Pierna & Cardio 🔥| Rutina corta para principiantes 🙌🏻| 11/30

Buenos días, buenos días, buenos días, buenos días. ¿Cómo están? Vamos a arrancar en 20 segundos, ¿vale? 20 segunditos. Buenos días, bien. 10 segundos más. 4 puntos en el bicio. Hoy sí vamos a usar tus manguernas, así que tráetelas, ¿vale? Y voy. En 5, 4, 3, 2, 1. Vámonos, go. Voy atrás. Voy al frente. Voy atrás. Voy al frente. Apoyo las puntas de mis pies. Eso. Bien. Súper. Llevo la cadera hacia mis talones. Y de vuelta. Eso es. Mantenlo. 5, 4, 3, 2, 1. Cadera arriba atrás. 1 y 2. Manténlo. 10 más. 3, 2, 1. Voy al frente. Subo y bajo. Subo, bajo y subo. Eso es. Ahí lo tienes. 15 más. Manténlo. Bien. A 90 grados, abro las piernas un poquito más del ancho de cadera. Excelente. 5, 4, 3, 2, 1. Abriendo la cadera hacia atrás, toco el piso. Regreso. Con esa misma apertura de piernas, hay una semiflexión en mis rodillas. Bajo como si fuera un peso muerto. Eso es. Quiero que caches muy bien este movimiento, porque hoy vamos a integrar por primera vez en estas semanas el peso muerto para principiantes. Es un movimiento que activa femoral, glúteos, espalda baja. 3, 2, 1. Doble ancho de cadera. Bajo y subo. Bajo, subo. Eso es. 1 y 2. 1 y 1 y 2. Ahí lo tienes. 5, 4. Me voy a jumping jacks con un impacto. 3, 2, 1. Y voy. 3, 2. Ya estás. Eso es. Venga. Abro y cierro. Bajo impacto. Lo estoy haciendo justo ahora. Pero nadie para. Eso. Manténlo, manténlo. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Respira. Bien. Fíjate muy bien. Nos vamos a ir por tu primer set. En la clase hoy sí vamos a usar mancuarnas. Y te digo cómo va la cosa. Mira, vamos a tener nuestra sentadilla neutral. Las mancuarnas las puedo tomar al frente. Piernas abiertas al ancho de cadera. Integrar el peso es opcional. Vamos a ir subiendo rellitas ya a nuestras clases. Integrando la resistencia. Si domino la sentadilla, entonces bajo, subo, bajo, subo. Si aún con peso me causa un poquito de complejidad la sentadilla, vámonos sin peso. 1, 2, 1, 2. Cuando venga el cambio al beat, entonces te vas a quedar abajo en una isometría. 15 segundos. Para eso ya no tienes mancuarnas. Y de ahí nos vamos a un tercer ejercicio que va con pliometría con brincos. Ahorita les doy la alternativa a los que no pueden brincar, a los que necesitan bajo impacto. En chiquito, 1, 2, 3. 1, 2, 3. Es derecha, izquierda, perdón, derecha, centro, izquierda. Izquierda, centro, derecha. Vale, y di vuelta. Si no puedo brincar, solo voy a marcar la sentadilla con brinco. Observa mis pies y el levo talones. Como si fuera a brincar, pero nunca despego del piso. ¿Vale? Excelente. 20 segundos. Primer round. Y nos vamos. Listos. Venga. En 3, 2. Escucha la música. Escucha la música, ¿vale? Tempo libre. A tu ritmo, tú lo marcas. Y voy. 3, 2, go. Va. Ya estoy. Bajo 90 grados y subo. Eso es. Las rodillas no se meten. Se alinean con la punta de mis pies. 3, 2. Me quedo abajo. Ahí estoy. Me quedo, me quedo, me quedo, me quedo. Voy por esos brincos. Con impacto o sin impacto. 3, 2, 1. Vámonos. Go. 1, 2, 3. Eso. Manténlo. Ahí. Venga. No me dejo de mover. 3, 2. Alto. Respira. Voy de vuelta, ¿ok? 2 por 2. Bajo en 2, subo en 2. 3, 2. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Manténlo. Subo. Bajo. Subo. Suelta manguernas. Me quedo abajo. Y si necesito recuperar, es aquí. Puedes subir y soltar las piernas. Si no, quédate conmigo. Y voy. Tengo esos brincos. Bueno, sin impacto. 3, 2, 1. 3, 2. Va. Uno. Tres. Dos. Venga. Estás sintiendo tus cuadrices. La parte frontal de tus piernas. Venga, baja la cadera. Tres, dos. Suelta. Respira. Toma agua. Siguiente round. A tu ritmo. Tú marcas el tempo. Y voy. Tres, dos. Yo. Va. Ya estoy. Respira. Eso es. Inhala y exhala. Avienta la cadera hacia atrás y hacia abajo. No me encorvo. Alínea el cuello con una vertebral. Eso. Tres. Dos. Uno. Recupera o te quedas abajo. Opción A, recupera. Opción B, quédate conmigo. Quédate ahí. Cuatro segundos. Fluimetría. Brinco con impacto o sin impacto. Tres. Dos. Va. Eso. Bajo en la cadera. Bajo. Estoy sintiendo mis cuadriceps. Ahí lo tienes. Bien. Tres. Dos. Suelta. Una más. Dos por dos. Bajo en dos. Subo en dos. Va. Tres. Dos. Uno. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Recupera o quédate abajo conmigo. Última. Cierra fuerte. Se acaba el set y te ganas esa recuperación sin soltar. Con o sin impacto. Tres. Dos. Uno. Vámonos. Go. Venga. Sin parar. No me dejo de mover. Diez más. Si puedes. Dale, acábalo. Tres. Dos. Respira. Toma agua. Recupera. Acuérdate que acá en el chat me puedes dar señales de vida, ¿ok? Acá te leo. Ok, fíjate muy bien. Ay, Dios. Siguiente. Siguiente ejercicio. Igualmente, puedes integrar tus pesas o hasta una mochila con peso. Bueno, no. Mochila con peso no porque tienes que quitar el peso después. Entonces, desplanta en reversa. Uno. Regreso. Dos. Regreso. Tres. Regreso. Ojo. La rodilla de atrás no es que baje aquí y la rodilla de atrás se bloquea. La rodilla flexiona. Sube. Flexiona. Sube. De ahí, me voy a quedar en este balance de puntas. Uno. Dos. Uno. Dos. Esperando lo que se viene, que son 15 segundos de joggers. Y luego, ojo aquí. Uno. Dos. Tres. Pum. Perdón. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Tres. Lado contrario es dos cambios y caigo en desplante. Uno. Dos. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Tres. Tienen que ser tres a fuerzas para que alternes pierna con pierna. ¿Va? Si no puedes brincar, me haces uno, dos, tres, cuatro. Esta es la versión bajo impacto. Nadie se deja mover. ¿Vale? Ocho. Siete. Seis. Cinco. Escucha la música. Cuatro. Tres. Dos. Uno. Dos. Diez segundos de escucha a la música. Listo. Esplande en reverso. Espalda derecha, línea cuello, columna vertebral. Tres. Dos. Go. Ya estás conmigo. Eso es. Tres. Dos. Suelto. Me quedo. Balance de pies. Uno. Dos. Tres. Caigo en el tercero. Opción con impacto o sin impacto. ¿Va? Tres. Dos. Go. Y. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Tres. Uno. Dos. Uno. Dos. Uno. 2, 3, 3, 2, alto, respira, vuelvan los desplantes, cono sin peso, va, respira, 3, 2, go, va, eso es, excelente, manténlo, respira, 3, 2, vuelvan cuernas, balancean puntas, listos, 1, 2, 3, cono sin impacto, 3, 2, go, y, 1, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 3, venga, manténlo, 3, 2, alto, respira, ronda 3, va, voy, 3, 2, go, vámonos, 3, 2, suéltalo, balancean puntas, me preparo, venga, cono sin impacto, voy contigo, si lo estás haciendo sin impacto, sígueme, 3, 2, go, y, no hay excusas, brazos hasta abajo y hasta arriba, 1, 2, respira, 3, selecciono la rodilla atrás, espalda derechita, ahí lo tengo, a, eso es, 3, 2, 1, suelto, mancuernas, cono sin impacto, último, cierra lo fuerte, ay, y voy, 3, 2, go, y, ¡Ey! ¡Un, dos! ¡Un, dos! ¡Y eso es! ¡Tres, dos y fuera! Respira, toma agua, recupera. ¿Cómo vas? ¿Bien? Ok, respira. ¡Ahí te va! ¿Listos? ¡Bien! Observa con atención el siguiente set. Nos vamos a doble ancho de cadera. Uno, regreso, en medio, regreso, lateral, regreso. Uno, ¡boom! Dos, ¡boom! Tres, ¡boom! Cuatro, ¡boom! ¿Vale? ¿Ok? De ahí voy a soltar, voy a recuperar o puedo quedarme en el balanceo, ¿ok? O para por completo recuperar y respirar, ¿va? Y de ahí, uno, dos, tres, ¿ok? Cierro, abro, toco. Si no puedo brincar no pasa nada. Uno, dos, tres, ¿ok? Venga, respira. Veinte segundos, escucha la música. ¡Ay Dios! En cinco, la música empieza. Tú todavía no. Dos, uno, diez segundos, escucha. ¿Listos? Con o sin manguernas, tú eliges. Tres, dos, go. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis. Tres, cuatro, cinco, seis. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis. Uno, tres, cuatro, cinco, seis. Fuera manguernas. Puedes quedarte en los joggers. ¿Listos? Y voy. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. ¡Vámonos! ¡Go! Cierro, abro. Mi mano toca piso con o sin impacto. Si lo estoy haciendo sin impacto, ahí lo tengo. Tocando piso. Inclino ligeramente mi pecho, pero ahí lo tengo. Respira. Tres, dos, alto. Eso es. Respira. Voy. Tres, dos, vámonos. ¡Go! Subo, bajo, subo. Respira. Ahí estás. Tres, dos, respira. Suéltalo. Recupérate. Voy. ¿Listos? Con o sin impacto. Tres, dos, go. Eso es. Venga. Empuja con los glúteos para subir de vuelta. Con o sin impacto. No hay por qué parar. Ahí lo tienes sin impacto. Nadie se deja de mover. Eso es. Bien. Tres, dos, uno. Respira. ¿Cómo vas? Respira. Ronda tres. Vas conmigo. Tres, dos, vámonos. ¡Go! Centro, arriba, derecha, arriba. Centro, arriba, izquierda. Eso. Respira. Tres, dos, suéltalo. Respira. Recupera. Y voy. Va. Tres, dos, uno. Vámonos. Venga. Baja la cadera más de lo que bajas el pecho. Ahí estás. Bien. Ahí lo tienes. Baja esa cadera. Baja. Baja 90 grados. Baja 90 grados. Baja. Tres, dos, alto. Bien. Respira. Esta postura que estoy adoptando, apoyada en mis rodillas, inclinando el pecho, literalmente es una posición de recuperación. Respira. Tres, dos, uno. Vámonos. ¡Go! ¡Ay! Venga, derechita esa espalda. Ánimo cuello y columna vertebral. No te olvides de eso nunca, ¿vale? ¡Uh! Tres, dos, alto. Listos. Voy. Respiro. Me preparo. Cierra fuerte. Esta es la última. Tres, dos, tres, dos. ¡Go! Y eso. ¡Dale! Cierra, cierra. No me dejo de mover. Con o sin impacto. Tres, dos, uno. Respira. Toma agua. Observa. Atrás. Última. Uno, dos. Atrás. Tres, dos. Alto. Peso muerto. Dos por dos. Tres, dos. Go. Uno, dos. Listo. Uno. Listo. Versión bajo impacto. Poco brincando. Tres, dos. Uno. Go. Y uno, dos. Atrás. Atrás. Atrás. Dos. Atrás. Eso. Uno más. Tres, dos. Uno. Alto. Última. Solo uno más. Voy. Tres, dos. Dos. Suéltalo. Última. OK. Cierra fuerte. Y voy. Tres, dos. Tres, dos. Go. Va. Uno, dos. Voy atrás. Fast feet. Va. Uno. Voy atrás. Voy atrás. Voy atrás. Uno, dos. Voy atrás. Voy atrás. Voy atrás. Listo. Tres, dos. Y alto. Respira. Me voy. Pilón. Es muy sencillo. Sentadilla a 90 grados contra cualquiera de los ejercicios que hicimos para brincar. Por la derecha. Apoyo mi palma en la pared. Jalo mi empeine y jalo hacia atrás. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Suelta. Lado contrario. Jalo. Llevo la pierna hacia atrás, el talón. 8, 7, 6, 5, 3, 2, 1. Suelta. Eso es. 5, 4, 3, 2, 1. Cambia de lado. Lado contrario. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sube lento. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Excelente. Bien, así como estás. Bajo. Apoyo una pierna. Cargo todo mi peso a la pierna frontal. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Voy atrás. Lado contrario. Profundo. Inhala. Exhala. Estira. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Eso es. Apoyo mis palmas. Apoyo las puntas de los pies. Cadera arriba. Atrás. Soy una V invertida. Intento pegar mis talones al piso. 5, 4, 3, 2, 1. Llevo mis pies al frente. Sube lento. 5, 4, 3, 2, 1. Una última inhalación. Lo hiciste increíble hoy. Profundo. Inhala. Sostengo arriba. 3, 2, 1. Exhala. Suelta. Eso es. Se acabó tu clase. Cuéntame en la cajita de abajo con qué ejercicio cerraste, qué ejercicio escogiste para tu pilón. Que tengas un excelente día. Gracias.