Día 23 Alfa-32 | Brazos & abs | Rutina de brazos en casa | Rutina con mancuernas

Hola hola cómo estás sesión número 23 de tu programa Alfa 32 Hoy es el turno de brazos y abdomen embarazadas no se vayan siempre hay variantes para ustedes ya lo saben Vamos a darle hoy si te perdiste clases anteriores te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que no te pierdas de absolutamente nada y me hagas el programa completito desde la clase número uno sale bien okay Hoy necesitamos tapete de ejercicio sillo banco y eh Por favor mancar noos idealmente di pesos va bien antes de arrancar por favor suscríbete al Canal activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook ya está venga Vamos pues a darle ese calentamiento te quiero brazos extendidos en t muñecas u dos tres cuatro cinco seis cambio encendido seis cinco cuatro tres dos uno ojo uno dos tres conscientes cuatro cinco seis siete ocho ojo camino a una plancha me quedo arriba y abajo arriba cabe entre los brazos abajo arriba abajo arriba abajo arriba abajo dos más arriba y abajo una más arriba y abajo apoyo rodillas abro cadera adelanto Palmas anda brazos y empujo dos arriba tres arriba cuatro arriba cuatro más cinco arriba seis arriba siete arriba uno más ocho arriba extende cadera y empuja baja empujo y bajo subo y hundo esas alitas tres cuatro cuatro tres dos uno bien así como estás Vas para atrás como en cangrejo pasas elevas cadera tres dos un dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve suelto ojo un bajo dos bajo lento tres bajo cuatro bajo cinco bajo seis bajo siete bajo ocho bajo me quedo un dos tres ese tríceps esos hombros cuatro esos bíceps también cinco seis siete ocho bien excelente Okay suelta las muñecas Vámonos con el primer set arrancamos de pie mucho ojo eh vamos a hacer crl martillo y pres de hombro cerrado en ese combo vamos a irnos a seis tempos mucho ojo agarra de las mancuernas vertical neutro los codos están a los lados de la cintura ligeramente Más adelantados nunca en flexión hacia atrás acá Okay en extensión ya sea aquí al lado o adelante va y el movimiento es Flex de codo para irnos a ese bíceps completo y de aquí el codo ya digamos que se queda ahí lo que ahora hace Flex es el hombro empujo extiendo tanto hombro como codo vuelvo a flexionar y bajo uno dos tres cuatro Subo subo me quedo Subo subo me quedo bajo bajo van a ser ocho tiempos dos me quedo dos me quedo bajo y bajo saas bien de ahí nos vamos a ir a la gartija cerrada a climbers mucho ojo porque voy a dar variante para mis embarazadas ojo acá la gartija cerrada ya sabes que es Palmas abiertas al ancho de la cintura No acá Este ya lo hicimos hace dos días es para pecho y para espalda este es para tríceps y hombro en la parte frontal Okay bien entonces Palmas abiertas al ancho de la cadera y de ahí bajo extiendo frente frente nota que cuando hago este movimiento que son los climbers mi cadera no sube lo que hace es es encorvar esa espalda porque esa curvatura en la espalda esa flexión en la parte superior de la columna vertebral es lo que hace que el abdomen contraiga y cuando hago eso es cuando saco el aire entonces inhalo bajo exhalo inhalo inhalo regreso Me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo Sas ci yo no puedo hacer con puntas No pasa nada bajo subo uno dos bajo subo No hay pierde Okay bien embarazadas pueden hacer como la variante que hacemos en calentamiento pueden hacer realmente esta variante aquí bajar un poquito Obviamente si la barriga interrumpe ya no bajo más o barriga ahí entre las piernas bajo antebrazos a piso extiendo uno dos Entonces se ve bajo subo extiendo extiendo Sas ahí están las variantes de todo el mundo Nadie se queda fuera en nuestras clases nos vamos en dos 1 10 el reloj lento Okay una dos me quedo un dos me quedo bajo bajo un dos me quedo un dos me quedo bajo bajo Subo subo me quedo empujo empujo me quedo bajo bajo Subo subo me quedo empujo empujo me quedo bajo bajo un dos me quedo un dos me quedo bajo bajo un dos me quedo un dos me quedo bajo bajo un dos me quedo un dos me quedo bajo bajo Subo subo aprieto empujo empujo bajo suelto Bien voy me sigues en los tempos bajo subo este climber climber me quedo me quedo va atención bajo subo uno dos me quedo Voy bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos suelta Qué tal Bien a excelente respira Ay esos bíceps me ardieron Okay ya hicimos el primer set de un dos me quedo un dos me quedo ahora vamos a comernos dos tempos el de me quedo y me quedo arriba es subo me quedo perdón sí uno por uno subo me quedo empujo me quedo bajo y bajo nos vamos a ir a seis tempos 1 2s 3 cu 5 6 okay bien ya lo tienes esto de entrenar con el pelazo suelto está peligroso respira inhala exhala Okay va round dos ya estás conmigo voy sin columpiar la pelvis Okay no me hagas esto un dos bajo bajo no me lo vé uno me quedo subo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo bajo subo me quedo empujo me quedo bajo ah mis bíceps sí o qué perrito va bien Bueno este ya también te lo sabes vale tu ritmo tu tempo si no me puedes seguir El ritmo no pasa nada Hazlo a tu ritmo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo un dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo un dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo bajo subo uno dos me quedo me quedo último bajo subo uno dos Está muy perrito Este primer set excelente sacude muñecas Acuérdate que sacudimos literal así o estiramos la articulación pegando dors de tus manos luego el pecho bajo codos respira [Música] en el exhala bien yo ya hipnotizada es que me arden los bíceps Okay va venga respira tercer y último round de estos que están perritos de ahí viene un s un laterales venga sube te queda empujas te quedas bajas bajas subes te quedas empujas te quedas bajas bajas subes te quedas empujas te quedas bajas bajas subes te quedas empujas te quedas bajas subes te quedas empujas bajas bajas subes te quedas empujas te quedas bajas bajas subes empujas bajas subes empujas bajas subes empujas Uh bajas subes empujas Ah bajas y bajas voy respira Ay Dios santo va bajo subo una dos me quedo me quedo bajo empujo un dos me quedo me quedo bajo empujo uno dos me quedo me quedo bajo empujo uno dos me quedo me quedo bajo empujo una dos me quedo me quedo bajo empujo una dos me quedo Voy bajo empujo uno dos me quedó Voy bajo empujo uno dos respira bloque número dos toma agua recupera ahí te va vamos a irnos a tríceps Ay Ay Ay Ay Ay ah espérame que no ando pudiendo sacar la mancuerna ahí está ahí te va patada de tríceps mucho ojo cuatro puntos acá y codo pegado a la cintura y de ahí extiendo y bajo el codo nunca más bien el hombre es como si tuviera cola loca No lo voy a mover solo el codo es la bisagra Okay y de ahí siento tríceps entonces uno me quedo bajo voy dos me quedo bajo voy tres me quedo bajo voy Sas y de ahí literalmente giro tienes 20 segundos para moverte de lado y nos vamos a ir a abdomen esos que les costaron trabajo la vez pasada Vámonos con un solo lado nada más que mucho ojo Okay Estoy con el codo separado Esto va a ser como un pres de pecho unilateral voy a sentir tríceps y hombro y bueno también pecho Okay no es el enfoque pero sí voy a trabajar en brazo lo que quiero que te enfoques es en ahí Agárrate Ahora si me dices si el peso es demasiado o agarras una mancuerna más chiquita o sueltas una mancuerna y solo me haces uno bajo bajo voy dos bajo bajo voy o con la mancuerna tú eliges Okay ahora subo exhalando sacando el aire y voy para atrás mis embarazadas ustedes después de la patada de tríceps van para arriba okay Y ojo ustedes van para el mismo lado uno dos tres pueden girarme acá como si fuera un PR chiquito de hombro uno dos si quieren equilibrarse me agarran una silla por acá eso es solo para mis embarazadas Okay todos los demás los quiero pan arriba 3 do 1 escucha la música tríceps primero [Música] Okay uno bajo voy venga subo me quedo bajo voy subo me quedo bajo bajo extiendo me quedo bajo bajo extiendo me quedo bajo bajo extiendo me quedo bajo bajo extiendo me quedo bajo bajo extiendo me quedo bajo bajo extiendo suelto panza para arriba pa subo me quedo bajo abajo y voy Cuando subes exhalas subo bajo bajo voy dos bajo bajo voy tres bajo bajo voy cuatro bajo bajo voy Cinco bajo bajo voy seis bajo bajo voy siete bajo bajo voy ocho bajo bajo suelto a bien lado contrario parece tríceps Okay lado contrario respira son solo 20 segundos subo me quedo bajo abajo uno me quedo bajo bajo dos me quedo bajo bajo tres me quedo bajo bajo cuatro me quedo bajo bajo cinco me quedo bajo bajo seis me quedo bajo bajo siete me quedo quedo bajo bajo ocho me quedo bajo bajo nueve suelto lado contrario acuérdate exhalas arriba inhalas abajo mis embarzadas tu ritmo tu tempo okay subo bajo bajo me quedo dos bajo bajo me quedo tres bajo bajo me quedo cuatro bajo bajo me quedo cinco bajo bajo me quedo seis bajo bajo me quedo siete bajo bajo me quedo suelto Okay ahora vamos a ir al tempo del tríceps de la música va a ser un dos un dos me sigues vamos a sacar unas cuantas repeticiones más okay atención round dos uno bajo dos tres cuatro concéntrate en tríceps cinco seis siete ocho nu 10 eso es 11 12 13 14 15 16 suelta [Aplausos] lentito el abdomen Okay concéntrate en la correcta ejecución no en la velocidad va uno bajo bajo dos bajo bajo tres bajo bajo cuatro bajo bajo cinco bajo bajo seis bajo bajo siete bajo bajo ocho bajo bajo nueve bajo bajo 10 bajo bajo suelto bien lo hicimos en vez de cuatro tiempos en tres y sacamos dos repeticiones más Cómo va bien lado contrario [Música] todo es cuestión de rotar tu Torito va igual al bit una dos concéntrate tres cuando subo exhalo cuando bajo inhalo cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 11 12 13 14 15 16 suéltalo mismo tiempo el otro subo bajo bajo subo bajo bajo Okay respira más bien concentración subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo bien lado contrario se acaba tercer último round respira bien s lo estás haciendo increíble va respira Vas muy bien muy bien uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho ocho siete seis cinco cuatro tres dos uno suéltalo bien eso va mismo tiempo Okay son 10 repeticiones en total exhalas arriba acuérdate bajo bajo dos bajo bajo tres bajo bajo cuatro bajo bajo cinco bajo bajo seis bajo bajo siete bajo bajo ocho bajo bajo nueve bajo bajo 10 bajo bajo Ay lado contrario último con esto cerramos unilaterales venga una dos tres cuatro cinco seis siete och nu 10 11 12 13 14 15 16 suéltalo [Música] va concéntrate en ese abdomen que este es el último de abdomen concentrado de la clase Voy un bajo dos bajo bajo tres bajo bajo cuatro bajo cinco bajas bajas seis bajo bajo siete bajo bajo ocho bajo bajo nueve bajo 10 bajo bajo eso es ahí te va Sí yo banco nos vamos con el último bloque Okay Okay Ese fue el último de abdomen concentrado en los fondos que vamos a hacer ahorita que ya conoces también se trabaja el abdomen pero de una manera distinta el fortalecimiento del quering en fondos es otro no es como un Crunch concentrado pero Primero vámonos con bíceps sombro este ya lo has hecho conmigo en otros programas para quien ya lleva ratillo de este lado de fitzp entonces ahí te va fíjate muy bien Fíjate muy bien mucho ojo por acá abro aquí abro abro abro abro codos rotados hacia dentro Palmas hacia fuera no de manera que estés haciendo escápulas hacia atrás o sea las salitas no se pegan que se sienta natural el movimiento pero si los bíceps están como para fuera de ahí subo y bajo subo y bajo subo y bajo yo te marco los tempos suelto y me voy a los fondos los fondos que trabajan tríceps y hombro extiendo mis piernitas si estoy embarazada puedo no flexionar mis piernitas lo hago con plantas al piso Eso sí Palmas al borde de asillo banco no separo la cadera hasta acá poquitín uno dos de ahí yo te voy marcando los tempos luego ahí 10 segundos aquí arriba sostengo mi peso mis embarazadas pueden sentarse todos los que no están embarazados no te entas y luego pulsos o sea de hasta arriba corto la mitad uno dos tres si andas muy potente es de abajo hasta la mitad un dos tres cuatro okay Ahí vamos moviéndonos Te late venga nos vamos en ocho siete se acaba tu clase en seis c cu 3 dos 1 escucha la música 10 al reloj tres rounds nos vamos último voy Subo subo contraigo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo suelto atención esos tríceps piensa en tríceps y hombro Okay Acuérdate si no estoy embarazada extiendo rodillas y me apoyo sobre talones bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo ojo me quedo son 10 segundos ahora cortitos listo sí podemos dos go un dos tres cuatro cinco seis Uh siete ocho nueve 10 respiro un minuto con 20 en esos fondos si te das cuenta y mis embarazadas también lo van a notar cuando estoy en el pulso o en el fondo Peral en la bajada el core o sea tu faja solita la que ya viene incluida con tu anatomía maravillosa todo tu núcleo contrae para bajar controladamente Eso es otra forma de entrenar el abdomen que no tiene que ver con marcarse rallarse sino con fortalecer tus estabilizadores Okay bien respira Ay bracito de t-rex okay hay un bichito aquí pero luego no sé ni de dónde vienen ustedes Disculpen es que hay un mosquito de esos así de minutos que me va a picar en la noche Disculpen lo tenía que eliminar Okay va Oigan me estaba poniendo al corriente de comentarios y mensajitos gracias por sus mensajitos de la semana pasada todo va mejor con terapia por supuesto pero va mejor pero mil gracias gracias por comentar por tener paciencia y todo vamos Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo me quedo bajo bajo extiendo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo suelto voy fondos extiendeme esas rodillas si no estás embarazada sí podemos seis tempos lentito [Música] controlado va bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo en empujo Quédate Quédate ahí quédate ahí pulsamos si puedes Quédate conmigo Ah go un dos tres cuatro cco seis 7 8 nu 10 un minuto de recuperación bien excelente uno más uno más uno más uno más y dejamos tren superior Oigan Qué onda Ya mañana acabamos semanas seis nos quedan dos Uy qué nervioso Okay me emociona terminar un programa más la verdad me emociona y Ya empezaron con que s si cuando el que sigue espérenme tantito espérenme tantito Denme dos porque esto no es solo entrenar es entrenar evitar grabar hacer la música evitar cada clase postear eso requiere un nivel de estrés por eso es que siempre hacemos una pausa de más o menos dos meses que es justo lo que dura cada programa para que le den una segunda vuelta Total ya no se acuerdan ni de la clase uno se los prometo Okay último round nos vamos venga 10 segundos al reloj 3 2 1 Vámonos tercer y último round va un dos me quedo bajo bajo me quedo Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy Subo subo me quedo bajo bajo voy suelto espera [Música] bien fondos últimos 50 segundos de trabajo Se acabó no hay más Okay échale ganas No me dejes sola va concéntrate grupo muscular cuál tríceps hombro voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajamos a cuatro tempos bajo bajo subo voy bajo bajo subo voy bajo bajo subo voy bajo bajo subo voy bajo bajo subo voy bajo bajo subo Quédate s podemos sí podemos sí podemos concéntrate pulsito no me dejes sola aguanta un dos si puedes tres cuatro cinco no me sueltes seis siete Ya llegaste ocho nu 10 se acabó Eso es excelente Okay si quieres hacer algo puedes ser un cardio sin impacto no te sugiero hacer más abdomen por hoy cardio sin impacto cardio con impacto algún tipo de cardio el que tú quieras no Us es tampoco muchísimo en las piernas y es con impacto eh Porque mañana tienes glutis quees y está perrita la clase 45 minutos Así que eso es todo te dejo estiramiento aquí arriba por favor suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página en Facebook Sígueme en Twitter en Instagram y tiktok todos lados de la próxima [Música] Don't s [Música]