Día 16 Alfa-32 | Glúteos & isquiotibiales | Rutina de glúteos en casa | Rutina con mancuernas

Hola hola cómo estás sesión número 16 de tu programa Alfa 32 está cerrando con broche de volo la semana 4atro o sea ya estás a la mitad del programa Cómo ves Hoy es el turno de glúteos y kioti viales y es una sesión de 45 minutos necesitas eh Ah bueno espera antes Te dejo la lista de reproducción aquí arriba con todas las sesiones anteriores que ya son 15 para que vayas en orden y no te pierdas absolutamente nada así que checa la lista de reproducción acá Qué necesitamos hoy eh banda de resistencia si tiene polainas opcional si no con la banda de resistencia manc arnas idealmente tinos pesos si tienes barra también tráetela sale bien antes de empezar por favor suscríbete al Canal activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook ya está Vámonos escucha la música sale piernas abiertas ancho de cadera sentadilla corda tres dos Go y un dos tres cuatro cinco seis siete ocho un poquito más abajo ocho siete abro más las piernas seis cinco cuatro tres dos y uno ojo peso muerto bajo bajo me quedo y subo sigue bajo bajo me quedo y subo bajo bajo me quedo subo bajo bajo me quedo subo bajo bajo me quedo subo una más bajo bajo me quedo y subo pierna al frente y la contraria atrás voy uno extiendo dos recargo uno extiendo dos empujo tres me quedo Bom empujo atrás Me quedo Boom empujo atrás Me quedo Bom empujo dos más atrás Me quedo Bom empujo última atrás Me quedo BM empujo cambia lento y voy tres dos yo frente me quedo atrás extiendo frente me quedo atrás extiendo frente me quedo atrás Me quedo frente empujo atrás Me quedo frente empujo atrás Me quedo frente empujo atrás Me quedo frente empujo atrás Me quedo frente empujo atrás y suelto ojo así como estoy me siento frente aprieto glutos sin aventar demasiado pelvis para adelante y bajo frente y bajo sin hiper extender aprieto y bajo aprieto y bajo aprieto y bajo dos más aprieto y bajo aprieto y bajo bien me voy a poner en posición acá piernas abiertas ya te lo sabes uno me quedo dos me quedo tres me quedo cuatro me quedo cinco me quedo seis me quedo siete me quedo ocho me quedo nu nu me quedó 10 me quedó uno arriba abajo cambio dos arriba abajo cambio tres arriba abajo cambio voy cuatro arriba abajo cambio cuatro más uno me quo quedo bajo cambio voy y uno me quedo bajo cambio voy y uno me quedo bajo cambio y voy uno me quedo bajo cambio y uno más de cada lado me quedo bajo y cambio última arriba me quedo bajo y suelto bien Ahora Vámonos boca arriba como si F ahora vamos a hacer estos puentes Okay y voy empujo de talón y elevo la cadera tres dos voy uno y bajo dos y bajo aprieto glos tres y bajo cuatro y bajo cinco y bajo seis bajo siete bajo ocho bajo bien voy de vuelta para arriba Ya acabaste eso es venga ya acabas ya acabas ya acabas bien respira Fíjate muy bien en el primer set nos vamos a ir por centa profunda y buenos días el buenos días no lo has hecho En este programa pero si has hecho otos conmigo ya lo has hecho Okay sentella profunda nos vamos a colocar la banda si es que la banda te permite no hacer esto sino mantener piernas abiertas te me la pones sin no sin banda Okay piernas abiertas al ancho más del ancho de la cadera puntas hacia afuera mancuernas van o o aquí más bien idealmente va Aquí al frente o en los hombros y traes dos como yo y nos vamos a rebasar a romper La paralela de los 90 gr hasta aquí vamos a 90 aquí Ya bajo más de 90 pero no dejo caer la pelvis la columna siempre neutra en el momento en el que yo ya meto la pelvis Adios a la activación como tal en gluteo empiezo a sentir muchísimo los flexores de cadera que están en las cingles okay Entonces hasta aquí es más profundo de 90 mis embarazadas hasta donde les dé la profundidad Okay pero siempre pecho para adante cadera para atrás y piernas abiertas más del ancho vale bajo y subo entonces tempos bajo bajo me quedo empujo empujo y aprieto Recuerda que cuando aprieto no es aviento para adante no n más aprieto inhalación desde arriba inhalo mantengo la inhalación y hasta que subo exhalo Esa es la respiración Okay de nos vamos a Buenos días puedes tomar una mancuerna pesadita por detrás no esta estoy fingiendo que esta es la pesada vámonos para atrás y el movimiento es muy similar al peso muerto en biomecánica Solo que quiero que pienses en no flexionar tanto rodillas No me las bloquees pero no flexiones tanto entonces hay una semiflexión y es qué tan atrás llevo las rodillas quiero que te enfoques en la elongación de El isquio tibial esta parte de atrás no tanto el glutos sino del isquio tibial piensa en ese conecta con ese sale Y ese nos vamos a ir lentito igual en seis tempos bajo bajo me quedo me quedo más bien bajo bajo me quedo Subo subo y voy bajo bajo me quedo Subo subo y voy sale bien yo lo voy a hacer con la barra y vámonos que Dios nos bendiga en este primer set en seis en cinco en cuatro en tres en dos en uno escucha la música 10 al reloj bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto y suelta no quiero la banda en el Buenos días Eh Quítate la banda va acuérdate piensa en isquiotibial semiflexión en rodillas bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo B voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo y suelto bien venga 90 segundos u respira okay reca esto cuando te diga tu ritmo tu tempo a la mitad del set es ya no te las canto yo las últimas repeticiones de los últimos 20 segundos tú las haces a tu ritmo y a tu tempo sale Okay respira respira respira inhala exhala lo estás haciendo superb respira respira Mira eso eso eso Uf venga 25 segundos segundo round Acuérdate de respirar adecuadamente en el en el Buenos días es igual inhalo bajo y cuando subo exhalo va acuérdate te digo ritmo tu tempo y vas tú sola Tú solo bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto última bajo bajo me quedo empujo empujo tu ritmo tu tempo vas [Música] Échale venga consciente de sus glúteos bien eso Buenos días lentito Okay va bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo tu ritmo tu tiempo vas [Música] respira suelta eso respira último Vale tambén Nos vamos a ir por unilaterales para que te prepares esas polainas las vamos a usar en el segundo Ah eso es respira inhala exhala Ay eso es venga 50 segundos respira respira [Música] respira bien Oigan ando cargadita de la espalda eh desde el lunes desde lunes ando va respira uno más okay 20 segundos va Perdón 10 va venga bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo aieta abajo abajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto venga tu ritmo tu tiempo Dale [Música] Ah [Música] venga u Ah [Música] suelta Buenos días va lento igual te digo tu ritmo tu tempo okay bajo bajo me quedo empujo empujo va bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo tu ritmo tu tempo [Música] vas bien mantenlo Échale [Música] [Música] tres dos fuera Uf qué bueno porque me costaron esos buenos días Okay va siguiente set ya lo has hecho conmigo antes en este programa que es el peso muerto unilateral o sea una pierna se apoya full que es la que trabaja y la pierna contraria tiene taloncito arriba con lo que tú quieras puedes hacer como yo un escaloncito con otra mancuerna o literalmente nada más poner el pie sobrepuesto aquí para atrás y para arriba A mí me gusta ponerle la base porque me hace más consciente como de este pie no se está usando Okay pero esas son las dos opciones Ahí está ya no se estaba escuchando agarre las mancuernas prono repito taloncito arriba en la pierna que es la que está totalmente apoyada a piso Okay ligeramente adelantado este la pierna de de que va a trabajar y de ahí bajo hasta la mitad de las espinillas Okay y de ahí bajo Pero recuerda que cuando bajo es bajo pecho y cadera hasta atrás piensa Siempre en qué tan atrás puedes llevar la cadera y subes aprietas como si solo existiera el gluteo de la pierna base esa misma pierna va a traer la polaina y nos vamos a ir a abductores empatada me acuesto acá el pie no está en punta está en Flex y ahí vamos uno bajo bajo voy subo bajo bajo voy luego vienen 10 segundos en los que te quedas aquí a 90 gr o recuperas y de ahí de los 90 hacia arriba uno más bien de aquí a los 90 1 dos 3es en chiquito dudas quejas sugerencias seguro quej así hay pero pues ni modo Okay coloca tu changarro ponas lainas si las vas a usar y si no banda de resistencia si solo uso banda de resistencia la coloco en la distancia media entre rodillas y cadera más cerca de las rodillas que de la cadera Ay estas pesan bastantito voy me la acomodé Espérame Espérame espérame que me anda estáa listo okay Voy listos listas venga arranca con la pierna que tú quieras pero consciente de que la que trabaje es la pierna base en tres dos 1 escucha la música 10 al reloj va bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo quo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo suelta Uf esa misma pierna es la que patea voy va uno bajo bajo me quedo dos bajo bajo me quedo tres bajo bajo me quedo cuatro bajo bajo me quedo cinco bajo bajo me quedo seis bajo bajo me quedo siete bajo bajo me quedo ocho bajo bajo me quedo y suelta Recupérate O puedes mantenerlo aquí si no es tan pesado para ti pulsito todo el mundo va y una dos tres cuatro cco se siete ocho 9 10 11 12 Uf laado contrario respira Okay vamos lado contrario a igualito seis tempos vale acuérdate la pierna base es la que trabaja la que está completamente en el piso apoyada en ese enfócate bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo voy bajo bajo me quedo jalo jalo venga Esa es la pierna que patea va venga respira uno bajo bajo me quedo dos bajo bajo me quedo tres bajo bajo me quedo cuatro bajo bajo me quiero cinco bajo bajo me quiero seis bajo bajo me quedo siete bajo bajo me quedo ocho bajo bajo me quedo y suelta o te quedas a la mitad aquí Tin Okay pulsito cortitos controlados va Go una dos tres cortitos cuatro cco se si 8 nu 10 11 y 12 bien respira a excelente Okay recupera Y de nuevo bien plantados en la conexión muscular con la pierna y el gluteo trabajar vale va bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto voy voy con ese lado okay va respira subo bajo bajo me quedo dos bajo bajo me quedo tres bajo bajo me quedo cuatro bajo bajo me quedo cinco bajo bajo me quedo seis bajo bajo me quedo siete bajo bajo me quedo ocho bajo bajo y suelta yce gluteo va pulsito y dice go un dos tres cuatro cco 6 7 8 9 10 11 12 [Música] venga respira Dios voy inal exhala okay [Música] va respira bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo bien va respira voy voy voy subo bajo bajo me quedo dos bajo bajo me quedo tres bajo bajo me quedo cuatro bajo bajo me quedo cinco bajo bajo me quedo seis bajo bajo me quedo siete bajo bajo me quedo ocho bajo bajo me quedo suelta pulsito si puedes Quédate conmigo Aguanta aguanta aguanta aguanta voy tres dos y un dos TR cu c 6 7 8 9 10 11 [Música] 12 Okay va respira okay el último set no te lo quiero espoil rear porque bueno va a estar interesante cerramos round 3 para ambas piernas venga bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto bajo bajo me quedo empujo empujo aprieto venga respira subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy tres bajo bajo voy voy cuatro bajo bajo voy Cinco bajo bajo voy seis bajo bajo voy siete bajo bajo voy ocho bajo bajo voy pulsos aguanta aguanto Okay voy un dos 3 cu c 6 7 8 nu 10 11 12 Uy uno más último del otro lado Y agárrate porque el último set Igual igual no te gusta tanto va respira Okay va bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo aprieto bajo bajo me quedo Subo subo y suelto respira con esto cerramos este bloque subo bajo bajo voy dos bajo bajo dos subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy subo bajo bajo voy suelto pulsito último que con Este cerramos el bloque aguanta Okay aguanta Go una dos tres cuatro cco 6 7 8 nu 10 11 12 do Oh Okay venga Quítate polainas y vamos a necesitar un pequeño escaloncito si no tienes pequeño escaloncito perfecto lo puedes hacer directo contrapiso idealmente un escalón chiquito para que tengas un poquito más de altura y por lo tanto mayor Rango de movimiento y por lo tanto mayor trabajito verdad okay Ahí va Fíjate muy bien Okay solo necesito banda de resistencia y ese escaloncito quien haya hecho programas conmigo antes va a sa ver perfectamente qué es esto quien no Díganle Hola a una doble pirámide Claro que sí Como no ci Qué es eso Permíteme ahí te va esta doble pirámide es de puentes contra abducción ambos movimientos ya los hiciste conmigo importante señalar que este último bloque no es para aumento de masa muscular vamos a trabajar mera resistencia o sea El aguante de un estímulo bajo cierto tiempo en gluten escoti en abductor que eventualmente se puede traducir en mayor fuerza a la hora de invertirle perdón sumarle más peso a los movimientos de Hip thrust con pesas pero es importante que entendamos Esa diferencia entre que no porque qué me va a aumentar masa muscular Okay bien entonces ojo acá voy a arrancar ya sabes cadera justo debajo de las rodillas apoyo realmente sobre los talones vale Y de ahí ojo subo hasta extender completa la cadera bajo sin que glúteo toque a piso entonces voy uno voy dos hasta llegar a 10 llego a 10 me quedo arriba y de ahí vamos 10 abducciones uno dos hasta llegar a 10 luego que sigue el nueve nueve nueve y luego nueve abducciones ocho puentes ocho abducciones siete puentes siete abducciones y así hasta llegar a uno vale Claro que sí Como no sé sí perfecto acomódate ya estás conmigo arrancamos pone atención sigue mi conteo Okay esta no va por tempo sigue mi conteo y dice och s 6 c cuatro escucha la música TR dos 1 escucha listos en ocho arranco con la primera en cinco cuatro tres dos quo uno bajo dos bajo aguanta tres bajo cuatro bajo cinco bajo seis bajo siete bajo ocho bajo si podemos nueve bajo 10 bajo subo 10 opciones uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 voy por nueve va nueve puentes uno dos tres no le p salita es el tiempo cuatro cinco seis siete ocho una más nueve voy por nueve opciones un dos eleva la cadera TR cu ya quemó cco se s ocho nueve vas por ocho ocho siete venga seis cinco cuatro tres dos uno voy por ocho abducciones ocho si 6 c 4 tres dos uno voy por siete puentes va siete aguanta seis Yo sé que ya quema cinco cuatro tres dos uno ctas de opción s se cco abro bien Cuatro tres dos uno vas por seis puentes venga seis cinco cuatro tres dos uno seis abducciones cinco aguanta cuatro tres dos uno vas por cinco cinco puentes uno dos tres Ah cuatro cinco cinco abductores venga cinco cuatro tres dos uno vas por cuatro cuatro puentes cuatro tres dos uno aguanta arriba cuatro aducciones un dos tres cuatro venga vas por tres tres dos Diosito santo uno vas por tres abductores tres Ah dos uno vas por dos puentes ya casi uno dos Voy por dos aductores uno dos vas por un puente uno y una aducción uno Recupérate tienes un minuto para recuperar y el último minuto que es pilón es subo bajo subo bajo al bit cuando suene el último bit abducción 30 segundos sí maravilloso te quedan 45 respira reza ya terminaste tu doble pirámide desde el número 7 yo ya estaba de verdad sintiendo el trabajo en nalguita repito que kemen no es sinónimo de aumento de masa muscular puede que sí puede que no depende de muchos factores esto es un ejercicio meramente el último set de resistencia de aguante de un estímulo aprendamos a diferenciar vale venga nos vamos últimos 30 segundos primeros 30 puentes segundos 30 abducción se acabó tu clase cco cuatro Uy 3 dos un escucha la música cerramos con broche de oro esta semana va cinco cuatro tres dos Go uno y bajo dos y bajo tres bajo bajo cuatro me quedo bajo bajo cinco me quedo bajo bajo seis me quedo bajo bajo siete me quedo bajo bajo ocho me quedo bajo bajo Quédate arriba pulsamos tres dos un dos chiquito tres cuatro cco se 7 ocho si puedes nu 10 11 12 13 14 15 16 va para atrás 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 dos un y fuera u Diosito santo bien Se acabó se acabó excelente me encanta me encanta Espero que te haya gustado también la sesión de hoy la próxima semana que arrancamos con pierna glutos cardio Ahí sí vamos a meterle peso y fuerza Okay este no fue peso no fue no fue fuerza sino resistencia quedó Clara la la diferencia para que me lo comentes en en la cajita de comentarios vale bien te dejo un estamiento aquí arriba está cerrando con broche de oro tu semana 4atro de Alfa 32 si quieres entrenar un quinto día en la caja de descripción encuentras eh la opción sale una opción de full Body por si quieres un quinto día de all fuera te dejo un estiramiento Acá está y listo suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página en Facebook Sígueme en Twitter en instagram en todos lados te V la próxima [Música] Don't s [Música]