Día 32 Alfa-32 | Glúteos & isquiotibiales | Rutina de glúteos en casa | Rutina con mancuernas

Hola, hola, ¿cómo estás? Sesión número 32 de tu programa Alfa 32. Hoy es el final, hoy es la última sesión. Glúteos y escotibiales, 45 minutos. Agárrate que la cosa se va a poner buena. Si te perdiste todo el programa y quieres empezarlo día uno, te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden. Por favor, sigue el programa como va, que es una deliciosura. Vamos pues a darle hoy esta sesión. Necesitas sillo banco, tapete de ejercicio, mancuernas si tienes barra tras barra. Banda de resistencia, ¿OK? Tráete todo, vamos a estar hasta la piñata, ¿sale? Bien, antes de arrancar, por favor, suscríbete al canal, activa notificaciones, dale like a mi página en Facebook. Y vamos a darle. Esta sesión no tiene uno, no tiene dos, tiene cuatro sets. Vamos a calentar. Venga, respira. Sentadilla corta, 3, 2, y 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, abro cadera, bajo, bajo, me quedo y subo, aprieto, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto, última, bajo, me quedo, subo, aprieto, peso muerto, peso muerto, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8 ojo, 1, 2, 3, 4, flexiona rodillas, pecho para adelante, cadera para atrás, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ahora del ladito, vuelvo a bajar, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3 y arriba eso es, vamonos a pisos que ya te lo sabes, lentito esta sentadilla va, 1, perdona esa apertura, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 ahora para arriba, 1, 2, 3, 4, 5, 6, despacito no hay prisa, 7, 8, 9, 1 mas, 10, voy de pie, sentadilla, bajo, bajo, me quedo, me quedo, subo y voy bajo, me quedo, me quedo, empujo, voy, me quedo, me quedo, empujo, bajo, bajo, me quedo, me quedo, empujo, bajo, me quedo, me quedo, empujo, bajo, bajo, me quedo, me quedo, empujo atrás, al frente, atrás, al frente, ya casi acabas, atrás este es mero calentamiento, bien acuérdate, pecho pa' delante, cadera pa' atrás que siempre haya mayor flexión de cadera ahí lo tienes, ya casi, eso es manténlo, pa, pa, peso muerto, bajo, bajo, bien ok, fíjate muy bien, los primeros dos sets van a ser fuerza y resistencia métele al peso, son los intensitos de fuerza y resistencia ok, los primeros dos son un único ejercicio en el primer set vamos a hacer hip thrust y en el segundo peso muerto ok, ahí te va hip thrust, ya te lo sabes vamos a colocar la espalda alta espalda alta en el banco apoyo toda la planta del pie y elevo, subo, aprieto y bajo subo, aprieto y bajo vean, ahí está arrastrando la cobija, literalmente es que hoy estamos grabando temprano, quítese la pijama hay una disculpita, la niña bueno, entonces vamos a hacerlo en modo clusters, ya lo has hecho conmigo antes eso te permite cargar más peso si mi peso es ligero, cuando yo diga descanso tú te vas a caer arriba los clusters son 3 repeticiones, descanso, 3 repeticiones, descanso 3 repeticiones, descanso, 3 repeticiones isométrico arriba los tempos es subo, subo, me quedo bajo subo, subo, me quedo bajo ya de ahí te digo recupera, apoyas cadera si mi peso no es tan pesado tú no apoyas cadera, te quedas aquí arriba no aquí a mitad, arriba ok, y esto es lo que vamos a hacer todos los que descansamos en el isométrico al final recuperamos 90 minutos 90 segundos y volvemos a darle ven bebé, porque aquí si no puedo ok, vámonos, ya lo tienes 8, 7, 6, 5 listos, 4, 3, 2, 1 escuche la música, pies al reloj venga respira, ok subo, subo, me quedo bajo recupera, si tu peso no está pensado tú te estás quedando arriba, ok va, respira va, sube sube, te quedas bajas, subes subes, te quedas y bajas, subes subes, te quedas bajas, recuperas recupera, recupera, recupera respira, bien, lo estás haciendo bien 3, 2 subo, subo, me quedo bajo uno más, subo, subo, me quedo bajo respira, uno más nada más que después de este sí te quedas arriba, todo el mundo, ok subo, subo, me quedo bajo arriba, sosténlo, quédate son 10 segundos son 10 segundos, si puedes aprieta, aprieta, aprieta, quédate 2 1 bien, minuto y medio en la recuperación respira, eso es respira vea, estate en paz gracias, que amabilísima es que aquí la niña de que ya le amaneció así de ya vine, que onda que onda recupera dos más igualitos, ok acuérdate si estoy sintiendo mucho cuadrillo es porque tengo la planta del pie muy atrás, hazla ligeramente más hacia adelante, ok respira inhala, exhala, ok inhalo antes de subir la barra y cuando empujes, cuando exhala, ok respira 15 segundos venga, 10 como bien esa barra en la pelvis bueno en la cadera, en los ilíacos 3, 2, go subo, subo me quedo, y bajo subo, subo aprieto, bajo subo, subo aprieto, bajo eso, recupera si tu barra no pesa mucho, si tu peso no pesa demasiado, vamos para arriba subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, bajo, respira venga, nos vamos por 6 repeticiones más, ahorita vamos por 3 más 3, 2, go subo, subo me quedo, bajo subo, subo aprieto, bajo una más, subo, subo aprieto, bajo último, ok venga, respira ah, mis glúteos 3, 2, go subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, sosténlo quédate ahí aprieta, aprieta, aprieta 2, 1 90 segundos una más en esa recuperación respira en un segundito respira, respira, respira inhala y exhala eso es respira, ok respira una más auch, ok 45 segundos aquí nos vamos a ir a peso muerto, igual solito nomás que ahí no vamos con clusters, ahí van las repeticiones de corrido venga respira, ok último de hip thrust y nos vamos a peso muerto sígueme en los tempos no te me retrases va, ya estás venga subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, bajo subo, subo me quedo, bajo, respira eso es bien subo, subo aprieto, bajo subo, subo aprieto, bajo subo, subo aprieto, bajo, respira, respira, respira, respira subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo último y nos quedamos arriba los 10 segundos ok, respira 3, 2, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, aprieto, bajo, subo, subo, aprieto, bajo, arriba sosténlo, si puedes, ahí estás, ahí estás, ahí estás, aprieta, cadera arriba bien, recupérate nos vamos por peso muerto aquí, si el peso va de corrido es posible que puedas cargar el mismo peso que estás cargando ahorita en hip thrust o que le bajes un poquito, pero un poquitito, tampoco se le baja mucho la verdad entonces acomódate para ese peso muerto que además ya te sabes las indicaciones full, piernas abiertas al ancho de cadera puntas hacia el frente, ligeramente hacia afuera y de ahí bisagra de cadera full, pienso en llevar cadera para atrás, espalda recta los hombros no se zafan de la articulación, al contrario, las alitas para atrás bajo más o menos la barra o el peso hasta la altura de mis espinillas y voy para arriba los puños ven hacia el frente, en la parte de abajo solamente hacia los muslos bien, acuérdate de la respiración, inhalo arriba y de ahí sostengo, inhalo, sostengo y hasta que voy a subir, exhalo y cuando exhalo acuérdate, no aprieta el glúteo para adelante eso lo único que hace es mandar tensión innecesaria a la zona lumbar no activa más el glúteo seis tempos, bajo, bajo me quedo, subo subo en uno, o sea, jalo en uno, aprieto y vuelvo a inhalar sale, nos vamos cinco, cuatro, tres, dos, uno escucha la música, diez al reloj vamonos, peso muerto respira, ok bajo, bajo, me quedo jalo, aprieto, voy bajo, me quedo, me quedo bajo, bajo, me quedo aprieto, voy bajo, bajo, me quedo aprieto, voy me quedo, aprieto voy, bajo, bajo ojo, me quedo, jalo, jalo y voy, bajo, bajo me quedo, jalo, jalo voy, bajo, bajo me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, jalo, jalo, voy. Última, bajo, bajo y jalo. Respira 90 segundos. Bien, recupérate Thea, es que anda super inquieta la señora Thea, con el ojo. Respira, recupera. Una disculpita, que en esta última sesión la Theodoruki ande a topos. Una disculpa. A ver, ven acá, ya, déjate los ojos, déjate la pata y déjame grabar. Ahora, toma, toma, toma, toma. Respira, ok, vamos de vuelta. Los primeros 30 son dos, los vamos a ver en el tiempo que hicimos al inicio. Bajo en dos, me quedo uno, jalo en uno, me quedo dos y cuando te diga cambio es bajo en dos, me quedo uno, subo en dos y me quedo uno, ok. Voy, respira. Round dos, que se siente ese glúteo y disquiotibial. Voy, ocho segundos, siete, seis, va. Desde arriba. Y, bajo, bajo, me quedo, aprieto, voy. Bajo, bajo, me quedo, jalo, me quedo, voy. Bajo, bajo, me quedo, me quedo, voy. Bajo, bajo, me quedo, jalo. Me quedo, voy bajo me quedo, jalo me quedo , me quedo cambios bajo me quedo jalo voy me quedo jalo voy bajo Me quedo jalo voy bajo suelto 90 segundos eso es ok último round y ahí voy a hacer el primer tempo nada más que es bajo bajo me quedo jalo me quedo me quedo y con te diga tu ritmo tu tempo tú eliges y las últimas repeticiones las sacas como tú quieras pero con bonita técnica ok vamos respira inhala exhala inhala y exhala respira respira respira ahí está niña qué pasó hoy tan loquís, vente, ven acá, muy inquieta la señora listos 25 segundos vámonos ok respira 15 segundos acuérdate inhalo arriba sostengo y hasta que empuje esa bisagra de cadera es cuando empieza la exhalación entre mejor coordinar la respiración más aguante vas a tener round 3 bajo bajo me quedo jalo aprieto voy jalo bajo perdón me quedo jalo aprieto voy bajo bajo me quedo jalo aprieto voy bajo me quedo jalo aprieto voy bajo bajo me quedo aprieto voy bajo bajo me quedo jalo tu ritmo tu tempo pasa échale hasta que acabe el beat tu ritmo tu tempo pasa daaa suelto eso es nos vamos con unilaterales, round número, más bien set número 3 unilaterales y almejas o sea mancuarnas y banda de resistencia vamos por esa sentadilla vulgara que a la cual le traemos amor-odio porque es pesada pero es de las más efectivas para glúteos que o tibial ojo aquí en el banco, ahorita debo ir antes para mis embarazadas por si no se sienten tan estables, acá me siento la pierna base en talón y empujo ok de ahí todavía yo de acuerdo a mis extremidades le hago un pasito para adelante lo que se apoya en el banco es o la punta del pie o el empeine como te sea más cómodo y la línea de movimiento es abajo atrás y arriba al frente para que para que exista esa elongación adecuada de glúteos que tibial, repito pecho para adelante cadera para atrás y abajo, pecho para adelante cadera atrás abajo y al frente extiendo, atrás abajo al frente extiendo, si hago mi pierna más para atrás y hay mayor flexión de rodilla que de cadera voy a sentir más el cuadríceps, no queremos eso, así que mayor extensión de cadera, piecito más para adelante, no quiere decir que podamos aislar el cuadríceps, el cuadríceps se va a seguir sintiendo pero no como piensas, igual tú piensas en glúteos que tibial, de ahí todo mundo acostados y esa misma pierna que es la base es la que queda encima, banda de resistencia no encima de las rodillas aquí arriba, no te la pongas durante el desplante claramente y de ahí ya sabes, la pierna abajo no se mueve, la de arriba abre en bisagra para ese aductor, 1 y 2 abre y cierra completo sin pegar rodillas, cuando vengan los 10 segundos recupero y cuando vengan los últimos 10 es de la mitad hacia afuera 1, 2, 3, 4, para esas almejitas, ok venga nos vamos, agarra tus manguernas, 10 segundos al reloj, en 3, 2 listos? 8, 7, 6, si podemos 5, 4, ya casi 3, 2, 1, escucha la música vamonos, lento, no hay prisa, me sigues en tempo Última, abro, abro, cierro, recupera. Pulsos de la mitad hacia afuera y uno de la mitad hacia adentro. Baja, si puedes. 3, 2, yo. 1, 2, 3, chiquito, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, fuera. 30 segundos entre pierna y pierna. Ese glúteo, el lado contrario. Respira. La búlgara, la sentadilla búlgara es de las que más me cuestan definitivamente, definitivamente. Baja. Ya estoy. Me acomodo. Bajo, bajo, me quedo. Subo, bajo, bajo, me quedo. Empujo, bajo, bajo, me quedo. Voy, bajo, bajo, me quedo. Empujo, bajo, bajo, me quedo. voy, bajo, me quedo, empujo, bajo, bajo, me quedo, suelto, lado contrario, voy voy voy voy abro abro me quedo cierro, abro abro me quedo, cierro, abro me quedo venga, respira va, me voy pulso, 3, 2, y 1, 2, 3 chiquito, 4 5, 5 4, 3, 2 1 eso es lado contrario, respira respira yatea por favor ok voy, rondas para cada pierna vamos a hacer los 6 tempos, sígueme bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy, bajo bajo, me quedo empujo, empujo voy, bajo bajo, me quedo empujo, empujo voy, bajo bajo, me quedo empujo, empujo voy, bajo bajo, me quedo empujo, empujo voy, bajo, bajo me quedo, empujo empujo, suéltalo bien más lento, más intenso, pero también más controlado ay, esas almejitas Dios mío santo con control, ok abro, abro me quedo, cierro abro, abro me quedo, cierro abro, abro me quedo, cierro abro, abro me quedo, cierro abro, abro me quedo, cierro abro, abro me quedo, cierro abro, abro, me quedo, cierro, aguanta, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, ciérralo pulsos controlados de la mitad hacia afuera, controlados, no nomas anulotes, con control, venga son 10, 3, 2, y dice 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, fuera, respira, respira, respira, respira, voy empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy Un mejito al otro lado, que mal te estás portando, respira abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, cierro 10 pulsitos y nos vamos por el tercer y último round si puedes, aguanta con control, vale? 3, 2, que vamos, 1, 2, 3, abro, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 bien, eso es, excelente, respira, vamonos al lado contrario, ya, tea, caramba, caramba es que ando haciendo pura travesura y me ando distrayendo, ya uy, venga, 6 tempos igualito, bajo, bajo, me quedo, empujo, bajo, bajo, me quedo, empujo bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, dios, respira, aquí, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, cierro, abro, abro, me quedo, 10 pulsos, acá estoy va, controlados ¿vale? go 3, 2, go 1, 2, 3 4, 5 6, 7 8, 9 10 ya de verdad no se vino aquí a sentar la señora ya, sentada aquí gracias que amable de que yo como mamá ya le estoy echando la mirada a 392 mi admiración total para quien entrena con hijos humanos mi admiración venga va, última 6 tempos ¿ok? bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, me quedo empujo, empujo voy, bajo, bajo me quedo, empujo empujo, voy bajo, bajo abro, cierro, me quedo, abro, abro, empujo, empujo, abro, cierro, abro, abro, empujo. Si puedes. Abro, me quedo, cierro. Abro, abro, me quedo. Cierro. Abro, abro, me quedo, cierro. Abro, abro, cierro. Recupera, respira, pulsamos, OK? Adiós. Va. Tres, dos, que va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10 respira no te quites la banda se acaba tu clase ok ahí te va ya sentada señorita esta es una tabata final no te quites la banda primer ejercicio piernas abiertas un poco más del ancho de cadera y bajamos en bisagra tiene que haber una ligera flexión de rodillas y de rodillas y total bisagra de cadera 1 aquí chiquito 2 chiquito 3 como si fuera un peso muerto chiquito 1 2 con la banda recupero 10 flexionó cadera ligera 45 grados y de ahí la patada no es ni abierta hacia la derecha ni hacia atrás es en diagonal 1 2 3 4 pero tiene que existir esta flexión de cadera pecho por delante cadera para atrás ok tabata 4 minutos se acaba tu clase esto es meramente un burner aumenta la resistencia no la masa muscular pero a ver venga primero chiquito va 1 2 cortito 3 cortito 4 5 6 7 nunca extiende completo 8 9 10 11 y 12 fuera ese jalón pues no puede ser y podemos flexionar 1 2 3 4 5 6 7 jala 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 10 segundos vuelva a hacer la bisagra de cadera 1 2 nunca extiende completo 3 4 5 6 7 8 9 10 2 más 11 12 respira jalamos 1 2 3 jala bien 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 21 22 suelta vuelvo a la bisagra dos minutos más de trabajo si puedes ya estás acabando yo sé que arde pero ya va 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ese jalón pues no puedes si puedes va 1 2 3 4 jala 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 se acaba ya se va a acabar tu clase se acaba se acaba el programa se acaba el programa un minuto de trabajo ya acabaste ya llegaste 1 2 3 4 5 sin extender cadera completo 6 7 8 9 10 11 12 esa patada se acabó no hay más quedate conmigo se acaba alfa 32 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 suéltalo se acabó al fin terminaste un programa más cerramos alfa 32 antes de que nada más te voy a dejar este tiramento aquí arriba no sin antes darte las gracias por terminar un programa más conmigo creo que este programa más que retador fue revelador revelador como con cuatro días tienes más que suficiente en entrenamiento si la programación está bien hecha no siempre tienen que ser cinco días seis días etcétera en cuanto a fuerza y resistencia si la programación está bien integrada pueden ser incluso hasta tres por ahí me andan pidiendo un programa de tres semanas de tres días a la semana lo va a considerar pero bueno por ahora terminaste lograste un programa más con nosotros aquí en la inspiración y alfa 32 todavía no tengo fecha de lanzamiento del siguiente programa si es que esto que te estás preguntando y estás haciendo este programa en tiempo digamos a la par conmigo en fechas entonces dame chance pero suscríbete al canal activa notificaciones dale like a mi página en facebook sígueme en todas las redes sociales twitter instagram tiktok etcétera para que no te pierdas el siguiente lanzamiento mis sugerencias que le des una segunda vuelta a este programa seguro ya no te acuerdas ni de la clase 1 así que experimenta y si no tienes otras más de 800 rutinas para darle tienes más de 12 programas de entrenamiento así que dales echarles un ojito en lo que sale una nueva programación de alfa de perdón en lo que sale una nueva programación de inspiration aquí en el canal suscríbete por favor invita a alguien más a entrenar con nosotros y tengo una masterclass nueva que no solamente es apta para principiantes sino para todas aquellas personas que no hayan aún cachado cómo integrar el tema del ejercicio de manera sostenible así que te voy a dejar el link aquí abajo suscríbete suscríbete y por ahí nos vemos nos vemos en un próximo programa de inspiration by ceguilera te veo a la próxima