Piernas & glúteos 🍑| ¡Fortalece y aumenta masa muscular!🔥| 16/30

Hola, hola. ¿Cómo están? ¿Listos? Arranco en 20 segundos. Buenos días, buenos días, buenos días. Hoy es día de pierna y glúteos. Bien. ¿Listos? Así tengo el techo un poco chueco. Bien. ¿Listos? 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Y vámonos. Venga. Voy hacia atrás. Hacia el frente. Eso es. Respira. Inhala y exhala. Flexiona rodillas. Lleva la cadera hacia atrás. Ahí lo tienes. Bien. 5 segundos más. Cadera arriba atrás. 3, en 3, en 2, en 1. Cambio pone. 1 y 2. 1 y 2. Eso es. 15 segunditos más. Venga. Flexiona la cadera. La llevo hacia el cielo. Y abajo. 5, 4, 3, 2, 1. Voy al frente. Bajo. Intento tocar las puntas de mis pies. Y arriba. Todo esto lo hago flexionando la cadera, bajando el pecho. 20 segunditos más. Bajo, toco, subo. Bajo, toco, subo. Avienta la cadera hacia atrás. 10 más. Ahí lo tienes. Eso es. 5, 4, 3, 2, 1. Brazos. 1, 2. Ahí lo tienes. Eso es. 20 más. Ahí lo tienes. Eso. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Camino con las manos. Llevo una plancha. Regreso. Flexiono las rodillas. La cadera permanece siempre abajo. Como si quisiera compactarme. Hacerme un agrupado. Y arriba. Eso es. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, cambio. Y 1. Baja. 3. Venga. Eso es. Rodillas, tobillos, flexiones de cadera. Ahí estás. Bien. 15 más. Y se acaba. Eso es. 3, 2, 1. Respira. Ok. Fíjate muy bien. Nos vamos a ir por el primer ejercicio. Es un super set. O sea, que son 5 ejercicios que nos vamos a aprender juntos. Y los vamos a hacer 4 veces. En el intra hay una recuperación de 1 minuto entre cada set. Entre cada ronda. Vale. El primero de ellos es una sentadilla con mancuarnas o sin mancuarnas. Se puede utilizar las mancuarnas o el peso es aquí al frente. Piernas abiertas al ancho de la cadera. Rodillas ligeramente, o más bien puntos de los pies ligeramente hacia afuera. Y entonces voy a bajar. Hacer 2 pulsos. 1, 2. Y arriba. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Vale. El segundo movimiento son step ups. Entonces para eso necesito mi silla o banco nuevamente con mancuarnas o sin mancuarnas. Voy a utilizar el peso es aquí abajo. Subo. Bajo. Lado contrario. Subo. Bajo. Voy a ir alternando cada lado. Ok. Lado con lado. Va. Tercer movimiento. Peso muerto que ya viste el tutorial por supuesto y si no te lo dejo aquí abajo en la cajita de comentarios por cualquier cosa. Piernas abiertas al ancho de la cadera. Rodillas ligeramente en una semiflexión es decir flexiona un poquito solo para no bloquear la articulación. Si voy a utilizar las mancuarnas a fuerza y entonces las palmas van pegaditas a mis muslos. Bajo. Bajo. Bajo. Más o menos hasta la mitad de mis pantorrillas solamente para que mi espalda quede paralela al piso y subo. Ojo. No me bajes hasta acá. Ok. La espalda derechita paralela igualita al piso. Y subo. Vale. De ahí suelto el peso. Tercer ejercicio. Listo. Y luego al cuarto me bajo en una senta isométrica. Elevo talones. ¿Lo estás viendo? Y bajo. Elevo talones y bajo. Subo. Bajo. Uno. Dos. Arriba. Abajo. Uno. Dos. Arriba. Abajo. Si te cuesta trabajo el equilibrio puedes tomarte del respaldo del asiento de tu silla. Uno. Dos. Arriba y abajo. Vale. Igual para mis embarazadas. Y por último pero no menos importante nos vamos a aventar brincos al frente y atrás o patitos para quienes necesitan bajo impacto. Uno. Dos. Uno. Dos. En chiquito. Si necesito la versión bajo impacto. Uno. Dos. Y uno. Dos. Cadera siempre abajo. Se acabe el set te recupero. ¿Listos? Veinte segundos. Ya tienes los cinco ejercicios. Entonces sentadilla con doble pulso abajo. Step ups. O sea subo alternando piernas. Tercero. Peso muerto. Cuarto. Sentadilla isométrica activando pantorrillas. Y quinto brincos adelante atrás o patitos. ¿Va? Excelente. Diez segundos arranco. Ocho. Siete. Seis. Cinco. Cuatro. Me voy en tres. En dos. En uno. Vámonos. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Bajo. Pulso. Pulso. Arriba. Veinte más. Pulso. Pulso. Arriba. bajo, pulso, pulso, arriba, bajo, pulso, pulso, arriba, bajo, pulso, pulso, arriba 3, 2, suelta bien en este step up y voy suena el beat en 5, 4, 3, 2, 1, go bajo, subo, toco, bajo, bajo, contrario, subo, toco, bajo, bajo venga respira, espalda derechita eso es respira no tiene que ser un banco muy alto, puede ser un escalón en tus escaleras 15 más, ahí lo tienes 3, 2, 1, suelta peso muerto listos venga, piernas abiertas al ancho de cadera bajo hasta que mi espalda forme una línea paralela con el piso 3, 2, go, va 1, 2, 2, 1, bajo, bajo, subo, subo controlalo 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2 1,2,1 1,2,1 1,2,1 2,1 1,2,1 2,1 Última. 1,2,1 suelta Venga, centro de isométrica me queda abajo, activo pantorrillas y voy 3, 2, 1 Vámonos y go, y 1, bajo, 2, 3, arriba y abajo, 1, 2, arriba y abajo, 1, 2, arriba y abajo 1, 2, arriba y abajo, 1, 2, arriba y abajo, última, 1, 2, arriba y abajo, patitos o brincos frente atrás, 3, 2, go, chiquito, amortigua el brinco para que subleccionas tus rodillas estás sintiendo los cuadriceps, la parte frontal de tus piernas, ya sé que estoy haciendo brincos bajo impacto, no me dejo de moverme, venga, 3, 2, respira, toma agua, un minuto de recuperación, ese es tu primer set, respira, bien, respira, 25 segundos, 35 segundos listos, bien, 20, round número 2, venga, round número 2 cómo vas, bien, acuérdate que acá si estás en clase en vivo conmigo, acá te leo entre cada set 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 vámonos, go, sentadita, bajo, pulso, pulso arriba bajo, pulsa, pulsa, sube, baja, pulsa, pulsa, sube, suelta bien, step ups vamos con esas subidas y bajadas alternando cada lado listos, voy 3, 2, go venga, bajo, bajo, subo, toco bajo, bajo, venga, síguelo espalda derechita, eso es 15 más, eso 3, 2, 1, suelta respira bien, peso muerto, listos va, dos por dos bajo en dos tiempos, subo en dos tiempos 3, 2, go bajo, bajo, subo, subo 1, 2, 2, 1, 1, 2 no te encorves, 2, 1 línea cuello y columna vertebral 1, 2, 2, 1, 1, 2 suelta senta de isométrica talones dos veces arriba y subo y bajo, vale acuérdate que te puedes tomar del respaldo de tu silla si te falta un poquito de equilibrio 3, 2, go 1, bajo, 2, bajo, arriba, abajo venga, 10 más venga, sienta esos cuadricios, cómo vas últimos 30 segundos de trabajo, vale arriba, abajo, suelto venga, 3, 2, go, va adelante y atrás 1, 1, 2, 2 como quieras con impacto, sin impacto no me dejes mover 10 más venga, cadera abajo cadera abajo, cadera abajo 3, 2, y suelta respira un minuto eso es, cómo vas bien? acá te leo, te veo dame señales de vida, ¿todo bien? 40 segundos respira toma agua venga, respira 30 segundos y nos vamos por el set número 3 lo estás haciendo bien, respira lo estás haciendo muy bien inhala y exhala eso es 15 segundos, volvemos a empezar ¿vale? excelente y voy en 10 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 vámonos, go bajo, pulso, pulso, arriba bajo, venga 1, 2 bajo 1, 2 suelto step ups vamos a subir pues alternando cada pierna, ¿vale? venga espalda derechita 3, 2, go bajo, bajo subo, toco bajo, bajo subo, toco eso 20 más 3, 2 respira va sentadillas con elevaciones de talón activamos pantorrillas y cuadríceps 3, 2, 1 va 1 bajo 2 bajo arriba abajo 1 bajo 2 bajo arriba abajo 1, bajo bajo arriba abajo bien eso 15 más va eso es venga se nos fue el peso muerto, perdónenme 3, 2, 1 alto peso muerto, me lo salté, discúlpenme va 3, 2, go ya decía yo que esa sentadilla parecía terna perdónenme venga peso muerto, ya estás no pasa nada, lo volteamos a mi señal, sueltas mancuernas todavía no eso 10 más a mi señal, suelta mancuernas patitos o brinquito alto vale suelta mancuernas, voy 3, 2, vamonos go venga, ciérralo baja esa cadera va 3, 2, 1 y alto respira venga, un minuto discúlpenme esa pequeña confusión pero no pasa nada, lo reintegramos y ya está esta es la última ronda ok última ronda respira lo estás haciendo bien respira inhala exhala inhala, exhala eso es 25 segundos bien respira 20 último round, vale último round de este combo no quiere decir que tu clase se acaba solo que este combo si se acaba, es la última 8 7 6 5 4 listos 3 2 1 y vamonos go ya estás subo pulso subo bajo pulso subo bajo pulso subo bajo pulso subo bajo y piensa pulsa y baja y pulsa pulsa sube suéltalo venga step ups alternamos cada lado voy espalda derechita vista al frente y baja 3 2 baja go subo toco bajo subo toco bajo venga a tu ritmo eso es eso 15 ahí va 4 3 2 1 suelta ahora si, peso muerto 2 por 2, vale bajo en 2 subo en 2 3 2 1 go bajo subo bajo subo y eso ahí lo tienes ahí estás venga 5 4 3 2 suelta ahora si esa sentadilla con elevación de talones listos y voy y va 3 2 3 2 1 vámonos go subo bajo subo bajo arriba abajo subo talón bajo subo talón bajo arriba y abajo talón bajo talón bajo arriba abajo talón bajo talón bajo arriba abajo 1 2 eso subo arriba venga patitos o brinco 3 2 go venga 15 más 3 2 1 suelto respira toma agua ok te muestro lo que sigue listos bien ahí te va van a ser 20 segundos pegados contra pared en nuestra silla imaginaria cadera 90 grados pies juntos abro cierro abro cierro abro cierro cuando caiga el beat me quedo en la isometría 1 2 lado a lado 1 2 voy a sentir cuadríceps y también glúteos vale 20 segundos respira voy 10 9 escucha la música 8 7 6 5 4 3 2 1 escucha 10 segundos todavía no a mi señal te pegas a la pared voy 3 2 1 vas abro cierro rodillas debajo 3 más bien plantas de los pies debajo y las rodillas cadera 90 grados 1 2 15 segundos cadera abajo y toque lateral vale y va 3 2 3 2 go y 1 2 1 2 extiendo rodilla regresa 1 2 cadera abajo 1 2 1 2 1 2 3 2 1 suelta rondados va contra pared listos 5 4 3 2 1 voy abro cierro abro cierro abro cierro abro cierro venga 10 listos de pie voy cadera abajo 3 2 go y deja la cadera abajo baja ay 10 más ay 3 2 1 alto una vez más solo una voy menos el techo 3 2 vas ya estás última vez aguántalo 3 2 go y 1 2 1 2 1 2 y eso es uh 1 va 3 2 1 y respira ah ok bueno aquí se acaba este show vale uh vamos a repetir contra pared la isometría abriendo y cerrando piernas pero los 30 segundos van a ser o patitos o el banquito uno de estos dos este es tu pilón y empieza en 15 segundos listos ay dios va, ya acaba tu clase ya acaba tu clase en 10 9 escucha la música en 8 7 6 contra pared en 5 en 4 en 3 en 2 en 1 y vámonos go vas aguántalo listos 3 2 arriba patitos o brincos adelante y atrás nos vamos 3 2 go y venga estoy sintiendo mucho los cuadriceps ay venga cierra acaba no sueltes venga síguelo uh 3 2 respira quédate en 4 puntos así como estoy yo mis embarazadas obviamente no se acuestan apoyan y encorvan todos los demás tumbados al piso respira venga ya acabaste bien así como estás apoya las palmas a los lados de tu pecho inhala arquea ahí estamos estirando los flexores de la cadera que están en tus singles uh ah 8 7 6 5 4 3 2 flexiona llevo la cadera hacia atrás 8 7 6 5 4 3 2 fue al frente apoyo puntas de los pies cadera arriba atrás 8 7 6 5 4 3 2 1 camino las manos a las palmas y viceversa sube lento 8 7 6 5 4 3 2 ah 1 me recargo en la pared hacia atrás y estire su cuadriceps 5 4 3 2 1 suelta lado contrario profundo inhala jala 8 7 6 5 4 3 2 1 suelta eso es así como estás si tienes aquí todavía el asiento de tu sillo banco te apoyas en el asiento avientas cadera hacia atrás abre la pierna las piernas el compás a doble ancho de cadera estira 8 7 6 5 4 3 2 1 eso es bien empujo palmas hacia el frente 5 4 3 2 1 suelto palmas hacia atrás profundo inhala exhala jala 8 7 6 5 4 3 2 suelta últimas 2 inhalaciones profundo doble ancho de cadera esas piernas inhala sostengo arriba 3 2 1 suelto va de nuevo profundo inhala sostengo arriba 3 2 1 exhala suelta eso es esa es tu clase completita de hoy espero que te haya gustado acuérdate que este es solo un enfriamiento si quieres estirar encuéntralo en nuestros circuitos de stretching de 10 minutos 12 minutos utilizando una silla también hay con pelota suiza checalos para que puedas complementar tu sesión ¿vale? tú y yo nos vemos en una siguiente clase en vivo suscríbete al canal activa notificaciones y sobre 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