Piernas & Glúteos 🔥 | Rutina de 35 minutos ✨|Apto para principiantes y embarazadas💓| 9/30

Comencemos, ¿de acuerdo? ¡Perfecto! Comenzamos hacia abajo, cuatro puntos Palmas, puntas de los pies Diez segundos Bien Y ya, cinco Cuatro Tres Dos Uno, y vamos Vamos, cuatro puntos Voy de regreso Voy a la delantera Así es Excelente Respira Y así Allí estoy Vuelve y hacia adelante Bien Excelente Lleva la cadera a los talones Tres Dos Uno, apoya las puntas de los pies Sube la cadera Espalda Las rodillas ligeramente flexionadas Así es Bien Excelente Tres, dos Uno Voy a subir Abre las piernas un poco más que el ancho de las caderas Abajo y arriba Abriendo la cadera hacia atrás Justo atrás Allí estás Bien Así es Quince más Sientes una tensión en los isquiotibiales ¿Cuál es la parte posterior de tus piernas? Hasta que llegues a los glúteos Incluso la parte baja de la espalda se activa Allí estás Tres, dos, uno En esta posición Abajo, abajo, abajo Tres, dos, uno Y Yo me quedo, tres, dos, uno Permanezco, tres, dos, uno Tres, dos, uno Permanezco, tres, dos, uno Permanezco, tres, dos, uno Cuatro Tres, dos, uno Arriba Vamos a hacerlo un poco más rápido Sin saltar Excelente de lado a lado, así es, 5, 4, 3, 2, regreso al punto de partida desde el cual empecé, 4 puntos, Vuelvo al frente, 3, 2, adelante, volver al frente, volver al frente, así es, ¡Vamos, dame 15 segundos más, ya está, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, y arriba, respira, Es eso, bien, te muestro tus primeros ejercicios, tu primer conjunto, el primero, el sentadilla, ya lo sabes, si aún no dominas o estás perfeccionando la técnica de sentadillas, puedes usar tu silla o banco, entonces, el primer movimiento es extender las piernas, ligeramente más de un ancho de caderas, hacia abajo, hacia arriba, hacia abajo a 90 grados, hacia arriba, si aún no me siento tan seguro, ada ocurre, yo uso mi banca, silla, abajo, arriba, abajo, me siento, arriba, bien? Marque esta opción también para mis mujeres embarazadas, aquellas que ya están en el último trimestre o en el segundo, vayan allí, ¿de acuerdo? Segundo movimiento, a 15 segundos para cambiar de compás, voy a traer con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, traigo mis caderas hacia atrás, las rodillas se flexionan muy poco, trato de alcanzar las puntas de mis pies, tengo que sentir la tensión en el isquiotibial y en el glúteo, cuando el ritmo suena de nuevo, el próximo cambio de ejercicio es, se les llama patitos de agua y son el diablo, voy a bajar mi cadera, 1, 2, 3, 4, si es necesario levantar mi voz aquí, si no lo hago, acumulo la tensión y regreso, 4, 3, 2, 1, subo y hacia abajo nuevamente, hacia adelante, hacia atrás, 4 pasos, ¿de acuerdo? 15 segundos, primer round, hay 4 en total, 10 y yo voy, escucha la música, ¿de acuerdo? Hay 10 segundos antes, prepárate para darlo, sonará un pitido, aguanta, siéntate, tiempo libre, aquellos que me siguen los marco, es decir, al ritmo que quieras, Eso es, 90 grados hacia arriba, usa tus brazos y coordina el movimiento, ¿de acuerdo? Eso es, eso es, 10 más, ahí lo tienes, excelente, respira y sigue, 3, 2, Cierro un poco mis piernas, flexión semi-encorvada en mis rodillas, estoy bajando mi pecho, no mi cadera, Intento alcanzar las puntas de mis pies, 3, 2, agacharse, ir, 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1, arriba y abajo y 1, 2, 3, 4, y 4, 3, 2, 1, arriba y abajo, 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1, arriba, liberar, bien. Ronda 2, puedes usar la silla o hacer la sentadilla conmigo, ¿de acuerdo? Recuerda que las rodillas no se cierran y los talones no se levantan, voy, 3, 2, 1, y voy, de dos en dos, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, y 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 2, 1, Puntos de atención, ya los cambié. Uno, dos. Siente la tensión en tu muslo, llegando a los glúteos, activando la parte baja de la espalda. Lento, sin prisa. Y ya. Patos. Tres, dos, ya. Abajo. Uno, dos, tres, cuatro. Y regreso. Cuatro, tres, dos, uno. Arriba y abajo. Y uno, dos, tres, cuatro. Y cuatro, tres, dos, uno. Arriba y abajo. Y uno, dos, tres, cuatro. Y cuatro, tres, dos, uno. Liberar. ¿Cómo están esos patos? Bien? Respira. Tercer round. Voy a bajar en un momento y subir lentamente en tres. Sígame. Tres, dos, uno. Y ya. Abajo. Tres, dos, uno. Abajo. Tres, dos, uno. Abajo. Tres, dos, uno. Abajo.3,2, 1, bajo. Toque de puntas, venga. 1, 2. Eso. Bien. Excelente. Allí lo tienes. Respira. 3, 2, patitos, ya. Abajo. 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1. Arriba y abajo. 2, 3, y 4, 4, 3, 2, 1. Arriba y abajo. 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1. Alto. Última vez. Mira bien. Debajo de la sentadilla. Me quedo bajo dos tiempos y luego subo. Sígueme. ¿Me estás viendo? Vamos. 3, 2, 1. Vamos. Abajo. Me quedo, me quedo. Arriba, abajo. Me quedo, me quedo. Arriba, abajo. Me quedo, me quedo. Me quedo, me quedo. Arriba, me quedo, me quedo. Arriba, abajo. Me quedo, me quedo. arriba, abajo, yo me quedo, yo me quedo, arriba, toque de puntas, cambio eso es, bien, pollitos, último, 3, 2, ya, 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1, arriba y abajo, y 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1, arriba y abajo, uno más, 1, 2, 3, 4 y 4, 3, 2, 1, suéltalo, ya está, respira, toma agua, ahí estás, cuida la bajada, bien, el pie de la silla nunca baja, 3, 2, patea, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, alto, voy a cambiar de lado, 3, 2, adelante, 1, 2, 3, vamos, 1, 3, es normal que una pierna siempre cueste más trabajo que la otra, es normal, hay pequeños movimientos en el cuerpo, pero intenta trabajar con la misma intensidad, bien, 3, 2, cambio, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, suelta, dilo otra vez, 3, 2, 1, alto, lado opuesto, 3, 2, ya, 1, 2, 3, 5, 6, ya está, 7, 8, 9, 10, suelta, Manténlo, respira, 3, 2, cambia, patea, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, alto, redonda 3, 3, 2, cambia de pierna, 1, Ya cambié y estoy con el otro, así es, excelente, respira, inhala y exhala, no te contengas, 3, 2, patea, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, alto, cambia de lado, 3, 2, ¡ya! 1, 2, 3, 4, ahí lo tienes, 5, 6, listo, 7, bueno, 3, 2, cambio, patear, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, alto, cambio, 3, 2, cuarta ronda, 1, 2, 3, ya está, 3, 2, patada, 1, 2, 4, 5, extiende las rodillas, 6, 7, 8, 9, 10, cambio, aquí cierras, 3, 2, ¡adelante! 3, 2, 1 y ya, respira, así es, nuestro asiento o banco se va, el asiento o banco se va, y ya, último ejercicio, toma agua, respira, recupérate, yo explico, no es cierto, no es el último, es el último pequeño lago, vamos a la derecha, está bien, desde allí, cambiamos, vamos a la izquierda, listos, y yo voy, en la introducción de recuperación, está bien, 3, 2, 1, y yo voy, aquí no hay 10 segundos, vamos, 1, puedo hacer 1 y 1, yo bajo y subo, yo bajo, regreso, yo bajo y subo, Vamos, vamos, así es, bien, usa los brazos, está bien, los brazos también nos ayudan a coordinar, a equilibrar, a equilibrar, así es, ahí lo tienes, así es, allí estoy, 3, 2, arriba, lado opuesto, número redondo 3, vamos, y yo voy, 3, 2, 1, ve, y yo voy, abro, regreso, abro, me arrodillo en el pecho si puedo, regreso, y vuelve a ir, 1 y 1, así es, así es, respira hacia la derecha, 3, 2, fuera, super, yo voy, 3, 2, vamos, lado con 2, y vamos, 3, 2, vamos, 1, toco, 2, me arrodillo hacia el pecho si puedo, regreso y me muevo a un lado, ahí lo tienen, así es, muy bien, 3, 2, arriba, bien, lado opuesto, lo está haciendo muy bien, respire y vaya, en 4, en 3, en 2, en 1, Vamos, vamos, así es, bien, así es, respira, empuja con la fuerza de las piernas, glúteos, otra vez arriba, 3, 2, fuera, bien, listo, este es el último, termina, vamos, cierra con la misma intensidad que el opuesto, 3, 2, Subo, bajo, subo, bajo. ¿Está bien? Así mismo. Empujó con fuerza de glúteos, regresó. Cuando suene el pitido, al cambio, voy a quedarme aquí arriba. Y ahí me quedo 10, 9, 8, 7, 6. Ahora, cuando cambie el tono, ¿qué pasará? Se lo mostraré de frente. ¿De acuerdo? Así mismo, recargando mi espalda alta. Lo que ocurre es que quiero que lo veas de frente. Coloco las plantas de mis pies. Y una vez arriba, abres y cierras, abres y cierras. Entonces, se verá algo así. Me mantengo arriba, abro, cierro, abro, cierro. La cadera no baja. La cadera está en extensión. Es decir, abdomen, perdón, pelvis, abdomen y tórax en línea recta. No estoy aquí, no estoy empujando más hacia arriba. Es una línea recta como si yo fuera una mesa. Son cuatro rondas. Y de allí, te recupero. Listos. En 5, 4, escucha la música. 3, 2, escucha. Va. Escucha. Hoy no hay pilones. Aquí terminas. ¿De acuerdo? 3, 2, ya. Subo, bajo. Subo, subo. Allí estás. Subo. Ahora es a tu ritmo para que te acostumbres. En las siguientes lo haré yo. Me quedo despierto. Venga, aprieta esos glúteos como si fuera lo último que fueras a hacer en tu vida. Aprieta. Eres una tabla, recuérdalo. Junto a las plantas de mis pies. Abro, cierro, abro, cierro y abro, cierro, abro, cierro y abro, cierro, abro, cierro y abro, cierro y abro, cierro, suelta. Vuelvo a empezar. Dos por dos. Subo en dos, bajo en dos. 3, 2 y va. Vamos. Uno, dos, dos. Uno. Me quedo despierto. Aprieto, aprieto, aprieto. Solo la planta de mi pie está completamente apoyada en el suelo, no las puntas. Cierro. 3, 2, abro, cierro, abro, cierra, abro y cierro, abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro, Abro. Cierro Cierro. Abro. [-] [-] [-] [-] Y yo voy. Tercer round. Arriba en 1, abajo en 3, sígueme. Arriba, abajo en 3, cuidado, abajo en 2. Abajo en 1. Arriba, abajo en 3, abajo en 2, abajo en 1. Y abajo en 3, abajo en 2, abajo en 1. Y arriba, abajo en 3, abajo en 2, abajo en 1. Y yo me quedo arriba contra esos glúteos, me quedo allí. Quédese allí, contraiga, contraiga, contraiga. Así es, apriete. 3, 2 y abra, cierre. Abra, cierre. Allí, abre, cierra. Abre, así es. Manténlo, síguelo. Abre y cierra. 1 y 2. Y 1 y 2. Liberar. Apretar. Último. Vamos. Vamos, hazlo con deseo hasta que termine tu clase. 3, 2, sígueme. Subo, me quedo, me quedo y bajo. Y subo, me quedo, me quedo y bajo. Y me quedo, me quedo y me quedo arriba. Aprieta. Suelta. Vamos, junta tus pies. Sé que todo te quema, tiemblas. Aguanta. Abrir y cerrar, y ya está. 3, 2, abrir, cerrar. Abrir, cerrar. Y abrir, cerrar. Abre, cierra. 1, 2, 3, 2. Y suelta. Ha terminado. Vamos, respira. Quédate ahí. Quédese sentado. Sentado en la silla. Quedése aquí. Contrario al respaldo de esa silla. Quedése allí. Relájese. Inhala profundamente. Exhala. Inhala profundamente. Así es. Bien. Con la espalda derecha. Abre tus piernas un poco más. Palma derecha, exhala. Estira hacia el techo. Hasta que alcances mi dedo del pie izquierdo. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Vuelve al lado opuesto. Inhala profundamente. Exhala. Estira. 4, 3, 2, 1. Suelta. Eso es. Mientras estoy junto a ellos, las suelas de mis pies y lo acerco lo más que puedo hacia mí, feliz. Permanezco allí. Respira. 5, 4, 3, 2, 1. Estoy estirando el aductor, la parte interna de mis piernas. Uno más. Inhala profundamente. Coloca tus pies y endereza tu espalda. 5, 4, 3, 2, 1. Así como eres, envío las palmas hacia adelante y las piernas hacia atrás. Una vez allí, lo que hago es apoyar las puntas de mis pies y elevarme. Trato de apoyar mis talones para que me estire un poco más el ternero, la femoral, los glúteos. 5, 4, 3, 2, 1. Camino mis pies hacia mis manos y viceversa, subo lentamente, vértebra por vértebra. 5, 4, 3, 2, 1. Eso es todo. Me apoyo en la pared, Tomo mi peine y arrastro mi pierna hacia atrás para quede alineada con la pierna opuesta. 5, 4, 3, 2, 1. Suelta la otra pierna. Respira profundamente. Exhala. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Liberar. Eso es todo. Últimas dos inhalaciones y terminas. Inhala profundamente. Yo levanto. 3, 2, 1. Exhala. Suelta. Uno más. Inhala profundamente. Desde abajo, llénate de energía. Agradece a tu cuerpo que has terminado. 3, 2, 1. Expulsa. Suelta. La clase ha terminado. Muchas gracias por conectarte, por estar aquí, para entrenarte conmigo, para activarte y para no liberar este programa para principiantes que es bastante desafiante. Verás cómo, después de la primera parte, que es de condicionamiento, avanzaremos juntos. No te desesperes. Si tus piernas duelen, si tus brazos duelen, es normal. Después de dos o tres días que aún duele, es normal. Poco a poco, tu cuerpo se adaptará. No olvides que esto fue un enfriamiento. Si necesitas estirarte, Encuéntralo en mi lista de reproducción de rutinas cortas de 15 a 20 minutos que están en el canal. Nos vemos en nuestra próxima clase en vivo. Suscríbete al canal, activa las notificaciones. Que tengas un buen día.