心血管最愛運動 循環式伸展

歡迎來到健康養成記 我是Amber 今天要跟大家介紹一本書 《十分鐘伸展操》 作者是宗野詹姆士修一 他是日本美國運動學會 運動生理學士 同時他也是肌肉跟體能訓練師 那這本書呢 他提出了重複性的伸展運動 可以改善阻塞的血液循環 他的研究偵測也表示 這個運動它可以降低血壓 控制血糖波動 甚至減少動脈硬化的指數 那循環訓的運動呢 它除了可以消除體脂肪以外 它還可以增加骨質的密度 它的運動設計概念呢 就是要提升這個血流量的增加 所以在設計的準則上面有三個 第一個呢 就是我們減少運動的部位 像例如說我們的肩啊 肩胛脊椎的部分啊 還有這個髖關節 因為久坐造成的這些地方呢 就比較不會去活動到 所以也會常常會痠痛 那第二個呢 就是血管密集度比較多的地方 也就是屬於身體的中心 所以在運動的時候呢 反而不是運動這個末梢神經 第三個呢是重複性的運動 因為能夠快速提升血流量呢 其實最好的就是 一直不斷重複重複 這樣子的一個運動模式 接下來呢我們要教大家 三招循環式的伸展操 那第一招呢 就是拖衣伸展操 然後它主要伸展的就是腿後的筋群 還有就是我們的肩胛骨 它的動作其實非常簡單的 只有幾個 一個 第一開始的時候呢 就是雙手交疊在我們的 大概小腹的部位 那第二個動作呢 就是把手往上拉伸到最上面 然後第三個動作呢 就是我們把它 手臂呈現W型 那這個W型的時候呢 其實它就是要讓你去活動你的肩胛骨 所以它的動作就是 一二三 在做這個 二的這個動作呢 因為我們整個兩隻手是完全往上伸展 所以它對於我們脊椎 上面的這個活動呢 是非常好的 然後到這裡的話就是屬於肩胛骨 所以我們在這個動作上面呢 我們可以做十次 好 那十次了之後呢 接下來還要開始增加一點點的難度了 這個增加難度呢 就是要開始動我們的腳 那可以怎麼動呢 那第二個姿勢呢 就是我們往下蹲一點點 大概手呢從小腹的部位呢 開始往下移動到 大腿骨的中間的部分 一二三 這個動作呢也是重複做十下 那接下來呢 我們再繼續往下蹲 有點像深蹲的這樣 就是大概大腿平行地面的部分 一二三 在做這個 一二的時候呢 我們可以再多加一點點 後彎的部分 讓這個脊椎骨往後延伸 所以就是一 二三 一 二三 一 二三 這個動作也是重複做十下 那第四個呢 就是直接碰到我們的腳踝 一 二三 一 三 一 二 三 這個是第一個脫衣伸展操 光從這個起始動作 到從這邊 然後到一半到膝蓋到腳底 其實呢就總共已經做了四十下 所以通常做完 這一個巡迴的時候呢 你已經覺得全身熱起來了 好 第二個呢 叫做拉筋伸展操 這個伸展操呢它會跟我們的臀肌 還有跟我們背部的闊背肌 是比較有關係的 它的動作是 其實就是 一隻手從 在旁邊九十度 然後往旁邊拉 這個拉的時候呢 你不要是往前方 是單純的就是往側邊 主要是拉你的 這個側身 那因為我們知道這個闊背肌啊 從這邊過來了以後 一直連結到這裡 所以呢你往 側旁邊拉的時候 整個闊背肌它是有被延長的 這個感覺 好 這個是一開始的時候 這樣子做十下 接下來我們要開始 加入臀肌的部分 加入臀肌了以後呢 就是你把雙腳打開 然後臀部往後 往上 之左右的一個擺動 這邊也是做十下 完了以後換手一樣 下 上 下 上 好這個是第二個 在更進階的時候呢 我們就做一個腰部的扭轉 就是下 往後方 下 上 下 上 下 上 同樣這邊也是 往後方扭轉 然後上 後方扭轉 上 同樣也是做十次 假設你的腿力夠好 你真的可以把它腳往下 下 上 下 上 下 上 一樣這邊也是 下 上 好 這個是屬於第二招 第三招呢是 擺動式伸展 這個動作有點像我們運動的寬腳鍊 只是我們再加上雙手抬起 所以它的起始動作就是 兩腳與肩同寬了以後 你可以先 做雙手抬起 這樣子的動作 那接下來我們開始加入寬腳鍊 寬腳鍊的意思就是 你把一隻腳往後退 然後等一下你會 往後 起 它會是 這樣子的擺動 那如果說 這個也是左右輪流各做十下 那如果說這個東西呢 如果你已經很熟的話 其實可以增加一點負重 像例如說拿啞鈴 或者是一些水瓶 你可以拿在兩邊 做上 下 上 下 上 下 好 我相信如果螢幕前面的朋友有跟著我一起做的話 相信做這幾下 你已經開始身體有感覺熱了 那我們一起來試試看 透過這個循環式的伸展的 來加速你的血液循環 讓你的血管逆齡更健康 那我們下次再見囉 掰掰