成長·賦能 10個心理健康的技巧與習慣 | 打破循環，開啟治癒【成長賦能vol.50】（中英校譯）

推動心理健康意識 優先照顧你的心理健康 社交媒體會損害你的心理健康 我明白 我喜歡這個訊息 我們經常在每個平台上聽到這話 但我們實際上要怎麼做才能達到那個目標呢 arange 我幾年前確實嚴重影響了心理健康 嚴 重到陷入了一段長達三個月的深層抑鬱 那三個月我幾乎從來不出床 完全不跟朋友聯絡 我把自己隔絕起來 也不離開房子 我一直以來養成的健康習慣 像去健身 房之類的 都不再進行了 我沒有動力 但自那之後 經過這些年來的經歷 我體會到擁有情 緒穩定是多麼大的一種祝福 而這一點也讓我更加明白 我們都應該感恩每一天都能夠站起來繼 續過自己的生活 因此 因為這樣的經歷 我覺得它改變了我的人生 而過去幾年 我確實有意地想要優先 考慮自己的心理健康 學習某些方法、思維轉變和我可以採取的行動 sn't about taking action to promote positive mental health every single day 因為事實是 我們都會有心理狀態不好的日子 對吧 我們都會感到精力下降 對每件事都感到壓力 並不是所有事情都會感覺完美 但是問題在於 我們每天如何做些實際的事情來保持幸福的軌跡 ctypes 這就是重點 你不可能每天都是完美的一天 但你可以給自己這樣的安心 你正在對自己充滿愛意 並為自己的心理健康而出現 而不是讓它只是悄然流逝 無論遇到任何困難的情況 所以在今天的影片中 我將用10個簡單步驟來分解我學到的最佳心理健康 技巧和行動 非常感謝xTiles資助了今天的影片 第一步 讓我們從基礎開始 心理健康基本上是指你的大腦運作得如 何你的大腦在日常生活中影響著一切 它基本上在運行你的現實 它影響你的情緒、你與他人的關係、你對自己的感受、你的自我認知、你處理壓力的能力 以及 我們所做的每個決定 因此 我們必須掌握自己的心靈 以擁有更積極的心態 進而做出更好的決策 現實比這更好 但問題是 心理健康不是你擁有之後就一切就�总资产的常見誤解 心理健康是需要訓練的 這就是這個影片的全部目的 找出 我們可以做哪些鍛鍊來改善心理健康 讓每一天都更好 因為它就像一塊肌肉 就像你會做什麼樣的鍛鍊一樣 不要每天 workout 一週後還期待有腹肌 那根本不會發生 你必須對它保持一致 所以在這種情況下 我們把它看作一種常規 所以這就是你的心理健康例行程序 我們需要以不同的快樂荷爾蒙為中心 所以這就是我的習慣 我會活動身體 enrolled 或者去散步以釋放內啡肽 我靜坐並外出曬太陽 這有助於我釋放血清素 我每天都和我的貓玩耍 並經常與我的男朋友共度美好時光 這也有助於釋放 催產素 這是一種愛的荷爾蒙 另一種快樂的荷爾蒙 最後 我總是努力工作並對自己信守承諾 這幫助我釋放多巴胺 因為我確實得到了回報 達成我的目標 而在這四種能同時刺激四種快樂荷爾蒙的行動之上 我還會定期寫日記 只是為了檢查我內在的情感環境 因為很多時候 你心理狀態不好的原因 並不是你時時刻刻都意識到的表面想法和大腦活動 其實這是你的潛意識想法 這是長時間累積起來的東西 這是被壓抑的情緒 你一直未曾正視並靜坐面對的憂慮、自我懷疑與創傷 但唯有透過寫日記 你才能真正深入你的內心 解 開潛意識 發現其中的內容以及它可能如何阻礙了你 這樣我就能檢查出任何出現問題的地方 並在問題擴大之前及時加以解決 情緒不斷升溫 讓我處於一種壓力重重卻又不知原因的狀態 我個人喜歡在自我沉迷的日記中這樣做 僅僅因為它的引導結構经常会 鼓勵深入探索那些潛意識的思緒並將其表達出來 最後 在這個心理健康常規中 我想其中很大一部分是我不會等到心理狀態變差或自己變得無法承受的時候才採取行動 今天心情低落 我預先做好準備 我正在為這種情況做準備 這只是因為我曾經經歷過抑鬱 我知道那種感受 它讓你非常有動力總是問自己 今天我是否已經盡了最大的努力對自己好 我看起來狀態最佳 忘記擔心我需要做多少工作 以及如何應對家人或朋友的壓力 不 我還好嗎 我快樂嗎 上次我關心自己是什麼時候 我真得好好想想 這成為了我每天最重要的事 因此 當我規劃每周的工作時 我總是預留一天作為休息日 我喜歡在星期日做這件事 當然 有時候也會有所改變 我會進行我的週日重置程序 也許有時候我會一整天待在公園 或者去約一次獨自的約會 因為 星期日真的是我的個人時間 我每個星期都必須決定這一天要怎麼過 我必須對自己設定明確的界線 那天我不能工作 因為如果這週真的很辛苦 我真的壓力很大 那麼每個星期日我當然可以當個懶蟲 或者如果我覺得這週完全沒有時間去健身房 那就去運動一場 然後去散步 也許⾯對週⽇的桑拿房 靜靜地反思與重新設定 確保減輕壓力 那週的忙碌不會持續到下週 然後才慢慢累積起來 第二點 你的環境正在影響你 我們需要確保是相反的情況 也有一個常見的誤解 認為你的心理健康完全是由內而外的 但事實是 你的環境每天都在影響它 為了盡可能掌控自己的心理健康 我們需要擺脫環境對我們的控制與操控 轉而讓我們來操 控與引導環境 使其有利於我們 並符合我們的認識與價值 並符合我們的最佳利益 讓我們成為最快樂的自己 這意味著退後一步 認真地審視和審計你的生活 並提出疑問 這對我有什麼影響 你會驚訝於有多少人一輩子都沒有做過這件事 我以前也是這樣 但一旦我開始質疑它 我整個生命都改變了 我覺得自己終於得到平靜 而我終於處於對我有益且能改善我情緒狀態的環境中 因此 這類情況正在你手機上的 每一個社交媒體應用中持續發生 並思考著 我需要靜音哪些故事 我需要取消關注哪些創作者 我為什麼會看到這個為什麼這個會出現在我的首頁上 你甚至不會這樣想 但音樂是一件非常重要的事情 因為它真的 會影響你的振動頻率 聽悲傷的 歌曲是你對自己最不利的事情之一 我是一個喜歡沉浸在自己情緒中的女孩 對吧 我喜歡一些傷心的音樂 我過去真的有一整串傷心的播放清單 即使我不難過 只是聽著它 我就想進 入它的氛圍 並像假裝自己在電影裡一樣不 這根本不值得 我確實刪除了Spotify上每首難過的歌曲 但我仍然會 聽我喜歡的有趣靈魂樂音樂 不 過我也設置了有意圖的播放清單 所以早上我會在Spotify上聽我的肯定音 樂播放清單 晚上則聽我的高頻率音樂播放清單 而且基本上都是你可以聆聽的高頻率曲目 我總是邊做保 養邊聽這個 而且還有另一種 方式可以重新掌控你的環境燮 你周圍的人就是你所選擇的人 即使有時候你可能很長一段時間 沒有聯繫某個人 你心裡明白吧 如果你在一個專案或事業上陷 入盲點 而且你需要盡可能多 的正面能量和信心 或許應該遠離那些不太理解這一點的人 而且不知道如何支持你這不是目前最適合你能 量的想法 另一方面 有時只是離開情況就好了 與那些不幫助你的人保持距離 是你能為自己做的最好的事 也是最健康的事 因為你無法處在混亂中卻期待內心的平靜 而且我相信當你重新審視這件事時會讓做這些決定變得容易很多 我以前在學校時 總是很在意別人對我的看法 所以我心想 哦 我的意思是 如 果我無緣無故地與某人斷絕關係 而我卻找不到任何理由呢 就像我必須要被某人傷害 我才能離開這一切 否則 我看起來就像反派一樣 不 當你體會到它多麼珍貴 以及你的心理健康可能多麼脆弱 以及那些微小的互動和小事 你每天看到和接觸的事 物會累積起來 真正影響 你的一生 包括你每天必 須經歷的自我認知和想法 你將開始變得毫無情面 因為你周圍的能源會影響你 畢竟到了最後 這從來不是 關於別人 而是關於傷害他們 重點不在於比他們更好而是簡單地保護自己 第三步 效率與組織能幫助你 人們對效率有一個誤 解尤其是關於效率方面* 這意味著生產力就是做更多事情 做最多的事情 確保你一天中的每一小時都充滿工作 完全錯誤 生產力只是關於做對的事情 擁有正確的能量 當你的心理健康處於一個非常穩固的狀態時 你會明白這一點但如果你處於一個 渴望外界肯定的狀態* 如果你沒有堅實的自我價值基礎 你將會追求工作與生產力 並以看起來最忙碌、最成 功的人為人生中最重要的事 你會把自己搞得壓力山大你會把自己耗盡 你不會給自己一個平衡的生活 你永遠不會優先照顧自己的快樂荷爾蒙 因為你太忙於擔心別人對你的看法 或確保自己 是房間裡最成功的人 不 當你的心理健康良好時 你就像說 我只會做那些對PropertyChanged和幫 助我的事情 而且我會確保在做這些事情的時候 我的精力非常充沛 一個很好的例子是 女性根據月經週期來 安排自己的組織、 生產力和工作時間表 所以你在黃體期時總會 做少一點事情 在經期時 你會需要休息很多 因 此這就需要有良好的規劃 組織讓人心靈獲得解放 因為它釋放了 你原本用來擔 心自己該做什麼或質疑自己是否做得足夠好的心理空間 不 我退後一步 我看看我今年想要完成什麼我的願景板上有哪些內容 然後我將這些整合到我想要完成的事情中 這週的時間 我不會擔心一次完成所有事情 因為那是不可能的 我真的會用不同顏色來標示我的日曆因為這些視覺提醒 能幫助我保持情緒穩定 這意味著從身體和情感上看待那項 工作會變得更容易、不那麼有壓力 因為 有明確的計畫可以幫助你保持清晰的頭腦 而且我相信擁有正確的工具在手邊 這讓事情變得容易了十倍 因此 當談到組織管理 時最常見的方法就是使用類似於紙本計畫本、日程安排本或日記的方式 市面上有這麼多的產品 但如果你像我一樣總是忙於奔波 而且真的想要靈活的話 即使每天有許多事情要處理 擁有數位計畫表也是非 常重要的 第四步 你無法 掌控一個你不敢面對的心靈 我從2020年開始正式且持續地寫日記 所以已經有五年了 這真的拯救了我 它幫助我做出了人生中一些最重要的決定 我甚至不會有正確的知識來應對那個情況 如 果不是我花時間寫下它 並探索我真正想要的人生 更別說它幫助我面對內心的陰暗 面那些我壓抑、隱 藏且未接受的自我部分 這確實幫助我提升了自我愛的旅程 這當然讓我變得更加快樂和自信 除了努力改善我的日記寫作之外 我也會寫信給過去 的自己以真正治癒內 在的小孩 我也會寫日記給未來的自己 因此我在《自我沉迷日誌》中加入了一頁 稱為「未來自我書寫」 因為它幫助我實現了我想要的每一件事 我確實投入了情感與體驗 去實現我想要的每一件事 而這每天持續的行動幫助我克服了自我懷疑 因為我覺得自己已經活在夢想的現實中了 我認為這就是療癒的極致 每天只要五分鐘、十分鐘就好 你真正花時間與自己相處的時候 我認為這是你能做的最愛自己的事情 你真的花時間去質疑 和評估你 Reliable 的想法 然後改變它們並重新調 整фотограф的思維 使其成為 一種能帶給你好處、提升你、賦予你力量並讓你每天都很快樂的思維 第五步 一切都在日常中 慢慢的早晨拯救了我我已經多次談過這個問題 因為誠實來說 我真不敢相信我沒有更早開始這件事 這讓我的生活變得更加有趣 誠實來說 人生的主要目的 就是快樂和享受樂趣 所以我不明白為什麼作為人類 我們總是堅持讓自己的生活變得更困難 我們總是在最後一秒鐘才醒來 每天都匆忙地衝出門 這真的會讓你感到壓力 Entre 它讓你覺得在自己的人生中已經沒 有什麼可以體驗的了 也沒有辦法掌 控自己的生活 而 這就是為何到了晚上 我們會有報復性熬夜拖延的行為 我們花費了比實際需要 更長的時間來滑動螢幕 或是在Netflix上觀看比需 要更長的時間 因為我們並沒有真正有意 識地給自己所需的時間 所以每一天早上 我停止了直接跳入混亂、責任 和工作的習慣 並開始在一天的第一小 時重新奪回內心邢台 而這個習慣 對每個人來說可能 看起來都完全不同 我認為你應該根據自己的需求來調整 對我來說 我喜歡早起 冥想괘 然後做我的保養 我的小LED面膜 我去健身房 我寫日記 有時候我會在早上閱讀 我設計的整個早晨例行程序 我在手機上設置了一套系統 我的一切都圍繞著快樂的荷爾蒙展開 所以我能夠輕鬆完成那套心理健康習慣 而不需要刻意去想 大多數人認為他們必須感覺良好 才能去做某件事 但事實上 情況正好相反 你需要培養良好的習慣 才能感覺良好和快樂 所以如果我感到低落或情緒omed 我知道我需要去活動身體 並釋放內啡肽 或者我知道也許我這週真的太忙碌了 而我過度地把工作放在第一位 讓我去看我的朋友 讓我度過一個輕鬆的一天 只要採取這些行動 真的能幫助你 激發更多正面的情緒 第六步是保護你的內心平靜 這樣想吧 當你答應做一件你其實不想要做的事時 你現在就增加了情感壓力 你會因為再次討好他人而生自己的氣 你然後把精力浪費在你不想做的事情上 而這些 精力本可以用來提升自己 或以你想要的方式過生活 或者只是讓自己更加快樂從心理學的角度來看 你正在強化這種身 分以及這本關於你人生的規則手冊 規定你不能說「不」 也不能優先考慮自己、你的需求和你的欲望 而且這就是隨著時間慢 慢在你的身體和心智中 累積的傷害 然後你突然間就陷入這個循環中 這是一種你無法擺脫的模式 因此我必須學會 設定界限 是你可以做到的最溫柔的行為 不僅是為了自己 也是為了對方 自尊自重 這是在教導別 人你有什麼能力 並掌握 自己的生活與時間 能按 照自己的條件真正地活著 不要擔心人們會因為這樣做而不喜歡你 第七步 停止選擇熟悉的事物 每個人的生活中都有一些有害的熟悉感 而且對每個人來說都會不一樣 但如果以我為例 我的經歷是 dating 作為一個持續 dating 的人 我總是處在戀愛關係中 那種戀愛對我來說 戲劇性就像愛情一樣 它完全掌控了我的生活、我的身分 我所做的決定 我投入社交時間的多寡 在與男友交往或約會時 或尋求男性肯定的過程中 我並未與他交往超過三個月 這意味著每次分手時 我不僅僅是因為沒有它就活不下去而感到徹底崩潰 更何 況最後我決定停止 dating並專注於自我愛的時候 我已經所剩無幾了 這意味著我在沒有這個人的 情況下 人生基礎非常不穩固 我變得非常依賴對方 這只是情感上的自我毀滅 因為我沒有建立那些基礎和層次 如果我的人生無法成功 或者這個人離開了我 那我 還是誰 我的身份又是什麼 我從哪裡獲得快樂呢 因為唯一能持續從中獲得快樂且不 必擔心它離你而去的地方就是你自己 那就是你內心的樣子 並非所有這些外在的成就都 或者人們或者情境 但問題是 這種有害的熟悉感是如此難以擺脫 因為你已經陷入這個循環太久了 以致於離開它反而覺得無趣 這很困難 這感覺很痛苦 它會讓你哭泣 這真的非常困難 但事實是 你所能做的最健康的事情都需要時間 它需要投入與紀律 再一次 就像去健身房努力練出腹肌 一樣這是一個漫長、乏味、疲憊的過 程它不會在一夜之間出現而且會有很多天 你不想去的地方或你想放棄的地方 無論如何 你還是出現了因為那是得到結果的唯一方法 而且對於你熟悉的事物也是如此 但你知道 它會帶來混亂而非平靜 從而損害你的心理健康 我認為這是最簡單的方法 就是要真正開始認出自己 為一個新的版本的你一個新的類型的人 會把心理健康放在第一位 只做對自己有益的事並帶來平靜 我是一個熱愛自我愛旅程的人 我永遠不會與一個讓我覺得低人一等的男人有所關聯 我 永遠不會從別人那裡追求認可 我沒有先給自己 僅僅是這種重新框架就能幫助你改變一切 并幫助你以更輕鬆的方式過上這種新生活 第八步 你的思想反映的 是你是誰 而不 是你想要什麼 我意識到我的目 標毫無意義 如果我的身份與之 不相符的話 如果我不是那種人 誰已經擁有那些東西 為什麼那些東西會出現在我身上呢 在這種情況下 我可以一百次說我想要和平與幸福 以及良好的心理健康 但假如我不是那種以那種方式過生活的人 為什麼我會設定那個目標呢 如果你自認是那種在混亂中蓬勃發展的人 那只是一直做 他們想要做的事 而不考慮後果 以及它對他們生活長遠的影響 你就 會被困住 所 以你想要退一步 並全面評估你的生活 然後問自己 這是否符合未來的我 這是 否有助於更好的 心理健康 還是 讓我在前進的同時卻後退了三步 因為你無法創造出與 你的身份相矛盾的現實 第九步 列出讓 你感到快樂的事 物當你感到悲傷、壓力大且無望時 你無法記住所有 會幫助你的事情這些事情能把你從那個深坑和 低潮中拉出來 我之所以知道是因為我曾經那樣經歷過無數次 你遺忘了所有讓你快樂的事物 你遺忘了所有對你有益的事物 因為你被悲傷和 痛苦完全佔據了 而這就是你所能處理的一切 那時候你只能處理這麼多 一旦我了解到這一點我實際上在手機上列了一個清單 名為對我有益的事情 與對我有害的事物相對 這意味著當我處於那些地方時 我正經歷著強烈的情感波動 而我幾乎沒有能力做其他事情 連想到一個策略來讓我擺脫 那種低潮都別說了 我實際上 只是看著手機上的筆記 就會 突然想到 啊 這裡有三件事 我可以從這個清 shemale中選擇一個現在帶我離開這裡 哦我的天 我忘了 散步讓我感覺多麼好哦我的天 我忘了多麼 在咖啡廳工作而不是在家 讓我 重新感到精神煥 發並充滿動力 現 在馬上坐下來思考一下 什麼為我 的生活帶來價值 什麼又在消耗它 然後你要對自己負責 在你覺得稍微有點 虛弱的階段 為 了做到這一點你需要問自己 你最好的日子是什麼時候 你覺得什麼時候最開心 你有沒有發現一些共同的模式在那些沒有動力或 拖延很多的日子裡 你知道 你做了什麼 你醒來了嗎你第一件事是滑手機嗎 你沒有安排好一天嗎你沒有待辦事項清單嗎 重讀我的日記內容是另一件很重要的事 因為它幫助你回答那些問題 當你回頭看時 哦 我寫過 我度過了很棒的一天 那到 底發生了什麼 你還寫了什麼 然後你開始辨識這些模式 對我個人來說 我必須承認我這裡最大的多巴胺來源是購物 我真的很喜歡 這就像我世界上 最喜愛的活動一樣 即使我什麼都不買 我想如果你和我一樣 有一件事真的很 有幫助 而且不會花光所有的錢 是一種逛店的樂趣 只是去看看 並想像一起會創 造出什麼樣的造型 你會想買什麼類似這樣的事情 甚至在網路上也一樣 有時候我會隨便瀏覽一下 整個商店的應用程式 我會把很多東西加到我的願望清單中 然後關 閉應用程式 僅此而已 這就能滿足我的需求 而不 需要完成整個操作 最後 第 10步 審視 你的想法 每當你發現 自己產生負面想法時 我們需要立即加以制止 那我們要怎麼做呢 首先 你需要退後一步你需要有意識地覺察到它 好嗎 我們不能只是讓大腦隨意地進行對話 而且有時候 我們並沒有真正地與它同在 而且在思考 實際上 我幹嘛會想到這個 所以如果你在心裡說 哦 我覺得我 人生落後太多了 你會對朋友說這話嗎 你 會對家人說這話嗎 你會對 你真正關心的人說這話嗎 不 為什麼你要對自己說這話 好吧 它來自哪裡 現在你的生活中什麼在觸發你 讓你產生這個想法 我們能採取什麼行動來對抗它 以及如何用證據證 明它是錯誤的例如 我現在在生活中落後太多了 讓我快速列個清單 我到目前為止人生中所做的一切 我交到了朋友 我順利讀完學校 我進入了大學 我培養了興趣愛好 我學會了如何玩某種運動 我克服了我的創傷我寫日記並建立了我的身分 在這個過程中經歷了很多事情 實際上 就在兩天前 各位 我在手機上列了一張清單 記 載所有我成功實現的事物 你能 相信我之前並沒有這張清單嗎 那主要是因為我當時只是覺得 哦 我剛剛想起我得到了所有東西 對吧 比如我的YouTube獎牌就在那邊 serialize 哦 我可以住在倫敦 所以 你知道 我知道我能夠實現事物 不 當我寫下這份清單時 那時有許多其他的小事實 那些是我多年來實現的 我自然會忘記這些事 所以每當我覺得自己做得不好 或是落後了 我就會重讀那份清單 我就會對自己感到非常良好 它就像你證明 資料的書面版本這是證據 證明你 所有的負面信念都是錯誤的 你有太多值得感恩的事 你有太多值得驕傲的地方 我非常推薦 這不是虛假的積極心態 而是真正重新編程你的大腦 並將其重點轉向正面的事物 而不是負面的事物 一半的時間 那些負面的事情甚至根本就不存在 它們只是 predicate 可能會發生的擔憂 這是我生活中可能出現的最壞情況 讓我整整一天都沉浸於此 我不明白為什麼我會感到如此悲傷 我不明白為什麼我沒有動力而且我已經垂頭喪氣了一週 那就是日常螺旋式上升與超越它的差異 這就帶我們來到這段影片的結尾 希望你們喜歡這段影片