成長·賦能 頂級心理學家揭秘：如何關閉大腦“罵自己”模式｜告別精神內耗自救指南【成長賦能vol.257】（中英校譯）

如果你感到焦慮、反覆思考 或者發現內在的批判者在某些時候被激發了 這並不代表你有什麼問題 我們發展出體驗負面情緒的能力是為了 原因 我為什麼要這樣做 我為什麼不那樣做 你這個笨蛋 你怎麼能這樣做 你真是的 無價值的 我們會思考各種可能的情況 如果這件事發生會怎樣 如果那件事發生會怎樣 在這之前 你知道的 你明白 生命已經結束了 這是我希望每個人從中得到的教訓 三個重點 第一 你將能夠將內在的批評者轉變為內在的教練 第二 如果你發現自己陷入反覆思考和擔憂的兔子洞中 我們會給你一些救生索幫助你脫離 然後第三 哇 看來我們有許多工作要做 這是一個很高的要求 是的 我們最好馬上開始 好吧 我讀過你的書 所以我知道你有能力做到這一點 那麼伊桑 那個聲音到底是什么 我們大腦中那不斷浮現的每分鐘四千字的雜音 所以當像我這樣的科學家使用時 使用這個詞語「自我對話」或「內在聲音」 我們所談論的是……我從來沒有聽過 有誰能用我能夠理解的方式解釋自我對話和內心的聲音是什麼嗎 什麼是內心的聲音 解決方法是什麼 有沒有簡單的方法可以讓它安靜下來 從而讓所有這些負面聲音都消失 自言自語 還是這是一件我們需要面對的更複雜的事情 最重要的是 要做的事情是……嘿 我是你的朋友梅爾 歡迎收聽梅爾·羅賓斯播客 我非常開心…… 今天我們的對話讓我非常興奮 很高興你來了 總是這樣 與您共度時光並陪伴在您身邊是一種榮幸 如果您是新聽眾 我只是想 花一點時間親自歡迎你加入梅爾·羅賓斯播客家族 我非常高興 你來到了這裡 而因為你特別撥出時間點選播放並聆聽這集節目 它告訴我一些關於你的事情 它告訴我你是一個想要掌控自己 內心聲音的人 你想要學習如何變得更加鼓勵和積極 尤其是 當談到你自己時 你知道嗎 我認為這很了不起 因為我想學習如何 也請這麼做 如果你現在正在收聽或是在YouTube上觀看 因為有人要你這麼做 他與你分享這件事 我想花一點時間告訴你 這意味著你已經獲得了一個機會 你生命中真正關心你的人 感謝他們對你的信任 謝謝你 感謝你們的參與 這是一集非常精彩的播客節目 值得你聆聽或觀看 因為埃森·克羅斯博士就在這裡 他是一位心理學家和神經科學家 他已經 一位在自我對話與情緒領域研究25年的先驅研究者 伊桑·克羅斯也是 密西根大學教授 過去17年來一直在該校任教 他同時也是 密西根大學研究機構的創辦人暨主任 情緒與自我控制實驗室 他的研究已發表於《科學》與《紐約時報》等知名期刊 《英國醫學期刊》 他從哥倫比亞大學獲得博士學位 同時也是該期刊的作者 兩本暢銷書《對話：大腦中的聲音 它為什麼重要以及如何加以運用》 他的最新暢銷書名為《轉變：管理你的情緒 而不是讓情緒管理你》 他的書已被翻譯成超過40種語言 今天他將深入解析 讓你能夠運用這項研究來制止內心的負面對話 所以請幫我 歡迎伊桑·克羅斯博士來到梅爾·羅賓斯播客 感謝您搭飛機前來並參與本集節目 在波士頓的錄音室裡 我非常期待深入閱讀你暢銷書《閒話》中的作品 當然 祝賀你的新書《Shift》問世 能與你見面實在太令人興奮了 很榮幸能與你們在一起 你知道 我一直都在傾聽你們的意見 我花了不少時間 而你所談論的許多內容與我所寫作和進 行研究的內容之間的兼容性非常好 能來這裡實在是種榮幸 太棒了 那麼 我們直接開始吧 我想要這樣開始 我真希望你能來 你要我叫你克羅斯教授嗎 伊桑 你喜歡什麼 我喜歡伊桑 好的 伊桑 我們就叫伊桑 伊桑 我非常希望你直接對現在與我們一起度 過時光的人說 告訴他們會有什麼不同的體驗 如果他們認真聽進我們即將教導他們關於自我對話和情緒的內容 並在他們的生活中加以運用 那麼這將會改變他們的人生 我希望能讓大家從中得到一些啟發 好的 三個重點 第一 你將能夠將內在的批評者轉變為內在的教練 第二 如果你有天陷入反覆思考與擔憂的 兔洞中 我們會給你一些救生索幫助你脫離 因此 你可以實際運用你的思維來解決問題 而不是只是陷入其中 第三點 更廣泛地說 我們會給你許多非常實用的技巧 實用的策略工具 簡單易用 幫助你真正掌握自己的情緒 因此 如果你想調整它們的音量大小 或縮短或 延長它們持續的時間 甚至切換到另一種情緒狀態 我們會給你一些指引 引導你走向正確的方向 哇 所以我們的工作還有很多這是一個很高的要求 嗯 我們最好開始吧嗯 我讀過你的書 所以我知道你有能力做到這一點 你知道 你曾在密西根大學任教 是情感與自我控制實驗室的 創辦主任 並一直領導這個令人 驚嘆的實驗室 它教會了你什麼 你希望我們知道什麼 我在這個領域進行研究的過去25年左右時間裡 學到的第一件事是 如果你曾經陷入那種絕望、悲傷或焦慮的漩渦 或是在那 一刻被其他不愉快的負面情緒 所壓倒 歡迎來到人類的處境 我們有時都會這樣做 我認為這是一個人們應該牢記的重要觀點 因為我無法告訴你我遇見了多少真正對自己感到難過的人 當他們發現自己陷入某種情緒狀態時 我們之所以會發展出體驗負面情緒的能力是有原因的 今天我們會更深入地討論這個問題 當他們感受到正確的平衡時 這些可能會有幫 助所以第一點 如果你經歷焦慮、反覆思考 如果你發現你的內在批判者有時會啟動 這並不代表你有問題 相反地 我想說這表示你完全沒有問題 第二 沒有任何一種萬能 的解決方案可以幫助我們掌 控更多這些狀態 我們已經進化出許多種不同的工具 我相信 更有效地管理我們的情感生活關鍵在於了解 這些工具的種類 並找出對 你來說獨特有效的組合方式 根據你作為獨特個人的本質 在我看來 這很像體能訓練 許多人的目標都是變得體能強健 但他們到達那裡的方式可能與其他人截然不同 同樣地 如果我們稱之為情感健康 這也是適用的 你必須了解健身房裡所有不同種類的器材 接著你必須找出哪些運動對我有效 根據我的個人情況和目標 好吧 我們先從掉進兔子洞開始吧 對 因為你知道 你的第一本暢銷書 內心的聲音為何重要以及如何加以運用 上一次你深入這條兔子洞是什麼時候 哦 天啊 像你這樣的人看起來真的很隨和 但其 實你卻因為擔憂或負面想法而深受折磨 嗯 大概幾個月前吧 那個 你知道的 和我其中一個女兒有關 你因為在播客上講這個故事而惹上麻煩了嗎 伊桑 我正在積極監控這件事 那麼現在他正掉進兔子洞裡 而我老婆會殺了我 是的不 呃 這是我習慣經歷的事情 不 這確實是公平的說法 那麼 呃 我最小的女兒當時 正在申請進入和我最大的女兒相同的學校 而且 當我最大的女兒申請 入學時 你知道的 沒問題 如果順利的話會很好 如果不順利也沒什麼大不了的 但現在有了第二個女兒 這裡就多了一種社會比較的因素 而且 你知道 她有一個她所欽佩和仰慕的姐姐 所以我心想 如果她沒辦法進入會怎麼樣呢 幸運的是她成功入學了 這讓我們非常欣慰 但我確實有時候會不由自 主地陷入其中 思考如果發 生這種情況會怎麼樣 而且我知道當我這樣做的時候 當我陷入絕望的兔子洞中 這是我偶爾會陷入的狀態 就像我們所有人一樣 嗯 它總是讓我驚訝於我們在為問題 構思無盡最壞情況方面有多麼出色呃 我的意思是 你有沒有自己也經歷過這種情況 每天都這樣嗎 像 我的意思是 你剛說幾個月前 我說 老兄 如果你問我這個問題 那大概就像一個小時前一樣 但這是真的 因為我們非常擅 長思考負面的情況 並想像最 壞的場景 但我們不太擅長想 像事情會往好的方向發展 對的 嗯 這裡有一種我們所稱的負面偏差 我最喜愛的一篇心理學論文的 標題就是「壞的比好的更強」 嗯 我們其中一位諾貝爾獎得主 因發現我們對損失比對收 益更敏感而獲得諾貝爾獎 這一切都很合理 如果仔細想想 生活中壞的 事比好的事更有可能傷害我 們或打亂我們的生活 因此我們應該對壞的事更加敏感 但有時對壞事過於敏感反而會 讓我們誤入歧途 特別是因為 沒有人教我們如何在發現船隻偏離正確航向時重新調整方向 好吧 你說的其中一件事讓我非常興奮 就像你說的一樣 我要教你怎么把內在的批評者轉變成你的教練 而我想從這本精彩的書開始 包 括你對心中聲音的所有討論和研究 而且我想讀一段你的書給你聽 因為這讓我驚訝不已 所以我們內心的言語流 我們的自我對話是如此勤奮 根據一項研究 我們內心自語的速度相當於每分鐘說出4 000個字 為了讓這 數字更具體 我計算過了 每分鐘4000字相當於在20 分鐘內讀完哈利·波特系列的第一本書 所以當我們認為自己並非總是用完整 的句子思考時 我們其實是在用這些 含有深層含義的短小片段進行思考 當你將這些短小片段具體說明出來時 你腦中會產生論文 我確定你一定有過這種資訊轟炸的感覺 當你發現自己掉入那個兔子洞時 我們的思緒就像是在言語中四處彈跳一樣 而我們正被各種想法淹沒 這部分也是為什麼 當我們發現自己處於一片喧囂之中的時候 它可能會讓人感到非常壓抑 這就是為什麼寫下我們的經歷 也就是我們所 說的表達性寫作 對人們來說會有這麼大的幫助 因為它幫助我們整理思緒 讓我們不會四處亂撞 你知道 你寫到戰勝這種負面自我對話的關鍵在於 而且大腦中的這些雜音並不是要停止與自己對話 關鍵在於找出更有效的方法 但在我們能夠深入探討如何控制內心的聲音之前 我們需要先回答一個更基本的問題 我們為什麼會有這個聲音呢 那麼伊桑 什麼是自我對話 而我們腦中那個不斷說話的聲音 到底又是什麼 每分鐘說出四千個字的聲音 是的 我喜歡這個問 題所以當像我這樣的科學家使用「自我對話」或「內在聲音」這個詞語時 我們所指的是我們靜靜使用語言的能力 反思我們的生活 而這其實是我們擁有的一項非凡工具 用以在這個瘋狂的世界中導航 所以讓我來標示出四個關鍵功能 這項靜默使用語言的能力 第一 我們年齡差不多 你知道 大概差不多 要小心 我們長大的時候 當你想記住一個電話號碼或名字時 你會做什麼 好吧 如果我沒有筆也無法寫下 來我會一遍又一遍地重複它 否則我會想出押韻的句子來試著記住它對 所以這大概就是我 們內心聲音最基本的功能 這是我們所稱的 verbal working memory system 的一部分等等 所以你內心的聲音的基本功能就是幫助你記住事情嗎 那是它的一個功能 所以你可以把你的內在聲音想像成一柄瑞士軍刀 一種多功能的工具 能為你做許多不同的事情 常常是被千刀萬剄所殺 我們會到那裡的好吧 我們會到那裡的 你不用擔心 第一 記住一個電話號碼第二 重複一個電話號碼 重 複一個名字 第三 去超級 市場時問自己 我應該買什麼 牛奶、起司、優 格我想我是在乳製品區 但這裡的重點是 你通常都是靜靜地做這件事 而不是大聲說出來 那是你的內在聲音讓你能夠做到的一件事 另一件事 你的內在聲音讓你能夠進行模擬和規劃 嗯 你工作中需要做很多簡報 你上台前會在心裡預演你要說的話嗎 總是 好的那就是你的內心聲音 你正在默默練習、準備、模擬你需要做的事 情你還知道嗎 我剛剛才意識到你說的另一件事 當我準備出門旅行時 我是在預先考慮我將去哪裡以及我需要什麼 就是這樣 所以那是另一個 你在進行模擬和計畫 人們在面試前都會這樣做 他們即將進行的後續對話之前 如果我事先不做這個模擬 我就不那麼擅長做簡報 我最喜愛的功能 因此我在密西根大學的實驗室名稱是 密西根情緒與自我控制實驗室 我喜愛自我控制這個主題 我們用內心的聲音來控制和激勵自己 那麼 好吧 那麼 牛奶 告訴我 你怎麼做運動 因為我們節目請來的一些專家 我現在開始舉重 我會走路 也做瑜伽和普拉提 我的日常生活非常活躍 但如果是真的去運動 我必須勉強自己去健身房 然後用一個應用程式來激 勵自己 這就是我所做的 你運動時有沒有跟自己說話 經常會 就像我今天早上在課堂上 我說 我真是討厭這東西 為什麼我們要用手支撐 我不現在想做挺身跳 我覺得我正在上體育課 有一個女人這樣說話 而且她對我大喊大叫 就像在大聲喊叫一樣 她為什麼要在早上6點30分練習ACD 我以為這是該死的普拉提課程 對 啊就像 那樣……