高蛋白飲食=加速衰老？盲目跟風，或促進DNA損傷 #抗衰老 #逆齡 #高蛋白飲食 #健康飲食 #喬巴的逆時指南

不吃主食的高蛋白飲食法 不一定能讓你瘦 但很可能讓你老得更快 啊 一項發表在Nature子刊的研究 通過動物實驗發現 在減少熱量攝入的條件下 高蛋白飲食會損害基因的正常表達 促使與組織損傷 和炎症相關的基因活躍 進而加速衰老的進程 並縮短實驗動物的壽命 這是怎麼回事呢 這個實驗對象是早衰型的小白鼠 研究人員把八週大的雄性小白鼠 分成了四組 分別是標準飲食組 低碳水高脂肪組 低碳高蛋白組和高碳低蛋白組 然後又把雌性小白鼠分成三組 標準組 低碳高蛋白組和低蛋白高碳水組 結果發現 無論是雄性還是雌性 都是低碳水高蛋白組的小白鼠 壽命更短 少活了3到7周 相當於人類的6到12年 反而低脂肪高碳水組 纔是壽命最長的 所以這個實驗發現 長期吃高蛋白的食物 會更容易積累DNA損傷 然後細胞老化的更快 最終導致實驗動物的壽命縮短 而且研究人員還在野生的小鼠大鼠 甚至是人類的細胞當中 也發現了類似的事情 這是爲什麼 蛋白質雖然特別有營養 但越有營養的東西 其實就越難吸收 你沒發現大部分人 年輕的時候怎麼吃都不怕 但30歲以後 稍微大魚大肉一點就消化不了 沒錯 有研究發現 高蛋白飲食 會讓身體進入到一種 過度代謝的狀態 就相當於 讓我們體內的器官 那這些體內的垃圾 長期積累下來 非常容易引發炎症加速衰老 簡單來說 高蛋白低碳水的飲食 就像給身體踩了一個油門 短期可能代謝更快 但長期會讓器官過勞 那該怎麼吃呢 中國膳食指南建議 碳水應占50%到65% 蛋白質佔10%到15% 脂肪佔20%到30% 即便對於有體重焦慮的人 碳水也絕對不能完全戒掉 重點是要選對種類 全谷 雜度雜糧都是比較好的 我們要遠離的是那些 然後脂肪也一樣 咱們不用過度的害怕脂肪 適當的去吃一些堅果 深海魚 橄欖油 來補充我們人體所需要的優質脂肪 最後呢 蛋白質給大家一個非常簡單的算法 就是你用你自己的體重公斤數 乘以0.8到1.2 比如說你的體重是60公斤 那你每天吃48克到72克蛋白質 就可以了 但你如果是素食者的話 因爲植物蛋白的吸收率會低一些 所以建議再增加10克左右 增肌人群可以在這個基礎上 其實也不過就是一個雞蛋 再加上一杯牛奶的量 很多人總以爲自己的蛋白質攝入不夠 主要是因爲你沒把主食中含有的蛋白質算進去 即便是大米飯 饅頭裏其實也含有不少的蛋白質 像大米含有7% 麪粉大約有10% 如果是高筋麪粉的話會更高 有12% 也就是說如果你每天吃200克生豬的米麪 那光從主食裏就已經攝入了將近20克的蛋白質 相當於吃了80多克的雞胸肉了 另外主食和肉蛋一起吃 也可以提升蛋白質的吸收率 如果你有跑步或者健身 只有把碳水吃夠 纔不會讓蛋白質在運動中被拿去燃燒功能 這樣纔會讓蛋白質更多的去參與到 我們身體的組織修復和肌肉生長當中 美國塔夫斯大學在JAMA Network Open發表的研究發現 優質碳水與健康老齡化顯著相關 每增加10%的高品質碳水攝入量 健康老齡化勝出增加31% OK 而且發表在柳葉刀的一項研究指出 主食的攝入與死亡風險呈U型關係 碳水化合物的功能比在50%左右的時候 最有利於降低全陰死亡率 所以既不要盲目推崇蛋白質 也不要妖魔化主食 因爲再好的東西也不能過量 不然就是過油不齊 要均衡飲食才能保證健康 像那種減脂期的短期吃法 或者白大褂提供的特定膳食要求 不能作爲一輩子長期遵循的飲食方法 所以不要再拿肉蛋魚直接當飯吃了 好 理解本質自我判斷 以上就是本期逆行生長FM的全部內容了 感謝大家的收聽 咱們下期再見