I migliori 3 esercizi per la "TONIFICAZIONE" muscolare (no attrezzi)

Ciao Benvenuto o Benvenuta in questo video sono Marcello Chiapponi e in questo video vediamo quali sono i tre principali esercizi per quella che possiamo definire tonificazione muscolare Attenzione si tratta di un termine che quando lo si pronuncia molti tecnici rabbrividiscono un attimo perché dicono che non è un termine corretto in realtà Possiamo tranquillamente farci rientrare una serie di cose molto utili sia dal punto di vista estetico perché no ma anche dal punto di vista funzionale della Salute che sono fondamentalmente gli argomenti di cui è più spesso Eh mi occupo e se vediamo quali sono i tre esercizi e come inserirli all'interno di un nostro allenamento perché non mi conoscesse Io sono Marcello Chiapponi sono un fisioterapista nella vita aiuto le persone principalmente a risolvere i dolori muscoloscheletrici ma anche a migliorare la postura e a migliorare lo stato di forma generale perché migliorava lo stato di forma generale spesso è una condizione indispensabile per risolvere i problemi muscolo scheletrici faccio questo anche e soprattutto attraverso le mie lezioni i miei programmi online Oggi parliamo di allenamento oggi parliamo di fitness quindi non possono invitarti a provare Fitness sicuro che è il mio programma di allenamento super completo con veramente tante tante possibilità programma di allenamento specificamente pensato per aiutarti a stare bene sviluppando quelli che io chiamo i pilastri del Benessere trovi i Fitness sicuro puoi accedere alle lezioni di prova gratuita di sicuro guardando i link qua sotto nella descrizione del video Ti registri e Inizi da subito a sperimentare la metodica [Musica] bene Allora prima di vedere gli esercizi è molto molto importante che diciamo due parole sul termine tonificazione e il perché ci può essere utile se facessi vedere subito gli esercizi non servirebbe assolutamente a nulla perché abbiamo bisogno di capire come utilizzarli come veramente ci possono dare un aiuto io detesto i video di 30 secondi dove fai questo fai questo fai quell'altro che mai nessuno ha potuto ottenere un beneficio da un video di questo genere quindi stai bene ad ascoltare un attimo Allora dicevamo tonificazione È un termine che molti ritengono scorretto perché per tonificazione mediamente che cosa intendiamo è Carlo soprattutto l'universo femminile Ok Voglio che i miei muscoli Ok delle braccia delle gambe siano più Sodi ma non aumentino di volume eh tipicamente nell'universo femminile ma anche quello maschile si intende questo questo è possibile ma di fatto sì è possibile ma quello che dobbiamo sapere è che non è che il corpo si possa plasmare non è che se faccio questo tipo di allenamento questo esercizi Allora si tonificano se faccio questi altri allora di volume se faccio questi altri diventano più flessibili non è proprio esattamente così se parliamo di estetica il muscolo o aumenta di volume o si riduce di volume il grasso aumenta o diminuisce ma ce la giochiamo lì è finita lì che cosa succede però che per moltissime persone quando si fanno allenamenti come quelli che vedremo esercizi come quelli che vedremo il muscolo aumenta di dimensioni ma di fatto non aumenta così tanto che sia visibile o zio tieni un effetto tonificazione Perché Perché le fibre sono le fibre interne il muscolo che c'è già che fondamentalmente si consolida aumenta leggermente di volume un po' come se si Ok abbiamo una bottiglia vuota la Riempiamo maggiormente di fatto quello che succede questo ed è per quello che il tipo di allenamento per la tonificazione è di fatto lo stesso che gli allenatori propongono per l'aumento di volume di fatto però per una persona persona che o per una donna o per una persona che ha già compiuto 40 anni così un reale aumento di di volume poi è assolutamente minimo una cosa Insomma ci vogliono una serie di condizioni quindi ecco perché noi utilizziamo gli stessi principi effettivamente dell'aumento di volume dei muscoli cosa che ci può essere molto utile anche dal punto di vista della salute generale avere una buona muscolatura chiamiamola tonica è un grandissimo aiuto perché più muscolo c'è meno abbiamo stato infiammatorio in generale E poi più muscolo c'è più sono coperte Le nostre articolazioni perché noi riusciamo non sovraccaricarle e inoltre più muscolo c'è più noi siamo anche coperti dagli effetti dell'invecchiamento pensa soltanto che nell'andare avanti del tempo è normale naturale perdere muscolatura Ma se io ho una buona muscolatura chiaramente ne perdo Ma hanno sempre una buona riserva ok e muscolatura ha 70-80 anni non vuol dire la tonificazione la cosa estetica ma vuol semplicemente Ok mi siedo a terra cado a terra riesco a rialzarmi Ok Bene allora detto questo vediamo quali sono gli esercizi se vogliamo Ottenere un effetto di questo genere quello che ci serve che cos'è il carico per se vogliamo tonificare Nel senso che ho detto prima ci serve che i muscoli abbiano carico non si può fare con gli esercizi a vuoto Non si può fare con i pesetti ci serve un carico che per i nostri muscoli sia significativo Che cosa vuol dire uno che non posso continuare l'esercizio per più di 30/40 secondi 45 secondi se ce la faccio vuol dire che Ok Io qua posso continuare più di 30-45 secondi vuol dire che non ho abbastanza carico per ottenere l'effetto che voglio mi servirà qualcos'altro ma non per ottenere l'effetto che voglio e poi quando ho finito l'esercizio Non non devo avere le forze di poter riprendere prima di un minuto circa ok Io finisco il mio esercizio mi sciolgo un attimo sono già pronto vuol dire che non ho dato abbastanza carico nella serie di esercizi precedente Ok Questi sono fondamentalmente le regole allora il primo esercizio ovviamente ce ne sono tanti ma questi tre mi sono particolarmente cari Perché tutto sommato ce li abbiamo dietro sempre perché usano il peso corporeo non abbiamo bisogno di utilizzare attrezzi il primo esercizio è sicuramente il push up i piegamenti a terra le flessioni per dirla in modo volgare perché mi interessa perché sicuramente è un esercizio in cui c'è carico sono con le mani appoggiate scendo e ritorno su è un carico importante io potrei farlo per più di 30 40 secondi difficile quando ho finito di fare una serie posso riprendere subito dopo no ed ecco quindi che è un esercizio che mi interessa chiaramente molti non riescono a farlo a terra ed è per questo che io propongo sempre come semplificazione quello di alzare per esempio se io lo faccio su una sedia Ok afferro una sedia scendo fino al petto torno su è più semplice se io avessi una credenza quindi ancora più alta più Sono alto e più è semplice fino ad arrivare al muro dove chiaramente non c'è inclinazione lì perché veramente molta molta poca forza nelle braccia benissimo va benissimo iniziare da lì ok quindi l'idea è che io riesca a fare l'esercizio 10 volte 12 volte 15 volte ma non di più perché altrimenti vuol dire che non ho abbastanza carico così lo facessi qui qui posso fare Posso farlo 150 volte che non ho abbastanza carico quindi per la parte superiore questo qua sicuramente un esercizio molto molto interessante 10-15 volte 3-4 serie 7 una serie l'altra deve passare almeno un minuto un minuto e mezzo se riesco a farlo prima di un minuto per il discorso che dicevamo prima non ho dato abbastanza carico secondo esercizio sicuramente un altro esercizio che mi è molto caro e parliamo stavolta di tronco è il Plank perché è un esercizio che anche qua Ho messo via la settima e mi poteva servire anche qua è omnicomprensivo e c'è sicuramente parecchio carico posso tra l'altro anche una volta che ho preso confidenza complicarlo perché perché il discorso è questo questo è un classico Plank Se io riesco a tenere un minuto 2 minuti per esempio vuol dire per il discorso di prima non ho dato abbastanza carico lo posso quindi sicuramente complicare ad esempio alzando una gamba e tenendo in questo modo ok oppure addirittura allungandola ci sono una serie di varianti che io posso fare perché l'esercizio mi sia difficile entro i 30-45 secondi se lo voglio più facile invece perché questa tempistica non riesco a tenerla a terra anche qua vale lo stesso principio ovvero me lo rialzo me lo rialzo poi faccio classico sedere troppo alto sedere troppo basso a metà e questo qua è la mia posizione Ok in questo modo io ho creato un esercizio che anche per il tronco è sicuramente a buon impatto per quelle che abbiamo definito tonificazione saltiamo gli arti inferiori arti inferiori posso pensare che siano degli esercizi con le cavigliere o degli esercizi a vuoto e non per il discorso di prima non c'è carico quindi l'esercizio classico per gli arti inferiori che mi serve per questo scopo è sicuramente lo squat Ok quindi fingo di avere una sedia dietro scendo con il sedere e ritorno su problema Anzi due problemi il primo problema è di tipo tecnico ma io questa cosa posso andare avanti più di 30 secondi a un certo punto posso sicuramente andare avanti più di 30 secondi se sono allenato quindi vuol dire che non ho abbastanza carico perché fondamentalmente le gambe C'è chi lo squat lo fa con 20 30 40 102 100 kg Quindi a vuoto così nel momento in cui sono minimamente allenato e mi diventa un po' poco che cosa posso fare se non ho 20 30 40 50 non ho intenzione di averli posso sicuramente rallentare il movimento tenere ferma la posizione qui e spingere lentamente quindi posso fare il movimento al rallentatore facendo il movimento al rallentatore aumento a parità di peso che qui non ho il carico altra cosa che posso fare per esempio complicarmi un po' la vita con un elastico Ok chiude in modo che le braccia siano a riposo e vado a fare l'esercizio contro la resistenza di un elastico se sommo il rallentare e la resistenza dell'elastico o sicuramente fatto un carico supplementare senza avere pesi Il secondo problema che molti mi dicono guarda io però lo squat non ci riesco perché ho problemi alle ginocchia e se ho problemi alle ginocchia tale per cui non posso fare lo squat va benissimo non farò lo squat farò qualcos'altro che mi serve per ricondizionare le mie ginocchia Ma se io parlo di tonificazione non posso prescindere dall'avere carico sull'arto inferiore quindi va benissimo Io in tanti protocolli anche per il ginocchio così quindi per l'arto inferiore Non posso pensare di fare un vero e proprio lavoro di tonificazione se non riesco a tenere il carico benissimo penserò al mio ginocchio farò degli esercizi specifici fino a quando non riesco a tenere il carico almeno con le regole che abbiamo detto Non c'è bisogno che ci vada su molto peso rallento il movimento uso l'elastico e mangia bene per la maggior parte delle persone ok quindi ecco perché insomma andavano uno spiegati un attimo non bastavano i 30 secondi per vanno fatte una serie di precisazioni l'altra precisazione da fare che sicuramente perché si abbia un effetto anche estetico diciamo Ci vuole pazienza ci vuole ripetizione degli stimoli E cosa che non piace a molti bene o male gli stimoli gli allenamenti che dobbiamo dare sono sempre più o meno Quelli Ok molti piace cambiare continuamente allenamento ma se vogliamo avere un effetto di quel genere dobbiamo abituare il muscolo a quegli stimoli Ecco perché gli esercizi sono più o meno sempre gli stessi ed ecco perché questi li consiglio in particolar modo chi vuole allenarsi seguendo dei principi di fitness sicuro che seguono anche Diciamo quello di tutto quello che abbiamo di cui abbiamo parlato questo video e allora posso invitarlo sicuramente al mio corso online Fit nel sicuro corso che negli anni mi ha dato tantissime soddisfazioni perché insomma più di 2.000 persone che lo hanno utilizzato in questi anni ci sono una serie di lezioni di prova gratuita è un allenamento specificamente per stare bene dicevo ci sono una serie di direzioni prova gratuita vai a vedere i link nella descrizione del video per accedere immediatamente bene per questo video è tutto interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare 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