YOGA ET RESPIRATION : Vaincre l'insomnie

bonjour je m'appelle Félicie yoginis et je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle vidéo avec Doctissimo donc aujourd'hui on va vous proposer quelques posture pour la gestion du stress dans nos sociétés on est un petit peu stressé par moment n'est-ce pas donc l'idée c'est d'avoir quelques bottes magiques à utiliser quand on a besoin on va commencer par une respiration et ensuite deux postures assez faciles à reproduire plutôt chez soi du coup vous pouvez soit le faire dans un lit ou à même le sol sur un tapis vous aurez besoin de quelques coussins et sinon euh voilà juste votre corps et euh et un peu de temps pour vous ravi de vous retrouver pour ce moment et on prend soin de soi ensemble vous pouvez vous installer vous asseoir donc soit assis en tailleur euh au sol soit sur un canapé je sais que pour certains avoir euh la posture du tailleur c'est assez difficile donc assis sur un canapé c'est tout à fait possible on va euh commencer par une respiration cette respiration a pour but d'équilibrer le système sympathique et parasympathique donc d'équilibrer le système nerveux euh celui voilà qui a un petit peu mis à mal quand on a un stress et voilà le stress en fait c'est un mauvais une mauvaise circulation entre le système sympathique et parasympathique vous allez prendre votre main droite vous allez coller index et majeur de votre main droite et le poser sur votre troè œil donc le troisème œil c'est le point entre les sourcils ici les trois autres doigts sont libérés vous allez pouvoir faire ça ici vous pouvez faire quelques cercles sur le trisème œil ça c'est assez agréable déjà on sent que ça va venir voilà déjà nous détendre un petit peu on peut en profiter voilà pour prendre de larges inspir et de large d'exire en faisant quelques cercles en appuyant avec index et majeur la pression elle est modérée elle est ni trop intense ni trop trop légère l'idée c'est que ça vienne un peu vous détendre si vous avez mal au sinus mal à la tête si vous êtes un petit peu congestionné vous hésitez pas à faire quelques cercles en respirant vous pouvez changer de sens l'idée c'est de garder cette épaule basse voilà le dos bien droit les épaules relâchées pour respirer donc cette posture elle se fait plutôt cette respiration elle se fait plutôt en posture assise parce que allonger on va avoir un peu de mal avec le bras mais c'est aussi possible voilà donc vous pouvez venir maintenant stabiliser index et majeur appuyer sur le troème œil sur le point entre les sourcils et ici votre pouce de la main droite servira à fermer la narine droite et l'annulaire et l'auriculaire de la main droite serviront à fermer la narine gauche pour l'instant vous fermez rien vous prenez une grande inspire avec les deux narines en gardant l'épaule droite relâchée une grande expire par le nez encore deux fois inspireer par le nez expirez par le [Musique] nez dernière fois inspirez expirez et on va commencer la respiration alternée fermez la narine droite prenez votre inspiration avec la narine gauche inspirez bloquez les deux narines vous faites une rétention poumon plein plus il y a plus aucun air qui qui sort ni qui [Musique] rentre et on va expirer avec la narine droite inspirez avec la narine droite fermez les deux narines rétention poumon plein on ne respire plus on a tout l'air dans les poumons on est en blocage et on va expirer à gauche expirez avec votre narine gauche doucement on vient de faire un cycle on recommence inspireer à gauche bloquer rétention poumon plein expirez à droite bloqueer réttenion poumon plein expirez à gauche on vient de faire un deuxième cycle on va recommencer si vous avez besoin de soulager votre épaule droite vous mettez votre main gauche sous votre épaule droite vous essayez de garder le buste bien droit et on va recommencer inspirer à gauche on essaie d'inspirer de la même intensité en début en milieu en fin d'INSPIRE puis bloqué rétention poumon plein vous avez fermé vos deux narines rien ne se passe et vous expirez à droite doucement même intensité sur l'expire en début en milieu en fin d'expire progressif inspire tier à droite [Musique] progressif bloqueer réttenion poumon plein les deux narines sont fermées et expirez à gauche doucement vous allez relâcher les deux mains sur les genoux relâchez vos épaules vous gardez les yeux fermés pour éviter toute distraction pour voilà permettre une une un réel pour permettre de vous concentrer sur vous-même pour permettre au système nerveux de s'équilibrer progressivement voilà ici vous inspirez lentement et vous expirez lentement on va recommencer à faire un cycle ensemble de cette respiration alternée l'idée pour l'instant je comptais quatre temps sur l'inspire quatre temps dans la réttention et quatre temps sur l'expire puis quatre temps d'INSPIRE quatre temps de blocage quatre temps d'expire ça c'était un cycle si vous vous sentez à l'aise que c'est euh voilà c'est c'est cool pour vous vous pouvez faire 5 temps si c'est cool vous faites 6 7 8 vous pouvez essayer n'hésitez pas à monter vous commencez quatre temps vous faites trois cycles euh si au contraire quatre temps c'est trop euh bah vous faites trois temps voilà et vraiment exercez-vous à faire trois temps plusieurs fois plusieurs fois parce que voilà il faut que le système respiratoire il prenne toute son ampleur 3 temps c'est pas beaucoup en fait il faut 4 temps c'est la moyenne donc si c'est trois exercez-vous c'est que vraiment vous avez besoin de prendre le temps de respirer et que ça va vous aider à gérer votre stress quand on est stressé on a des respirations qui sont plus courtes donc c'est un indicateur en fait à votre niveau de stress si vous êtes à 3 c'est que voilà c'est il faut s'exercer et passer à 4 puis à 5 plus votre respiration a un compte élevé plus vous êtes ok sur le rebond de votre système nerveux euh voilà donc on va refaire un cycle calmement ensemble on va faire quatre temps parce que c'est c'est globalement accessible à tous euh et ça va nous faire du bien donc restez assis assise si vous avez besoin de vous vous adosser parce que c'est fatigant n'hésitez pas mais l'idée c'est quand même de rester bien bien droit et et bien présent à soi-même ici ben donc le pousse de la main droite ferme la la narine droite baisse ton épaule et inspire ici avec la narine [Musique] gauche bloque rétention poumon plein expire à droite inspire à droite bloque réttention poumon plein expire à gauche et tu relâches la main droite sur le genou droit tu relâches tes épaules et tu reprends des cycles de respiration calme et posé inspire le plus longtemps possible [Musique] expire le plus longtemps possible encore inspire expire et une dernière fois inspire expire je vous propose une autre posture du coup pour pour cette posture on peut utiliser du matériel des coussins donc ça va être pareil ça va être une une posture de respiration donc plus il y aura de d'étage plus ça sera intense pour notre dos plus il y a d'étages ça veut dire plus on est souple du dos donc moi je mets quelques étages mais n'hésitez pas à en mettre moins l'idée c'est d'être confortable c'est de venir ouvrir le plexus pour voilà pour libérer un petit peu toute cette tension et ce ce rockrooc videment parfois on a sur sur nous-même donc c'est très simple après plus voilà plus on est proche des coussins plus ça va être intense pour le bas du dos plus on est éloigné plus ça va être doux pour la courbe lombaire euh donc moi j'ai mis trois coussins et j'en ai mis un ici après pour ma nuque c'est possible de faire ça si après vous avez les gros coussins de canapé vous pouvez les mettre en long comme ça après si vous avez du matériel technique de yoga ça peut être un bolster en long comme ça si vous avez ça à la maison trop cool et ben en tout cas voilà on va venir s'allonger avec précaution sur voilà cet escalier de de coussin HM ça va être délicieux je vous préviens et ici on va mettre ce petit coussin pour caler la nuque et on va venir vraiment relâcher les pieds écartés hop on va venir re faire la rétroversion du bassin donc bassin hop baisser un petit peu le coccis vers le ciel vers le sol ici relâcher les fessiers écarter les bras et se détendre donc là vous voyez une courbe dans le haut de mon dos je vais essayer de l'accentuer un petit peu en roulant les omoplates et relâcher les bras en croix sur le côté ça peut être le long du corps si j'ai des des petites douleurs dans les épaules les bras le long du corps si c'est ok bras en croix si au contraire j'ai une bonne souplesse dans les épaules et que je veux ouvrir davantage je peux aussi mettre les bras un petit peu vers l'arrière ça ça dépend de votre souplesse de d'épaule donc que voilà moi je suis pas mal avec les bras vers l'arrière mais je sais que je vais pas tenir longtemps donc pourquoi pas directement mettre les bras en croix je vais m'installer et ici j'ai juste à alourdir mon corps j'alourdis mon corps je laisse le dos se creuser et je vais venir respirer donc j'inspire le plus longtemps possible et j'expire le plus longtemps possible encore une fois soit je je suis sur quatre comptes soit je peux augmenter le nombre de comptes et si ces trois comptes ne descendez pas en dessous je vous conseille vraiment de rester sur trois et si vous vous concentré à garder trois et ben vous allez finir par vraiment être fluide dans ces trois comptes après c'est comme tout hein c'est plus on pratique plus on va réussir à à se détendre et à avoir euh cette respiration vous voyez là je suis déjà de plus en plus détendue je parle de moins en moins vite donc c'est la preuve que ça fonctionne bien cette détente qui arrive cet équilibre du système nerveux qui arrive et si vous voyez que vos respirations sont pas régulières que vous n'arrivez pas à à être trois compes d'INSPIRE et trois comptes d'expire ou qu ou 5 vous voyez que voilà c'est un peu quat unfis un peu 5 parfois un peu TR que c'est un peu mélangé et ben c'est pas grave l'avantage avec la respiration c'est qu'on a toujours une nouvelle chance de respirer à nouveau si j'ai l'impression d'avoir un peu loupé une ma respiration précédente ce qui est pas le cas c'était un essai et ben je réessaye à la prochaine [Musique] donc voilà donc cette posture elle est elle est faisable voilà dans un lit sur un canape à même le sol pas besoin de matériel particulier pas besoin d'un tapis de [Musique] yoga et vous restez autant de temps que vous voulez ça peut être une posture agréable aussi pour écouter un podcast pour écouter une méditation voilà prenez encore une respiration [Musique] profonde et tranquillement on va sortir de la posture pour faire une dernière posture de détente donc vous allez plier les genoux attraperz voilà poser les pieds au sol respireer et vous allez décaler sur le côté posture fétal l'idée c'est vraiment de sortir des postures doucement donc posture fétal puis on vient pousser sur les mains pour pour s'asseoir et la prochaine posture que je vous propose c'est pareil là l'idée c'est de rester dans un environnement calme et et détendant de prendre du temps pour soi euh il y a d'autres vidéos où on est un peu plus actif mais là c'est la gestion du stress on équilibre nos système notre système nerveux donc voilà pareil on va venir s'allonger sur le dos attraper les genoux dans les mains faire un petit câlin à ses genoux respirer ici tranquillement et là c'est très simple c'est ouvrir les bras en croix et prendre une une posture de torsion donc on va venir détendre et laisser tomber les deux genoux d'un côté là l'idée c'est de respirer souvent vous bloquez votre respiration quand vous laissez tomber vos genoux et là s'il vous plaît respirez c'est ça qui vous aide à vous vous détendre cette main elle peut venir sur le genou et l'idée c'est de regarder de l'autre côté donc j'ai mes genoux d'un côté j'ai mon regard de l'autre et là je respire l'idée c'est d'essayer d'avoir les deux épaules au sol donc l'épaule opposée elle essaie d'être au sol si pour l'instant j'ai mes g genou un peu surélevé c'est pas grave ça va descendre tout seul et si j'ai besoin de mettre un support pour vraiment me calmer et me détendre c'est possible je mets un support j'en mets deux j'en mets trois il y a pas de problème donc je vais venir me détendre ici respirer tourner ma tête au maximum et là c'est pareil je retrouve mes mon histoire de compte de respiration ça c'est le secret de la bonne gestion du stress je respire tris temps quat temps 5 temps et pareil j'inspire un certain nombre de comptes et j'expire le même nombre de comptes et j'essaie de gonfler ventre côte poitrine clavicule épaule et ensuite je dégonfle épaule clavicule poitrine côte ventre voilà faut qu'on voit vos respirations inspiration expiration si on a un petit air un petit bruit dans l'air qui sort c'est top l'air qui entre aussi allez on le fait encore une dernière fois ensemble inspirez et [Musique] expirez super ici on va remonter donc pour remonter vous remettez la tête au centre et vous inspirez en remontant les genoux si vous avez besoin de vous aider avec les mains allez-y mais s'il vous plaît respirez c'est vent tout l'enjeu de la gestion du stress faites un petit stop au centre respirez faites du bruit dans vos respirations et vous venez chercher l'autre côté genoux descendent doucement en respirant tac j'étale mon épaule opposé au sol je regarde sur le côté et je continue la respiration donc ici voyez vraiment inspire gonfle du bas vers le haut expire tu dégonfles du haut vers le bas voilà respirer plutôt par le nez mais si c'est difficile voilà n'hésitez pas quand même à respirer par par la bouche si nécessaire et on se détend je dis toujours s'il y a une posture à faire par jour c'est celle-là le matin pour venir se réveiller tranquillement mettre son corps en mouvement préparer le corps à une agitation ou bien le soir dans son lit c'est top on fait cette respiration cette posture pour justement vider la colonne vertébrale de toutes les agitations de la journée toutes les tensions les émotions voilà ici on vide on essort comme une comme une éponge souvent bah l'image qu'on prend c'est voilà une éponge qu'on viendrait vider on essort respirez tranquille ça détend de ouf et tranquillement quand c'est le moment pour vous vous revenez revenez donc soit vous revenez au centre soit vous passez directement sur le côté comme on a vu tout à l'heure hop petit féus et on pousse et on vient s'asseoir donc venez voilà venez vous asseoir l'idée c'est de retrouver sa posture assise de reposer les mains sur les genoux reprendre trois respirations doucement c'est pas facile de ralentir même moi là je vois que c'est pas facile donc voilà l'idée de compter ça nous aide à à ralentir et si je compte je pense pas à autre chose si mon esprit est vraiment présent à mes comptes s'il est vraiment présent à ma respiration il peut pas être sur autre chose le cerveau il est ainsi fait qu'il a qu'un centre de réflexion à la fois ça veut pas dire qu'il peut pas vite switcher mais si switch vite reviens revenez sur votre respiration j'en étais où ah oui 3 4 inspire 1 2 3 4 expire 2 3 4 voilà donc tranquillement je souhaite de prendre du temps pour vous faire du bien on vous remercie d'avoir suivi cette vidéo avec docim on été ravi de vous proposer un programme sur la gestion du stress n'hésitez pas à la refaire ou deou la reproduire chez vous à très vite pour de prochaines vidéos