"다만 이렇게 드세요." 당뇨 환자가 혈당 안 올리고 과일 먹는 방법 (조영민 교수 2부)

당뇨가 있으면 과일을 드셨을 때 혈당이 많이 올라가는 거를 볼 수가 있습니다 그러면 먹지 말란 소리냐 할 수 있는데 과일 섭취를 하시는 거는 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 중요한데 그래서 제가 제한하는 거는 당뇨가 있는 사람과 없는 사람 나눠 생각해야 될 텐데요 당뇨가 없는 사람이 과일 섭취량에 따라서 당뇨 발병률을 따져보면 많이 드실수록 당뇨 발병률이 줄어든다는 보고가 있어요 그래서 과일을 일주일에 세 번 이상 먹게 되면 당뇨병 발병이 2% 줄어든다 보고가 됐는데 과일마다 다르다 하는 것도 알려져 있어요 그래서 덜 달면서 좀 많이 씹히는 과일들 딸기 말고 나머지 베리 종류들 하고 사과 배 자몽 이런 거 있죠 이런 부분들 쪽에는 조금 좋은 쪽으로 나오고 그다음에 좀 당분이 많은 예를 들어서 딸기 멜론 이쪽은 살짝 당뇨가 올라가는 쪽으로 이렇게 나와서 과일 안에서도 좋은 쪽으로 나타나는 것과 그렇지 않은 쪽으로 나타나는 것이 보고 됐는데 당뇨가 있으면 과일을 드셨을 때 혈당이 많이 올라가는 거를 볼 수가 있습니다 제가 어렸을 때는 과일이 달질 않았어요 요즘 그렇지가 않죠 몇십년 동안에 품종 계량이 계속 이루어져 가지고 너무 달라졌어요 달아도 너무 달아요 현대의 과일은 자연계에 존재하던 과일과 지금 너무 동떨어져 있습니다 호주의 어떤 동물원에서는 원숭이라는 이런 동물들한테 바나나라는 이런 현대 과일을 잘 주지 않고 양을 제한한다고 해요 그러면 먹지 말란 소리냐 할 수 있는데 과일은 굉장히 그 영양가가 많죠 우리가 영양가가 많다고 하는 거는 뭐냐면 칼로리 외에 다른게 많다는 거예요 여러 가지 비타민들 파이토케미칼 폴리페놀 등등등등 뭐 이런 좋은 성분들이 많이 들어 있어서 항산화 작용도 하고요 미네랄들도 굉장히 많이 들어 있습니다 특히 칼륨 같은 것도 풍부하고 해서 굉장히 건강에 도움이 되는 부분이 있기 때문에 과일 섭취를 하시는 거는 신선한 영양소들을 듬뿍 얻을 수 있는 그런 소스가 되는 거죠 그래서 과일 섭취는 중요한데 다만 현대 과일들은 너무 달더라 그래서 사라진 과일이기 때문에 당뇨 환자들께 너무 많이 드시면은 혈당이 너무 많이 올라갈 수가 있습니다 그러기 때문에 양을 조절하는 것이 제일 중요하겠다 이렇게 말씀을 드리고요 사과는 대표적인 건강 과일이죠 저도 이제 영국 의사를 만났는데 하루 사과 한 날이면 의사는 굶어 죽는다 이렇게 이야기를 할 정도로 건강이 좋다라는 그런 표현이겠죠 굉장히 재밌는 거는 뭐냐면 최근 의 sglt2 억제제 아고 하는 그런 당뇨병 계열이 있어요 이거는 소변으로 당분을 빼내는 방식으로 해서 혈당을 낮추는 야이거 신기하게도이 약이 사과나무의 껍질에서 추출이 됐어요 처음에 이제 좀 더 약으로 적합하게 만든 것이 최근에 굉장히 그 핫한 당뇨 치료제인데 물론 사과에이 성분이 있다는 건 아니에요 사과 나무 껍질에 있는 건데 하여튼 사과는 그런 인연이 있고 사과에는 팩틴이란 것이 있는데 이런 부분들도 도움이 된다 그러고요 대게 우리나라 분들은 이제 껍질을 까서 알맹이만 드시게 되는 경우들이 많은데이 껍질째 드실 수 있는 사과라고 하게 되면은 훨씬 더 많은 양의 식기 섬유 폴리페놀 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 잘 씻어서 껍질째 섭취해 보는 것을 고려해 보시는게 좋겠습니다 블루베리 같은 경우에는 과육이 얼마 없죠 껍질이 많잖아요 그래서 이제 블루베리 같은 경우에는 껍질째 먹는 데다가 과육보다 껍질 쪽이 더 많아서 식기 섬유 섭취가 많아질 수가 있는 거죠 그러니까 이만한 복숭아 같은 경우에 비해서 이런 경우는 껍질이 차지는 부분 훨씬 더 많아지는 그런 부분이 있으니까 굳이 껍질을 벗길 수 없이 먹을 수 있는 이런 부분들이기 때문에 건강이 좋다고 이렇게 이해가 되는 거 같아요 과일을 그러면 아침 점심 저녁 그리고 야밤 언제 먹어야 되느냐 이런 건 없어요 없는데 제가 생각하기로는 달달한 것이 느껴질 때가 있어요 아이스크림 초콜릿 사탕 등등이 있을 수 있겠죠 그거 대신에 과일을 드시는게 훨씬 좋지 않겠나 그렇게 생각을 합니다 그러니까 나머지들은 그냥 칼로리만 있는 애들이에요 근데 과일이 가지고 있는 섬유라고 폴리페놀 여러 가지 항산화제 미네랄 이런 것들이 있기 때문에 과일을 그런 달달한 간식이 생각날 때 드시는게 좋지 않을까 싶습니다 과일를 우리가 분류를 해 볼 때 첫째는 이제 혈당 지수라는게 있어요 그러니까 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가느냐 둘째는 이제시기 선유 량이 얼마나 되느냐 하는 거 그다음에 수분량이 얼마나 되느냐 이런 부분들을 좀 따져 보시면 좋을 것 같아요 혈당 지수가 높은 과일은 일단 입에 넣었을 때 너무 달아요 덜 단 과일을 찾으시면 혈당 지수가 덜 높겠다 그다음에 집을 만하고 좀 거친 거 이런 것들은시기 섬유가 많이 있습니다 이런 거는 혈당을 급하게 올리지 않아요 부드러울수록 빨리 올라간다 이렇게 보시면 되고요 그리고 껍질째 드시게 되면시기 섬유 섭취량이 많아질 수가 있죠 그래서 미국 가서 사람들 보면 사과 배 이런 걸 그냥 꽃에다가 쓱쓱 닦아서 그냥 모는 걸 볼 수가 있습니다 조금 이제 거칠더라도이 껍질째 같이 드시게 되면은 도움이 되는 수가 있고 식기 섬유 섭취량이 많아질 수가 있죠 그래서 그런 부분이 도움이 되겠고요 수분 양도 말씀드렸는데 아주 달지 않으면서 수분량이 많으면 도움이 될 수가 있습니다 그래서 이런 과일을 찾으시면 될 것 같고 근데 사람마다 다 다르기 때문에 이걸 섭취를 하시고 나서 혈당을 한번 재서이 과일이 나한테 맞는지 혹은 어느 정도 분량을 먹으면 되는지 하는 부분은 혈당을 재서 조절해 나가는 방식으로 하시는 것이 제일 현명한 과일 섭취법 있니다 그럼 얼마나 먹어 돼요 이렇게 물어보시는 분들이 많은데 음식점에서 식사 맞추고 후식 나오는 정도까지는 되기에는 괜찮습니다 이렇게 말씀을 드리는데요 일단 과일에 따라서 그리 사람에 따라서 다 다르기 때문에 혈당 체크를 하신 후에 매번 손가락 찔러서 이제 하시기 어려우면 배에 붙이거나 팔 뒤에 붙이는 센서를 다시고 매끼니마다 한번 보시면 됩니다 사과 한 세 조각까지 괜찮네 이렇게 할 수가 있잖아요 한 가지 주의사항이 있는데이 손끝에서 혈액을 내서 재는 경우가 있는데요 이거를 과일을 만지아 손에 그 당분이 묻어 있는 상태에서 찌르면이 당분이 묻어 나와 가지고 혈당이 높은 것처럼 나오는 수가 있습니다 그렇기 때문에 과일를 만진 뒤에는 손을 잘 씻고 혈당 측정을 하셔야 돼요 혈당 지수라고 하는 것은 설탕을 먹었을 때 설탕 올라가는 거를 백이라고 잡아요 그러면 같은 양의 탄수화물이 들어갔을 때 설탕에 비해서 어느 정도 높이까지 올라가느냐 이걸 정해 놨다고 보시면 돼요 사과 같은 경우에 한 40 정도 됩니다 그러니까 혈당 지수가 한 50 아면 그렇게 높지 않다라고 볼 수 있는데요 이건 뭐냐면 함정이 있는데 평균이 그렇다는 거예요 평균이 우리반 평균 수학 점수가 80점이 제가 잘한 건가요 그건 아니잖 제가 100점일 수도 있고 40점을 수도 있는 거잖아요 그러니까 내가 먹었을 때 어을 줄 모르기 때문에 이게 80까지 올라가는 사람도 있습니다 한 30 정도 되는 사람도 있고 그러기 때문에이 혈당 지수를 맹신해서 안 된다 그래서 당뇨 환자라면 꼭 한 번씩은 과일 섭취 후에 체크를 해 보셔야 됩니다 그래서 혈당 지수가 낮은 과일이라고 해서 나한테도 낮을 것이라는 그런 믿음은 위험하다는 거예요 과일 중에서 피하시라고 말씀드리는 건 뭐냐면 주스 형태입니다 주스 형태로 드시게 되면은 일단 그냥 과일을 먹었을 때에 혈당 오르는 거 하고 갈았을 때 그리고 유통되는 주스 이쪽으로 갈수록 점점 혈당이 올라갑니다 유통되는 그런 주스는 제가 식품 회사에 물어보니까 식기 선조가 많으면 유통을 할 수가 없대요 온도가 내려가면 이게 밑에 굳어 가지고 대게는시기 섬유가 제거가 된 상태로 유통되기 때문에 그냥 설탕물 형태에 가깝게 되는 거죠 바로 이제 착즙을 한 것 같은 경우에는 제법 이제 건더기가 있잖아요 그거는 혈당을 빨리 올리긴 하지만 유통되는 주스보다는 덜 올라가고요 과일을 통째로 먹게 되면 이제시기 섬유를 많이 섭취할 수 있기 때문에 혈당이 좀 덜 올라가죠 그래서 과일의 형태가 중요하구나 하는 거를 알 수 있게 됩니다 그래서 가급적이면 통째로 먹는 쪽을 선호하고요 그다음에 또 하나 함정이 뭐냐면 가을 혹은 겨울에 혈당이 많이 올라서 오시는 환자분들이 계신데 원흉이 되는 것 중에 하나가 곧감 있니다 곧감 우리가 홍시 같은 경우에는 하나를 먹으면 배가 부르잖아요 옷감은 하나 먹어서 배가 안 차요 두 개 세 개네 개 먹을 수 있어요 그러면 당부는 어디 갔을까요 안 가요 그대로 있어요 물만 빠진 거죠 홍시를네 개를 먹은 효과가 고감네 개를 먹은 데서 나타나게 되는 거죠 이런 형태로 말린 과일들을 독감처럼 많이 나오는데 이런 말린 과일들이 과도한 섭취를 할 수 있게 하기 때문에 사실은 좀 피해야 됩니다 그래서 드시지 말라는 건 아니에요 드시더라도 소량 섭취하시고 가급적이면 원래 형태의 과일대신 것이 좋다 뭐 이렇게 이해를 하시면 될 것 같습니다 그리고 잘 익은 과일 익은 정도에 따라서 다를 수가 있습니다 예를 들어서 바나나가 녹색 그린 바나나가 있고 새노란 바나나가 있어요 그러면 바나나에 들어 있는 당부는 일정해요 일정한데 어떤게 더 다죠 노랗게 변하고 약간 거뭇거뭇한 점이 있는 애가 훨씬 달잖아 그러면 탄수화물 양은 같은데 혈당 지수를 계산해 보면 그린 바나나 같은 경우에 30 정도 나온다면 잘 익은 바나나는 60 정도가 나오게 되는 칼로리는 같지만 혈당에 미치는 영향은 두 배의 차이가 난다는 이야기가 됩니다 그러기 때문에 아주 잘 익은 과일들 아주 달아진 과일들은 많이 섭취하시면 혈당이 스파이크를 보일 수가 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다 최근에 맞춤 식단에 대한 그런 이야기가 많이 있고 피터 아티아 박사도 영양 3.0이란 이야기를 하시는데 그런 부분이 뭐냐면 면 어떤 평균적인 식단은 없다는 거예요 나한테 맞는 식단이 있는 거지 모든 사람한테 다 통용되는 식단은 없다라고 이야기를 합니다 그래서 제가 계속 말씀드렸지만 드시고 나서 혈당을 재보면 됩니다 그렇게 해서 나한테 맞는 걸 찾으시면 되는 거거든요 그래서 먹는 순서를 조절할 수도 있을 것이고 먹는 양을 조절할 수도 있고 먹는 종류를 조절할 수도 있습니다 그렇게 해서 찾아야지 일률적인 거는 없습니다 그래서 어 이걸 2015년도에 이스라엘의 바이트만 구하경 소의 교수들이 연구를 했었어요 이분들이 낸 연구 결과가 정말 충격적이었는데 식후 혈당 반응이라는 것이 음식에 따라 달라지는게 아니라 사람에 따라 달라진다는 거예요 그러니까 가장 대표적인 실험이 뭐였냐면 똑같이 20g 탄수화물이 있는 쿠키와 바나나를 가지고 실험을 했는데 어떤 사람은 바나나를 먹으면 혈당이 오르고 쿠키는 안 오르고 어떤 사람은 쿠키를 먹으면 오르고 바나나는 안 오르고 사람마다 다르다는 거예요 그러기 때문에 이거를 일반적으로 우리가 영양학적인 즉 평균에 기반을 둔 생각으로서 맞출 수가 없다 개별화 해야 된다 하는 그래서 그 뒤로 나오는 거가 개인 영양학이라는 영역이 탄생을 하게 되는데 특별히 당뇨에 좋다 나쁘다라고 이렇게 말을 하는 거는 평균적으로 그렇다는 거예요 근데 나한테는 아닐 수가 있는 거예요 저도 보니까 백미를 먹으나 현미를 먹으나 똑같은 사람이 있어요 근데 현미를 먹으면 배가 아픈 사람이 있어요 그러니까 백미보다 현미가 좋다고 이렇게 말을 하기가 참 애매한 그런 상황들이 생깁니다 그래서 제가 제안하는 거는 이론 기반이 아니고 데이터의 기반을 둔 식기 요법을 하자 이걸 강조를 드리고 있습니다 그래서 혈당 센서들이 많이 좋아져 가지고 몸에 부착을 하면이 혈당을 바로 볼 수 있는 장치들이 있어요 그러니까 데이터를 보고 혈당이 오르는지 안 오르는지 그다음에이 음식이 몸에 좋은지 안 좋은지 이걸 그 상식적으로 판단을 해서 정하는 겁입니다 예를 들면 신선한 채소가 많이 들어 있는 비빔밥을 지금 먹다 생각을 해요 그러면 일반적으로 어떻게 생각하겠어 건강이 좋다 생각하겠죠 근데 혈당이 안 올랐어요 그럼 그대로 먹으면 되는 거예요 공감이 좋다고 생각을 했는데 혈당이 올랐어요 그 양을 줄이면 되는 거예요 근데 떡볶이에 콜라에 이런 달달한 걸 먹었어요 일반적으로 생각하기에 그렇게 건강이 좋지 않겠네라고 했는데 혈당이 안 올랐어요 그러면 어 그렇게 건강이 좋지는 않다고 생각했으니까 양을 줄이시고 근데 이런 걸 먹었는데 혈당이 많이 올라요 그럼 피하라 이렇게 데이터 기반으로 가고 나한테 맞춤형으로 가는 것이 최신 지식이다 이렇게 이해를 해 주시면 좋겠습니다 과거에는 사실은 그런 규칙들이 있었어요 뭐 과일 같은 경우에는 뭐 일 교환 단위를 아침 침과 저녁에 먹든지 간식으로 두든지 이런 식으로 막 있었는데 그런 거는 이제 좀 고리타분해 gen 거 같고 자유롭게 했으면 좋겠고요 그럼 어떻게 먹어야 되냐 이런 질문을 굉장히 많이 받아서 과학적인 연구를 통해서 된 건 아니지만 저만의 어떤 덤으로 생각하시면 될 거 같은데 첫 번째는 뭐냐면 음식의 재료를 알 수 있는 것을 먹어라이 음식을 보고 오이 뭘로 만들었지 알 수가 없으면 안 먹는게 좋습니다 왜냐면 재료를 한 눈에 알 수 있다는 건 뭐냐면 신선한 거예요 그렇기 때문에이 신선한 거에서 양수를 많이 얻을 수가 있고 그리고 식품 첨가물이 거의 없을 가능성이 있습니다 둘째는 뭐냐면 총 천연색으로 먹자 이거는 미국 심장 학회에서 한 이야기예요 eat more color 더 많은 색을 먹으라고 했는데 과일 같은 경우에도 블루베리 라스베리 오렌지 등등 양은 많지 않돼 섞어서 먹을 수 있다고 하게 되면 좋을 수가 있죠 이거 우리가 본능적으로 알 수 있는 거예요 심지어 이런 거를 이용을 해서 애들이 먹는 캔디라 이런 것도 색깔을 일부러 다양하게 만듭니다 사람들이 색깔이 다양하면 뭔가 몸 좋다는 그런 신화가 오기 때문에 그런데요 근데 단색으로만 되어 있는 이런 부분들은 특정 영양소만 들어오게 되는 경우들이 많이 있어요 그래서 총 천연색으로 먹자 그다음에 이제 양을 조절하는 것인데 오기나와 지방에 복 팔분이라고 하는게 있습니다 내가 포만감을 느끼는 거에 팔할 아지 여기까지만 먹고 더 이상 먹지 않는다라고 하는 그런 부분이거든요 그래서 이런 절제할 수 있는 그런 식사를 하시게 되면 제일 좋지 않을까 싶고 당뇨병 환자도 마찬가지인데 단 한 가지는 그러고 나서 혈당을 확인해서 어느 정도 올라가는지를 보고 판단하시라 뭐 이렇게 말씀드리고 싶습니다 음식을 우리가 먹는 이유는 영양분을 섭취하는 부분이 있고 또 즐거움도 있기 때문에 즐거움을 훼손시키는 거는 좋지 않은 것 같아요 근데 어느 정도의 절제는 따라야 되죠 내가 좋아하고 맛있는 거라 하더라도 많이 드시면 방법이 없습니다 그래서 절제를 하는 가운데 다양한 종류를 드시는 것을 보내 드립니다 h [음악] [음악]