El FRUTO SECO Nº1 para CORAZÓN, CEREBRO e INTESTINO

Los frutos secos son alimentos extraordinarios, muy saludables, y hay uno que destaca por su potencia nutricional que beneficia a nuestro corazón, nuestro cerebro y nuestro intestino. El problema es que a veces se tienen ideas erróneas, no se consume de forma correcta o simplemente se ignora. Por eso, en este vídeo, voy a hablar de tres puntos fundamentales. En primer lugar, ¿cuál es este fruto seco y su origen? En segundo lugar, ¿cuáles son los beneficios que aporta la salud y las formas de usos saludables? Y en tercer lugar, ¿cuáles son las precauciones que debemos seguir al consumirlo para evitar efectos adversos. ¿De qué fruto seco estamos hablando? Estamos hablando de las nueces, que son un fruto seco que procede del nogal común, que es un árbol que puede llegar hasta los 25 m de altura y un tronco que puede llegar a los 2 m de diámetro. De este tronco salen unas gruesas ramas que son vigorosas y forman una copa grande, redondeada, con unas hojas de 20 a 35 cm de largo. Este árbol se cultiva porque tiene usos ornamentales, hace bonito, pero también por su madera, por sus hojas aromáticas y por su fruto, que es la nuez, que dentro de esta cáscara arrugada tiene la semilla, que es comestible, que es esta de aquí, que tiene este aspecto cerebriforme, que tiene múltiples beneficios para la salud porque es muy nutritiva, por sus grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales y que se utiliza en forma de guarnición o en forma de snack o tentempié. Hay diversidad de variedades de nueces. La más frecuente es lo que llaman nuez común o nuez inglesa, nuez persa o nuez de castilla. Pero también hay otras variedades, como por ejemplo la nuez negra o la nuez blanca, pero que se consumen con mucha menos frecuencia. A las nueces las consideran las reinas de los antioxidantes porque llegan a tener más antioxidantes que incluso otros frutos secos como las almendras o las avellanas. La forma que tiene la semilla comestible de la nuez recuerda a un cerebro humano y por eso se le atribuían beneficios para la salud cerebral. Aunque esto se ha ido confirmando con la investigación debido a los nutrientes que contiene. De hecho, hay tanto interés que en los últimos 50 años ha habido una conferencia anual sobre las nueces en la Universidad de California, Davis, en la que se reúnen científicos y expertos para discutir las últimas investigaciones sobre las nueces y sus beneficios sobre la salud. La variedad más estudiada es la que hemos comentado antes, que es la que procede del nogal común, o es la nuez inglesa o nuez castellana o nuez persa. ¿Cuál es el origen de las nueces? Se cree que las nueces son de los primeros frutos secos consumidos por el ser humano. Hay registros arqueológicos que se sugieren que hace unos 7000 años ya se consumían. Y el origen de la nuez común se piensa que está en Asia Central, concretamente en Persia, en lo que ahora es Irán, y en esa época se consideraba como nuez real, porque solo la podían consumir los reyes o la realeza. A partir de aquí, se fue como especializando a través de la Ruta de la Seda, y llegó a China y a otros países asiáticos, y también se fue extendiendo hasta llegar a Oriente Medio y a Europa. Los antiguos griegos y romanos ya consumían las nueces por sus propiedades nutritivas, pero también por sus propiedades medicinales. Durante la Edad Media, las nueces se convirtieron en uno de los alimentos básicos en Europa y se cultivaban en monasterios y en jardines reales, utilizándose tanto en la cocina como de remedios medicinales. Durante la colonización europea, las nueces fueron introducidas en América, sobre todo en América del Norte, y durante el siglo XVIII ya había cultivos intensivos de nueces en el estado de California. Y hoy es uno de los mayores productores de nueces del mundo. A lo largo de toda esta historia, las nueces han sido utilizadas tanto en la cocina, en diversas recetas, como de forma medicinal. Por ejemplo, los aceites se han utilizado como engüentos y como remedios para diversas enfermedades. También ha tenido un simbolismo cultural de sabiduría, de longevidad, incluso de fertilidad. Por ejemplo, las bodas italianas regalaban nueces a los recién casados para desearles fertilidad y felicidad. ¿Qué beneficios para la salud tienen las nueces? En primer lugar, mejoran la salud cardiovascular. ¿Y por qué? Porque mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, disminuyen el nivel de LDL-colesterol, que llaman malo, y también ayuda a que disminuya el nivel de triglicéridos. Además, mejoran la presión arterial, ayudan a que se regule. Mejoran la función endotelial, es decir, hacen que sea más saludable la capa interna de las arterias, de los vasos sanguíneos y también disminuye la inflamación. Todo esto en conjunto ayuda a que se regule mejor todo el sistema de los vasos sanguíneos, arterial y que disminuya el riesgo de estas enfermedades. Por eso los frutos secos, y en concreto las nueces, nueces son uno de los elementos que se consumen en la dieta mediterránea que se ha asociado a unos niveles mayores de salud. Las nueces son beneficiosas para la salud cerebral. Antiguamente se creía que como la semilla de las nueces tiene una forma parecida al cerebro humano, que esto indicaba que era buena para el cerebro, para la memoria o para la inteligencia. Después, se ha ido confirmando con la investigación que estas nueces tienen unas sustancias, que después comentaré, y que tienen efectos positivos, incluso neuroprotectores y antiinflamatorios, que serían beneficiosos para esta salud cerebral y para disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o como el Parkinson y similares. Además, estos efectos positivos de la circulación sanguínea también serían beneficiosos para el cerebro. Las nueces son beneficiosas para nuestro intestino porque tienen fibra tanto soluble como insoluble. La fibra soluble forma un gel al disolverse en agua que mejora la absorción o la enlentece de azúcar y de colesterol de grasas, de forma que esto tiene efectos beneficiosos para la salud en general y para la salud cardiovascular en particular. También tiene efectos prebióticos, de forma que crecen bacterias que son saludables, lo que se llama la microbiota intestinal, que esto es bueno para que haya una mejor digestión, una mejor absorción de los nutrientes y también promueve unas bacterias intestinales que fermentan esta fibra y producen una sustancia que se llama butirato, que es un ácido graso de cadena corta, que es bueno para alimentar las células intestinales y que tiene efectos beneficiosos para el intestino. Y además, tiene unos compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que después comentaré. Las nueces son beneficiosas para controlar el peso. A pesar de que son bastante calóricas, se ha visto que, por una parte, la cantidad de calorías que tienen no se absorbe tanto por su estructura fibrosa y, por otra parte, su composición en proteínas con grasas saludables y esta fibra ayudan a tener una mayor una sensación de saciedad. De hecho, en investigaciones se ha visto que comparado un grupo de personas que toman placebo, es decir, una sustancia que es inactiva, con personas que toman un producto que lleva nueces, se ha visto que las que tomaban el producto que llevaba nueces, conseguían controlar mejor el peso, precisamente porque se regula mejor el apetito. Las nueces contribuyen a regular los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Esto se atribuye, en primer lugar, a esta capacidad para regular el peso porque sirve para manejar la sensación de saciedad, pero también porque al tener un contenido en fibra que disminuye la absorción de glucosa o hace que esta sea más lenta, mejoraría los niveles de glucosa en sangre y también aumenta la sensibilidad de la insulina, de forma que esta hace más efecto y pasa más azúcar o glucosa de la sangre hacia las células. También tiene sustancias con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y también tiene grasas grasas saludables que ayudan en todo este proceso de regular los niveles de azúcar y también a regular el metabolismo en general del organismo. Las nueces son beneficiosas para un envejecimiento más saludable. Esto se atribuye a su composición rica en grasas saludables, en proteínas, en fibra, en vitaminas, en minerales y antioxidantes que ayudarían a retrasar este envejecimiento, o mejor dicho, a retrasar la pérdida de habilidades físicas de las personas conforme van envejeciendo. Las nueces se han asociado a una mejora de la fertilidad de la fertilidad, concretamente de la fertilidad masculina. Por una parte, porque desplazaría alimentos que son ultraprocesados en la dieta occidental y que son perjudiciales para la fertilidad y para la salud en general. Y por otra parte, porque tiene antioxidantes y sustancias nutritivas y beneficiosas que mejorarían esta fertilidad tanto en hombres como en mujeres, pero hace falta más investigación. Las nueces, hay estudios que sugieren que podrían reducir el riesgo de algunos tipos de cánceres, como por ejemplo el cáncer de mama, cáncer de próstata o cáncer colorectal. Y esto se ha investigado en animales, pero también algunos estudios en humanos. Esto se debe a compuestos bioactivos que posee, que tendrían estos efectos protectores, pero hace falta más investigación. ¿A qué componentes se deben estos beneficios para la salud de las nueces comunes? En primer lugar, a su riqueza en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, ALA, que es el ácido alfa-linolénico, que tiene un efecto antiinflamatorio que es beneficioso para la cardiovascular y también para la salud cerebral. Son ricas en antioxidantes. Hemos dicho al principio que las nueces son consideradas las reinas de los antioxidantes porque tienen incluso más actividad de antioxidante que otros frutos secos. Esto se debe a su composición en vitamina E, en melatonina y también en polifenoles, que tienen este efecto que es antiinflamatorio y que protege de enfermedades crónicas. Dentro de estos polifenoles hay un subtipo que se llaman elagitaninos, que se convierten en otras sustancias se llaman urolitinas en el intestino y que tienen efectos antiinflamatorios, pero que se han asociado también a disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer. Las nueces son ricas en proteínas que contribuyen a la construcción y reparación de tejidos, y esto hace que sean una buena fuente de proteínas vegetales para veganos y vegetarianos. Además, tienen aminoácidos como la arginina, que también contribuyen a la formación de las proteínas, pero que además tienen en sí mismas efectos protectores cardiovasculares y también de mejora de la función inmunológica defensiva. La fibra que tienen las nueces, tanto soluble como insoluble, hemos dicho que ayudaba a controlar el apetito, a controlar el peso, que también era muy beneficiosa para la salud del intestino, para la microbiota y también para regular la absorción de la glucosa, del azúcar hacia la sangre y también la absorción del colesterol. También son ricas las nueces en vitaminas y minerales, vitaminas como la vitamina E, que ya hemos comentado antes. También la vitamina B6 o piridoxina, la vitamina B9 o ácido fólico y minerales como el magnesio, manganeso, cobre o fósforo. Estas sustancias, vitaminas y minerales, son importantes para la función inmunológica defensiva, para la salud de los huesos, para la producción de energía, entre otras funciones en el organismo. ¿Cuáles son las formas de uso de las nueces? En primer lugar, tenemos la forma de uso culinaria, que sería la más frecuente y que es extremadamente versátil. Hay múltiples recetas, pero en primer lugar se pueden consumir directamente, que pueden ser crudas o tostadas. Las tostadas hay personas a las que les gusta más porque tienen un sabor un poquito mejor o a ellos les parece que es mejor y son un poquito más crujientes. Yo las suelo consumir crudas, que puede ser la semilla directamente, que la venden en forma de bolsas o de cajas, o pueden ser las nueces enteras con la cáscara, que después con una cascanueces las vas rompiendo y te vas comiendo la semilla interior. Hay que ir con cuidado aquí en consumir, como digo, las que son crudas o las que son tostadas, porque las tostadas conservan las propiedades nutricionales. En cambio, si son garrapiñadas o si son saladas o si son fritas, conforme vayas añadiendo azúcares, aceites, sal, vas transformando un alimento que es muy saludable en otro que no es saludable. O sea, que hay que ir con cuidado en la forma en la que se consumen. Después, se pueden utilizar en ensaladas, que las puedes utilizar directamente las semillas troceadas o enteras en la ensalada, que puede ser una ensalada verde, una ensalada de fruta o mezcla de ambas, o puedes utilizarla como guarnición en múltiples platos que pueden ser de vegetales o pueden ser platos de carnes o pescados. Y también se mezcla con platos que llevan cereales integrales, como por ejemplo, arroz integral, pastas integrales, con el cuscús, con la quinoa y similares. Se utilizan para panadería, repostería, pastelería, es decir, para hacer panes integrales, galletas integrales, para tartas, pasteles y productos de este tipo. Y también hay barras integrales en las que mezclan frutos secos, como por ejemplo la nuez, con avena, con miel y con otros productos. Aquí lo que hay que ir con cuidado en que, lo mismo que he dicho antes, no transformemos un producto que es saludable en otro que no es saludable a base de añadirle azúcares refinados, grasas adicionales, grasas tipo trans o añadirle sal y productos de este tipo. Aquí lo ideal es que si vas a consumir algún producto de este tipo, que lo hagas tú y que así sepas los componentes y que estos sean saludables. Las nueces también se utilizan en desayunos, que puede ser directamente, pero muchas veces mezcladas con cereales como la avena y también mezcladas con productos como el yogur o el yogur griego. Y también añadidas a batidos para darle un aporte extra de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. También se utilizan para hacer salsas y condimentos, por ejemplo, para hacer pesto de nueces, en los que sustituyen los pinones por nueces al hacer la receta y también para diferentes tipos de platos o salsas, como he dicho, que se añadirán a pastas, a ensaladas o a diferentes tipos de platos. También hay productos derivados de las nueces, como por ejemplo la mantequilla de nueces, y lo que hacen es moler las nueces hasta irla transformando en una pasta cremosa que después la utilizarán sobretostadas o la introducirán en batidos, como hemos comentado antes. También se utiliza la leche de nueces, en las que las nueces se mezclan con agua y después esto se filtra, y a veces incluso esto lo mezclan con leche de vaca. También hay unas formas de uso medicinales de las nueces. Las anteriores formas de uso culinario son beneficiosas para la salud, sobre todo a nivel preventivo, pero después también hay algunas formas de presentación que tienen un objetivo más medicinal y que sería interesante consultar con un profesional de la salud. En primer lugar, tenemos los polvos de nueces, que esto se puede utilizar en realidad para la cocina, se puede utilizar para batidos, para yogures o para productos horneados. Pero después también tenemos extractos secos que se utilizarían en forma de cápsulas o también extractos líquidos, que estos sí que serían más concentrados y para un uso más medicinal. Después tenemos los aceites de nuez, que tendrían un uso, por una parte, de suplemento alimenticio, pero también se pueden utilizar de forma cosmética sobre la piel. También hay usos industriales de las nueces, por ejemplo, para producir biocombustibles a partir del aceite de la nuez. También para jardinería y agricultura, para lo que utilizan las de caras de la nuez. Y también hay usos en decoración o en artesanía. ¿Cuántas nueces se pueden comer al día? Siempre que no tengas alergia a las nueces, podrías consumir nueces todos los días y se puede consumir entre 30 y 60 gramos, que estos son una a dos onzas al día, que equivale a un cuarto de taza a media taza al día de nueces. ¿Qué efectos adversos y qué precauciones se deben tener con las nueces? Las nueces son de los alimentos más alergénicos que tenemos. Es decir, que aunque que sean muy saludables o de los frutos secos más saludables, sí que es verdad que pueden producir alergias en algunas personas y estas personas no deben consumirlas. Esta reacción alérgica puede ser leve, con un picazón en la boca, en la garganta, con una erupción cutánea, puede haber una urticaria, pero pueden haber reacciones más graves, como una dificultad respiratoria, incluso como una reacción anafiláctica que sea grave. Estas personas, obviamente, no pueden consumir nueces. Problemas digestivos, como por ejemplo gas, hinchazón en la zona abdominal, incluso dolor abdominal o diarrea. Esto se debe a la fibra y pasa en personas que no están acostumbradas a consumir fibra y empiezan con las nueces a consumirlas, sobre todo si se consumen en exceso. En este caso, te podría dar síntomas. La solución es empezar poquito a poquito. El aumento de peso en algunas personas puede ser que como son alimentos que son bastante calóricos, si empiezan a consumir de forma excesiva nueces, podrían aumentar de peso. Aunque en general el defecto es el contrario, que al consumir nueces que llevan proteínas, fibra y grasas saludables, esto ayuda a controlar el apetito, produce una sensación de saciedad y al final lo que consigues es disminuir de peso. Pero en algunas personas podría pasar, que yo no lo he visto nunca, pero puede pasar que, por lo que sea, al comprarlas en forma de semilla, que ya están sin la cáscara, empiezan a consumir, a consumir, a consumir, y esto provoque un aumento de peso. Las nueces también contienen oxalatos, por eso tendrían que moderarse las personas que tienen antecedentes de piedras en el riñón por oxalato cálcico. En el caso de niños y de ancianos, hay que ir con cuidado con los problemas de atragantamiento. Es decir, no hay que darles así las nueces, sino que estén bien troceadas para que les sea mucho más fácil masticar y que no haya problemas de que se atraganten y tengamos alguna situación grave. Otra preocupación es el contenido de ácido fítico o fitatos en las nueces, que son unos antinutrientes que pueden disminuir la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y otros. Esto, normalmente, no es un problema si sigues una dieta variada y saludable. Pero una estrategia puede ser el consumir estas nueces que sean tostadas, porque esto disminuye la cantidad de ácido fítico. También, a veces lo que se hace es poner las nueces o el producto que sea en remojo durante horas o también otros procedimientos. Pero en general, si sigues una dieta variada, no tiene que haber problemas. Otra preocupación es la contaminación por aflatoxinas, que son unas sustancias que producen hongos que pueden contaminar las nueces y otros productos vegetales. Aquí lo que hay que hacer es comprar estas nueces de fuentes confiables que sigan los procedimientos de control reglamentarios. Después, el almacenamiento que sea en un lugar fresco y seco para evitar esta contaminación y consumir estas nueces antes que se vuelvan rancias. También se recomienda que cuando abres el recipiente en el que van estas nueces, el refrigerarlas para aumentar o prolongar la vida útil de estas. Por supuesto, si ves signos de moho o algo que sea sospechoso, el desecharlas, no consumirlas. Consumirlas, por supuesto, antes de que estén rancias y también el consumir nueces que estén tostadas disminuye, aparte del ácido fítico que hemos comentado antes, también la contaminación por aflatoxinas, aunque no lo elimina del todo este peligro. Interacción a las nueces con suplementos o medicamentos. Es posible que haya interacción con anticoagulantes y antiplaquetarios como la warfarina, el acenocumarol, la aspirina, el clopidrogel y similares, potenciando estos efectos debido a la composición que tiene las nueces. No tiene por qué ser algo importante, pero habría que consultarlo con los profesionales de la salud correspondientes que lleven tu caso. Lo mismo que si consumes antihipertensivos o antidiabéticos, que se puedan potenciar los efectos. Hay que tener en cuenta que si tienes hipotiroidismo y te dan levotiroxina, podría ser que disminuyera la absorción de esta levotiroxina si se consume junto a nueces. Es decir, que habría que separar el consumo de las nueces respecto a la levotiroxina como mínimo 20 a 30 minutos. Aunque en general se recomienda que esta levotiroxina se consuma en ayunas con esta distancia respecto a los alimentos. También podría haber una disminución de absorción de algunos minerales, como por ejemplo el hierro, el zinc y el calcio y similares. Por eso se recomienda, si tomas suplementos de estos minerales, que no los tomes a la vez que el consumo de nueces. Es decir, habría que tener en cuenta estos factores. Por supuesto, si tienes múltiples enfermedades y tienes múltiples medicamentos que estás tomando, cuantos más problemas tengas, más importante es consultar el tipo de alimentación que haces con los profesionales de la salud correspondientes, de medicina, enfermería, que lleven tu caso. ¿Te gustan las nueces? ¿Las consumes? Dímelo en los comentarios y comparte este vídeo con personas a las que les puede interesar por WhatsApp, por redes sociales. Y te dejo aquí otros vídeos sobre temas de alimentación o de salud que te pueden interesar. Muchas gracias. Un abrazo. Cuídate y nos vemos en el próximo vídeo.