Übungen ab 60+ – Übungen, die du problemlos schaffen solltest

wenn du über 60 bist und merkst dass deine Beweglichkeit langsam nachlässt dann bist du hier genau richtig mit den gezielten Übungen kannst du dem aktiv gegen steuern und deine Beweglichkeit erheblich verbessern ich zeige dir die einfachen Übungen die ich mit meinen Patienten ab 60 immer wieder mache damit es ihnen eben auch im Alter immer noch gut geht damit sie auch beweglich bleiben damit sie auch gut ihren Alltag bewältigen können welche drei Übungen die wichtigsten meines Aachens sind diese machen wir jetzt einmal gemeinsam wir arbeiten uns Etage für Etage runter das größte Problem hier oben sind meistens schulternackenprobleme insbesondere Rückenschmerzen häufig werden diese ausgelöst weil der Schultergürtel eben das nicht mehr halten kann dafür um das wieder aufzutrainieren um das zu mobilisieren und da auch genügend Gelenksflüssigkeit wieder reinzubekommen dass die Gelenkpartner z.B von der Schulter sich gut bewegen können aber auch dass hier vorne die Stabilität immer noch von der sogenannten Rotatorenmanschette aufrecht gehalten werden kann dafür kommen wir eigentlich nicht drum rum dass wir ein teraband benötigen falls du es jetzt mitmachen möchtest und kein teraband zur Verfügung hast dann kannst du auch ein Handtuch verwenden das geht auch es hat leider nur nicht diese Elastizität aber es geht trotzdem also die Übung sind dafür super einfach wir machen das in drei Bahnen wir beginnen wir nehmen das teraband Greifen einmal so rum dass wir hier zwei schöne Schlaufen haben der Griff ist ganz einfach damit es dir wirklich nicht um die Ohren fliegen kann lege es so einfach über deine Hand rüber nimm die vordere Seite zieh sie etwas zur Seite und dreh deine Handfläche nun einfach nach unten und die dies hier das kann Dir nicht abhauen selbst wenn du es nicht festhalten würdest es kann hier nicht weg das kannst du natürlich mit beiden Händen machen so wenn du es jetzt noch FES hältst das ist fest erstmal beginnen wir unten unten vor dem Körper vor der Leiste hältst du das dann Strecken die Arme dafür aus und nun ist die Bewegung dass wir so auseinander Zehen langsam kontrollierte Bewegungen auseinander zusammen achte dabei daruf dass dein Rücken gerade ist ziehst auseinander zusammen wir machen jede Bewegung davon immer zehn Mal hintereinander wir achten auch darrauf dass immer ein wenig Grundspannung in in dem teraband bleibt für die zweite Bewegung nehmen wir die Arme nach oben dass wir ein 90° Winkel haben die Bewegung ist jetzt wieder genauso wie eben bei der ersten Wiederholung wir ziehen die Arme auseinander langsam wieder zurück wir treffen jetzt den Muskel noch mal anders wir wollen die Rotatorenmanschette trainieren die hintere Schulter vor allem auch damit und diese hat eine ganz wichtige stabilitätsfunktion auch hier machen wir es wieder zehn Mal und vertrau mir das wird über die Zeit ganz schön anstrengend nachdem wir das nun gemacht haben also zu erst unten gemacht haben dann auf 90° jetzt machen wir das über den Kopf rüber die Arme über den Kopf halten und zur Seite hin pass auf dabei dass du es nicht zu doll ziehst und auseinander reißt deswegen ein teraband sollte immer auch heil und intakt sein auch hier wieder zehn Mal hintereinander du kannst natürlich zwischen jedem zehn Mal kannst du immer eine kurze Pause machen wenn du sie benötigst oder sie alle hintereinander machen achtung wir machen das insgesamt drei 10 das bedeutet wir fangen unten an 10 x 10 x 10 mal Pause 3 Minuten ungefähr dann noch mal 10 10 10 Pause und ein letztes Mal also 3 x 10 oder umgangssprachlich nennt man das auch ze Wiederholungen mit drei Sätzen schulternackenschmerzen oder auch Rückenschmerzen oder auch Schulterarthrose sind einer der häufigsten Probleme die ab 60 ganz langsam auftreten und sich dann immer mehr aufbauen deswegen den schulternackenbereich den müssen wir trainieren mobilisieren und dehnen was wir jetzt gerade gemacht haben ist sowohl eine beweglichkeitsübung aber auch eine Kräftigung dazu und diese Bewegungen die sind die besten die wir überhaupt machen können wir benutzen den Körper einfach funktional im Alltag und nicht immer nur mit Kraftübungen oder eben beweglichkeitsübungen isoliert sondern wir haben meistens immer eine Kombination aus beiden und deswegen sollten wir auch beides zusammen trainieren und einer der wichtigsten Sachen gerade ab 65 geht es langsam los dass Menschen Probleme bekommen auf einmal so ich fühle mich etwas unsicher ich bin da halt einfach kein dzug mehr ich kann auch nicht mehr so ganz lange Strecken rausgehen weil ich fühle mich langsam den auch einfach unsicher und hier kommt vor allem das Gleichgewichts ins Spiel das Gleichgewicht ist ganz ganz ganz wichtig und vor allem ein einfaches Training dafür täglich wir müssen nicht viel dafür machen aber um einmal diese Tiefensensibilität für unsere Gelenke z.B aufrecht zu halten ist ein ganz einfaches Training was man auch schnell steigern kann der Einbeinstand stell Dich dafür auf ein Bein und versuch erstmal nur dein Gleichgewicht zu halten für die allermeisten Menschen ist das erstmal kein Problem sofern hier keine Problematik ist SAS wie eine neue te Arthrose oder auch andere chronische Schmerzen für ich sag mal einen gesunden Menschen ist das erstmal an sich kein Problem jetzt kann man das allerdings noch zusätzlich aufbauen also wenn du hiermit erstmal Probleme haben solltest dann übe das stell dir einen Stuhl oder etwas anderes festes neben dir wo du dich gut festhalten kannst und übe das hier übe das Training erst mal nur auf einem Bein zu stehen wenn du jetzt hierbei allerdings keine Probleme hast und sagst das ist gar kein Problem das kann ich mit Leichtigkeit dann ist es wunderbar dann können wir weiter aufbauen darauf wir können es z.B zum Anfang erstmal mit einer Bewegung einbauen dass wir z.B das Bein langsam kontrolliert bewegen vor und zurückschwingen langsame kontrollierte Bewegungen wenn das geht dann können wir zur dritten Stufe kommen und da würde ich dich wirklich bitten dass du dir etwas hinstellst wo du dich gut festhalten kannst weil das ist anspruchsvoll Stelle dich auf ein Bein halte dich erstmal zunächst fest und schließe mal deine Augen dabei und jetzt versuch mal das Gleichgewicht zu halten und du wirst merken oha wenn der Sinneseindruck fehlt von den Augen das visuelle sich im Raum zu orientieren das wird ein Vielfaches schwerer und vertrau mir du musst es nur einmal ausprobieren du musst ich irgendwo am besten festhalten können zum Anfang weil es ist eine ganz neue Erfahrung und probiere es aus es ist eine tolle Steigerungsform zu dem einfachen Einbeinstand ich würde das einfach in die Morgenroutine z.B einmal einbauen dass du eine Übung hast zuerst Stufe 1 den Fuß nur in der Luft halten nur in Anführungszeichen Stufe 2 bewegen und Stufe 3 wäre dann mit Augen zu und dann noch versuchen zu bewegen und dann merkst du auf einmal oha das wird knackig und die dritte Bewegung die ist besonders wichtig und diese müssen wir auch auf dem Boden üben es geht hier nämlich um die Gesäßmuskulatur die Gesäßmuskulatur hat eine ganz wichtige Funktion sie sorgt dafür dass unsere Hüfte stabilisiert wird insbesondere im Alter gerade vor allem wenn jemand z.B Hüftprobleme langsam bekommt oder beispielsweise merkt so ach Knie Hüfte unterer Rücken das macht Probleme hierfür gibt es eigentlich eine Übung die immer wieder angewendet wird weil sie einfach so universell gut ist sie ist funktional sie ist gut stabilisierend für den gesamten Körper eigentlich und das ist die brückenübung oder umgangssprachlich auch bridging genannt dafür lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine an zum Anfang das allerwichtigste erst einmal wir machen keine Bewegung liegen einmal nur und spüren nur einmal wenn wir den Bauch jetzt anspannen und die Gesäßmuskulatur anspannen denn diese beiden diese müssen jetzt die Hauptarbeiten machen und hier soll auch vor allem die neehmung hin fließen also zum Anfang einmal anspannen zwei Atemzüge nehmen und die Spannung halten mit dem nächsten Atemzug hältst du jetzt die Spannung und gehst hier nach oben und hältst das du gehst hier in eine Linie von Unterkörper und Oberkörper und hältst diese Position hier entsteht jetzt eine Linie und diese Spannung von Gesäßmuskulatur und Bauchmuskulatur diese hältst jetzt natürlich hat ja auch noch die Hüftmuskulatur auch noch eine wichtige Funktion sie muss jetzt halten und wenn du jetzt merkst okay das geht ja dann kann man das auch noch mit einer Bewegung kombinieren man hier langsam kontrolliert zehn mal hoch und runter geheht das ist eine super Übung für Beckenboden für das Zwerchfell für die Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur du siehst eine sehr sehr funktionelle und globale ü für den gesamten Rumpf aber auch für die Stabilität vom Becken wenn du jetzt sagst aber ich habe das 3 x 10 gemacht und ich merk davon nicht viel weil das alles sehr gut bei mir eben trainiert ist oder das gut funktioniert dann kann man das natürlich steigern und diese Steigerung die möchte ich Dir jetzt noch einmal zeigen ansonsten schreib mir gerne einmal in die Kommentare ich möchte dazu eine Steigerungsform sehen dann schreibt mir das einfach gerne in die Kommentare dann mache ich auch noch ein Video dazu also wie wäre jetzt die ein ste Steigerungsform dazu ein Bein ausstrecken lang machen und trotzdem halten und du merkst auf einmal oha die Gesäßmuskulatur muss jetzt nämlich hier doppelt so viel Gewicht halten und das ist anstrengend das kann man natürlich noch mal unterteilen und viel viel viel detaillierter noch einmal machen aber mit diesen drei Übungen die ich Dir jetzt gezeigt habe kannst du dein gesamten Körper trainieren du hast was für den Oberkörper für den Rumpf und auch noch für die Beine das gleiche Gewicht das ist hervorragend ich würde es dir empfehlen wenn du jetzt sagst diese drei Übungen sind zu intensiv für mich weil ich z.B nicht auf den Boden komme dann wäre vielleicht das nicht das richtige für dich vielleicht brauchst du dann etwas leichteres erstmal für den Einstieg dafür würde ich dir mein hockerginastikkurs empfehlen in meinem hockergymnastikkurs zeige ich Dir ganz einfache sanfte Übungen wie du dich nach und nach immer weiter steigern kannst also es sind sanfte Übungen auf einem Hocker im Sitzen wie du ganz einfach nach und nach deine kräftigge aufbauen kannst und das wichtigste dabei ist der Kurs wird von allen Krankenkassen bezahlt ich muss ganz ehrlich sagen ich bin richtig stolz auf den Kurs und ich bin froh wenn ich dich damit unterstützen kann wie gesagt der Kurs ist dazu kostenlos du gehst im Vorleistung machst deine 8 Wochen den Sport und anschließend wenn du dann fertig bist bekommst du eine Teilnahmebescheinigung und bekommst das Geld von der Krankenkasse dann wieder erstattet ungefähr wie bei einer professionellen Zahnreinigung kannst du dir das vorstellen also wenn das für dich interessant ist bin ich froh wenn ich damit unterstützen darf unter diesem Video findest du den Link entweder am Kommentar oder in der Beschreibung kannst du dich gerne anmelden und ich bin froh wenn ich dich damit unterstützen darf und ich wünsche dir alles Gute ein paar wundervolle Tage bis dahin dein Nico