Starker Beckenboden in 3 Übungen für Frauen – ohne die typischen Fehler!

wusstest du dass der Beckenboden wie ein unsichtbarer Muskel ist der viel im Körper steuert aber trotzdem häufig falsch trainiert wird ich habe es bei meinem Patienten erlebt mit den besten Absichten angefangen und dabei haben Sie gemerkt okay irgendwie funktioniert das nicht so richtig ich habe sogar noch mehr Probleme deshalb möchte ich dir in diesem Video einige Übungen zeigen die grundlagenübungen sind die trotzdem super effektiv sind und wie man richtig sein Beckenboden trainiert damit er auch das macht was er eigentlich soll okay wir bauen das nacheinander die allererste Technik und die einfachste ist erstmal eine Wahrnehmungsübung setze dich dafür hin oder lege dich hin beide Position sind einfach um erstmal das zu lernen es geht nun um dein Beckenboden ja das bedeutet wir müssen ihn erst einmal wahrnehmen wo sitzt er überhaupt und kann ich überhaupt dieses Gefühl von diesem wirklichen anspannen diesem hochziehen nennt man das kann ich das überhaupt spüren und dieses spüren das wollen wir jetzt einmal üben stell Dich erstmal dafür richtig ein stell deine Füße richtig auf dem Boden richte dich auf und fang erstmal an zu atmen nimm erstmal nur deinen Körper wahr nimm ein paar ganz bewusste Atemzüge in den Bauch atme ein der Bauch wird dick Ausatmen der Bauch wird flach gerade wenn es um den Beckenboden geht es geht auch viel dabei um Atmung nimm es einfach erstmal nur wahr und um den Beckenboden zu spüren die einfachste Technik ist dafür sich einmal vorzustellen wenn man den Urin Strahl anhalten möchte dann braucht man dafür eine bestimmte Muskulatur und diese müssen wir nun erreichen es geht nämlich nicht darum dass wir das gesäs Anspannen oder den Bauch anspannen alles hier festmachen darum geht's nicht es geht um den Beckenboden und um die Wahrnehmung dahin es ist relativ schwierig das zu spüren am Anfang aber versuche es einfach mal wenn du jetztu sitzt dass du in ein wkenboden ganz bewusst anspannst und wie als würdest du diesen Urinstrahl anhalten und das kannst du mit deinem Atem zusätzlich auch noch Steuern atme dabei ruhig weiter fünf bewusste Atemzüge und du versuchst einfach mal das zu halten zwischendurch wieder locker lassen und mit der nächsten Atmung gehst du dann wieder rein hältst das kurz wieder mit dem Ausatmen lässt du wieder locker fünf Mal insgesamt zu häufig machen wir das nicht dann geben wir den Muskel kurz Pause weil es ist Muskulatur die braucht Spannung und Entspannung an dieser Stelle ein wichtiger Hinweis dieser Januar hat das Thema Neujahrsvorsätze halten statt aufgeben wenn du dir vorgenommen hast 2025 aktiver und gesünder zu leben möchte ich mit Dir weiterüben also statt nur ein vier Wochen Programm für dich in den Januar anzubieten bekommst du das 8 Wochen betreuungspaket denn in dieser Zeit können sich neue Gewohnheiten nachhaltig festigen dafür habe ich ein neues anbot bestehend aus zwei kraftvollen Bausteinen für dich entwickelt Baustein ein der zertifizierte 8 Wochen bewegungskurs hier wir zu zwischen zwei Varianten aus entweder der hockergymnastik für Übungen im Sitzen mit geringerer Intensität oder aktiv und vital ein Kurs mit flotten Übungen im Stehen dank Kooperation mit allen gesetzlichen Krankenkassen bekommst du die Kursgebühren von bis zu 100% erstattet der zweite Teil des neuahrsangebot ist der atemmentor für zi Monate völlig kostenlos dazu mit über 50 online atemroutinen und live Übungen lernst du deine Atemwege zu stärken und wieder leichter durchatmen zu können das bedeutet für dich du bezahlst den bewegungskurs einmalig von 9995 holst dir das Geld von deiner Krankenkasse wieder zurück und bekommst noch den atemmentor 2i Monate gratis oben drauf das ist ein Hammer Angebot auf meiner Website findest du einen Rechner der dir zeigt wie viel deine Krankenkasse dir erstattet wenn das für dich interessant ist dann sei schnell denn das Kombiangebot ist wegen neuer natürlich nur begrenzt verfügbar also klicke jetzt auf den Link unter diesem Video und ich bin froh wenn ich dich damit unterstützen kann wenn du das jetzt schon mal so gespürt hast und du sagst so ja ich könnte mir das so ungefähr vorstellen dann steigern wir das jetzt sitzen und liegen ist relativ einfach gerade zum Anfang um das schnell erstmal zu erlernen im Stehen wird es dann aber durchaus schwieriger wenn wir stehen auch hier wieder erst einmal richtig die Mitte finden das nimnt man einpendeln stell Dich dafür schulterbreit hin dann gehst du mit dem Oberkörper ein bisschen in die Aufrichtung mal ganz vielleicht nach vorne nach hinten mal nach rechts und mal nach links wenn du dich eingependelt hast und die Mitte gefunden hast dann stehst Du richtig lass die Schultern ganz locker lege dein änd auf dem Bauch jetzt hast du erstmal die Grundposition atme dreimal in den Bauch ganz bewusst okay jetzt wie bei der ersten Übung im sitzen wollen wir genau dasselbe jetzt noch einmal im Stehen machen hier ist es deutlich schwieriger das zu spüren aber stell dir auch hier wieder vor du möchtest es nach oben ziehen so nennt man das Versuch den Beckenboden dabei nach oben zu ziehen und diese Spannung zu halten es kann sein dass Du dabei ein bisschen Bauchmuskulatur spürst das ist völlig normal was du nicht spüren möchtest dass dein Gesäß dabei sich anspannt das wäre eine überre Reaktion eine Überkompensation das ist eine Muskulatur die wollen wir dabei nicht spüren das Gesäß ist ganze Zeit locker probiere es einfach mal aus atme ruhig weiter fünf Atemzüge Spann deinen Beckenboden an zieh nach oben oder falls es dir besser hilft versuche Dir vorzustellen als würdest du ein urinstreif Anhalten halte das kurz und wieder locker lassen fünf Atemzüge Einatmen anspannen Ausatmen locker lassen und ein letztes Mal okay vielleicht hast du es nun gespürt wenn nicht ist das überhaupt nicht schlimm es ist tatsächlich etwas was man über die Zeit erst erlernen muss als ich früher im Krankenhaus oder in der Rea gearbeitet habe da haben wir meistens mehr mehrere Wochen da dran gearbeitet dass ist wirklich richtig gut funktioniert hat also sei nicht traurig wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert nach einer Woche wenn du das immer mal wieder zwischendurch geübt hast auch diese Position das kann man ja wunderbar überall üben wenn du einmal das Gefühl entwickelt hast dann wirst du es auch nicht mehr vergessen und dann wirst du auch irgendwann das Gefühl haben jetzt habe ich mal diese Muskel richtig gespürt für die dritte Steigerung müssen wir einmal auf dem Boden die Abschlussübung und die Königsdisziplin ist wirklich nicht einfach aber es ist durchaus machbar du kannst du ein Kissen unter den Kopf legen und stelle deine Füße mal an jetzt geht es wieder erstmal darum den Bauch anzuspannen locker zu lassen und diese Spannung zu beatmen atme tief in den Bauch der Bauch wird dabei dick ausatmen und er wird flach ein großer Fehler der gleich entstehen kann dass du statt dem Beckenboden das Gesäß anspannst oder den Bauch anspannst wir wollen jetzt nur erstmal hier gleich in die Streckung kommen Gesäß bleibt locker und jetzt nur den Beckenboden anspannen es ist wirklich schwierig und wenn du das kannst dann bist du schon richtig gut das ist früher bei der Reha ungefähr nach vier Wochen der Fall gewesen dass die Leute das dann gut konnten trotzdem möchte ich dir das als große Steigerung zeigen also wenn du das Gefühl dahin hast sehr sehr gut wenn nicht dann sei überhaupt nicht traurig geh nach oben atme ein und zieh den Beckenboden nach oben atme aus geh langsam wieder runter mach das in deinem Tempo lass es nicht von mir vorgeben du machst das für dich spüre mal in dich hinein und nimm es einfach nur wahr auch hier fünf Mal hintereinander Einatmen nach oben korrigiere dich falls du dein Gesäß dabei anspannst und okay sehr gut falls du jetzt mitgemacht hast großartig und du kannst wirklich stolz auf dich sein gerade weil dieses Thema eigentlich ein Thema ist was man tot schweigt weil es vielleicht auch unangenehm ist aber dass du da dran übst dich da dran ausprobierst und etwas dafür machen möchtest das ist großartig und darauf sollte man stolz sein darauf kannst du stolz sein also falls dir das geholfen hat speichere dir das Video ab bis Du wirklich ein gutes Gefühl hast und ich wünsche dir alles Gute viel folg beim Üben und bis zum nächsten mal dein Nico