Entspannung vorm Schlafen: Rolands Lieblings Abend Routine

schön dass du dir Zeit nimmst für diese abendroutine weil du hast richtig gute Chancen dass dein Schlaf viel ruhiger ist viel entspannte und tiefer du kannst dir nur schwer vorstellen am besten ist du probierst es aus und machst am besten gleich mit für die erste Übung kniest du dich direkt vors Bett wenn du ein harten bodenut hast dann leg ein Kissen oder irgendwas unter und dann geht's einfach darum du gehst mit den Unterarmen ganz entspannt ist ja Abend ja ganz entspannt auf die Matratze und lässt dich durchhängen legst dann dein linkes Knie raus und dein rechtes Bein bleibt relativ gerade und jetzt geht die Übung los und du lässt dich einfach durchhängen was machen wir hier wir sitzen ja ganz oft den ganzen Tag und gleichen es nicht aus und spätestens jetzt gleichen wir das richtig aus du atmest rein in die Dehnung das heißt du atmest tief ein bleibst wo du bist und im Ausatmen gibst Du ein bisschen mehr Raum und gehst etwas tiefer in die Dehnung und so Schlaf nur nicht ein bei der Übung das wäre zu früh das machen wir gleich ja tief einatmen ausatmen und das zieht in der Leiste das zieht in den Rücken eventuell rein das zieht vorne am Bauch vielleicht überall da darfst ziehen und du weißt ja je mehr es zieht desto besser ist die Übung für dich weil dann ist was zu kurz sonst würden diese Übung die wir hier machen nicht so ziehen also sei froh dass du es tust und freu Dich schon drauf dass du dann entspannter liegen kannst weil wenn wir jetzt die Spannung rausnehmen und uns gleich hinlegen dann ist sie weniger als wenn du direkt mit dem ganzen Tagesstress dich hinlegst und dann versuchst zu schlafen und jetzt kommt unser Krafttraining ganz ganz wichtig für die bessere Wirkung dieser Übung du drückst bitte mal mit deinem rechten Knie so fest es geht gegen den Boden ohne dass du hochkmst lässt wieder locker und gehst ein bisschen tiefer ja immer so dass es gerade noch gut auszuhalten ist und noch mal du drückst mit deinem rechten Knie gegen den Boden lässt locker und gehst noch ein bisschen tiefer vorsichtig aber in intensiv wenn du die Wirkung verstärken willst spezialtrick dann stell den Fuß auf weil dann winkelt das ein bisschen das Knie und es könnte sein dass du merkst dass die Dehnung dann deutlicher wird und noch ein letztes Mal du spannst das Knie gegen den Boden und gleichzeitig auch den großen fußzieh gegen den Boden lässt locker und gehst noch ein bisschen weiter runter und jetzt Angel dich mal vorsichtig hoch und wunder dich nicht wenn das ist ein bisschen schwer fällt einmal zurück einmal in der ausgleichsposition und wieder rein aber jetzt das linke Bein gerade und das rechte Bein mit dem Knie rauslegen und den linken Fuß gleich aufstellen und lass dich schön durchhängen schön durchhängen lass immer tiefer kommen atmen und fühl rein unheimlich gut immer wenn du solche Übungen machst solche lieberbchtübungen dann reinfühlen wo zieht das wie fühlt sich das an und dann auch vergleichen vorher nachher also immer mehr Gefühl für Deinen Körper bekommen in rein uchen sozusagen und wie gesagt es darf wieder in der linken Leiste ziehen links am hüftstachel darfst ziehen bisschen den Oberschenkel rein Rücken darf sich melden dann weißt du du arbeitest an Muskeln wir schätzen das so ein die was mit Rückenschmerzen zu tun haben und lass dir ruhig Zeit viele Menschen üben ja bei solchen Dehnungen viel kürzer die gehen mal kurz rein vielleicht bleiben sie nur 20 30 Sekunden drin gehen wieder raus aber du musst wissen das hat sich gezeigt dass die Wirkung viel viel besser ist wenn wir so plus-us 2 Minuten da reingehen und das kraftrainen natürlich drück mit dem Knie gegen den Boden lass locker und geh ein bisschen tief und dann noch mal mit dem Knie gegen den Boden locker lassen und ein bisschen [Musik] tiefer und noch mal gegen den Boden drücken und locker lassen und ein bisschen tiefer gehen und langsam wieder rauskommen auch hier mal kurz in die Ausgleichsbewegung gehen und bei der nächsten Übung nehmen wir die Arme so breit wie die Matratze ist ungefähr und tauchen jetzt mit dem oberen Ende des Brustbeins durch und das ist auch für den Tagesausklang eine ganz ganz wichtige Übung weil wir haben die Arme während des Tages immer vorne am Körper und dadurch werden wir auch vorne immer kürzer die Spannung nehmen zu dann schaltet hinten der Rücken gegen und dieses ekelhafte brennen zwischen den Schulterblättern oder auch eine schlechte Haltung etablieren sich und deswegen jetzt einfach das obere Ende das Brustbeins nach unten sinken lassen immer weiter und dadurch diese tagesanspannungen rausholen und wie immer schön atmen atme tief ein und tief aus und beim Ausatmen kommt es immer ein bisschen tiefer wo zieht diese Übung die zieht vor allen Dingen meistens direkt in der Schulter es kann aber auch sein dass sie an den Armen an den Oberarmen zu spüren ist an der Innenseite eher vielleicht auch bis in die Brust rein und lass D immer tiefer reinsinken immer tiefer reinsinken lassen und jetzt bleibst du so und auch hier machen wir unser Krafttraining jetzt wir drücken gegen die mat Ratze nach unten bewegen aber den Rumpf nicht der muss ganz ruhig bleiben lassen wieder locker und gehen weiter in die Dehnung rein und noch mal wir drücken wieder drücken drücken drücken locker lassen und weiter reingehen in die Dehnung und denk schon mal dran vor allen wenn du nachher besser schläfst gib diese Tipps unbedingt weiter Teile das Video mit Leuten die schlecht schlafen und lass es einfach probieren es kann sein dass die ganz schöne Sachen erleben und schreib mal ein Kommentar wie du dann geschlafen hast bitte und Du drückst wieder nach unten und lässt locker und gehst weiter rein und dann kommst Du langsam wieder raus jetzt haben wir vom Sitzen vorne alles frei gemacht von der Armhaltung die Brust befreit die Schultern befreit und jetzt gehen wir noch mal in den Bereich des unteren Rückens setze dich mal so einfach auf die Bettkante und lass dich schön nach unten durchfallen und das die letzte Übung die wir jetzt machen schön nach unten sinken lassen und wo merkst du die Dehnung jetzt jetzt merkst du sie bevorzugt im unteren Rücken im unteren Rücken über dem Kreuzbein beginnt es meistens vielleicht merkst du den Zug am an der hinteren darmbeinkante an der oberen und jetzt lässt du einfach die Schwerkraft wirken ach du einschlafgefahr weil vorne sind die Spannung draußen jetzt holen wir sie hinten noch raus und das beruhigt halt super ähm super deutlich und wenn du dich reinsinken lässt gebe ich dir noch einen kleinen Ausblick weil ich weiß nicht ob du schon oft solche Übungen gemacht hast die gibt's ja für den ganzen Körper man fühlt sich einfach so viel wohler und ich würde dir echt den Tipp geben guck mal in unsere App rein die liebschau prach App guck da mal rein und mach mal diese Übung mit da gibt's morgens Übung 7 Minuten jeden Morgen damit du in deine Routine reinkommst dann gibt's Bereiche wo du ganz konkret für deinen Schmerz alles üben kannst guck dir das mal an du musst es mal kennengelernt haben ich glaube du wirst begeistert sein und jetzt sind wir schon ziemlich tief angekommen übrigens wenn Du längst nicht so tief bist ja macht dir überhaupt keinen Kopf wir machen kein wettdehnen hier sondern es geht darum dass du deinen Zustand verbesserst wenn du viel höher noch bist und dann am Schluss vielleicht 3 cm tiefer dann ist das schon etwas was dich besser wohlfühlen lässt du wirst es merken und wenn du erstmal motiviert bist und gemerkt h Mensch ich füh mich ja wirklich leichter dann machst es regelmäßig und dann geht's immer weiter in die höhere Beweglichkeit und in das höhere Wohlgefühl und dann kommst Du langsam wieder hoch und das ist die Routine aber ich gebe dir noch ein spezialtipp jetzt ja weil ich selbst lieb das total du kannst den ISG und ichretter nehmen und wenn du jetzt schläfst ich mache jetzt das große Teil nicht drauf l bisschen von der Matratzen weich oder Härte ab weichigkeit oder Härte ab und schau mal wenn Du gerade dabei bist sich du in Richtung Schlaf zu begeben noch mal die ganzen Spannungen aus dem ISG Isas und Gesäßbereich befreien das mache ich immer gerne am Abend ja mit dem ISG ischasretter oder mit dem mit dem rückenretter da kann man sich ganz bequem drauf lehnen und hat noch mal ein super Effekt ohne aktiv eine Arbeit ne ohne aktiv eine Übung machen zu müssen das wollte ich sagen ja jetzt wünsche ich dir einen guten Schlaf für morgen früh für eine Morgenroutine könntest du direkt dann morgen früh hier klicken ja und ansonsten wenn ke noch nicht kennst dann abonniere ihn doch weil es gibt immer spannende Übungen die würde ich alle mal probieren an deiner Stelle weil es kann gut sein dass auch wenn du kein konkretes Problem hast du merkst oh ich fühle mich trotzdem deutlich besser und dann machst du weiter damit ciaau bis zum nächsten Video