UNA SEMANA DE ALMUERZOS SALUDABLES | Michela Perleche

La siguiente receta también va a ser bastante sencilla y es excelente si la quieres preparar con anticipación. Vamos a preparar un bol en donde vamos a agregar, digamos, los sabores que más me gustan, que son los sabores del taco. Así que vamos a empezar con las verduras. Voy a combinar acá dos tipos de pimiento que los voy a cortar así de manera larguita como les estoy mostrando aquí. También vamos a agregar una cebolla que también la vamos a cortar casi del mismo grosor, del mismo tamaño, para que todo se cocine de manera pareja. Todo esto lo vamos a poner en un molde que va a ir al horno. El horno ya lo estoy calentando a 180 o 200 grados centígrados y lo único que voy a agregar como condimentos va a ser sal y pimienta. Primero me voy a ayudar de este aceite que es aceite de palta que le voy a poner solo un poquito y luego vamos a agregar los condimentos y vamos a empezar a masajearlo para poder distribuir todos estos sabores y eso va a ir al horno aproximadamente unos 15 a 20 minutos. Yo no quiero cocinarlo demasiado porque parte de esta comida la voy a guardar para después y no quiero que una vez que lo caliente pues se cocine demasiado. Mientras esto se va cocinando en el horno vamos a tomar nuestra proteína que en este caso es carne, carne de res. Esta es carne de res, acá creo que le dicen de pastura que lo puedes conseguir en algunos supermercados. Lo único que vamos a hacer con esta carne es cocinarla en una sartén. Yo realmente no le he puesto nada de aceite porque de todas maneras la carne va a botar un poco de su aceite. Me voy a condimentar eso con una combinación de condimentos que utilizas para poder sazonar tacos. Además de eso le agrego un poco de sal, pimienta y voy a dejar que esto se dore y lo voy a dejar a un lado. Luego para el arroz simplemente tengo aquí arroz blanco que ya estaba cocido que mi mamá había preparado. Le robé un poquito y lo que voy a hacer es agregarle jugo de limón y también le vamos a agregar un poquito de culantro picado. Esto de acá me hace recordar mucho al famoso arroz que te sirven cuando te vas a chipotle y realmente me encanta esto porque el limón le da una frescura bastante particular a este arroz. Lo voy a dejar a un lado ya para esto mis verduras están listas las voy a poner a un lado voy a dejar que se enfríen un poquito y prácticamente tengo todo ya listo para armar mi bol. Así que en el bol vamos a acomodar nuestro arroz, nuestro arroz que habíamos preparado con limón, con culantro, vamos a acomodar también al lado un poquito de lechuga, vamos a agregar nuestras verduras que ya están cocidas y deliciosas, voy a acomodar mi proteína que en este caso es carne, carne de res pero podría ser pollo o podría ser simplemente vegetariano. Además de eso vamos a agregar un poco de guacamole, también estoy agregando, no estoy agregando sour cream que es lo que normalmente le ponen crema agria, yo estoy agregando yogur griego, un poquito más de hierbitas por encima y listo miren qué delicia, realmente fue un almuerzo demasiado delicioso, muy saludable, tenemos de todo, tenemos proteína, carbohidratos, grasas, así que realmente espero que se animen y obviamente puedan adaptarlo a los gustos de ustedes. Esta vez quería preparar estos muslitos de pollo que me parece que anteriormente hace mucho tiempo ya los he preparado y me había olvidado lo deliciosos que son. Me gusta empezar combinando todos los ingredientes en un bol de esa manera se me va a ser mucho más fácil esparcirlo en el pollo y estoy utilizando muslos de pollo pero puedes utilizar pechuga de pollo si lo prefieres. Acuérdense que como siempre los ingredientes, las cantidades, todo eso lo vas a poder encontrar en la cajita de descripción. Una vez que tenemos los condimentos ya combinados que entre ellos estaban el orégano, paprika, cebolla en polvo, comino, sal, polvo para hornear que le va a dar realmente más que sabor, textura a este pollo, vamos a agregar pimienta negra de cayen, también vamos a utilizar jugo de limón y esto lo vamos a untar en todo nuestro pollo. Si puedes dejarlo marinar por unas cuantas horas incluso mejor y la misma mezcla de condimentos la voy a utilizar para poder untar digamos trocitos de papa porque voy a aprovechar que estoy llevando esto al horno y voy a agregar algo más. Podrías agregar verduras, si así lo prefieres pero yo voy a agregar papa, lo he cortado en tajadas un poquito gruesas no tan delgaditas y esto se va a ir al horno por aproximadamente una media hora. Si quieres hacer el pollo entero incluso lo podrías hacer con estos condimentos pero una vez que esto está el horno voy a dejar que se dore, se va a dorar demasiado bien. Yo estoy utilizando el horno que tiene calor arriba y abajo porque de esa manera se dora un poquito más rápido pero si tienes el horno convencional regular también va a funcionar y si tienes un airfryer también te va a funcionar, simplemente tienes que ajustar la cantidad de tiempo que se va a cocinar. Para esto también voy a acompañarlo con un poco de ensalada, he preparado mi aliño de toda la vida con limón que ustedes me han visto preparar millones de veces. Voy a poner un poquito de mi pollo, un poquito de mis papitas, un poquito de la ensalada y el resultado de este pollo realmente es espectacular. Les va a quedar un pollo crocantito por fuera, jugoso por dentro, el sabor es demasiado perfecto así que anímense a prepararlo. Cuando llegó la hora del almuerzo no estaba segura qué es lo que iba a cocinar pero de lo que estaba segura es que quería comer pasta así que voy a empezar con la salsa que realmente pensé en comprarla hecha pero es muy difícil conseguir una salsa de tomate que realmente sea saludable, que no tenga tantos ingredientes así que decidí preparar una súper simple. Vamos a picar todas nuestras verduras, tenemos cebolla, ajo, vamos a agregar incluso un poco de tomate, luego vamos a poner en una sartén que está caliente un poquito de aceite en spray, estoy utilizando aceite de palta, vamos a agregar aquí la cebolla con una pizquita de sal para que no se nos vaya a quemar y se pueda cocinar bien. Luego vamos a agregar el ajo para que también se cocine, agregue su aroma, su sabor y una vez que esto se pone bastante suavecito vamos a agregar el tomate, el tomate que he cortado como se dan cuenta en cubitos pequeños. Una vez que esto se pone suavecito lo que vamos a hacer es agregar pimiento de piquillo que es simplemente un pimiento rostizado, ahora tú puedes rostizar tu propio pimiento pero toma bastante tiempo así que tener esto en casa realmente ayuda un montón. Lo he picado y lo voy a agregar a la salsa, vamos a remover esto bien, lo vamos a cocinar un poco más para que todo se incorpore, para que todo se mezcle, digamos todos los sabores empiecen como a interactuar entre ellos. Luego voy a agregar también un poco de salsa de tomate, solamente un par de cucharadas y voy a dejar que esto cocine por unos minutos. Una cosa importante es no olvidarse de agregar los condimentos que casi me pasa aquí así que voy a agregar la sal, pimienta, estoy agregando también orégano y estoy agregando chili flakes que es simplemente ají. Si se dan cuenta probablemente necesitamos un poco de líquido, pueden agregar un poquito de agua, un poquito de caldo, el agua de pasta también funciona, la pasta todavía no estaba hecha así que por eso que no lo utilicé. Si vas a usar agua de pasta ten cuidado porque el agua de pasta o sea el agua que utilizas para cocinar la pasta normalmente es salada porque le agregas sal, entonces acuérdate que estás agregando más sal a la salsa. Lo que voy a hacer es tomar nuestra salsa de tomate que acabamos de preparar y lo que voy a hacer es licuarla, esto es totalmente opcional si no quieres licuarlo realmente no lo tienes que hacer. También estoy agregando un poco de agua para poder soltar o poder sacar toda esa salsa que se quedó pegada en la sartén porque obviamente allí está todo el sabor y vamos a licuar esto hasta formar una salsa homogénea así que lo voy a dejar a un lado y decidí agregar carne molida porque lo iba a hacer con pollo pero tenía que cortar el pollo, sacar el pellejo y todas esas cosas y me pareció que prepararlo con carne molida iba a ser muchísimo más fácil y voy a cocinar eso en una sartén caliente no le he agregado ningún tipo de aceite a la sartén simplemente estoy dejando que se cocine y vamos a agregar también los mismos condimentos que habíamos usado anteriormente sal, pimienta y ajo en realidad es lo único que puse aquí. Una vez que esto está cocido ya lo podemos combinar con la salsa y lo podemos combinar con la pasta. Les aseguro chicos que este plato es muy rápido de hacer yo lo preparé en cuestión de minutos y sabía demasiado rico además de eso es súper alto en proteína al final casi decidí agregar unas cuantas hojitas de albahaca porque ustedes saben que la combinación de tomate y albahaca realmente es deliciosa lo voy a servir con un poco de queso parmesano y como se dan cuenta realmente no me tomó nada de tiempo tener esto listo yo creo que ese es un almuerzo que a todos les va a encantar especialmente si te gusta la pasta. Levanten la mano quiénes son como yo y disfrutan de las ensaladas en el verano esa ensalada griega picada es crujiente refrescante y tiene un toque de sabor griego vamos a empezar con lechuga romana porque lechuga romana porque no se maltrata tan rápido como una lechuga regular puede aguantar más tiempo y va a mantener su textura su color así que es perfecta para poder refrigerarla o guardarla en un envase cuando vas a preparar todo con anticipación. Otra cosa que voy a utilizar va a ser pimiento este es un pimiento asado que lo puedes conseguir en el supermercado yo ya les he mostrado en otro vídeo cómo lo pueden hacer en casa pero si se quieren ahorrar el trabajo de hacerlo simplemente compre lo listo lo vamos a picar en cubitos y vamos a empezar a armar esta ensalada que va a tener no solamente la lechuga sino también voy a agregar pechuga de pollo esa es pechuga de pollo que me había sobrado de un pollo que habíamos ordenado en delivery además de eso estoy agregando cebolla voy a agregar un poco de aceitunas verdes que son mis favoritas vamos a agregar ya el pimiento y finalmente también voy a agregar trocitos de queso lo ideal sería el queso feta pero aquí en Perú es muy difícil conseguir queso feta así que vamos a utilizar queso ricota que es lo que tenía disponible en casa así que vamos a usar queso ricota que era lo que tenía en casa lo que estaba disponible y para el aliño va a ser muy sencillo les voy a dejar todos los ingredientes en la pantalla y en la cajita de descripción pero básicamente es una combinación de jugo de limón con vinagre balsámico un poco de aceite de oliva sal pimienta y orégano puedes guardarle un envase tapado y llevarlo a la refrigeradora y de esta manera tenemos un almuerzo refrescante delicioso lo puedes guardar ya en el plato si es que lo vas a comer el día siguiente o si lo vas a llevar contigo puedes envasarlo en un pirex o en algún otro container realmente venía con ganas de preparar alguna receta con col porque tenía col en la refrigeradora no sabía qué hacer con ella si no sabes lo que es la col también es conocida como repollo es un vegetal bastante versátil saludable fácil de usar y bastante económico especialmente aquí en Perú así que hace poco vi un vídeo en donde alguien preparaba un spring roll o un rollo de primavera creo que le dicen en español pero sin el wonton simplemente lo servían en un bol y eso es lo que me ha inspirado para poder preparar esta receta así que vamos a empezar calentando una sartén a fuego medio alto ok una vez que la sartén ya está calientita vamos a agregar nuestro aceite de oliva voy a agregar ajo voy a agregar guión o jengibre como tú lo conozcas rayadito tenemos que dejar que se cocinen por un par de minutos y una vez que ya empiezan a dorarse es donde vamos a empezar a incorporar nuestra carne nuestra carne que realmente puede ser carne de vaca carne de pavo o lo que tú quieras yo estoy usando carne de res estoy usando la carne más magra que puede encontrar en el supermercado aquí en Perú realmente no hay tanta variedad como en otros lugares y una vez que eso ya empieza a cocinarse podemos agregar los condimentos esto es lo que le va a dar el sabor delicioso que realmente parece un restaurante a esta comida así que traten de utilizar todo lo que les voy a mostrar voy a empezar agregando coco aminos o tamari si es que lo tienes disponible vamos a agregar una cucharada de salsa de ostión que sólo necesito una cucharada porque todo esto realmente es alto en sodio pero una cucharada es lo que vamos a utilizar para toda la receta vamos a agregar vinagre de arroz o vinagre blanco un poquito de pasta de tomate y vamos a remover vamos a cocinar eso muy bien para que todos los sabores empiecen a digamos a juntarse y luego podemos agregar ya las verduras las verduras que tú prefieras a mí no me gusta cocinar demasiado de las verduras así que tengan eso en cuenta ustedes lo pueden cocinar un poquito más si lo prefieren yo voy a utilizar hongos voy a utilizar los tallos del brócoli o sea la parte del brócoli que a veces uno bota eso de ahí yo lo separé lo he cortado en bastoncitos delgaditos y lo estoy agregando aquí también estoy agregando bastante col porque la cola una vez que se cose que se cocina se reduce en tamaño también vamos a agregar zanahoria rallada usa las verduras que tú quieras y las que tengas en casa vamos a cocinar esto por un par de minutos porque como les había dicho no me gusta que se cocinen demasiado una vez que ya llega la textura que a mí me gusta lo que voy a hacer es bajar el fuego y acá lo que le voy a crear es miel de maple puede ser miel regular también simplemente necesitamos un toquecito de dulzor una vez que esto ya está combinado lo vamos a retirar del fuego y vamos a agregar también cebolla china cebolla china también conocida como cebollín cebolleta que le he picado larguito como ven aquí y prácticamente nuestro almuerzo ya está listo es así de fácil si tienes todo ya picado realmente esto se cocina en minutos y tienes un almuerzo demasiado delicioso puede servirlo con pasta con arroz yo ahorita me lo voy a comer así tal cual y voy a comer bastante porque esa es una excelente opción de un plato que es alto en volumen y bajo en calorías así que puedo comer bastante está lleno de verduras llena de colores lleno de texturas realmente estaba muy sabroso y como se dieron cuenta no necesitamos mucho tiempo para tenerlo listo así que en otras palabras tienen que probar esta receta sí o sí porque es muy deliciosa