Воркаут для Новичков. Пошаговый гайд за 24 минуты!

в воркауте существуют сотни различных упражнений от простых до продвинутых а само направление включает в себя статику динамику базовые упражнения и элементы во всём этом очень легко потеряться Поэтому я решил собрать полный пошаговый гайд для старта в воркауте для любого уровня тренированности сегодня поговорим о том с каких упражнений лучше начать Как составить самому себе программу тренировок Как научиться выполнять подтягивание поговорим о тренировках взрывной силы и конечно же затронем тему элементов воркаута обязательно досмотрите это видео до конца Потому что если вам 30 лет и более то лучшим способом выглядеть атлетичное не это не Вот это и даже не Вот это Давайте быть откровенными скорее всего большую часть времени на работе или дома вы проводите в положении сидя а тяжёлые тренировки в зале закрепощению боли и травм Да и в целом признайтесь себе честно если вы хотите выглядеть вот так то да зал - это ваше Но если же ваша задача выглядеть примерно вот так или же вот так тогда давайте приступать начнём с разминки в любом виде спорта и Воркаут не является исключением к разминке приходят только после того как что-то себе оторвут или получат травму Я же призываю вас подумать заранее и составить логическую цепочку разминочных упражнений Под каждый ваш тренировочный день таким образом любая тренировка начинается с суставной разминки по 10-20 вращений на каждый сустав Затем вы 10-15 минут выполняете лёгкие разогревающие упражнения на те мышечные группы которые собираетесь прорабатывать например для верха тела это могут быть все всевозможные шраги на турнике вращения лёгкие формы отжимания а также использование резинок для фитнеса Что же касается нижней части тела то тут отлично подходят всевозможные прыжки на скакалке бег а также приседание с весом собственного тела после разминки начинаем саму тренировку в упражнениях толкающего группы основным базовым упражнением конечно же являются отжимания от пола на экране вы видите полный цикл прогресси этого движения от самого простого до сложного уровня вашей целью в тренировке отжиманий является чистой подконтрольной выполнение этого движения с касанием грудью пола после того как базовое отжимание Вы освоите можете приступать к различным вариациям этого упражнения а также к срывный и статическим вариантам выполнения этого движения Ну и как завершающий этап прогрессии Вы можете добавлять дополнительный вес к своим подходам усложнённые версией отжимания от пола будут Конечно же бруси это движение стоит начинать с более простых движений таких как отжимание от стульев затем имеет смысл просто научиться удерживать своё тело в упоре и свободно выполнять шраги со своим весом после чего разумно начать выполнять негативную фазу движения аж до тех пор пока вы не освоите своё первое чистое отжимание Не забывайте также что бруси - это то упражнение Где вы можете бесконечно прогрессировать нагрузку за счёт дополнительного веса к толкающим движениям относятся также и ваши плечи здесь я очень коротко обознач лишь два основных движения это отжимание согнувшись как подводящее упражнение К отжиманиям в стойке на руках и непосредственно сами отжимания В стойке у нас на проекте рка у алет есть целых 240 разновидностей усложнении базовых движений от самых простых до экстремально сложных именно эти вариации и позволяют плавно повышать нагрузку в ваших тренировках даже не увеличивая количество повторений и не прибегая к использованию дополнительного веса теперь разберём тянущее движения и Стартуем с уровня ноль уровня на котором вы не умеете подтягиваться для этого учимся просто висеть на перекладине 30 секунд это нужно для того чтобы ваш хлад привык к вашему же собственному весу и научился его уверенно удерживать на перекладине тренируем вис по 30 секунд в четырёх-пяти подходах при этом важно не использовать магнезию Я так и знал уровень два как правило Этот уровень может объединять себе несколько упражнений в зависимости от того в каких условиях вы тренируетесь если это тренажёрный зал неплохо подойдёт такой тренажёр как гравитрон либо же любая вертикальная тяга будь то на рычажном или на блочном тренажёре Если вы тренируетесь на площадке то можете использовать подтягивание с ногами на Земле или подтягивание с использованием резины для фитнеса все эти упражнения кроме подтягиваний с ногами на земле позволяют прогрессировать нагрузку добавлением веса либо же наоборот уменьшением вспомогательного давления на третьем уровне мы забываем о тренажёрах и переходим непосредственно к тренировкам самих подтягиваний это могут быть как негативные подтягивания на низком турнике так и подтягивания с запрыгивания и медленным опусканием тренироваться таким образом нужно до тех пор пока Вам не удастся выполнить три чистых повторения после этого можно смело переходить только к позитивным фазам выполнения данного движения и перед тем как это сделать логичнее всего будет Сразу убрать несколько ошибок которые делают ваше подтягивание менее эффективными Чтобы в дальнейшем не переучиваться и не начинать весь путь с самого начала для этого в первую очередь фокусируется на полной амплитуде движения не выполняем подтягивание только в Нижней фазе или только в верхней Вот как это выглядит следующая ошибка - это инерция не нужно делать импульс ногами Если только вы не кроссфите также не стоит выполнять подтягивание в раскорячку потому как это во-первых ужасно выглядит со стороны а во-вторых является точно таким же способом упростить себе движение за счёт инерции ногами Так что ноги контролируем и держим прямо следующая важная ошибка - это выполнение подтягиваний только за счёт рук и скругления спины вместо сведения лопаток Если хотите выполнять подтягивание как Боженька Обратите внимание на такой параметр как пассивный виз и активный виз Если вы в самом начале научитесь выполнять активный ВИЗ А только затем выполнять потягивание от них будет гораздо больше смысла с точки зрения вовлечения большего количества мышц в работу так как при обычных подтягиваниях работают преимущественно только пресс широчайшие предплечья и бицепс в то время как при активной фазе за сведением лопаток работают трапеци видные и дельтовидные мышцы с ошибками разобрались идём на четвёртый уровень Этот уровень подразумевает то что вы умеете делать чистое правильное подтягивание и по факту с точки зрения прогрессии в подтягиваниях этот уровень является последним базовым уровнем дальше уже идут различные усложнения это могут быть подтягивания во взрывном стиля подтягивание на выносливость исключительно работа над мышцами спины и силовые подтягивания с дополнительным весом Давайте разберём программы тренировок Под каждый из форматов тренинга начнём с взрывных подтягиваний тут Важно подтягиваться низко повторном режиме с большим отдыхом до восстановления подробно я об этом рассказывал в выпуске о тренировках на взрывную силу если коротко то вашей главной задачей является выполнить как можно больше подходов подтягиваний за тренировку на высоком уровне энергии то есть во взрывной манере как только ваш уровень энергии упадёт и вы не сможете выполнять взрывные подтягивания тренировку можно заканчивать на практике это выглядит так если ваш максимум 20 подтягиваний Наша задача взять 20% от максимального количество повторений то есть четыре раза делаем четыре подтягивания во взрывном стиле Отдыхаем до восстановления Но не более двух минут чтобы не остыть и снова делаем четыре повторения так до тех пор пока ваша взрывная сила не начнёт стремительно падать таких тренировок можно выполнять от двух до четырёх в неделю в зависимости от уровня тренированности который определять необходимо субъективно по собственным ощущениям и самочувствию а также стартовому уровню тренированности так новичку будет доста достаточно две тренировки в неделю а опытному спортсмену четыре хорошим результатом тренировок на взрывную силу будет естественно более мощный Импульс в стартовой фазе движения который позволит вам выполнять как чистые выходы силой так и послужит хорошей базой для следующего вида тренинга это тренинг на силу тут принцип похож на тренировки взрывных подтягиваний Однако вместо подтягиваний со своим весом мы будем использовать отягощение а веса и повторения добавлять по принципу лесенки как это должно выглядеть на практике начинаем с подтягиваний без отягощения просто для того чтобы Размяться это должны быть два-три разогревочные подхода по ощущениям далее вешаем на себя отягощение с которым способны выполнить 10 чистых повторений после этого подхода как и при тренировках на взрывную силу Мы отдыхаем до восстановления и далее выполняем один подход с таким весом с которым можем подтянуться восемь раз повторяем процедуру с шестью повторениями и четырьмя повторениями последний подход Мы выполняем с точно таким же весом и стараемся вновь повторить свой результат и сделать четыре повтора проходку на максимум то есть максимальное отягощение на один повтор делаем не чаще чем один раз в месяц всё остальное время тренируемся с рабочим весом это один из рабочих вариантов тренировок на силу который вы можете повторять опять-таки от двух до четырёх раз в неделю отталкиваясь от своих субъективных ощущений и уровня тренированности двигаемся к тренировкам на выносливость принцип таких тренировок существенно отличается от уже перечисленных двух на наша главная задача в таком формате тренинга - это научиться бороться с окислением и выполнять большое количество повторений Для этого нам необходимо узнать свой Максимум в подтягиваниях выполнив такой подход в котором вы больше не будете способны выполнять подтягивание то есть делаем подход в отказ предположим этот отказ наступил у вас на тридцатом повторении что мы делаем дальше после хорошего отдыха мы приходим На тренировку и выполняем разминку далее берём 90% от вашего максимума то есть в нашем случа 27 повторений и выполняем свой первый рабочий подход после чего Отдыхаем до восстановления Но не более 4 минут и снова выполняем подход пытаясь повторить свой предыдущий результат в 27 повторений задача такой тренировки наработать необходимую форму чтобы вы были способны выполнять от четырёх до пяти подходов теряя максимум от одного до трёх повторений А ещё лучше не теряя повторение вообще такой способ тренинга научит вас лучше бороться с окислением и вы наконец сможете пробить свой потолок важно не делать отказных повторений и останавливаться хотя бы за один-два повторения до наступления отказа проверить свой максимум по аналогии с тренировками на силу можно будет один раз в месяц Ну и последний вариант тренинга - это тренировки различных видов подтягиваний например это могут быть так называемые Archer pullups или подтягивание лучника А ещё подтягивание на одной руке подтягивание за голову печатная машинка или обратная становая тяга на турнике все эти виды подтягиваний совершенно разные однако для всех подходит лишь один простой принцип заключается он в том что вы прежде чем приступать к любому из вышеперечисленных движений должны быть физически к нему готовы так если ваша база - это всего пять кое-каких подтягиваний не стоит учиться выполнять подтягивание типа лучник сначала приобретите уверенность дойди до уверенных двадцати повторений а уже потом начинайте модифицировать свои варианты подтягиваний любой из вышеперечисленных ви легко тренировать даже факультативно то есть по одинокими подходами по мере вашей тренировки ваша задача при изучении например потягивании на одной руке пробовать выполнить это движение как можно больше раз за одну тренировку в негативной или позитивной фазе чем больше повторений за тренировку вы сделаете тем быстрее ваши мелкие мышечные группы И нейромышечная связь адаптируются к такому виду нагрузки Также вы можете выделить отдельный День в который будете выполнять по два подхода желаемого вида подтягиваний с отдыха в оди час и более таким образом вы сможете выделить до 12 подходов в течение дня не теряя максимальный уровень энергии и научитесь выполнять тот или иной вид подтягиваний гораздо быстрее единственным недостатком такого метода является тот факт что вам каждый раз перед подходами нужно будет проводить разминку и что Для такого формата тренировки вы на протяжении всего дня должны иметь доступ к турнику Так что подойдёт он либо для молодёжи либо Как вариант тренировок на отдыхе также для для хороших результатов в подтягиваниях не могу не затронуть и тему хвата Конечно сегодня в рамках этого выпуска мы детально погружаться в эту тему не будем я расскажу всего о трёх упражнениях которых будет достаточно для того чтобы уверенно чувствовать себя на перекладине и первое упражнение которое я регулярно использую это подтягивание на пальцах в данном случае ещё и на очень скользком турнике Разумеется без магнезии такое Казалось бы простое движение уже позволит достаточно сильно наработать силу ваших пальцев и прелесть в том что для него вам не нужно Никакое дополнительное обо также для усложнения движения Вы можете прогрессировать нагрузку дополнительным весом ещё одно хорошее движение для ваших пальцев - это отжимание на пальцах выполнять его можно в качестве разнообразия включив дополнительный подход в вашу тренировку толкающий движений Ну и последнее движение - это обычный Вис на одной руке в этом движении можно отслеживать Прогресс путём обычного таймера на телефоне А в дальнейшем по аналогии с подтягиваниями на пальцах можно добавлять и дополнительный вес переходим к упражнениям на мышцы кора или пресс тут на самом деле всё весьма просто поскольку пресс активно участвует во всех вышеперечисленных мною движениях для его прокачки достаточно выбрать одно целевое движение с возможностью прогрессии нагрузки такое как подъём ровных ног к турнику на экране вы видите как можно выполнять это движение от лёгкой версии к сложной также не забывайте что в данном упражнении Также можно использовать статику А ещё такие вариации как Вокруг света или маятник что ж вот мы Плавно перешли к тренировке ног и лучшее что вы можете сделать как начинающий - это не забивать на ноги и тренировать их пусть даже если это не будет так же эффективно как прокачка в верха тела Дело в том что ноги являются от природы более сильной мышечной группой и вариаций как можно усложнить это движение без использования отягощения не так уж и много Однако вот что вы можете сделать начните приседать с собственным весом затем усложнить это движение взрывными упражнениями вроде выпрыгивания также не забывайте и про икры однако по правде говоря качественно проработать эту мышечную группу без веса ещё сложнее чем к примеру квадрицепс или бицепс дра но снова таки это не причина на них забивать как только ваши ноги окрепнут и вы не будете чувствовать сильную боль после каждой тренировки ног начните усложнять движение используя пожалуй лучшее упражнение для ног со своим весом пистолетик Здесь вы можете начать с приседаний используя резинки для фитнеса либо любую другую опору делайте Это упражнение до тех пор пока не осилить качественное подконтрольной на одной ноге теперь когда с упражнениями их вариациями и прогрессией мы разобрались самое время структурировать свой Нин и первые 2 недели стоит начать с Full боди тренинга То есть когда вы прорабатывается все мышечные группы за одну тренировочную сессию это нужно для формирования общей силы и построения фундамента под будущее занятия для этого необходимо взять по два упражнения из секции тени Толкай три упражнения на ноги и одно упражнение на пресс затем выйти на улицу или зал и определить какое количество повторений в каждом из упражнений Вы можете сделать за 30 секунд предположим в течение 30 секунд вы выполнили 20 приседаний значит именно это количество повторений для вас является рабочим Точно такую же процедуру Проводите с каждым упражнением и Работайте в таком режиме по четыре подхода таких тренировок достаточно выполнять по две в неделю как только 2 недели вы пройдёте начинайте разбивать свою тренировку на сплиты то есть на мышечные группы так чтобы ноги были посередине вашего сплита пресс тренируем всегда в конце каждой тренировки Что ж с базовыми движениями разобрались Но что же делать если вы уже уверенно подтягивается 15 раз и более если у уже способны выполнять 20-25 отжиманий на бруси и также выполняете 40-45 отжиманий от пола каков наш следующий Шаг в этом моменте предлагаю поработать над взрывной силой то что вытворяет сейчас этот чувак называется взрывная сила если коротко то это способность вашего тела использовать Максимальное количество энергии в короткий промежуток времени её можно применять Абсолютно к любому движению будь то приседания выходы силой подтягивания и прочее при взрывных движениях вы используете гораздо больше мышечных волокон и всю свою энергию от начала движения и до конца что ж переходим к упражнениям на взрывную силу часть из которых можно выполнять прямо у себя дома например подъёмы с локтей в планке это крутое упражнение для укрепления всей верхней части тела а также для мышц стабилизаторов плечевого пояса в упражнении работает ваш кор грудные мышцы и плечи если в такой вариации делать Не получается всегда можно упростить движение выполняя его с колен следующее движение - это вот такие прыжки в планке данное упражнение уже более прице бьёт по мышцам кора и в вашей общей взрывной силе для упрощения можно делать его по одной ноге плавно движемся к более сложным вариациям Вы же хотите летать как это делает Lion Black для этого как раз есть несколько хороших движений от обычных прыжков в упоре до прыжков с хлопком перед собой и попытками вытолкнуть себя на ноги тренировать взрывные движения рекомендуется в малом количестве повторений от одного до пяти повторов в зависимости от сложности самого движения поскольку Вы тратите большое количество энергии в короткий промежуток времени есть также такие интересные движения как перекат плюс бёрпи которые помимо взрывной силы тренирует координацию и которое можно выполнять одно за одним Теперь давайте перейдём к упражнениям на взрывную силу на турнике перед выполнением Убедитесь что способны сделать минимум 15 чистых подтягиваний и что ваш хват готов к подобной нагрузке хорошим индикатором готовности хвата служит то что первое 3-5 секунд вы не чувствуете собственный вес если с этим порядок то приступаем к самим упражнениям начать лучше всего с обычных подтягиваний нижним хватом Где в Пиковой точке вы просто опускается руки на несколько секунд затем снова хватайтесь за перекладину далее Вы можете работать по три-четыре повторения стараясь выполнить подтягивание настолько быстро насколько можете следующим шагом можете чередовать хват с Нижнего на верхний прямо в момент выполнения движения Если вдруг Это упражнение вам выполнять страшно Можете просто чередовать свой хват с узкого на широкий всех этих движений будет достаточно для того чтобы наработать начальную взрывную силу для изучения уже более сложных движений комбинаций Далее вам необходимо будет научиться подтягиваться до шеи до груди и до пояса усложнённые вариантом будут эти же отжимания только в одном сете к ним Также можно добавить и выход силой и только после того как Вы освоите всю эту базу имеет смысл идти ещё дальше и учиться взрывным выходам наподобие тех что делал зев закавели или выше упомянутый Lion Black также для проработки взрывной силы можно использовать прыжки на брусьях либо на месте в длину несмотря на визуальную простоту этого движения оно довольно непростое и весьма сильно забивает Особенно с непривычки ещё одним крутым атрибутом для тренировок на взрывную силу будут резинки для фитнеса которые мы будем использовать для создания дополнительного давления их можно применять опять же в любом движении всё будет зависеть только от вашей фантазии резинки будут хорошим способом прогрессировать нагрузку в случае если все вышеперечисленные движения вам даются без особых проблем основным принципом работы на взрыв является мало повторный тренинг с большими восстановления между подходами не стоит думать что если вы на пампи свои банки то вы хорошо потренировать с на взрывную силу вы в данном моменте тренируетесь и вы больше не можете выполнять то или иное упражнение с такой же взрывной силой как это было до сейчас приведу несколько примеров как это может выглядеть например вы вы тренируйте взрывные подтягивания они выглядят у вас Примерно вот так спустя 5-с подходов ваше стартовое движение теряет энергию и выглядит уже как обычное подтягивание значит На сегодня хватит либо перейдите к другой мышечной группе либо просто продолжайте тренировку других функции вашего тела по этой же логике Если вы действительно планируете всерьёз развивать взрывную силу делать это лучше в начале тренировки после хорошей разминки что ж предположим что вы атлет с развитой базой и взрывной силой Что делать дальше на самом деле ваш путь только начинается и всё самое интересное только впереди ведь теперь вы можете тренировать любые элементы воркаута такие как например передний вис или выходы силой И начнём мы с переднего Виса само по себе это движение не является тяговым Однако задействует практически все мышцы вашего тела кисти предплечья плечи грудные мышцы а также мышцы кора и даже Пусть и в меньшей степени икроножные и квадрицепсы в общем Проще сказать Какие мышцы не вовлекаются в работу чем наоборот Однако Когда Вы начинаете в этом положении выполнять ещё и тяговое движение это выводит передний вис на новый уровень и ваша спина должна быть к этому готова я к слову загуглил Кто на данный момент времени является рекордсменом в этом движении и нашёл двоих исключительно мощных в плане качества исполнения этого элемента атлета одним из них является Бенджамин серано этот парень выполнил 21 чистое подтягивание в переднем висе и подписал как мировой рекорд в целом действительно 99% даже самых сильных спортсменов выполняют максимум 15-17 повторений дальше появляется импульс либо тянуть начинают груди Однако второй атлет поразил меня ещё больше его имя Райан и он подтянулся в точно такой же идеальной технике 30 раз ещё и в самом конце задержался в Пиковой точке на 5 секунд этот же атлет выполняет самолёт в переднем висе и просто идеально висит в переднем висе на одной руке но как же нам наработать такую же силу Совершенно очевидно что просто прокачивать широчайшее в тренажёрном зале делать подобное подтягивание и статику вы не сможете что же начать стоит с базы для того чтобы подтягиваться в переднем висе в нём нужно сначала научиться висеть на экране вы видите полный цикл прогрессии этого движения от самого простого варианта до самого сложного по сути всё что вам необходимо сделать - это определить На каком из уровней находитесь вы и начать внедрять данное движение в ваш тренировочный Сплит выполняя как минимум по четыре подхода на максимум повторений выполняя такой комплекс Ну хотя бы два раза в неделю далее вы просто учитесь подтягиваться из используя резину для фитнеса постепенно снижая степень её жёсткости Также вы можете выполнять подтягивание одновременно поднимая корпус В передний виз это создаст необходимую инерцию для более простого выполнения этого движения специально для этого я попросил монтажёра проекта Назара попробовать несколько несложных упражнений для изучения переднего Виса Как видите начинать его тренировать можно уже с первой тренировки при условии что у вас достаточный уровень базы для изучения этого элемента следующее движение которое просто обязан уметь любой уважающий себя Воркаут атлет - это конечно же выходы на две или выходы силой данное движение в калистенике нередко используют с дополнительным весом даже только это движение без каких-либо других его производных сделает вашу спину не только мощной но и функциональной Однако перед тем как делать выходы Было бы неплохо научиться нормально подтягиваться поскольку большинство людей делают выходы криво и некрасиво добавляя ненужную инерцию и уменьшая эффективность данного движения на экране вы видите полный цикл прогрессии от австралийских ваний до красивых выходов силой где по аналогии с передним висом вам просто необходимо будет определить свой текущий уровень после чего внедрить данное движение в свой тренировочный Сплит в день когда вы тренируетесь Ну разумеется перечислять все элементы воркаута в рамках этого видео мы не будем так как их существует просто бесконечное множество и тренировать их следует исключительно по принципу личных предпочтений вы также можете прийти к нам на проект Workout атлет где есть подводящее к большинству самых популярных элементов на экране вы как раз видите как наши участники прогрессируют в элементах также у нас составлен полный цикл тренировок база от нулевого уровня до продвинутого с учётом прогрессии нагрузок Это позволяет существенно повысить как общий уровень базовой подготовки так и добиться так называемой рекомпозиция тела можете видеть Как меняется физическая форма уже в первые 30 дней у нас представлены тренировки для всех уровней начального среднего и продвинутого А также есть отдельный проект по стритлифтингу для атлетов желающих прогрессировать в силовых движениях на турнике и брусе программу для которого составлял вместе с нами многократный чемпион мира Алексей Лапин поэтому переходи по ссылке в описании а также Смотри вот эти отзывы от людей которые уже доверились нам а с вами как всегда был Фёдор чепкий ещё увидимся пока