CÓMO OBTENER un EXTRA de VITAMINA C | Consume suficiente vitamina C | Nutrición y Dietética

Hola a todos soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Cuando hablamos del aporte de vitaminas y de minerales a través de la dieta generalmente se recomiendan para mejorar nuestro estado de salud. Hoy vamos a hablar en concreto de los beneficios que puede tener un extra de vitamina C. Cuando hablamos de una dieta equilibrada, variada, se supone que tiene que ser una dieta que nos aporte la cantidad necesaria de todos los nutrientes esenciales. Dentro de esos nutrientes esenciales tienen bastante importancia el aporte no sólo de los macronutrientes, grasas, proteínas, hidratos de carbono, de los que nos acordamos enseguida no vamos a comer más carne, vamos a comer más verdura, vamos a quitar un poquito de comer menos arroz, ese tipo de cosas que solemos decir habitualmente en función de nuestros requerimientos pero las vitaminas y los minerales están ahí, van con los alimentos y la verdad es que las dietas actuales, las dietas occidentales escasean un poquito en este tipo de sustancias tanto en variedad como en cantidad. ¿Por qué? Pues porque se tiene una mayor tendencia al consumo de alimentos excesivamente procesados, que pierden gran parte de su valor nutricional, no así de su valor energético, pero bueno no es eso de lo que os voy a hablar hoy. Hoy os voy a hablar en concreto de una de las vitaminas que a nivel industrial podríamos decir que más se pierde porque es termosensible, es decir, se pierde gran parte con los procesos térmicos a los que se someten a los alimentos, procesos térmicos que a nivel industrial son muy habituales porque favorecen también la conservación de los alimentos y en ese caso la vitamina C suele tener cantidades bastante reducidas. ¿De dónde obtenemos en la dieta la mayoría de la vitamina C? Del consumo de frutas y verduras y aquí nos encontramos con un doble factor. Aquellas personas que tienen una dieta rica en alimentos procesados generalmente es una dieta escasa en alimentos frescos naturales especialmente en frutas y verduras por lo tanto podríamos decir que la cantidad de vitamina C que proporciona la dieta en muchos casos es bastante escasa. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble es decir se disuelve en agua y además no la podemos acumular sino que necesitamos un aporte una ingesta diaria de vitamina C que por cierto se ha hablado de los alimentos procesados y alguien igual ahora está pensando que en tal alimento que yo compro pone enriquecido con vitamina C ahí también tendríamos una pequeña puntualización esas vitaminas C añadidas pueden no ser de origen natural sino ser de origen sintético con lo cual tienen una muchísimo menor absorción y utilización por parte de biodisponibilidad utilización por parte de nuestro cuerpo y además para mejorar la absorción de la vitamina C está demostrado que influye mucho su matriz alimentaria hemos dicho frutas verduras es decir la probablemente lo que más influye en esa absorción de la vitamina C es el consumirla al mismo tiempo que otras sustancias bioactivas presentes en los propios alimentos unos bioflavonoides que se suelen denominar. En este caso mejoramos la absorción por supuesto a través de las fuentes naturales. ¿Qué alimentos nos proporcionan mayor cantidad de vitamina C? Generalmente pensamos en los cítricos que sí tienen una cantidad elevada de vitamina C pero no son los únicos el kiwi que no es un cítrico también es muy rico en vitamina C, las fresas, el melón, las frutas en general contienen bastante cantidad de vitamina C pero también tenemos las verduras el brócoli, el tomate, los pimientos tanto rojo como verde, el perejil son alimentos que incluso contienen en fresco mayor cantidad de vitamina C que las frutas incluso que los cítricos pero que ocurre que en aquellos casos en los cuales los consumamos cocinados las pérdidas son bastante grandes y por lo tanto se reduce bastante su contenido. ¿Es que yo como muchos pimientos? Sí claro pero si tomas los pimientos asados o fritos evidentemente el contenido en vitamina C no es igual al del tomate consumido por ejemplo en ensalada. Si yo cocino el tomate es que tomo salsa de tomate ya pero aunque el tomate tenga un alto contenido en vitamina C si yo lo que tomo es salsa de tomate ese contenido ya no es el mismo. La vitamina C tiene muchas funciones en nuestro organismo se suele asociar generalmente a la mejora del sistema inmunitario. No tomas que tengo un catarro tómate un zumito de naranja y verás cómo enseguida recuperas. Bueno no es la única función aunque sí es verdad que la vitamina C participa especialmente junto con el zinc y el selenio en la mejora de nuestro sistema inmunitario pero es que tiene otras funciones que también son muy importantes. Una es su función antioxidante es capaz de neutralizar radicales libres por lo tanto de reducir el envejecimiento celular. Esto en que se traduce en que nuestras células funcionen mejor y durante más tiempo. Además la vitamina C es imprescindible para tener una buena regeneración celular a nivel epitelial. Mejora la cicatrización mejora la síntesis de colágeno. Ahí tenemos dos funciones importantísimas también en nuestro cuerpo en nuestro organismo. Aquí un pequeño apunte que suelo hacer de vez en cuando para que asociemos y recordemos con mayor facilidad. ¿Os acordáis o habéis visto alguna vez como muchas cremas antiarrugas por ejemplo o que mejoran la calidad de la piel llevan vitamina C? De ahí esa función que tiene la vitamina C también para la mejora de nuestro aspecto pero claro si la tomamos desde dentro el aspecto exterior siempre va a mejorar. Dentro de esas funciones de la vitamina C también tenemos una mejora de la obtención de energía por parte de nuestro cuerpo. Es como si activase nuestro metabolismo y favorece esa obtención de energía. Además la vitamina C también favorece la absorción del hierro especialmente del hierro de origen vegetal con lo cual es algo importantísimo para aquellas personas que lleven dietas vegetarianas o veganas o bajitas en alimentos de origen animal y más altas en alimentos de origen vegetal. De manera que se favorece ese hierro esa absorción del hierro de la dieta y también se ha visto que tiene cierta capacidad para reducir el cortisol es decir para reducir el estrés y aquí entre la obtención de la energía y la mejora de la absorción de hierro y la reducción del estrés con esto tendríamos una mejora en nuestra energía en la energía vital podríamos decir es decir estamos reduciendo aquellos factores que nos hacen estar más cansados o tener menos energía así que en ese caso la vitamina C también nos puede resultar de ayuda para mantener esa energía a lo largo del día por lo tanto ¿Cómo mejoramos el aporte de vitamina C? En principio incluyendo mayor cantidad de fruta y verdura en la dieta y reduciendo el consumo de alimentos procesados o ultraprocesados que muchas veces desplazan el consumo de estos alimentos ahí tendríamos ese aporte a través de la dieta y en algunas épocas o etapas de la vida en las que podemos notar una mayor necesidad del consumo de vitamina C podríamos utilizar también los suplementos de vitamina C que también nos pueden ayudar a mejorar todos estos procesos en los que hemos visto que tiene influencia la vitamina C en estos casos es mejor buscar suplementos de vitamina C de origen natural es decir que se obtengan de extractos de plantas o de alimentos o de algunas frutas que la vitamina C obtenida a través de procesos tecnológicos a través de una síntesis artificial en esos casos la absorción es inferior a los casos en los que los obtenemos de manera natural ¿En qué momento del día es mejor tomar los suplementos de vitamina C? Siempre con comidas para que favorezcan esa absorción y tratar de evitar esos suplementos de vitamina C en las últimas horas del día por esa función que hemos visto de aumento de la energía y de descenso del cortisol en ese caso sería más beneficioso por ejemplo tomar los suplementos de vitamina C en el desayuno primera hora de la mañana así que en esos casos bueno pues ahí tendríamos esos posibles beneficios que habría que estudiar y ver si realmente son necesarios del aumento de la cantidad de la vitamina C a través de suplementos primero siempre la dieta y después valoramos si realmente se necesitan esos suplementos ya nos voy a poner un ejemplo para que veamos más o menos cómo necesitamos organizar nuestra dieta para obtener esa vitamina C las recomendaciones actuales suelen oscilar entre unos 75 miligramos 100 90 100 para hombres aunque parece que podrían ir aumentando con el tiempo porque realmente bueno pues está habiendo que podrían ayudar mayores contenidos en vitamina C en la dieta a mejorar el estado de salud pero para que os hagáis una idea una naranja de unos 100 gramos que es una naranja pequeñita no muy grande nos proporciona alrededor de 50 miligramos de vitamina C de muy fácil absorción ahí tendríamos también el consumo de frutas con cantidades equivalentes como pueden ser las mandarinas los kiwis pero en este caso los tamaños de las frutas son más pequeñitos así que habría que aumentar es decir con dos naranjas diarias podríamos tener un contenido adecuado de vitamina C y quien dice dos naranjas dice dos piezas mínimo dos piezas de fruta a diario serían suficientes para proporcionar una cantidad mínima de vitamina C diaria a partir de ahí podemos aumentar podemos tener mayores contenido en vitamina C realmente el exceso lo vamos a eliminar por lo tanto cuando nos pasamos de cantidad de vitamina C y en este caso no hablo de alimentos sino de suplementos se pueden producir molestias gastrointestinales no así con el consumo de alimentos que nunca nos van a producir efectos negativos efectos secundarios negativos por su contenido en vitamina C pero sí podrían aparecer en el caso de las vitaminas en formato la vitamina C en formato suplemento así que ya sabéis vuelvo a insistir primero la dieta primeros alimentos después valoramos la necesidad de suplementos así que espero que el vídeo os haya gustado por lo tanto espero que le deis al like no dejéis de suscribiros al canal y quiero seguir viéndose a todos en los próximos vídeos