5 gesunde Sattmacher gegen Heißhunger (einfach und lecker)

Mit diesen 5 Sattmachern ernähren Sie sich gesünder und bleiben länger satt. Versprochen. Ich zeige Ihnen jetzt einmal 5 gesunde Sattmacher, die garantiert gesund sind, satt machen und die Sie leicht in Ihre Ernährungsroutine einbauen können. Kann man einfach einkaufen, sind auch nicht teuer und man kann sich auch zwischendurch snacken. Haben Sie dauernd zwischendurch Hunger, Heißhungerattacken vielleicht, naschen Sie deshalb viele ungesunde Kleinigkeiten, wenn man auf einmal Heißhunger bekommt, das im Kopf quasi ein bisschen durchdreht, man einfach was reinhauen will, gerade das ist ja die Gefahr, obwohl Sie sich eigentlich gesund ernähren wollen oder vielleicht gar ein bisschen abnehmen wollen. Deswegen empfehle ich Ihnen einmal diese Lebensmittel und darauf gehen wir jetzt ein. Hallo mein Name ist Dr. Tobias Weige und ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Gesundheitsthemen, Krankheiten, besonders aber auch das Thema Prävention aufklären und dazu gehört natürlich Bewegung, Sport, aber auch unsere Ernährung. Und dann beginnen wir gleich mal mit dem ersten Haferflocken, Dinkelflocken sind das, was ich esse. Haferflocken sind Ihnen sicherlich schon mal begegnet und wahrscheinlich auch Videos daraus sagen, dass Haferflocken ungesund sind, hört man manchmal auch. Mein Tipp, Dinkelflocken oder Haferkleie, das vereinfacht gesagt das Innere des Haferkorns ist. Ich persönlich liebe Haferkleie und sage auch gleich warum. In der Fitnesswelt werden Haferflocken ja oft als Porridge oder eine Overnight Variante angepriesen. Das Vollkorngetreide ist aber schon seit vielen Jahrhunderten eine Basiszutat, ist also quasi nichts Neues. Es ist eine Basiszutat bei uns in der menschlichen Ernährung, sind vielseitig einsetzbar, günstig in der Anschaffung. Was kostet schon eine Packung Haferflocken oder auch Dinkelflocken, sind ein bisschen teurer als normale Haferflocken, aber trotzdem für 500 Gramm. Kein Wunder also, dass die kleinen Flocken so beliebt sind. Doch was macht Haferflocken nun so gesund, so sättigend? Haferflocken sind reich an Ballaststoffen. Insbesondere am Beta-Glucan, Beta-6-Glucan, das vor allem in der Haferkleie drin ist, das übrigens nachweislich den Cholesterinspiegel senken kann, darf den Healthclaim auch verwenden. Beta-6-Glucan verlangsamen die Verdauung, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Und sie binden die Gallensäure, da komme ich gleich nochmal nämlich auch drauf, das ist auch wichtig beim Stichwort Cholesterin. Haferflocken haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index, weil die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, ja, ist sehr kohlenhydratreich, erst aufgespalten werden müssen und nur langsam ins Blut freigegeben werden. Also Ergebnis, Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, das bedeutet auch, es hält länger satt. Es kommen nicht so schnell Heißhungerattacken, im Gegensatz zum Beispiel zu Fruchtgummi-Bärchen oder irgendwie Schokolade. Das Gegenteil ist auch der Fall bei Weizenbrötchen, Croissants, Muffins, die haben einen hohen glykämischen Index, machen schnell wieder hungrig. Darüber hinaus enthalten Haferflocken auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, B-Vitamine, doch nicht nur das, Haferflocken enthalten neben den komplexen Kohlenhydraten, habe ich ja gesagt, auch Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fettsorten. Natürlich nicht so viel wie andere Lebensmittel, aber immerhin, ist hier auch drin. Es sind also keine leeren Kalorien, eine kleine Nährstoffbombe also und probieren Sie doch gerne einmal verschiedene Porridge, Müsli-Varianten aus, Rezepte dazu finden Sie zahlreich im Internet. Achten Sie aber bitte darauf, dass diese Rezepte möglichst auf den Zusatz von Industriezucker verzichten, denn Kohlenhydrate und damit auch Kalorien sind hier schon reichlich drin, das muss man wissen. Reichern Sie Ihre Haferflocken-Variante stattdessen mit Früchten, mit Nüssen, Proteinquelle oder mal mit natürlichen Süßungsmitteln wie z.B. Honig oder Agavendicksaft an. Ja, Haferflocken haben Kohlenhydrate und haben Kalorien, aber wie beschrieben, es sind keine leeren Kalorien, Sie sollen sich diese ja auch nicht kiloweise reinhauen, sondern am besten kombinieren. Nur Haferflocken oder hier Haferklei essen ist nicht gut, sondern kombinieren Sie es mit guten Proteinquellen wie Quark, Kefir, Nüssen, Sattmacher Nummer 2, Quinoa oder Buchweizen. Und dann kommt als nächstes hier Quinoa. Wussten Sie, dass die kleinen beliebten Körner schon seit mehr als 100 Jahren angebaut und verzehrt werden? Kein Wunder, denn Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Alle neun essentiellen, d.h. das sind Aminosäuren, die wir nicht selber bilden, die müssen wir von außen zufüllen und die sind alle im Quinoa drin, total unterschätztes Lebensmittel. Eiweiß ist allgemein ja sehr wichtig in der gesunden Ernährung, nicht wegzudenken, auch wenn Sie abnehmen wollen wichtig. Der Grund dafür ist der sogenannte Thermic Effect of Food und dieser gibt nämlich an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauern. Und nehmen Sie eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich, muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden, um die Proteine in Energie wiederum auch umzuwandeln, als das bei Fetten, bei Kohlenhydraten der Fall ist. Es wird zudem weniger Energie als Fettdepot dadurch natürlich dann auch gespeichert. Nehmen Sie also z.B. 100 Kilokalorien in Form von Eiweiß zu sich, werden ca. 25% der Kalorien schon für die Energiegewinnung benötigt. Es bleiben also nur noch 75 Kilokalorien übrig. Bei der gleichen Menge an einfachen Kohlenhydraten, also z.B. in Schokolade oder in Muffins, in Beißbrötchen, ist dieser Effekt deutlich geringer und sie werden nahezu direkt als Energie bereitgestellt oder als Fett gespeichert, falls die Energie nicht benötigt wird. D.h. die Energie, die Sie durch proteinreiche Lebensmittel bekommen, viel dieser Kalorien werden schon gleich verbraucht, einfach nur weil die Proteine klein gemacht werden. Eiweißreiche Lebensmittel enthalten zudem weniger Kalorien als z.B. fettreiche Lebensmittel in der gleichen Menge und sind somit die perfekten Sattmacher. Und Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, damit Sie das mal gehört haben, also kein echtes Getreide, genau auch wie Amaranth oder auch Buchweizen. Und die kleinen Körner stecken aber nicht nur voller Eiweiß, sondern beinhalten zudem auch Ballaststoffe, super, essen wir viel zu wenig, Antioxidantien, wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, wie viele von uns haben Magnesiummangel, Eisenmangel, Eisen ist nochmal besonders hervorzuheben, warum, da der Eisengehalt gerade in Quinoa mit 8mg auf 100g wirklich sehr hoch ist. Der hohe Ballaststoffgehalt von Quinoa sorgt zusätzlich für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ganz wichtig, vermeiden Sie Blutzuckerspitzen, warum, weil Sie dann Heißhungerattacken bekommen. Ein weiterer Vorteil von Quinoa, es ist von Natur aus glutenfrei. Probieren Sie also Quinoa gerne einmal aus, Rezepte finden Sie auch hier zahlreich im Internet, ich finde es super z.B. in einem Salat mit drin. Sattmacher Nummer 3, Obst, aber bitte keine Smoothies. So, und dann kommt das nächste und das klingt vielleicht auf den ersten Blick etwas merkwürdig, denn Obst haben Sie als klassischen Sattmacher vielleicht nicht so auf dem Schirm, aber viele Obstsorten enthalten z.B. reichlich Ballaststoffe, sodass nach dem Verzehr ein relativ langanhaltendes Sättigungsgefühl eintritt, klar, wenn man so ein Apfel isst, ist man davon nicht dann 4 Stunden lang satt, man muss es ja im Verhältnis sehen. Obst hat aber auch viele weitere Vorteile, ist ein unersetzlicher Bestandteil, ein ausgewogenes Ernährungsmuster und man sagt ja, insgesamt 5 Portionen am Tag, 3 Gemüse und 2 Obst, eine Portion ist immer so eine Handvoll. Und als Kinder haben Sie sicherlich auch den Glaubenssatz gehört, ein Apfel a day keeps the doctor away. Tatsächlich, ich versuche auch jeden Tag ein Apfel zu essen, das ist natürlich kein belegbarer Fakt, aber wir wissen, deren Äpfeln enthaltene Ballaststoffpektin und ihr hoher Wassergehalt halten uns zumindest gut satt. Und Pektin liegt direkt unter der Schale, deswegen wichtig, Apfel mit Schal essen. Auch zum Beispiel Avocado, Beeren, Birnen sind super ballaststoffreich und dadurch anhaltend sättigend, zudem kann der tägliche Verzehr von Obst allgemein das Risiko von nährungsbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, also eine Verkalkung der Herzkranzgefäße, was zu Herzinfarkt führen kann, von Schlaganfällen, bestimmten Krebserkrankungen damit mit reduzieren. Ganz wichtig natürlich, wenn möglich kaufen Sie Bio und immer schön waschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Zufuhr von 250g Obst, das entspricht, wie ich gerade gesagt habe, Faustformel so zwei Handvoll am Tag, vom Gemüse sollte man sogar drei Handvoll essen, also eher mehr Gemüse als Obst. Woran liegt das? An dem Fruchtzuckergehalt, das muss man auch wissen. Mein Tipp, kombinieren Sie Obst mit proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Nüssen oder Käse, um die Sättigung noch weiter zu erhöhen. Doch auch z.B. im vorhin genannten Porridge oder auch im Müsli, das ich gerade genannt habe, können Sie ganz einfach frisches oder auch tiefgekühltes Obst verwenden. Auch tiefgekühltes Obst ist nicht schlecht und auch in Kombination mit Quinoa in einem Salat können Sie ganz wunderbar Äpfel, Beeren oder ähnliches nutzen. Und kleiner Tipp, versuchen Sie mal einen Quinoa-Salat mit Granatapfelkern z.B. Das ist eine super Kombination, schmeckt lecker, z.B. als Sommersalat, zum Grillen etc. Auch als Snack auf der Arbeit eignet sich Obst richtig gut. Und ja, warum habe ich gerade gesagt, keine Smoothies machen? Natürlich sind in Smoothies Vitamine drin, Mineralstoffe, aber meist keine ganzen Stücke. Das heißt, Sie müssen nicht kauen, wie hier, wenn ich hier den esse, muss ich kauen. Und deswegen sind im Smoothie verhältnismäßig kaum Ballaststoffe drin, stattdessen aber viel Fruchtzucker. Also, dass Smoothies nicht die tollen, gehypten, gesunden Getränke sind, muss, glaube ich, erst langsam überall durchdringen. Meine Empfehlung, jeden Tag Gemüse, jeden Tag Obst. Verbinden Sie es gerne mit Quinoa und dann noch die Haferklaie. Sattmacher Nummer 4, Hülsenfrüchte. Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, sind total unterschätzt. Sind eine gute Eiweißquelle, pflanzliches Eiweiß, beinhalten viele Ballaststoffe. Und der Begriff ist ja jetzt schon oft gefallen, und deshalb möchte ich noch mal kurz auf die Bedeutung von Ballaststoffen eingehen, weil ich die so sehr erkläre, warum die wichtig sind für unsere Ernährung. Ballaststoff klingt ja vielleicht erst mal etwas irgendwie seltsam, weil wir mit dem Wort Ballast ja eigentlich etwas Negatives verbinden. Aber Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Das bedeutet, dass wir davon täglich größere Mengen essen sollten. Und wir essen zu wenig Ballaststoffe in der Regel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30g pro Tag. Und Ballaststoffe werden, anders als z.B. Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett, nicht vom Körper gespeichert oder verarbeitet. Sie sind Ballast. Trotzdem sind sie wichtig, da sie z.B. förderlich für die Verdauung sind. Warum, sage ich gleich noch. Inzwischen ist außerdem bekannt, dass sie auch eine entscheidende Rolle für z.B. die Herzgesundheit haben, für den Blutzuckerspiegel und sogar auch die Prävention bestimmter Krebsarten, vor allem Industriekrankheiten spielen können. V.a. Gemüse, aber auch Vollkornprodukte und eben Hülsenfrüchte, Linsen, sind sehr reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe enthalten gerade mal 2kg Kalorien auf 1g und sind damit zudem sehr kalorienarm. Im Vergleich dazu einmal Fett hat 9kg Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate und Proteine kommen immerhin nur so auf 4kg Kalorien pro Gramm. Also Ballaststoffe sehr gesund, sehr gut und kalorienarm. Und dazu kommt, dass Ballaststoffe sich häufig noch im Magen weiter ausdehnen. Das aktiviert ab einem gewissen Punkt den Magendehnungsreiz, wie Sie das mal gehört haben, und dieser gibt Ihrem Gehirn nämlich das Signal, dass Sie satt sind. Super, was gibt es Besseres? Und das, obwohl Sie sehr viel weniger Kalorien gegessen haben, Also wenn Sie abnehmen wollen, viele Hülsenfrüchte, sehr ballaststoffreich sich ernähren. Linsen sind zum Beispiel eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und viele wichtige Nährstoffe, wie Eisen, Folat, Mangan. Und sie sind auch arm an Fett, da ist ja kein Fett drin, und sind kalorienarm. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß in Linsen fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das ist es ja, wir wollen ja nicht gleich wieder Hunger bekommen. Unterstützt die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Also was will man quasi mehr? Und wir können es auch relativ einfach bekommen. Überall gibt es das zu kaufen. Hülsenfrüchte kommen etwa auf sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Kombinieren Sie das zum Beispiel mit Obst und Gemüse. Kombinieren Sie das mit Haferkleie von mir aus auch. Super zu kombinieren, auch mit Quinoa. Also das ist wichtig. Gleichzeitig sind Sie angenehm, schmeckt gut, langfristig gesättigt. Probieren Sie es einfach mal aus. Und noch ein Tipp, steigern Sie die Menge an Ballaststoffen nach und nach. Sonst sind nämlich Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall vorprogrammiert. Und ganz wichtig auch, wenn Sie sehr ballaststoffreisig ernähren, dann auch viel trinken, viel Wasser trinken. Sattmacher Nummer fünf, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien. Es gibt eine große Auswahl an Nüssen, die toll und gesund sind. Also bitte keine Ausreden hier. Vielleicht schmecken einem Walnüsse nicht, aber dafür Mandeln. Verzichten sollten Sie auf gesalzene Nüsse, gesalzene Erdnüsse. Klar, aber normale Nüsse sind spitze. Wussten Sie aber, dass Mandeln Steinfrüchte und gar keine Nüsse sind? Das Gleiche gilt übrigens auch für Cashewkerne. Vielleicht ganz interessant auch mal, nämlich das zu wissen. Generell gilt, die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe ist maßgeblich für die gesundheitlichen Effekte der jeweiligen, nenne ich es mal so, Nuss. Haselnüsse zum Beispiel, die sind sehr gut hinsichtlich ungesättigter Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System zum Beispiel sind. Man hat ja gesättigte Fettsäuren, das sind die schlechten und ungesättigte Fettsäuren sind die guten. Mandeln liefern den höchsten Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Ballaststoffe habe ich ja gerade schon erklärt. Kann man super verbinden mit Linsen zum Beispiel gleichzeitig essen oder mit Haferklei essen. Erdnüsse sind extrem positiv, wenn es um Eiweiß geht. Und sie haben außerdem eine sehr hohe Konzentration an Phytosterole, die das herzschädliche LDL-Cholesterin senken sollen. Allerdings, klar, nur in ganz großen Mengen. So viel isst man meist nicht. Deswegen kombinieren sie das mit Haferklei. Hier ist ja Beta-6-Glucan drin. Wirkt sich ja auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Nachteile von Nüssen? Genau, die Kalorien. Und Pistazien liefern sehr viele Karotinoiden, die der Körper in Vitamin A zum Beispiel umwandeln. Sie spielen eine Rolle bei der Immunabwehr. Also Nüsse sind gut und kombinieren sie es, machen sie viele verschiedene Nüsse immer mal in ihr Essen rein. Jetzt einmal speziell um die Mandeln. Mandeln sind reich an gesunden Fetten, an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, vielen anderen Nährstoffen. Sie beinhalten viele gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie tragen zur Herzgesundheit bei. Sie sind wichtig für uns. Fit durch Fett und können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch der Knochenbau wird durch den regelmäßigen Konsum von Mandelkernen positiv beeinflusst. Also die Kombination aus Eiweiß, Fett, Ballaststoffen in Mandeln sorgt auch hier für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft dabei, den Appetit zu kontrollieren. Das ist wichtig für eine normale Körperformation, aber auch wichtig, wenn man abnehmen möchte. Und man sieht, es sind immer wieder die gleichen Kombinationen letztlich bei allen Lebensmitteln, die ich hier zeige. Auch Mandeln sind vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Topping auf Müsli in Kombination mit Haferklei, als Overnight Oats. Aber auch in Salaten oder als Snack zwischendurch sind Mandeln bestens geeignet zum Süßen von Speisen oder als Aufstrich wird gerne auch Mandelmus verwendet. Absolut zu empfehlen. Kommt so langsam, dass mehr Leute davon erfahren, finde ich spitze. In vielen Backrezepten kommen Mandeln in verschiedenen Varianten vor. Seien Sie gerne einmal kreativ. Ja, nie übertreiben. Es gibt meist Lebensmittel, die haben immer viel Gutes, aber auch Nachteile. Ein kurzer Hinweis nämlich hier. Mandeln sollten Sie zum Beispiel nicht täglich zu viel essen. Sie sind sehr energiedicht, haben also viele Kalorien. Und deswegen meine Empfehlung. Letztlich essen Sie verschiedene Nüsse täglich. Hier habe ich ja noch die Walnüsse. Machen Sie so immer eine Handvoll an Nüsse, Pekernüsse, Paranuss, ein, zwei auch nicht mehr am Tag wegen Radioaktivität. Mandelnüsse auch spitze. Und das ist wichtig, dass Sie das miteinander kombinieren. Und am allerbesten diese fünf Lebensmittel, die ich hier genannt habe, die kombinieren Sie alle miteinander. Und jetzt kommt noch der gesündeste Sattmacher überhaupt. Und das ist Wasser. Trinken Sie ausreichend, denn auch Wasser füllt den Magen und kann ein aufkommendes Sättigungsgefühl lindern. Ganz ohne Kalorien. Und die Faustformel für die tägliche Wasserzufuhr liegt bei, genauer gesagt, 30 bis 40 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht. Klar, wenn man sich viel bewegt, im Sommer braucht man mehr. Welche gesunden Sattmacher essen Sie gerne? Wie finden Sie die, die ich hier gerade erwähnt habe und vorgestellt habe? Gerne teilen Sie das Video, leiten Sie es weiter. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu. Und als letzter Tipp noch, alles finden Sie hier auch in diesem Buch von mir. Schauen Sie da gerne einmal rein.