¿DIETA HIPOCALÓRICA o AYUNO INTERMITENTE? | Dieta para perder peso | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Cuando se habla de perder peso, de adelgazar, a veces surgen ciertas dudas y una de ellas suele ser qué es mejor, hacer una dieta hipocalórica o seguir el ayuno intermitente. Para ver un poco qué diferencia hay entre algunas de ellas, entre las dos, entre la dieta hipocalórica y el ayuno intermitente y realmente cuál nos va a aportar más beneficios, primero tenemos que saber que para poder adelgazar tenemos que llevar a cabo una restricción calórica, independientemente del método que vayamos a seguir. Ya sé que actualmente, seguro que muchos de vosotros lo habéis oído, hay personas que dicen que el tema de las calorías no es tan importante. Bueno, depende, en cierta manera es muy importante cuando una persona sigue un patrón alimentario que le está llevando a ir aumentando paulatinamente de peso. ¿Qué es lo primero que hacemos? Evaluar cuál es su requerimiento energético y qué le está aportando la dieta que está realizando en ese momento. Yo, por ejemplo, estoy aumentando de peso en los seis últimos meses y ¿qué quiere decir? Que algo no estoy haciendo bien, sobre todo si no tengo ninguna patología que me provoque ese aumento de peso. ¿Qué tengo que hacer? Analizar mi dieta, porque probablemente estoy consumiendo bastantes más calorías, es decir, más energía a través de la dieta de la que realmente estoy quemando. Por eso, la energía, las calorías de la dieta, que es como la medimos, sí que tienen importancia. Pero no solo en cantidad, sino en calidad. Yo puedo decir que hay que hacer una restricción calórica de la dieta y vienes y me dices, ¿como todo light? Bueno, pues no, no nos vale, porque todo ese producto light que vas a introducir, es decir, bajo en calorías en tu dieta, para reducir esa ingesta energética, realmente no te está beneficiando, porque sigues manteniendo el mismo patrón alimentario inadecuado. Es decir, no cuentan solo las calorías, sino también la calidad de los alimentos que introducimos en la dieta para reducir esas calorías. Si por ejemplo, imaginaros, yo estoy en mi dieta habitual, tomo refrescos azucarados, tomo mucha mayonesa, muchas salsas industriales, también los yogures, los tomo griegos, porque me gustan más, son más espesos y evidentemente tienen más calorías. ¿Cómo reduzco las calorías fácilmente? Pues refresco de cola cero, mayonesa light, todas las salsas supuestamente sin azúcar, con edulcorantes, y de esa manera ya he reducido bastante las calorías. Pero estás introduciendo otros alimentos que no te están beneficiando, otros ingredientes, principalmente los edulcorantes artificiales, que pueden provocar un cambio en la mucosa intestinal, en la microbiota intestinal, con lo cual no vamos a conseguir el beneficio que queremos. Entonces, ¿cómo aplicamos esa restricción calórica? Tenemos dos métodos principalmente. Uno, la dieta hipocalórica clásica, es decir, reduzco las calorías de la dieta introduciendo alimentos menos calóricos. Pero ojo, alimentos de calidad, alimentos nutritivos, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, todo eso que os voy hablando siempre en todos los vídeos que forman parte de una alimentación saludable. Si no cambiamos los hábitos, si no cambiamos el tipo de alimentos que introducimos en una dieta hipocalórica, a largo plazo no vamos a conseguir nada. Esas dietas hipocalóricas tienen éxito cuando crean adherencia y cuando cambian los hábitos. Es decir, tiene que ser algo que me guste comer, por eso hay que ir adaptando el tipo de alimentos que se van introduciendo y además me tiene que beneficiar a mi salud, no solo la pérdida de peso, sino mi salud a largo plazo. En ese caso, una dieta hipocalórica puede tener éxito. Y por otro lado, tenemos el ayuno intermitente, algo que se está poniendo muy de moda porque muchas personas piensan que es más fácil quitarse una comida al día que tener que cambiar sus hábitos alimentarios. Se ha visto que el ayuno intermitente, cuando no hay restricción calórica, cuando no hay cambio de hábitos, tampoco da buen resultado porque no crea adherencia. Ese esfuerzo que hacemos momentáneamente, temporalmente, de quitarnos una comida al día, por ejemplo el desayuno, y hacer un ayuno más largo, un ayuno nocturno prolongado, en lugar de hacer 8 horas o 10, vamos a pasar a 14 o 16 horas. Si realmente conseguimos nuestro objetivo, que seguro que lo conseguimos, de reducir unos kilos de peso, de repente nos olvidamos ya del ayuno y volvemos a nuestros hábitos anteriores. ¿Qué ocurre? El famoso efecto rebote. Recuperamos el peso perdido, probablemente un poquito más de lo que hemos conseguido perder. De manera que el ayuno intermitente, si no va a suponer un cambio de hábitos y una restricción calórica, tampoco va a tener éxito. Y tiene, al igual que las dietas hipocalóricas, que crear cierta adherencia. Es decir, nos tiene que gustar y resultar cómodo lo que estamos haciendo. Porque todo lo que vayamos a hacer de manera temporal, en cualquiera de los dos casos, no va a llevarnos a tener éxito a largo plazo, sí a corto plazo. Cualquier cambio que hagamos en la dieta, incluso si lo hacemos a base de productos light, nos va a suponer una pérdida de peso. No penséis que estoy loca y que realmente no vamos a perder peso. En cualquier caso, cualquier cambio que hagamos en una dieta, que nos está llevando paulatinamente a subir de peso, va a tener éxito, va a suponer una pérdida de peso. Pero una pérdida de peso temporal, es decir, a corto plazo, eso no es tener éxito. Y ahí tenemos que ser conscientes de que la pérdida de peso, independientemente de si utilizamos una dieta hipocalórica o si utilizamos el ayuno intermitente, tiene que ser a largo plazo. Es decir, cuando yo he alcanzado mi peso objetivo, tengo que ser capaz de mantenerlo. Si vuelvo a mis hábitos anteriores, independientemente de cómo haya bajado el peso, no voy a ser capaz de mantenerlo y voy a volver a subir poco a poco, ese peso que he conseguido bajar con esfuerzo, más o menos esfuerzo. Y ahora vamos a la pregunta que os he hecho al principio, ¿qué es mejor? Si yo me planteo que necesito bajar de peso, ¿qué es mejor? Una dieta hipocalórica tradicional, es decir, restrinjo un poco la energía y además voy introduciendo alimentos más saludables o el ayuno intermitente. Lo mejor es aquello a lo que tú personalmente te adhieras mejor, es decir, aquello que te cueste menos trabajo. Incluso yo diría que podríamos combinar los dos métodos, las dos técnicas. Una de las desventajas principales que tienen las dietas hipocalóricas es que nuestro cuerpo se acostumbra, nuestro metabolismo se adapta y por eso se producen estancamientos en la pérdida de peso. ¿Qué ocurre? Que si yo veo que se está produciendo un estancamiento, ¿por qué no puedo cambiar de técnica? Empiezo, por ejemplo, con una dieta hipocalórica que me cuesta menos porque realmente sigo haciendo las mismas ingestas, voy haciendo los cambios poco a poco y en el momento en el que veo que no avanzo más, ya tengo mejores hábitos, voy a cambiar a un ayuno intermitente durante una temporada que va a conseguir que mi metabolismo no se adapte, no se acostumbre a esa reducción calórica. Por eso no existen a nivel clínico, se han hecho muchos estudios para ver las diferencias a nivel de salud de las personas que siguen una dieta hipocalórica y una dieta basada en el ayuno intermitente y no existen prácticamente diferencias entre uno y otra. Simplemente las diferencias han ido asociadas a lo que resulta más fácil y más cómodo seguir. Yo os digo, siempre creo que doy los mismos consejos, que no existe una única dieta beneficiosa para perder peso y que le funcione a todo el mundo por igual. Cada persona es totalmente diferente, tenemos muchísimas herramientas diferentes para poder perder peso. Pero eso sí, si queremos que la pérdida de peso sea a largo plazo, siempre va a pasar por un cambio de hábitos, por una dieta adaptada a lo que realmente necesitamos y que por supuesto sea variada, equilibrada y saludable. Hay muchas veces que la palabra dieta hipocalórica asusta un poco al principio porque pensamos que no voy a poder comer de nada. Eso no es así, se pueden hacer dietas hipocalóricas muy satisfactorias. De hecho, solo con restringir 500 kilocalorías al día, que es una cantidad bastante pequeña en algunos casos, podemos conseguir una importante pérdida de peso, pero no a corto plazo. No se debería perder más de medio kilo a la semana. Cuando el exceso de peso es muy grande, al principio se pierde más, pero después se va estabilizando la pérdida de peso. Así que ya veis que a priori no habría diferencias a nivel corporal entre una técnica y otra. Sí hay diferencias en nuestra adaptación, en nuestra adherencia a lo que estamos haciendo. Y si podemos combinar un poco de todo, tenemos todavía mayores beneficios. Por eso las dietas de adelgazamiento deben ser 100% personalizadas. No vale la misma para todo el mundo. Así que espero que os haya ayudado un poco este vídeo. Y ya sabéis que vuestros comentarios me sirven para hacer nuevos vídeos. Así que los podéis ir dejando también en la cajita de los comentarios, que yo siempre los leo. Y aunque no os vaya respondiendo en la cajita, os voy respondiendo en próximos vídeos. Así que estad atentos y no os perdáis ninguno. Por eso debéis suscribiros al canal. Espero por supuesto también que le deis al like. Y seguir viéndoos a todos en los próximos vídeos.