Trainingsplan und Ernährungsplan für Zuhause | Kostenlos für alle!

ja aber ich habe gut hallo und herzlich willkommen wie ihr von mir ja freude was sagt ihr zu dieser location ist mal unglaublich schön hier oder also ich dachte mir hier passt es sehr gut und heute präsentiere ich euch einen trainingsplan obwohl eigentlich sogar drei oder vier trainingspläne an einen ernährungsplan für anfänger aber auch für fortgeschrittene für dünne aber auch für übergewichtige und natürlich auch schon für den klassischen lauch mit bauch wie es mir letztens in die kommentare geschrieben hat aber weiter geht's wohl nicht mehr gesichert freude weil es einfach zu kalt also ja ich sag's euch es ist extrem kalt hier aber auch verdammt schön ich habe mir überlegt wie kann ich euch am besten helfen und damit ich euch am besten helfen kann müssen wir zwischen dem dünnen ja der muskulatur aufbauen will und dem übergewichtigen der abnehm will aber auch gleichzeitig muskulatur aufbauen will unterscheiden das ziel von trainingsplänen und ernährung ist natürlich ein gutes sixpack in guter bis selbstbewusst schulter und so weiter also im gesamten betrachtet einfach ein muskulöser athletischer körper in diesem video erfahrt ihr von mir zusammengefasst das wichtigste damit ebenso schnell wie möglich ihren traumkörper erreichen könnt ihr müsst wissen vor allem dass sich vor 13 jahren mit dem training begonnen habe einfach weil ich immer der dienste war also der dünnste in der klasse und so weiter und wurde dafür auch ehrlich gesagt gemobbt und das war keine leichte zeit von dem ganz im gegenteil deswegen habe ich auch mit dem training begonnen als ich wollte was ändern und ich bin ganz ehrlich mit euch ich habe anfangs ja viele fehler gemacht weil ich wollte mich auch informieren und hat auf youtube aber niemanden gefunden der das ganze kostenlos zur verfügung gestellt hat ja das ist der grund warum ich euch alles kostenlos zur verfügung stelle denn ich bin der meinung fitness ist für alle da ja und jetzt sieht das ohnehin selbst es konnten bereits zehntausende oder noch mehr durch meine videos kostenlose und den körper erreichen ein geiles wieder auschecken und ich hoffe du bist der nächste die sonne etwas raus vorne aber lasst das direkt mit der ernährung starten und zwar aus erfahrung weiß ich dass wir nicht wissen ob sie jetzt eine masse phase machen sollen oder ob sie nur leicht aufbauen sollen beziehungsweise ob sie abnehmen sollen viele haben ja zum beispiel auch noch etwas fett im bauchbereich aber sind zum beispiel dünner an den armen und da habe ich in kleinen trick für euch schätzt jetzt mal selbst fehlt euch dieses bild an wieviel körperfettanteil ihr habt also wenn ihr jetzt über 18% körperfettanteil habt dann empfehle ich euch ein kalorien defizit zu fahren von 200 bis 500 kalorien als 200 bis 500 kalorien am tag weniger denn wenn er zusätzlich trainiert wird das überschüssige fett verschwinden und ihr werdet muskeln aufbauen das nennt sich bordry komposition wenn jetzt unter 18 prozent körperfettanteil habt dann vater den kalorien überschuss von 200 bis 500 kalorien am tag auch da könnte natürlich auch eine masse phase einlegen als ihr könnt noch viel mehr kalorien am tag essen als 300 bis 500 aber das müsste jetzt selbst entscheiden denn wenn ihr eine masse phase 1 legt dann seid ihr erstes mal nie in topform weil erstens mal extrem viel essen müsste und soeben natürlich auch sehr viel fett zulegt und das heißt er seine topform und dann in der diät werdet ihr auch nicht gucken muss man muskeln aufbauen können und ihr werdet zusätzlich auch da gab es bis eben die idee zu einer ist nicht in topform sein also werdet nie in topform sein sagt könnte schneller zunehmen aber dann durch die diät könnte natürlich auch nicht mehr so schnell muskeln aufbauen usw deswegen empfehle ich euch einfach einen leichten kalorien überschuss zu fahren das heißt von 200 bis 500 kalorien am tag konnte ihr könnt ihr kontinuierlich aufbauen denn so seid ihr erstes mal immer in topform ist nie eine extreme masterphase einlegen müssen die trasse diät einlegen und ihr seid dabei wie bereits erwähnt immer in topform und ihr werdet so unterm strich das ziel genau so schnell erreichen natürlich könnt ihr jetzt wenn ihr extrem dienstag etwas mehr kalorien am tag zu sich nehmen also einen krasseren kalorien überschuss fahren und wenn ihr jetzt extrem übergewichtig seid dann könnt ihr natürlich auch mehr kalorien am tag einsparen aber keine zu gast waren das ist ganz wichtig ansonsten kommt eben wieder der jojo effekt ins spiel und wenn ihr eine zu große die fahrt dann werdet ihr auch muskeln verlieren ich fahre jetzt richtig zu informationen denn ich denke so kann ich die meisten von euch am schnellsten helfen indem ich einfach nur das wichtigste zusammengefasst mal raus ball wer mehr wissen wollte zu den bestimmten themen dann findet ihr alles auf einem kanal natürlich auch mit den jeweiligen studien dazu verlinkt und so weiter also das könnt ihr natürlich dann auch noch gerne auschecken jetzt fragt sich sicher das ein oder andere ja wie weiß ich jetzt ob ich 200 bis 500 kalorien mehr oder weniger es und ich habe ich jetzt einen kostenlosen kalorien rechner unten in der video beschreibung verlinkt und da findet ihren täglichen kalorienbedarf jahre aus das heißt das hier genau gleich bleibt von einem körpergewicht ja das ist eben eure tägliche kalorienbedarf und dann erst die einfach 200 bis 500 kalorien am tag mehr oder eben weniger ihr könnt das ganze aber auch gerne einfach direkt mit meiner fitness voll machen und naja ich habe keine operation sondern sie ich empfehle es euch einfach weil ich weiß dass es funktioniert und da kommt es so wie gebt am anfang direkt mal eine schwer seite groß zeitung weiter und wie viel er pro woche zu bzw abnehmen wollte und ich empfehle euch gibt da einen halben kilo ein also ein halbes kilo zu beziehungsweise abnehmen denn vorher jetzt gut aufgepasst menschliches fett hat 7000 kalorien das heißt wenn wir am tag 500 kalorien mehr essen oder weniger essen dann sind das eben in der woche also 500 mal sieben genau drei 1500 kalorien das heißt genau ein halbes kilo in soweto gut aufbauen können seiner topform aber soweit ja auch gut abnehmen können und keine muskulatur verlieren beziehungsweise wird doch kein jojo effekt eintreten deswegen empfehle ich ihnen den halben kilo pro woche bereits erwähnten wenn jetzt stark übergewichtig seit oder extrem dünn könnte bei meiner fitness ball zum beispiel auch ein kilo eingeben also dass wir pro woche eigentümer zu bzw abnehmen wollte da bekommt ihr aber schon die rektoren genauen kalorienbedarf eben durch meine fitness pohl ausgerechnet das heißt da müsst ihr keine 200 bis 500 kalorien mehr dazu bzw weg rechnen und freunde jetzt kennen wir also schon bereits unseren exakten kalorienbedarf der mitte eben unseren traumkörper so schnell wie möglich erreichen war ich sag's euch ich spüre meine finger schon fast immer so kalt ist es heute denn ich möchte euch noch einiges wichtiges tagen damit ja auch schnell millionen drucker bereich und zwar ich bin mir sicher in der ein oder andere wird sich jetzt fragen ja sascha wie weiß ich jetzt wie viel kalorien am tag zu mir genommen habe und jetzt gut aufgepasst freunde und zwar könnt euch dabei natürlich auch auf ihr bauchgefühl verlassen aber außer jahrelange training beziehungs coaching erfahrung weiß ich einfach dass ich leider sehr viele selbst falsch einschätzen ich bekomme es ja auch zu hören von den jüngeren athleten zum beispiel ja ich esse so viel mehr als meine freunde und ich an ihm trotzdem nicht zu oder eben von den übergewichtigen ja ich esse so wenig viel mehr viel weniger als man jüngeren freunde aber ich werde trotzdem immer übergewichtiger das problem liegt hier in der falsche selbsteinschätzung denn wir alle haben andere ist verständnis für normales essen denn jeder bekommt das essverhalten ja von zu hause aus vermittelt und da ist für jeden was anderes normal für 1 1 ist ein mal pro tag vielleicht normal von anderen ist einmal pro woche vielleicht nochmal für anderen ist es normal nie vielleicht zu essen als ihr seht und merkt wir haben ein anderes verständnis dafür was normal ist und genau das ist eben das grundproblem in der ernährung dass wir viele einfach unser ja falsch einschätzen dass viele von uns sich falsch einschätzen und deswegen sage ich dann immer ganz einfach ja entweder du hast eine schilddrüsen über beziehungsweise unter funktion dann ist das wirklich der fall oder du setzt dich einfach selbst wirklich falsch ein und zweiteres ist bis jetzt immer ausnahmslos immer der fall gewesen ja weil eine schilddrüsen über ziemlich unterfunktion sehr selten ist und deswegen freunde empfehle ich euch geht man nur zumindest für einen tag bei der fitness ball zum beispiel ein wie viel wirklich gegessen habt denn so sieht zählte man objektiv und zahlen sind objektiv wie viel ihr wirkliches zuschlag dafür einen tag aus in die bei dem ihr euch normal wären also ganz normal alltag und gebt noch einmal nur ein tag ein pass vergessen habt ihr ja es ist zwischen der arbeit zu ehrlich möchte ich mit euch sein denn man muss das abwiegen bzw mit dem barcode scanner abscannen also die arbeit hält sich in grenzen arbeitet seine arbeit aber die arbeit lohnt sich denn so seht ihr mal genau einen tag wie viele habe ich wirklich gegessen und wie viele proteine beziehungs kalorien habe ich zu mir genommen jetzt konnte es schon mal endlich wieder etwas raus also es ist nämlich echt schon verdammt kalt aber was machen wir jetzt wirklich beste künftig wie könnte ja auch drin abfinden aber ich dachte mir so die location möchte ich euch zeigen er wolle man merkt jetzt schon lange wichtig ernährung wirklich ist als kleines beispiel man muss eine stunde laufen gehen sieht man eigentlich zwei kleine hamburger abtrainiert ja damit man eben so viel kalorien verbrennt damit man diesen bürger wieder weg trainiert hat ich habe dafür meinen experiment gemacht und zwar habe ich zehn 1000 kalorien gegessen und 10.000 kalorien verbrannt und das ganze innerhalb von 24 stunden und ich sag's euch es ist unmöglich wenn man extrem viel ist das ganze im alltag mit dem training wieder weg zu trainieren und man kann natürlich auch nicht aufbauen wenn man zu wenig ist in der kirche braucht energie der körper will überleben und wenn wir ihm zu wenig energie zuführen und trotzdem trainieren können wir nicht aufbauen denn der körper braucht und sich auf dem training sehr viel kalorien und dann greift das sogar auf die muskeln zurück und holt sich eben die energie von den muskeln weil muskeln brauchen unter anderem sehr sehr viel energie so unter dem strich wir können keine muskulatur aufbauen wenn wir zu wenig essen und wir können nicht abnehmen wenn wir zu viel essen ganz egal wie viel mehr trainieren freunde als er sieht wie wichtig ernährung in der realität wirklich ist ich hoffe ich habe das ganze jetzt mal für euch halbwegs verständlich erklärt also hinsichtlich kalorien wissen wir jetzt mal im großen und ganzen bescheid und das ist auch mal das wichtigste da kommen wir zum nicht wie es die wichtigsten dass ich songs bekommen und zwar zu den proteinen da hatte ich mich jetzt aber kurz und zwar das ganze so wenn wir jetzt in kalorien überschuss sind also aufbauen dann sollten wir ungefähr 2 gramm pro kilogramm körpergewicht zu uns nehmen denn freunde der muskel besteht aus alba ist also protein und wenn wir jetzt aber in kalorien defizit sind also weniger essen dann sollten wir den bedarf etwas erhöhen also auf zwei bis drei gramm proteine pro kilogramm körpergewicht um eben die muskeln noch mal vor dem abbau zu schützen also als beispiel werden die jetzt 60 kilogramm wiegt dann werden das 120 gramm proteine am tag alle studien konnten bestätigen dass athleten im kalorien defizit die nur 1,2 gramm proteine pro kilo körpergewicht zu sich genommen haben viel langsamer muskeln aufbauen konnten als jene die mehr kalorien defizit 2,4 gramm proteine blockieren körpergewicht zu sich genommen haben und auch da gilt vorne wie ich ohnehin immer sage und zwar achtet vorerst auf die normale ausgewogene gesunde ernährung und ergänzt dann eben mit protein und supplements wenn es da für uns braucht die muskeln aufbauen wollt dann holt euch europas günstigste abo renz am besten mit dem kurzer schauer ziehen denn da hat über bloße ist die absolut meisten vorteile und das wird auch immer so bleiben da der container ist nicht nur am günstigsten sondern auch in bester qualität befindet meines erachtens unten in der video beschreibung und das sind nur die menschen die auch wirklich was bringen und mit dem kurzhaarschnitt 10 bekommt natürlich noch dazu weitere gratis produkte zehn prozent rabatt sagt jede woche bei 100 gewinnspiel mit dem staat also nur jene die mit dem ko system darstellen welche gratis knüpfte das team piloten in der video beschreibung und natürlich gibt es auch richtig precious trainings outfit trainings equipment und tausend andere produkte also checkt unbedingt prozess also achtet auf eure kalorien und auf eure proteine wenn er das richtig macht könnte so gut wie nichts mehr falsch machen natürlich könnte ich jetzt auch auf viele kleinigkeiten eingehen wie zum beispiel auf andere mikronährstoffe aber auch die jeden hormone usw aber das alles spielt im vergleich zu kalorien und bedinge nur eine sehr geringe rolle und würde jetzt den video rahmen sprengen achtet auf eure kalorien und reporte und die welt ihr ziel erreichen versprochen jetzt war er sich sicher einige von euch ja das kann ich jetzt noch essen das ist natürlich die nächste und damit abschließend die frage was ihn betrifft welche gerichte beziehungsweise welche snacks an das mittagessen was kannst du empfehlen grundsätzlich gilt damals freunde dass wir auf eine ausgewogene proteinreiche ernährung achten ja das ist mal die grundregel nummer eins und natürlich auch dass wir nicht zu viel zucker zu uns nehmen den zug wirkt sich natürlich auf den insulinspiegel aussehen der insulinspiegel wiederum wirkt sich negativ auf die fettverbrennung aus dem zugeschneiten natürlich unsere gesundheit also ersetzt liebe den maßgeblich durch einem protein regeln zb wenn ihr etwas für zwischendurch braucht neben in heizung gehabt und freue mich halle für euch selbstverständlich kostenlos sehr viele viele rezepte unten in die video beschreibung gibt gepackt das heißt die jeweiligen videos dazu also nicht beim mittagessen sondern auch snacks abendessen usw also darf findet ihr sehr viele schnelle einfache aber auch günstige fitness rezepte und außerdem habe ich euch meinen wocheneinkauf für eben wie schnell einfach und fitness rezepte bereits abgefilmt also wenn ihr euch das auch so ähnlich kauft dann könnte jetzt sehr viele einfache schnelle und leckere fitness rezepte eben am besten nachkochen jeweiligen videos findet ihr natürlich digital zubereitung also das genaue rezept ganz einfach zum nachmachen das sind dann eben schon bereits perfekt ausgewogene proteinreiche fitness gerichte und da ist ja einfach genau die menge die wir euch eben passt und sag er hat die perfekte ernährung am start und werden traumkörper so schnell wie möglich erreichen können das war's freunde das war's das ist das absolut wichtigste was man zu ernährung wissen muss wenn er das einhalten werde jetzt 100% einen traumkörper erreichen ja schon jetzt könnt ihr eure fit ist gerichtet ganz einfach so einteilen wie es euch am liebsten isst und sagte ernährungsplan steht und ihr müsst jetzt kein 08 15 ernährungsplan der meistens nur eine woche geht und hundert euro kostet strikt jede woche folgen und jede woche genau das gleiche ist nein jetzt könnte er sogar selbst entscheiden was essen volt auf was sie im bock habt und ihr werdet gleich schnell und perfekt euer ziel erreichen können wer hat das schon direkt über 100 euro für ernährungsplan gespart denn meistens sogar in nur einer woche geht und dann muss man immer wieder einen neuen kaufen weil man ja nicht immer das gleiche essen will dann müsste ich ja auch nicht für 100 euro ein trainingsplan kaufen dann freunde jetzt können wir zum training und da stelle ich immer direkt bar trainingspläne vor dann kommen wir also jetzt zum training viele von euch fragen mich ja sascha wie soll ich am besten trainieren und das kann man so nicht pauschal beantworten denn es ist natürlich abhängig davon was dein ziel ist wenn du sagst du möchtest so stark wie möglich werden dann empfehle ich dir sehr schwer zu trainieren als im niedrigen wiederholungs bereich zu trainieren sprich zwischen 1 bis fünf wiederholungen wenn du sagst du möchtest du schnell wie möglich muskulatur aufbauen dann empfehle ich dir wiederum wiederholungs bereich von sechs bis zwölf wiederholungen zu trainieren denn da sind wir im schnellsten muster bereich als im hypo tv-bereich und zwischen 12 bis 25 wiederholungen sind wir im kraft ausdauer bereich und alles über 25 wiederholungen geht immer mehr und mehr in den ausdauerbereich ich persönlich vorne trainiere im hypertrophie und kraftausdauer bereich denn mein ziel ist jetzt nicht nur wie ein extrem massiver bodybuilder auszusehen und einfach nur so viele muskeln möglich zu haben sondern ich möchte eine qualitative ausdauernde starke muskulatur aufbauen die nicht schon ein paar wiederholen ko s also eine muskulatur die mich im alltag unterstützt auch bei anderen sportarten unterstützt um mich eben nicht einschränkt gut vernetzt ist also schon bereits in welche wiederholungs bereiche trainieren sollte aber ich möchte jetzt gar nicht mehr ausweichen wie so ein tier zu den trainingsplänen kommen haben viele von euch fragen mich ja auch hier soll ich jetzt ein ganzkörpertraining machen oder soll ich das training auftreten spricht man verschiedene muskelgruppen trainieren damit sie sich erholen können und da ist die antwort ganz einfach freunde ein ganzkörpertraining ist dann zu empfehlen wenn ich jetzt nur ein- zwei- bis dreimal die woche trainieren könnte oder auch anfänger seid dann macht auf jeden fall ein ganzkörper workout und genauso und 30 minuten ganzkörper workout habe ich euch bereits zusammengestellt das von dem tier ich euch unten in der wieder überschreibung das ist mal der erste trainingsplan dafür hat ihren 30 minuten ganzkörper workout dafür die einst mit handeln aber auch eins ohne handeln was könnte man zum beispiel am montag mittwoch und freitag machen oder wenn sie zweimal die woche ist dann eben montag und donnerstag so könnt ihr das ganze leben dann ein teilen also einfach damit wir auch genügend pause habe das regeneration habt eine regeneration ist beschied baut sich eben der muskel auf also auf jeden fall auch regeneration können was auch sehr wichtig ist und jetzt auch ein wichtiger tipp freunde und zwar wenn er zusätzlich akku lässt die sondern immer so stark da wenn ihr zusätzliche kraft ausdauer stabilisations und balance muskulatur rückenmuskulatur und koordination trainieren wollte und so schnell wie möglich verbrennen wollt dann baut auf jeden fall auch unbedingt die werke seien die häufigsten todesursachen sind einfach erkrankungen des herz-kreislauf-systems aber die war trainieren wir auch sehr gut unser herz also wenn ihr jetzt aufbauen wollte zumindest ein heidi war pro woche ein und wenn ihr abnehmen wollt könnt ihr zwei bis dreimal die woche ein baum vor dass die war ganz einfach einen trainingsfreien tag ein oder einfach an einem tag an dem wir keinen muskelkater hat dann können wir schon zum zweiten trainings panne ich euch heute vorstellen und zwar wenn er sagt ich möchte öfter trainieren als nur ein zwei drei mal die woche dann würde ich euch einen blick training empfehlen also das ist auch jetzt meint derzeitiger trainingsplan den ich euch jetzt vorstelle und zwar der trainierte am montag einfach eure brust schulter und natürlich auch den trizeps am dienstag die bei den rücken und dem bizeps und eben am mittwoch machte die einheit workout und anstatt das ganz einfach wieder von vorne und sonntag ist frei das ist natürlich sowieso immer am ende jeder einheit dabei und auch diesen trainings dann verlinke ich euch selbstverständlich unten in der video beschreibung natürlich auch mit den jeweiligen workers dann dazu wie so was ich stelle euch noch einen trainingsplan vor und zwar wenige trainings war einmal ändern wollt dann könnte meinen zeiten trainingsplan machen bin ich auch mal hatte also das könnt ihr einfach ja ganz easy abwechseln können ein paar wochen oder gar monate sogar bei einem trainingsplan trainieren und dann um neue muster reiz zu setzen nach einem anderen trainingsplan also könnte ganz einfach variieren und ihr könnt natürlich auch die einzelnen workouts austauschen also wenn ihr zum beispiel zehn jahren habe ich im bus truck out da hab ich euch dieses brustkreuz verlinkt dann habt ihr schon immer dieses muster durchgezogen man könnte natürlich auch gerne mal ein anderes post werk hat einfach statt thema machen denn ich habe für euch für jede muskelgruppe bereits mehrere workouts abgefilmt so könnte immer variieren zeit einfach frei und könnten selbst entscheiden welches werk hier durchziehen möchtest und so wird euch auch nie langweilig das nächste problem bei gekauften trainingsplan ist meistens die gehen für eine woche und dann macht man den für paar monate und dann muss man sich wiederum für 100 euro einen neuen kaufen und das alles erspart ihr euch selbstverständlich auch und ich habe ich nicht nur die trainingspläne unten verlinkt sondern ihr fahrt natürlich auch in den workshops die richtige ausführung richtige technik und so weiter und die wirkt sie bereits für euch perfekt zusammen gestellt also vorher achtet jetzt auf das training und auch die ernährung und ihr werdet verdammt schnell ihren traumkörper erreichen ihr werdet verwundert sein wie schnell man den traumkörper erreichen kann zehntausende von euch wie ich bereits erwähnt habe haben es bereits geschafft und es werden von tag zu tag mehr und mehr lasst euch niemals einreden dass ihr es nicht schaffen können freunde ich war immer der jüngste und kleinste in der klasse und alle meinten zu mir du hast so eine schlechte genetik du kannst nie den muskulösen definierten körper aufbauen und schon gar keine 2000 liegestütze pro stunde raus ballern also freunde es ist alles bullshit man kann alles erreichen wenn man es nur will adamek selbst und zieht durch freunde und lasst euch niemals vom gegenteil überzeugen denn es gibt da draußen leider sehr viele die euch runter kriegen wollen die euch klein reden wollen vielleicht weiß ich selbst nicht geschafft haben oder weil sie selbst sich die motivation dazu haben richtig ist die brühe dazu haben das durchzuziehen dann reden sie auch mal gerne andere schlecht aber freunde lasst euch niemals unterkriegen und euch niemals im gegenteil überzeugen ihr könnt es schaffen und ihr werdet es auch schaffen aber bin ich zu 100 prozent überzeugt ganz egal in welcher lebenssituation du jetzt bist nicht mehr länger warten sondern jetzt direkt losstarten es wird nie den perfekten zeitpunkt geben anzufangen also der tag wird nicht kommen wo man sagt ja jetzt ist alles perfekt jetzt habe ich genügend zeit jetzt habe ich alles was ich brauche der tag wird nicht kommen der perfekte zeitpunkt ist genau wie jetzt in diesem sinne freunde ich hoffe ich konnte euch mit diesem video weiterhelfen und vielleicht jetzt auch noch motivieren alles zu geben und erfolge summe zu achten aber im körper zu achten und ich bin mir sicher werden ziel erreichen ja wenn ich euch einfach konnte lass mir sehr gerne einen daumen nach oben da das würde mich unterstützen ich wünsche euch jetzt noch einen wunderschönen tag ich muss jetzt schauen dass ich so schnell wie möglich führen nach hause komme dann ich bin meinen fingern immer in diesem sinne marcus kuhl sasha du bist in der end karten sind weitere fotos im netz verschwindet er merkt es gibt nicht das tier im video aus klicke ltte und hielt ihr irgendwie die motivationen lassen aber du weißt es würde sich lohnen [Musik]