Proteine nel Ciclismo

Le proteine nel ciclismo, cari fringuelli, sono probabilmente uno dei macronutrienti, e sappiamo che i macronutrienti sono proteine appunto, grassi e carboidrati, meno considerati, meno presi in considerazione dai cicloamatori. Perché? Perché il cicloamatore è bombardato costantemente, sia quando guarda le telecronache del Giro d'Italia, delle classiche del Tour, o perché lo legge sui social, o perché lo sente costantemente dire dalla pubblicità, quindi dal marketing, che per gli sport di endurance, come il ciclismo, ma potrei parlare anche di triathlon, corsa, trial, sci di fondo, l'elemento di integrazione principale sono i carboidrati, che non è sbagliato, anzi posso dire che è giusto, perché la miglior fonte di energia per il nostro organismo, soprattutto quando siamo in bicicletta, quando corriamo per molte ore, la miglior forma di energia, quella più efficiente, e che dà risultati migliori, sono sicuramente i carboidrati. Fin qui non ci piove. Però non possiamo pensare di fare integrazione solo e soltanto con i carboidrati, divisi in migliaia di prodotti, che possono essere polveri, gel, bevande. C'è anche un altro componente molto importante, che lo avrete capito, è il titolo di questo video, le proteine. Le proteine, anche negli sport di endurance, sono fondamentali, sia per il recupero, sia per migliorare quel processo fondamentale, che è valido per tutti gli sport, che si chiama supercompensazione. La supercompensazione avviene a seguito dello sforzo e in un lasso di tempo ben definito. Ed è proprio in quel lasso di tempo ben definito che si debbono assumere proteine per migliorare questo processo di supercompensazione. Quindi, non pensate che le proteine nel ciclismo siano un macro nutriente da non assumere, perché non è così. Non pensate che le proteine servano solo e soltanto per chi fa sport, come ad esempio sport molto esplosivi, di forza, come ad esempio i bodybuilder, che hanno bisogno di una crescita muscolare incredibile. Ecco allora che l'apporto proteico in quel caso è più importante addirittura dei carboidrati, però anche negli sport di endurance le proteine hanno un loro motivo di assunzione. Partiamo con il dire che cosa sono le proteine. Sono delle lunghe catene di aminoacidi e questi aminoacidi sono legati tra di loro da dei legami peptidici. Ora questa può sembrare una spiegazione troppo tecnica, però pensate ad esempio a tanti mattoncini collegati l'uno agli altri tramite questi legami. Bene, questa lunga serie di mattoncini che abbiamo detto essere aminoacidi vanno a formare delle proteine. Ora, le proteine nel nostro corpo hanno funzioni tra le più disparate, però quello che a noi interessa è la costruzione dei tessuti muscolari. Poi le proteine come abbiamo detto le troviamo in molte componenti nel nostro corpo, hanno molte funzioni diverse, però noi qua parliamo di sport e non voglio fare un trattato sulle proteine a 360 gradi. Quindi le proteine sono i componenti insieme all'aminoacidi fondamentali per la costruzione dei nostri muscoli. Il nostro corpo riesce a sintetizzare le proteine anche attraverso l'assimilazione di aminoacidi. Quindi le proteine possono essere assunte sia attraverso l'alimentazione, quindi la nostra dieta quotidiana. Esistono proteine di tipo vegetale e esistono proteine di tipo animale. Quindi sia che voi siate, diciamo così, onnivori o nel caso in cui abbiate scelto un'alimentazione vegana o vegetariana, sappiate che le proteine le trovate sia nel mondo animale che nel mondo, anzi nel regno animale e nel regno vegetale. In questo modo la natura riesce a contentare tutti, dai vegani a chi mangia carne, pesce e verdure. E poi c'è l'integrazione. L'integrazione che aiuta non soltanto gli sportivi, ma può aiutare anche coloro che hanno un deficit proteico nella loro dieta o che magari non riescono, per vari motivi che non sto qui a raccontarvi, a sopperire al fabbisogno proteico quotidiano semplicemente con l'alimentazione. Allora, abbiamo fatto un po' un escursus su quello che sono le proteine, dove si trovano, sul fatto che possono essere utilizzate anche nel mondo sportivo. Adesso però parliamo di qual è il giusto approccio che dovrebbe tenere uno sportivo quando inizia un'integrazione proteica. Le proteine, l'abbiamo detto, si trovano negli alimenti. Quindi, se non siete in grado di bilanciare i micro e i macro nutrienti nella vostra alimentazione, è bene farsi aiutare da un nutrizionista, il quale vi realizzerà una dieta bilanciata in base a quelli che sono i vostri gusti, ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze. È chiaro che se fate sport, le proteine avranno una predominanza molto importante nella vostra dieta perché le proteine vanno incontro a un processo di distruzione e costruzione continuo. Ecco perché, soprattutto quando facciamo attività sportiva, è sempre bene assumere, subito dopo lo sforzo, una quantità adeguata di proteine. Dopo parleremo anche di questa quantità adeguata. Perché? Perché, come abbiamo detto, le proteine vanno incontro a fenomeni di distruzione e ricostruzione continua ed è lì che si va a formare il nuovo tessuto muscolare. Però, torniamo a noi. Se non siete in grado, appunto, di elaborare una vostra dieta, è bene affidarsi a un nutrizionista, il quale vi elaborerà una dieta bilanciata. Se fate sport, non è detto che solo e soltanto con la vostra dieta riuscirete a sopperire alla giusta quantità di proteine. Ecco, torniamo a parlare di quanto è questa dose proteica giornaliera. Ovviamente, la dose proteica giornaliera varia in base a molti fattori. Al sesso, all'età, al peso e, non per ultima, anche all'attività sportiva. E potrei aggiungere anche al periodo dell'anno in cui si vanno a svolgere determinati lavori. Per quanto riguarda il sesso, è risaputo che la dieta di un uomo e la dieta di una donna sono leggermente diversi per i valori proteici. Questa è una questione atavica, non mi chiedete perché, però, l'uomo, nella sua dieta, necessita di una quantità maggiore di proteine rispetto alla donna. Poi abbiamo anche l'età. Dovete sapere che con il crescere dell'età, con l'avanzare dell'età, e si ha il primo step sui 35 anni, uomini e donne, dopo i 35 anni, iniziano a perdere, in modo via via sempre più marcato, il loro tono muscolare, il tessuto muscolare. Quindi, da 35 anni in poi, qualunque nutrizionista consapevole di questo andamento vi sottoporrà a una dieta con un carico proteico leggermente più alto rispetto a un ventenne o un trentenne. Questa tendenza non si arresta mai. Quindi, l'integrazione proteica, dopo i 35 anni, dovrà essere leggermente più alta col passare degli anni. E questo è un fattore molto importante. Dopodiché abbiamo parlato anche del peso. Perché parlo del peso? Perché per un ciclista il giusto apporto proteico si aggira tra un grammo di proteine per ogni chilo di peso, fino al massimo di 1,2 grammi di proteine di peso. Però, e qui mi collego all'ultimo punto, se noi facciamo dei lavori specifici durante l'anno, lavori di forza, lavori di potenza, è chiaro che questo indice di integrazione per chilo di peso può aumentare e in alcuni periodi dell'anno, brevi, dove si stimola la forza e la crescita muscolare, può arrivare addirittura a 1,9 grammi di proteine per chilo di peso. Però questi calcoli fateli affidandovi a dei preparatori che sanno esattamente quando aumentare il carico di lavoro e di conseguenza quando aumentare l'integrazione proteica. Cioè non vi improvvisate né nutrizionisti né preparatori atletici. Questo è molto importante perché assumere per lungo periodo dosi completamente folli e sballate di proteine non è che faccia poi tanto bene. Quindi se volete iniziare un protocollo di integrazione proteico per dei lavori specifici la migliore cosa da fare è andare da un nutrizionista e da un preparatore atletico. Chiusa parentesi. Però c'è un però grosso come una casa. Sappiamo il ruolo importante delle proteine. Sappiamo che la loro assunzione può variare al variare di alcuni fattori. Adesso l'altra domanda molto importante è quando le assumo. Una volta individuata la quota proteica giornaliera. L'altra domanda che molti ciclisti si fanno è quando devo assumere le mie proteine. Beh allora dipende da che cosa dovete ottenere perché se avete una dieta scarsa di proteine allora avete un'integrazione di tipo alimentare che deve andare a coprire nei vari passi della vostra giornata la frazione proteica. Quindi è molto semplice colazione pranzo e cena io ho una dieta povera di proteine vado ad integrare attraverso degli integratori proteici la frazione proteica che non riesco per vari motivi ad assimilare con l'alimentazione. Poi c'è un altro tipo di integrazione c'è l'integrazione per come abbiamo detto migliorare il recupero e la supercompensazione. In quel caso il ciclista deve andare ad assimilare la sua frazione proteica quando? Nelle prime due ore post allenamento post sforzo. Quindi la vostra dose proteica sarà concentrata esclusivamente in quel momento in quella frazione di tempo. Se poi ad esempio il ciclo amatore ha delle carenze muscolari molto importanti allora con il dottore con il nutrizionista con il preparatore si decide di aumentare la massa muscolare in quel caso il ciclista dovrà assimilare proteine quando? Nella fase di fine giornata prima di andare a letto perché si va a stimolare la crescita muscolare. Ecco quindi come potete ben capire a seconda delle vostre esigenze il momento di assunzione proteico cambia durante la giornata. In linea di massima se non ci sono situazioni particolari di deficit muscolare se non dovete crescere se non avete carenze proteiche normalmente si può dire che l'assunzione proteica dovrebbe interessare tutta l'intera giornata. Cioè dividere la frazione proteica da integrare in micro frazioni da assimilare durante la giornata con particolare attenzione anche durante il post allenamento. Ecco questo è un quadro abbastanza completo di cosa sono le proteine della dose da assimilare del quando e dei fattori che possono influire sulla loro assunzione. Adesso però c'è un altro quesito che non è di facile risoluzione ovvero quali proteine devo assumere e quindi quali proteine alla fine devo comprare. Allora il mercato dell'integrazione offre molti prodotti alcuni anche molto diversi fra di loro però ci sono due grandi blocchi di integratori proteici. Ci sono gli integratori proteici diciamo così puri cioè che contengono un elevato tasso di proteine e quindi questo mi permette di assumere poco prodotto perché nella dose diciamo così indicata dal produttore dentro ci sono tantissime proteine. Poi ci sono integratori proteici che sono magari addizionati con altri elementi penso allo zinco penso al ferro che in quel caso hanno una dose proteica ridotta perché sono in perfetto equilibrio anche con altri prodotti. Quindi in questo caso dovete scegliere tra un prodotto più puro e un prodotto che contiene anche altri elementi. Inoltre dovreste scegliere anche in base alla vostra etica alimentare. Ci sono atleti che non si fanno problemi a integrarsi con delle proteine di derivazione animale prevalentemente proteine del sieno e del latte o proteine in questo caso parliamo di vegani che hanno scelto proteine di tipo vegetale e ce ne sono anche qui tante. Per quanto mi riguarda io assimilo le proteine Whey 90 di Pure Water che sono un ottimo prodotto sono pure al 90% che è un tasso di purezza molto alto non se ne trovano così tanti in commercio e sono prodotte per ultramicrofiltrazione. Questo è un processo meccanico che non va ad alterare la proteina del sieno e del latte e quindi alla fine genera un prodotto una proteina molto ma molto buona. Ecco perché ho scelto queste. Costano un pochino costano mi sembra circa 36 euro a confezione a 750 grammi. Ci sono diversi gusti io sono goloso ho scelto il gusto al cioccolato però vi assicuro che sono veramente buone e le prendo prevalentemente dopo ogni allenamento nelle prime due ore post allenamento quindi il mio obiettivo è quello di migliorare il recupero e la supercompensazione. Un'altra cosa che mi piace molto di queste proteine è la loro alta percentuale proteica come abbiamo detto oltre il 90% e permette quindi di avere anche bassi contenuti di lattosio. Per molti di noi il lattosio può essere motivo di infiammazione soprattutto all'apparato discerente. Quindi queste proteine sono indicate anche per coloro che sono intolleranti al lattosio perché ce n'è in quantità infinitesimale quindi non dà fastidio e soprattutto sono gluten free altra cosa importante che le rende diciamo così fruibili per tutti. Quindi cari fringuelli per quanto riguarda le proteine credo di aver fatto un quadro generale comprensibile per tutti non sono voluto entrare troppo nello specifico però ecco anche per noi ciclisti anche per chi fa sport di endurance andare ad integrare con delle proteine oltre che con i carboidrati ma il carboidrato prevalentemente lo si assimila durante la corsa si possono assimilare carboidrati anche prima e dopo per diciamo così riportare a volume la nostra riserva energetica però non dimenticate il ruolo importante delle proteine anche negli sport di endurance soprattutto se avete più di 35 anni perché come abbiamo detto da 35 anni poi c'è una deriva di consumo o meglio non di consumo di perdita di tono muscolare quindi fatemi sapere se anche voi nella vostra alimentazione giornaliera integrate con delle proteine e soprattutto fatemi sapere quante e quali proteine andate ad integrare. Bene fringuelli per oggi direi che è tutto noi come sempre ci vediamo al prossimo video buona veramente alla prossima Ciao