Kartoffeln: Überraschende Gründe für 3-4 Portionen pro Woche!

Ich habe ja hier so einen ganzen Sack Kartoffeln, weil Kartoffeln gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln der Deutschen. Doch wie gesund ist die Knolle eigentlich wirklich? Vorab einmal eine Empfehlung und dann werden Sie gleich merken, wahrscheinlich machen Sie es nicht so. Zwei- bis dreimal pro Woche sollte man Nudeln oder Reis essen, sehr kohlenhydratreich und nicht öfter und eher drei- bis viermal pro Woche Kartoffeln. Und jetzt gleich ein Geheimtipp noch, einmal kochen und dann die Kartoffeln für die nächsten zwei, drei Tage aufbewahren. Neben viel Zeitversparnis, klar, vor allem resistente Stärke, da spreche ich gleich drüber, voll gesund, der Gesamtverbrauch von Kartoffeln und Kartoffelerzeugnissen pro Kopf lag im Jahr 2022, 2023 in Deutschland bei 54 Kilo. Vor allem Pommes, Kartoffelsalat und Chips erfreuen sich großer Beliebtheit, genau das meinte ich aber eben nicht mit drei- bis viermal pro Woche Kartoffeln essen. Doch welche Nährstoffe stecken eigentlich drin und sind schwarze Stellen an Pommes zum Beispiel wirklich krebserregend? All das erfahren Sie jetzt. Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Weigl, ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus und möchte für Sie auf diesem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Themen zu Gesundheit, Krankheit und vor allem auch Prävention aufklären und gerade Ernährung, Ernährungsmedizin ist da natürlich ganz entscheidend. Das macht Kartoffeln so gesund. Hier nochmal der Sack Kartoffeln und Kartoffeln, die bestehen zu etwa 15 Prozent aus Kohlenhydraten. Reis und Nudeln haben viel mehr, deswegen halt eher Kartoffeln als Reis und Nudeln essen. Tatsächlich ist der Anteil an Kohlenhydraten für ein Gemüse, das ist nämlich Kartoffel, relativ hoch. Entscheidend ist, dass es sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate handelt, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, das ist ganz wichtig zu wissen, sage ich ja auch oft in meinen Videos. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Süßigkeiten zu sich nehmen oder auch einfachen weißen Reis, müssen Sie sich auf eine Achterbahn des Blutzuckerspiegels gefasst machen, denn diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate werden vom Körper her rasch abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und nach dem Hoch fährt der Blutzuckerspiegel dann wieder rasch schnell ab, das kann dazu führen, dass man Heißhungerattacken bekommt etc. Komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Kohlenhydrate, wie die Kohlenhydrate in den Kartoffeln, die werden vom Körper langsamer aufgespalten, weil sie komplex sind, braucht der Körper länger, wodurch diese nicht nur länger satt machen, sondern der Blutzuckerspiegel auch langsamer anstärkt und Kartoffeln sind also ein super Sattmacher. Interessant ist, dass abgekühlte Kartoffeln, das hatte ich ja gerade schon gesagt, noch gesünder sind als warm servierte, denn durch das Abkühlen wird die chemische Struktur der enthaltenen Stärke verändert und wird zu sogenannten resistenter Stärke. Resistent bedeutet, dass wir sie nicht mehr verdauen können, wenn Sie sich mal gefragt haben, was das noch bedeutet, resistente Stärke, Sie können es nicht verdauen und auch bei erneutem Hitzen ändert sich daran nichts mehr und dieser Prozess bietet einen großen Vorteil für unsere Darmgesundheit, wir erfahren ja jetzt immer, Darm ist sehr wichtig, Darmgesundheit, denn anders als wir können die nützlichen Bakterien bei uns im Darm, die guten Bakterien, die resistente Stärke sehr wohl verwerten und im Dickdarm bauen die Milchsäurebakterien, das sind gute Bakterien, die resistente Stärke zur Buttersäure ab und man nimmt an, dass Buttersäure schädliches Zellwachstum verringern kann, außerdem ist sie wichtiger Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt den Darm vor Entzündungen, viele Menschen von uns haben stille Entzündungen, chronische Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora. Die resistente Stärke scheint dadurch unter anderem eine Schutzwirkung tatsächlich auch vor Darmkrebs zu haben und sich positiv auf dem Blutzuckerspiegel auszuwirken, also wirklich resistente Stärke super und die kriegt man durch Kartoffeln, auch wenn sie unter Magen-Darm-Schweren leiden, sind gekochte Kartoffeln ein bekömmliches Lebensmittel, weil der Prozess bei dem die resistente Stärke gebildet wird, der dauert circa so 12 bis 24 Stunden, besonders gut beziehungsweise viel resistente Stärke besteht so nach 24 bis 48 Stunden später. Also Kartoffeln sind ein Superfood, sind ein tolles Nahrungsmittel und gehört zum alltäglichen Ernährungsmuster dazu, wir sollten es öfter essen, oft gibt es das in der Kantine, vielleicht in der Schule, aber zu Hause benutzen wir meistens doch Reis, Nudeln, geht irgendwie schneller, aber nochmal einen ganzen Topf machen, ganz viel reinstecken und dann die nächsten Tage essen und natürlich gehören Kartoffeln auch mit zu meinem Ratgeber, die besten Lebensmittel, schauen Sie also gerne einmal in meinen Shop rein. Zurück jetzt zur Bedeutung der Kartoffeln, warum es gut ist und da ist ja nicht nur resistente Stärke drin, da habe ich jetzt gerade viel darüber gesprochen, die gekochte Kartoffel gehört zu gesunden Lebensmitteln oder macht ein gesundes Lebensmittel aus, warum, weil wenig Kalorien drin sind und fettarm, außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, davon essen wir zu wenige, verschiedene Vitamine, Mineralstoff, auch sekundäre Pflanzenstoffe und Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Kartoffeln dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senden, die Blutfettwerte zu verbessern, also Cholesterin, Triglyceride, Entzündungszeichen zu reduzieren, das hatte ich ja davor schon mit der resistenten Stärke erklärt und in dieser Studie hier wurde tatsächlich gezeigt, dass Kartoffeln den Appetit senken können, was für weitere Forschungen zum Zusammenhang von Kartoffelkonsum und Übergewicht tatsächlich interessant sein können. Kartoffelerzeugnisse, worauf sie achten sollten. Die genannten gesundheitlichen Vorteile, die ich gerade alle aufgezählt habe, die machen Kartoffeln also zu einem Lebensmittel, das sie in ihr tägliches Ernährungsmuster und so nenne ich das ja immer, unser Ernährungsmuster einbauen sollten und dabei ist es jedoch entscheidend, wie die Kartoffel zubereitet wird, wie so oft. Bei vielen Zubereitungsarten kommen nämlich fettige Komponenten wie Öl, schlechtes Öl, Butter, vielleicht sogar Sahne dazu, die sich natürlich negativ auf die Gesundheit auswirken, die sind ja dann auch Teil des Ernährungsmusters. Pommes, Kartoffelchips, die in großen Mengen frittiert werden, haben nicht nur einen hohen Kaloriengehalt, sondern es entstehen beim Frittieren unter anderem Transfette, das sind die schlechten Fette, Transfette, dass Sie das mal gehört haben. Und diese stehen im Verdacht, das Risiko für koronare Herzkrankheit, also KHK zu erhöhen, damit das Risiko für Herzinfarkt zu erhöhen etc., schlechte Cholesterin, das LDL wird erhöht und aufgrund dieser gesundheitsschädigenden Eigenschaften dürfen in der EU seit 2021 nur Lebensmittel in den Handel, die weniger als zwei Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Wenn jetzt stärkerhaltige Lebensmittel bei hohen Temperaturen, über 120 Grad, frittiert, gebacken oder gebraten werden, also Kartoffeln, dann bildet sich außerdem die chemische Substanz Acrylamid, das passiert apropos auch bei unseren Kaffeebohnen. Und dieser Stoff gilt als wahrscheinlich krebserregend und so wurde in Tierstudien gezeigt, dass sich durch eine erhöhte Acrylamidaufnahme das Risiko tatsächlich von Tumoren, also von Krebs, in verschiedenen Organen erhöht. Es wurde auch erbgutschädigenden Wirkungen nachgewiesen. Die Wirkung auf uns Menschen ist noch nicht abschließend geklärt. Da aber ein potenzielles Gesundheitsrisiko für den Menschen nicht ausgeschlossen werden kann, sollte die lebensmittelbedingte Acrylamidaufnahme möglichst minimiert werden. Deswegen Kartoffeln nicht zu heiß kochen, vor allem frittieren schlecht wie gesagt, aber Acrylamid haben wir auch zum Beispiel in unseren Kaffeebohnen drin, haben wir auch wenn wir das Steak grillen drin, deswegen die Gesamtmenge macht es natürlich immer aus. Die Regel lautet also vergolden statt verkohlen, mal merken. Im Idealfall sollte auf das Frittieren komplett verzichtet werden und die Kartoffeln gekocht oder gedämmt werden. Ich selbst meide eigentlich eine Pommes, das ist für mich echt ein Genussmittel, das ich mal esse, 3-4-5 mal im Jahr vielleicht. Generell bietet es sich an, vor der Zubereitung die Kartoffeln für 15-30 Minuten in Wasser einzuweichen. Erst tatsächlich wer macht das von uns, da muss ich auch selbstkritisch sein, mache ich ehrlich gesagt nicht. Aber das ist eine gute Sache und bei meinen Eltern habe ich es früher ab und zu mal gesehen, denn so wird der Zuckergehalt reduziert und damit die Acrylamidbildung minimiert. Man wusste das also früher auch schon. Und wenn Sie Fan von Pommes sind, machen Sie diese lieber selbst, denn gekaufte Pommes enthalten jede Menge Salz, was sich auch negativ auf den Blutdruck auswirken kann. Mein Rezept für selbstgemachte Pommes verrate ich Ihnen am Ende dieses Videos. Wenn, dann Pommes selber machen, können auch Süßkartoffeln selber machen. Zu Süßkartoffelabproben habe ich auch schon ein Video gemacht. Und falls Sie sich jetzt fragen, was besser ist, Süßkartoffel oder eine normale Kartoffel oder Pommes, schauen Sie also in das Video einmal rein. Generell sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und wenig bearbeiteten Lebensmitteln setzen. Und wenn Sie mal eine Pommes essen, dann essen Sie gleich noch einen Apfel dazu. Hohe, verfärbte und keimende Kartoffeln, essbar oder Gesundheitsrisiko? Ja, das ist jetzt eine gute Frage und tatsächlich bin ich das auch schon öfter gefragt worden in Kommentaren von anderen Videos. Und auch hier sieht man so an der einen oder anderen Kartoffel so eine Stelle. Ist das nun schlecht? Ist es gefährlich? Hohe Kartoffeln kann man die essen. Die haben ja einen bitteren bis auch mehligen Geschmack und der ist auf das enthaltene Solanin zurückzuführen, das natürlicherweise in Kartoffeln enthalten ist und die Knolle vor Fressfallen und Schädlingen schützt. An grünen Stellen, an Keimansätze setzen und der Schale sammelt sich besonders viel Solanin an und werden davon jetzt größere Mengen aufgenommen. Kann es tatsächlich zu Vergiftungserscheinungen kommen? Auch bei uns Menschen, wie Übelkeit, Erbrechen, vielleicht auch Durchfall. Auch wenn eine Solaninvergiftung äußerst selten ist, verzichten Sie lieber auf den Konsum von hohen Kartoffeln. Grüne Stellen sollten außerdem vor der Verarbeitung großzügig weggeschnitten werden und stark keimende Kartoffeln ganz entsorgt werden. Tatsächlich, früher habe ich immer alles gegessen, was ich irgendwie noch hatte, aber da war ich auch noch Student. Ja und wie lagere ich die Kartoffeln? Kühl, bei mir in der Garage. Wahrscheinlich kommt Ihnen auch das Szenario bekannt vor, dass ich jetzt sage, eine ansonsten einwandfreie Kartoffel hat im Inneren auf einmal bläulich-schwarze Verfärbung, wenn wir hier so aufschneiden und das sorgt schnell für Verunsicherung. Klar, in der Regel handelt es sich dabei aber um harmlose Druckstellen. Bei inneren oder äußeren großflächigen Veränderungen, bei einem unangenehmen Geruch und einer matschigen Konsistenz, logisch im rohen Zustand, wenn die dann matschig ist, dann sollten Sie die Kartoffel aber natürlich besser entsorgen. Und damit Sie erst gar keine Verfärbung oder große Keime bilden, sollten Sie bei der Lagerung auf ein paar Dinge achten. Die richtige Lagerung. Ich hatte es gerade schon gesagt, wie ich es lagere. Kartoffeln mögen es kühl, dunkel und trocken und die ideale Temperatur liegt so zwischen 6 bis 8 Grad. Schon ab 10 Grad beginnen Kartoffeln zu keimen. Allerdings ist es nicht ratsam, Kartoffeln im Kühlschrank zu lagern, da bei zu kühlen Temperaturen die Stärke, die gute Stärke in Zucker umgewandelt wird, was den Geschmack und die Konsistenz beeinträchtigt. Wenn die Kartoffeln bereits gekocht wurden, ist die Aufbewahrung im Kühlschrank wiederum empfohlen, logisch. Dann sollten diese ja luftdicht verpackt werden, innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht werden. Gerne so noch mal essen, kalt essen, in Salat reinmachen, als Bratkartoffeln machen. Denken Sie, dann ist viel resistente Stärke. Rezept für selbstgemachte Pommes. So und nun verrate ich Ihnen, wie Sie Pommes ganz einfach zu Hause selbst machen können, wie ich es auch mache. Und dafür benötigen Sie so fünf große festgekochene Kartoffeln, Öl, Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver oder Knoblauch. Für die Zubereitung schälen Sie die Kartoffeln und schneiden diese in Stifte. Legen Sie die Stifte anschließend für 30 Minuten in kaltes Wasser und trocknen Sie diese anschließend gut ab. Das machen die meisten nicht. Und dann werden die Stifte in einer Schüssel mit Öl, Salz und Gewürzen vermischt. Damit die Pommes besonders knusprig werden, können Sie diese zusätzlich mit einem Esslöffel Speisestärke vermischen. Anschließend wird alles auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilt. Natürlich nicht in die Fritteuse machen. Stichwort Transfett hatte ich gerade gesagt. Und die Backzeit im vorgeheizten Ofen bei 160, maximal 180 Grad, circa 30 Minuten lang. Denken Sie Aquilamit Bildung. Dann nach 15 Minuten die Pommes mal wenden. Guten Appetit. Schmeckt super. Kann man sich mal gönnen. Mache ich auch. Aber übertreiben Sie es nicht damit. Stattdessen essen Sie eine ganz normale Kartoffel. Super Lebensmittel hatte ich gerade erklärt. Und jetzt gerne kommentieren Sie das Video. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu.