【健康寿命を延ばす】足腰を元気に保つ方法を医師が解説します！

フレイルとか、全フレイル状態とかね、いうところまではですね、まだ頑張れば改善する余地が十分あるって言われてます。 うーん。 みんなで生きよう!100年チャンネル! どうも、はじわらです。たがみんです。よろしくお願いします。 先生、街中を歩いてて、ふと思ったことがあるんですけど、杖をつかれている方とか多いじゃないですか、 いつか私もそうなるんだよなーって思ったら不安になってきて。 いや、それ言われると私はもっと早くそうなるわけですからね。 なので、足腰が弱ってくる原因とか先生知らないですか? いや、それちょっと考えればわかるじゃないですか。 やっぱり筋肉の衰えとかですか? うん。一番大きなのはそこですよね。 うーん。でもやっぱりいつまでも元気よく歩いてたいですよ。 うん。だからどうやったら衰えないかを考えるから。 うーん。 でしょ? はい。 それでね、年齢を重ねることによってね、足腰が弱るっていうことについてね、ちょっと考えてほしいなって思うんですね。 っていうのはね、私もその患者さんたちが通ってくるのを見てるとね、歳とってちょっともう通えなくなるっていう人がね、やっぱりいるわけですよね。 ほとんどの原因がやっぱり足腰なんですよ。 それもね、結局は筋肉の衰えが非常に大きいわけですね。 うん。 ですからね、筋肉をまず考えないといけないと思うんですよ。 筋肉ってね、何歳ぐらいが一番たくさん持ってると思いますか? えー、やっぱり16とか。 もうちょっとピークあるんですね。後のほうなんですよ。 はい。 例えば大谷翔平の昔の写真なんか見ると、今のほうが完全に体ができてるじゃないですか。 確かに。 とにかくね、16ぐらいではまだ筋肉のピークじゃないですね。 だいたいね、25歳前後だと言われてるんですよ。 25までですか? 25歳前後が筋肉のピークって言われてるんですね。 で、その時から比べてね、だいたい60歳ぐらいになると筋肉の60%ぐらいが減ってるって言うんですよ。 60%もですか? うん。つまり半分以下になってるってことですよね。 はい。 ということはですよ、自分のことに置き換えてみるとね、運動とかしてたあの頃に比べて体重はほとんど変わってないんですよ。 うん。 体重は変わってないけど筋肉の量が6割落ちてるとすれば、その6割が脂肪に置き換わって同じ体重保ってるってことですよね。 えー。 うん。その頃の服がまだ着れますから、体型がほとんど変わってない私ですら60%の筋肉を失って脂肪がついてるってわけでしょ。 えー。 でね、脂肪っていうのは筋肉よりも軽いですから、もとあった筋肉以上の溶石の脂肪が体についてるってことなんですよ。 いやですね、これね。 そうですね。 うん。いやなんですけど、まあしょうがないですよね。 うん。 つまり何が一体かっていうとね、それだけ筋肉減ってるってことなんですよ。 えー。じゃあ25がピークだとした場合、私ももうこう下がってきているから、昔の筋肉量に比べたら10%、20%は低下してるってことですか? いや、まだそこまで低下してないと思いますけどね。 まあほんのちょっと下り坂に入ってきたっていう感じですよね。 おー。 だから、何もしないとね、ある程度の年齢になってくるとね、1%の筋肉あるいは2%ぐらいの筋肉が毎年失われていくってことなんですよ。 えー。 非常にまずいなっていうことなんです。 でね、私の父親もこの間入院したんですけど、やっぱり退院してきた時にはね、自分で歩けなかったんですよ。 うん。 でもこれきり自分で歩けないのかと思ってたんですけどね、なんと自分でまた歩き出したんですね。 えーすごいね。 まあフラフラしてますけどね。 はい。 逆にちょっと困ってるみたいですけど、テントしか寝ないからね。 あー。 うん。とにかくそういう状態になっても復活し、自分で歩けるようにできたら一番いいですよね。 うん。 そのためにはね、やっぱりある程度の年齢になったら筋トレしないといけないんですよ。 うーん。 うん。それからね、何よりもちゃんと食べないといけないんですね。 はい。 筋肉ですけど、筋肉も含め私たちの体は何でできてるんですかね。 タンパク質。 タンパク質ね。 タンパク質。 タンパク質。だからタンパク質が不足するのが一番まずいわけですね。 例えばエネルギーがもし足りていなかったら食が細くてね、そうするとね、糖分を分解していくわけですから体にあれですね。 それから体脂肪を燃やしていってエネルギーにしたりするんですけど、いよいよ足りなくなってきたりするとね、タンパク質を分解し始めるわけですよ。 そうすると体の中で一番タンパク質分解されやすいところは筋肉なんですね。 ますます筋肉減ってっちゃうじゃないですか。 だからね、まず食生活ちゃんとしないといけないということですね。 うん。 タンパク質をちゃんと摂ってくださいっていつも言いますよね。 で、タンパク質はどれくらい摂ったらいいんでしたっけ。 握りこぶし分ぐらいのお肉が3回? 3回ぐらいですね。 まあそのね、体重の1000分の1って言ってますよね。 だから私は60キロぐらいですから、60キロだと60グラムのタンパク質を1日摂ってくださいってことです。 で、握りこぶしよりもちょっと大きいぐらいのね、肉とか魚とかそういったものを摂ると、だいたいそれ20グラムぐらいあることが多いので、それを3回食べて60グラム。 そこにちょっとゆで卵だとか納豆があったりすると、それでね、タンパク質が摂れてくるわけですよね。 やっぱり魚が結構いいんですよ。 だいたい1つ70グラムぐらいの鮭の切り身があったとするじゃないですか。 そうするとね、だいたいもうそれで20グラム近くいくんですよ。 えー、そうなんですね。 鮭にはね、オメガ3Kの不飽和脂肪酸も持ってるし、それから赤いでしょ。 もともとが白身魚なのに赤いのはね、アスタキサンチンっていう非常に抗酸化作用の強い色素を持ってるんですよね。 だからね、シャケを食べるっていうのはね、すごく健康にいいですよね。 組み合わせていって、なんとか60グラムは摂ってください。 とにかくね、タンパク質摂ることがものすごく大事ですね。 筋肉を落とさないためのまず第一条件、つまり材料をちゃんと仕入れるってことですね。 その材料を使って筋肉を作るためには筋肉を刺激しないといけない。 筋肉が動かないとサボってあんまり使わないんだったら分解しちゃいって話になってきますから、そうならないように筋肉をちゃんと使っていくってことですね。 筋トレなんかするとね、一旦筋肉ってのはちょっと壊れるわけですけど、その修復するときにさらにもっと必要だからってね、大きくなってきて。 分解とタンパク合成が繰り返されて筋肉ってだんだん太ってくるわけですけど。 そういったね、タンパク質っていう材料を摂ることと運動によって筋肉を太くしてもらう。 フレイルって言葉聞いたことあります? フレイル?何ですか? フレイルってね、体が弱くなるってことなんですけど、簡単に言っちゃうとね、今までできてたことができなくなってくるような状態。 例えば信号が合うの間に横断歩道渡りきれないとかね。 瓶や缶の蓋が力が入らなくて開かなくなっちゃうとかね。 立とうと思ってるのに自力では立てないとか。 そんな状態になっていることをね、フレイルって言うんですけども。 だいたい70歳代ぐらいになると10人に1人ぐらいはですね、そのフレイル状態に近くなってきちゃう。 そんなに多いんですか? それから80代になるとね、3人から4人に1人ぐらいがフレイルになってくるってことなんですよ。 でね、そのフレイルとか、全フレイル状態とかね、いうところまではですね、 まだ頑張れば改善する余地が十分あるって言われてます。 だからね、これはいかんと思ってね、食事に気をつけたり、筋肉をちゃんと使ったりとかね。 していただくと、その先、フレイルの先は妖怪語状態になっちゃう。 妖怪語状態にならないように、フレイル、全フレイルの段階で注意してもらえれば大丈夫だってことなんですよ。 かなりの人はね。 はい。しっかりタンパク質を摂って、しっかり動くっていうのが、足腰を元気に保つ秘訣ってことですか? そうですね。それからね、特に気をつけていただきたいのは、骨折を防ぐってことなんですね。 骨折を防ぐ? 筋肉が衰えると、結局ね、動作が早くできなかったり、力が入らなかったりするわけですけど、 何かつまずいた時に、パッとしがみついて、転がないようにするとかね。 筋肉がそこで弱いとね、転倒しちゃうんですよ。 そこで問題となってくるのは骨折ですよね。 骨折すると、やっぱり痛いですからね。 どこを骨折しても動かなくなりますよね。 外へ出歩かないとか、家にいる時間が増えたり、場合によっては寝たきりになったりね、することがあるじゃないですか。 でね、年齢がいった人って一番注意しなきゃらんないのは、大腿骨の骨折なんですよ。 大腿骨の骨折? うん。つまりこの、もものところの骨ですね。 で、ここの骨折がね、一番まずいんですよね。 はい。 要するに足の中ですごく太い筋肉がたくさんついてるから、力をすごく必要としてる場所だってことはわかると思うんですよ。 太い骨が大腿骨のあるわけですけど、一番上の関節のところにあるね、大腿骨の頭部っていうのがあるんですね。 そこのくびれてるところって結構骨折しやすいんですよね。 大腿骨の頭部骨折っていうのが動けなくなっちゃう。痛いですね。立ち上がれないし、まずいわけですよ。 そうするとね、もう即入院になるわけですよね。 昔はね、安静にしてたんですけど、安静にしてると筋肉どんどん落ちちゃうんで、さっさと手術をして、さっさと歩かせる。 リハビリをするということがね、今の修行的な考え方ですね。 例えば2週間ぐらい入院してるとですね、7年分ぐらいの筋肉が失われるって言われてるんですよ。 7年ですか? そう。だから入院してね、帰ってくると立ち上がれないとかね、そういう風になっちゃうんですよ。 聞いたことあります。私のクラスで骨折してずっと入院してたから立ち上がるのが大変だった。 うん。若い人でもそうですからね。高齢者は特にそうですよね。 なんとね、大腿骨を骨折すると1年以内にね、4人に1人は死亡してるんですよ。 若い人は除いてですよ、高齢者の場合ね。 つまり、大腿骨を骨折するってことは、ものすごく寿命を縮めるってことなんですよ。 へー、じゃあ足腰を鍛えるっていうことが、自分の寿命を伸ばすことにも繋がるってことですね。 とにかくね、転倒して骨折して動けなくなると、1年以内に死亡する確率がものすごく上がるってことなんですね。 だから、お年寄りには高齢を下らせちゃいけない。 で、つまづいて骨折することがすごく多いから、つまづかないように段差をなくすということがね、お家の中でもとても大事なんですよね。 大腿骨を骨折すると、1年以内に死亡する確率がものすごく上がるっていう衝撃的なデータはね、ちゃんと裏付けがあるわけですよ。 でね、寝たきりになってると免疫が落ちたりね、肺炎起こしやすくなるんです。 肺炎? それからね、ちゃんと寝返りが打てればいいんですけど、浴槽っていってね、布団に当たる場所っていうのはね、海洋って言ってね、そこの皮膚がダメになってくるんですね。 いつもそこに体重がかかるからね。浴槽からまた感染をしてね、いろんなものをこじらせてしまうとか、それからね、エコノミークラス症候群って聞いたことあります? 聞いたことあります。 要するに、自由が効かない状態で何時間も飛行機に乗ってるとですね、目的について動き出した時に血の塊ができていって飛んでくると。 大抵状脈のどっかに起きてね、心臓に回って今度肺に行った時に、肺に詰まるんですね。 そうすると肺塞栓症っていうのを起こすんです。 その詰まった場所によってはですね、ガス交換がうまくいかなくなっちゃってね、血液の酸素濃度が下がって二酸化炭素が上がってきて、そして呼吸困難で死んじゃうっていうこともあり得るんですよ。 そういうね、寝たきりになってるっていうのはね、悪いことがたくさんあるんですね。 体を動かさないから、身体機能も落ちるわけですね。 それからね、精神的な影響も出てきてね、ちょっと鬱状態になる人もいるわけですね。 鬱状態になるってことはね、あらゆる意味で良くないですよね。 例えば元気が出ないから人と話さないとかね、テレビを見ないとかね、刺激がなくなってくるとそれも認知症につながるでしょ。 だからね、精神的な落ち込みっていうのもたくさん出てくるんですね。 さらにね、例えば高血圧だとか、糖尿病だとか、そういうものがあるとですね、そっちの治療もね、うまくいかなくなって悪化したりとか、いろいろあるわけですね。 それからね、一度転倒してるから怖くなってね、ちゃんと治ってもですよ。 で、歩かなくなっちゃったりすると、またそれで筋肉量は落ちたりするわけですよね。 そういったね、いろいろなものが積み重なって、1年以内に死亡する確率がものすごく上がっちゃうってことですね。 骨折を防ぐためのもう一つヒントを言うとですね、骨はね、コラーゲンっていうタンパク質でできてるんですけど、そこにカルシウムがたくさんくっついてくれてるわけですね。 で、固くなってるわけですけど、そういうものをね、しっかりと骨にくっつけて丈夫にするためにはビタミンDが必要なんですね。 ビタミンDなんですね。 うん。とにかくビタミンDが足らないと骨弱くなっちゃうでしょ。 でね、ビタミンDってどんな食べ物に入ってるか覚えてます? えー、全然覚えてないです。Dって聞くとリポビタンDしか出てこないですよ。 そこDじゃないよ。 何を隠そうね、魚に多いんですよ、ビタミンDっていうのは。 魚ですか? うん。でね、ビタミンDには植物性の形と動物性の形っていうのがあってね、植物性のやつはね、D2っていう形が多いんですね。 で、動物性のビタミンDはD3っていうのが多いんですよ。 動物性のものはね、消化管からの吸収が効率がいいんですね。 それからね、血液の中に留まってる時間も長いんですよ。 はい。 活性の高い状態と活性の低い状態があるんですけどね、たくさん働いてくれる活性の高い状態に非常になりやすいんですね。 はい。 だからね、動物性のビタミンDを取るっていうのは非常にいいんですよ。 でね、よく椎茸、特に干し椎茸にビタミンDが多いっていう話は聞きません? うん。 昔はよく聞いてたんですけどね、椎茸のビタミンDはビタミンD2だしね。 効率とかいろんなこと考えると、動物性のD3よりも落ちるわけだし、実際に量もそれほどではないんですね。 そうなんですね。 動物性のビタミンD、どんなものがいいと思います? さっきお魚ってヒントありましたよね。 なんとですね、これもね、ダントツに酒がいいんですよ。 酒すごいですね。 ある意味日本人にとってはスーパーフードですね。 しかも使用性のビタミンですから、煮たりしても流れてなかなかいかないからね。 だから非常にいいですよね。 やっぱ酒はいろんな意味でいいですね。 すごいですね。筋肉のお供ですね。 筋肉のお供ね。 だからね、恒例になったら特にね、ただ単にタンパク質を摂るという目的以外に、 ビタミンD3を摂ったりとかね、アッサキ酸菌を摂るためにも酒を食べるのは非常にいいかもしれないですね。 そういったことでですね、足腰が弱くなることについてね、 今日いろいろ考えてみたんですけど、 フレイルとか全フレイル状態、非常に体が弱ってきた状態ね。 その段階で何とかすると改善する可能性が十分あるので、 その辺でちょっとまずいなと思ったらね、 食生活もう一回見直して、それから運動もして、 細った筋肉を少し太くしてもらって、 転倒に備えたりとかね、 そういうふうにしてですね、足腰を丈夫に鍛えていってほしいなと思いますね。 私も酒ばっかりじゃなくて、酒に変えるようにします。 そうね、確かに酒を食べてくださいということ。 まあそれ以外にもいろいろありますから、 私たちもウィンビジョンプレミアムっていう抗酸化作用の強いサプリメントをご提供してますけど、 そういったものも食事の中で少し不足してるなと思うときは取ってもらえればなと思いますね。 そういったサプリメントについては概要欄にもリンクが出てますし、 概要欄にはLINEでお友達になるリンクも貼り付けてあります。 そこで喋らない情報も時々LINEの方で配信したりしますので、 公式LINEでもお友達になってもらえると嬉しいなと思いますね。 病気を諦めない、年齢を諦めない、元気で長生きして100年迎えましょう。 梶原アイケアクリニックではスタッフを募集しています。 眼科の先生や首脳訓練士はもちろん、資格がなくてもできることがたくさんあります。 究極のサービス業、医療の世界で輝きませんか? 私たちと一緒に眼科難民を救いましょう。 詳しくは概要欄をチェックしてください。 今日はそういうことでね、通院するために、そして毎日健康に来てもらうためにも、 足腰が早く弱る、そういうものを防ぐためにね、 こういうことをしてくださいねっていうことを話したんですけど、 皆さんどう役に立ったでしょうか? 役に立ったと思った方は、チャンネル登録といいねをお願いいたします。 ベルマークを押していただくと動画が上がるとお知らせがいきます。 チャンネル登録するとベルマークが出てきます。 それじゃ、またね。 チャンネル登録をお願いいたします。