成長·賦能 如何擺脫“多巴胺循環”，成為有始有終的人？【成長賦能vol.172】（中英校譯）

如果你告訴我 你之所以熱衷於開始事情卻從來不把它們完成的原因是什麼 不是因為你缺乏動力 也不是因為你懶惰 而是因為你的大腦已經上癮了 對新鮮事物的追求 從新的副業 到新的健身計畫 到無數新的概念板 我們都熱衷於創新 追求開始新事物的興奮感 然後在新鮮感消失時放棄它 而這最終會變成 指出這其實不是性格上的缺點 而是神經科學的結果 所以在這集 裡我將解析多巴胺循環、解釋它們的研究 以及你可以實際運用的技巧 過去總是無法完成自己開始的事情 現在終於成為一個能完成事情的人 如果你是第一 次來這裡我是Grace 這是《努力工作》播客的主持人 每週一我會分享對話或獨白節目 設計用來提供你改善生活所需工具的集數 如果這聽起來像是 像你這樣類型的內容 請點擊訂閱 我會盡我所能確保這是一檔精彩的節目 你會想要一直使用的迴圈 讓我們像往常一樣從背景開始談起 我們都知道 開始一段新事物感覺非常棒 你真的能感受到身體的變化 它充滿了 可能性 這是視覺化板階段 是你描繪最終結果的階段 但實際上做這件事時 就會遇到抵觸 事情變得重複 就會碰到枯燥的部分 進步的磨損 坦白說 並不是那麼適合在Instagram上分享或令人感到興奮 與大家談論這件事 而我們大多數人從來沒有真正學會如何應對這類情況 無論是在我們的大腦中 還是實際行動中 所以現在發生了什麼事呢 開始做一件新的事情 讓你大規模分泌多巴胺 這是一種與動機和獎勵相關的大腦化學物質 但多巴胺實際上並不是在你達成目標時產生 而是在期待獎勵時產生的 所以 例如 你的大腦對實際的馬拉松終點線並不會感到興奮 而是對你 剛買的閃亮新跑鞋感到興奮 因為它能幫助你到達那裡 並能夠做到 告訴大家你剛完成了一場馬拉松 這就是為何新鮮感迅速消退 而你還 在第一件事還沒完成之前就已經開始著手下一件 而這不僅僅會影響到 隨著時間的推移 它也會影響你的自我價值感 因為你開始對自己說 我從來不堅持到底 我不擅長完成事情 我缺乏紀律 但好消息是 一旦你了解了這個循環 你就可以開始有意識地打破它 那麼 這究竟為什麼會發生呢 讓我們先從科學角度來探討 當 你開始一件新事物時 大腦究竟發生了什麼 為何會感覺如此不同 首先 我們談到的多巴胺 大多數人認為多巴胺是一種獎勵化學物質 但實際上它更像是一種動機化學物質 如果你有聽過這一點 播客中提到過 你會知道動機是一種不可靠的小情緒 基本上 多巴胺的峰值出現在你期待獎勵的時候 而不是你得到獎勵的時候 2001年密西根大學的一項研究顯示 多巴胺神經元在獎勵的可能性出現時會被激發 而不是實際的結果 這就是為什麼購買一本全新的計畫本會感覺如此的原因 這確實令人驚嘆 這是對一種高效能工作方法的小小推薦 它們非常漂亮 但實際填寫到第六週時 如果你還沒有養成習慣 可能會覺得非常困難 這是一種習慣 開始新事物純粹是充滿期待 所以你的大腦會充滿「 如果這會改變一切呢 」的思考 但一旦新鮮感消失 多巴胺也會減退 你的 大腦開始尋找下一次的刺激感 這就是人們所說的多巴胺循環 你被設計成追逐火花 而不是艱苦的過程 當然 艱苦的過程 這才是大多數值得做的事情真正能帶你到達終點的關鍵 現在 再加上 一種稱為齊格尼克效應的現象 20世紀20年代 一位先驅性的女性心理學家名叫 布洛默·澤格尼克發現 服務生對未結帳的點餐記憶比 已完成的更清晰 這是因為大腦確實更擅長記住未完成的任務 就像他們未解決的懸念一樣 這意味著當你開始一個專案卻放棄 它時它不會就此消失 它會留在你的腦海深處 默默糾纏著你 讓你分心並感到內疚 這意味著這種情況會變成雙輸 還有獎勵制度的問題 數十年來 像B F 這樣的心理學家的研究顯示 史金納以及後來曾在我節目中談過的尼爾·伊亞爾都指出 不可預測的獎 勵是最具成癮性的 例如賭場的老虎機、TikTok的資訊流、Instagram的按讚 開始一個新專案的方式也是一樣的 你還不知道它會變成什麼樣子 而這種不確定性正是讓你的大腦上癮的原因 但一旦事情變得可以預測 重複的訓練過程、無盡的Google文件草稿、刺激感逐 漸消失留下的是無聊 將所有這些結合起來 你就能看到其中的陷阱 你的大腦會過度重視專案的開始 而低估完成的部分 開始 寫下待辦清單 設定意圖會讓你立即獲得多巴胺的刺激 而且未完成的任務會讓你感到壓力 不確定性讓你不斷追求新鮮感 完成任務卻覺得有點無趣 更別說還要實際去完成那些工作了 那裡 但好消息是 如我們所討論的 一旦你了解了這個循環 你就可以開始了 只要付出努力 就能成功 這意味著將完成轉化為一種與開始 一樣令人滿意的過程 但在我們探討如何真正改變這一點之前 我們稍微休息一下 那麼 你如何擺脫這種停停啟啟的循環呢 我就是這樣說的 實踐 首先 你需要設定最小可行的任務 如果你有一個大而嚇人的專案 將其分解成最小的單位 例如 你不能在待辦事項清單中列出 寫這本書 你需要寫一段 或寫一頁 或寫一千字 從你所能理解並操作的最小單位開始分解 這週做兩次訓練 這週做三次訓練 今天做 一次訓練 完成會帶來多巴胺 但僅此而已 一旦有了動力 那麼要建立你的完成獎勵循環 你就需要從小處著手 並真正實現那些目標 接下來 這一點我覺得特別困難 你需要…… 延遲新穎的衝擊 當你有了一個新點子 不要馬上開始執行 我知道這聽起來很難以接受 與許多人所說的相反 當他們說「現在就開始吧 現在比以往任何時候都更好」時 這話是正確的 了解你就是那種會不斷被這類多巴胺循環效應打中的類型 不要立刻開始 不要讓自己僅僅因為多巴胺而享受這一切 而不是實際去做的實用性 把它寫下來 我稱之為冷靜期 如果在48小時或一個星期後你仍然在意它 那麼就計劃採取行動 你的一半時間 想法不會真的符合這段冷靜期的條件 這也避免了你陷入 一堆未完成的混亂 意味著你真正開始時就能專注於自己 事情 此外 如果你是那種會從思考新點子、開始新事物 中獲得大量多巴胺的人 花整個下午時間投入其中 卻再也不去碰它 它再次節省了你大量的時間 因為它並不是那種必須硬著頭皮去做的事情 實際立即行動是件壞事 當然 這是一件好事 但如果你知道 那就是在長時間做某件事或真正完成某件事的過程中 這就會成為問題 我接下來的建議是獎勵完成 不是主動出擊 我們通常在開始某件事時會慶祝 所以我報名參加了馬拉松 但你的大腦需要將滿足感與真正完成某件事聯繫起來 所以我喜歡當父母 一點點 例如 在你完成之前 拒絕Netflix或刷一下TikTok或一場精緻的咖啡時刻 實際上已經完成了那件事 當然 這並不意味著要等到半年後才進行 你已經完成了你的第一場馬拉松 但這確實可能表示我到白天為止都不允許做X 我確實完成了我說過要做的跑步 或者直到我確實完成了我說過的運動 我會去做 直到我真的完成了我所說要寫的那頁內容 你基本上 需要教導大腦 跟進行動才是獎勵所在 而你確實可以非常有效地 教你的大腦學習這個 讓我告訴你 我是第一個說我被佔據的人 多巴胺迴路 我延遲滿足感這麼長時間 就是想以這種方式改造我的大腦 方向 因為我知道我就是那種對新專案會非常興奮的人 對告訴大家我正在做X、Y和Z感到非常興奮 我只是不允許自己那麼做 不要再猶豫了 先去做這件事 然後再談論它 不要讓自己激動到無法專心的程度 多巴胺在你實際行動之前已經對這件事有所作為 而這其中一個重要部 分是重新定義完成作為身分建立的過程 而不是說 例如 我需要完成 這時 試著說我是一個做事有頭有尾的人 聽起來很老套 而且一點 都不像我 但身分認同的力量很強 你會開始以不同的方式看待自己 然後採取不同的行動 這有點像先有雞還是先有蛋的問題 因為你需要 採取不同的行動 才能以不同的方式看待自己 因此你需要將其分解成 小事並知道你是一個言出必行的人 做 最後 我想這真的很重要 你需要以視覺方式追蹤事情 大腦喜歡視覺化 看到進展 因此 不如創造一份待辦清單 追蹤你想做的事情 使用如我們在計畫本中所使用的習慣追蹤器 或是一塊白板 甚至是一張隨便的便利 貼筆記系統 每完成一次就會帶來一絲多巴胺的愉悅 突然之間 完成變得容易起來 這也令人上癮 不只是開始而已 例如 在我開始健 身計畫的前夕 也就是一年前 我曾在樓下白板上寫下 我每次運動時都給自己設定了較低的門檻 我不需要 但我確實需要在每次運動後在那裡打個叉 對這件事感到非常欣慰 現在明顯地 我做了我一直做的事情 我想了解我們 與多巴胺的關係在過去幾年中是如何改變的 以及為什麼這看起來變得如此重要 現在更成為一個問題 所以我聯繫了尼爾·伊亞爾 這位《上癮》的作者以及一位非凡的研究者 他說了以下內容 那麼多巴胺的作用是什麼 多巴胺的功用是什麼 大腦中 多巴胺是一種增強劑 告訴你該注意什麼 它是一種神經傳導物質 當 我們做一件令人愉悅的事時 它會增強這種愉悅感 並不一定是讓它變得更愉悅 我們感覺良好 但卻讓我們專注 給別人一個擁抱會釋放多巴胺 打 網球會釋放多巴胺 散步會釋放多巴胺 吃一些巧克力會釋放多巴胺 所有事物都會釋放多巴胺 這並不表示這是一種會讓你上癮並劫持你 大腦的化學物質 這純屬無稽之談 而且一點幫助也沒有 我會告訴你 你為什麼覺得這沒有幫助 因為當我們使用這種神經科學的術語 並將日常行為病理化時 它就會變成人們很難與自身感受分離的東西 機構的意義在於 當我們使用這種語言 用這種醫療化的術語來描述日常的 正常行為時 它傳達出一種訊息 彷彿告訴你什麼都做不了 多巴胺的釋放 他們是在針對我 我不斷地檢查Instagram、TikTok和新聞 不是因為我 我想去 但因為大腦裡的衝動 那種進入我血管的感覺 那就是 這不是真的 也沒有幫助 更合理的理解是 這是一個富裕人群的問題 我們之所以能解決過去讓祖先苦惱的問題 正是因為我們處在物資 極其豐富的時代 這就是我們所面臨的最典型的「第一世界問題」 我們有更多時間在網路上閒逛 這並不一定會造成問題 這是一種進步 現在 每一份祝福同時也有可能帶來詛咒 我寫這段話的原因是 《無法分心》是因為我自己在面對我們所擁有的一切美好事物時 正努力掙 扎著但解決方案並不是告訴這些製造商 像Netflix一樣 停止製作有趣的節目 我喜歡看他們 蘋果 別再讓你的裝置那麼易於使用了 不 這就是這些的重點 這些設備的用途是什麼呢 所以我認為 關鍵還是取決於我們這些產品的消費者和使用者 產品來學習如何使用產品 而不是讓產品來使用我們 好消息是 這並不難 只有你認為難的時候才會難 如果我們有這種心態 我們無能為力 你猜怎麼樣 我們什麼都不做 但如果我们相信 等一下 我們確實有自主權 只是《糖果傳奇》、只是TikTok、只是我們的手機 如果我們能認清問題的根源 這就是關於多巴胺的誤解所在 人們認為人們做事情是因為感覺良好 我想要那種興奮 我想要那種刺激 隨著我 前述的都是無稽之談 不真實 我們並不是為了感覺良好才這麼做 我們 使用這些產品是因為我們分心時 是在逃避不好的感受 這真的非常重要 注意力不集中的根本原因 不是性格缺陷 也不是道德缺失 不是因為 這些裝置是為了讓我們上癮而設計的 只是我們還未學會如何應對不適 以健康的方式進行 所以如果你和家人坐下來吃飯 卻忍不住查看手機 你以前用的那部手機 我實在不好意思告訴你 你知道嗎 其實問題不在手機上 那不是多巴胺的問題 而是我不知道如何應對無聊 所以我一直在嘗試著 點選它、捲動它、喝掉它 而不是學習如何應對它 與此相反 不舒服 所以如果我們一直歸咎於多巴胺 認為我們做事情是因為感覺良好 我們想要感覺良好 但我們並未找到問題的根本原因 那就是我們不夠努力 知道如何處理情緒低落 如果你真的想總結我過去15年的研究 多年來 這真的是一句咒語 而我學到的是 對衝動的解藥是 預見是解決衝動的良方 好好想想吧 預見就是解決衝動的對策 分心、拖延 這並不代表你有問題 這只是一種技能 如果你從來沒有 學會騎腳踏車或游泳 怎麼可能期待你立刻踩踏板或被丟進水裡呢 游泳 你會淹死的 你必須學會這項技能 所以我們要做的不是等待 到最後一分鐘 如果你沒有事先做好計畫 你將會失敗 如果你等到最後一分鐘 最後一刻 如果你正在節食 而巧克力蛋糕正要送到你嘴邊 你會想要放棄 吃下去吧 如果香煙在你手中 你就會抽它 如果你睡在你的旁邊 每晚使用手機 早上你第一個會拿起來的東西就是它 對吧 因為已經太晚了 他們會來找你的 而我們總是喜歡責怪手中握著的東西 對分心的責任 其實是我們未能事先規劃的結果 我開始 學習研究人們為何會分心 發現這其實是自我控制的問題 那只是這樣而已 沒有人在對你陰謀詭計 你的大腦並沒有背叛你 這只是一種需要學習的技能 嘿 當我感到孤單、無聊、猶豫不決、疲憊、害怕時 我該怎麼辦 我是該試著點掉它並逃開 還是喝掉它 不 我準備學習一些事情 我將會掌握一種技巧 我將會打開這個 我可以用的各種技巧 這樣當我想查看電子郵件或瀏覽新聞時 就不會擔心遠在千里的別人的煩惱 從而逃避自己的不適 我可以對自己說 哦 等一下 我真正想做什麼呢 好的 我能感受到我 想要分心 我能感覺到自己正在試圖逃避無聊、孤獨和恐懼 不確定感與不安 我能感受到這就是我試圖逃離的原因 而現在我要去 人們所犯的最大錯誤是他們在開始之前就放棄了 正如亨利·福特所說 無論你相信你能夠還是不能夠 你都是對的 所以如果你相信 不論如何 這些 多巴胺循環 如果你相信你什麼都做不了 科技是萬能的 那麼你就是被操控的 你無法控制你的大腦 你甚至不會嘗試 所以不要相信這一點 你有自主權 你可以採取行動 現在 你能做些什麼呢 讓我告訴你一些我最喜愛的技巧 每天我都會做的一件事被稱為「十分鐘守則」 我並不是這個守則的發明者 這已經存在數十年了 它真的非常有效 以下是它的運作方式 當我 覺得自己會分心 所以還是寫作比較好 我現在已經是專業作家了 15年 而我寫東西時唯一想做的就是寫作以外的事 我想去查看一下 新聞 我想看看電子郵件 我想看看股票價格和體育比分 任何東西都可以 除了 寫作的辛苦 但我還是得寫 那我該怎麼辦 我不會屈服於這種衝動 我會怎麼做 我所做的就是允許自己屈服於任何分心的事物 我想看新聞 我想看YouTube 不管那是什麼 我正在節食 但我不能 我想吃不健康的食物 我可以屈服於它 但不是現在 我會屈服於它 十分鐘後 所以我設了一個小鬧鐘 我說 好吧 設定為十分鐘 現在 我只需要順應這股衝動 順應衝動的概念來自接受與承諾療 法它承認這些感覺、這些衝動 就像海浪一樣 它會達到高峰 然後… 它會慢慢平息 所以如果你能挺過這段時間 專注於眼前的工作 告訴自己 我能做到 回到那個分心的事情 我可以查看電子郵件 我選擇在這10分鐘內不這麼做 就這樣 如果太長的話 五分鐘也行 兩分鐘也無所謂 這之所以有效的原因是 那是你在自學 對 你知道嗎 我等了十分鐘 什麼可怕的事都沒發生 發生了 對吧 我接著又花了10分鐘處理那件事 然後我投降了 分心 你所做的是隨著時間的推移 10分鐘的規則會變成12分鐘的規則 成為15分鐘的規則 成為20分鐘的規則 你突然發現 等一下 這些技術並沒有那麼強大 我可以解決這個問題 看 我剛剛做到了 我等了20分鐘才屈服於分心 現在你意識到你已經陷入其中了 駕駛座 而不是分心 所以這就是關於多巴胺循環的全部內容 為什麼我們會沉迷於開始 以及如何最終訓練大腦完成 這件事真的改變了我對自己分心以及容易被新鮮事物吸引的傾向的思考方式 新的東西到閃亮的新東西 而我意識到 過去我一直在使用的許多技巧都已經過時了 幾年時間並不能阻止我做這件事 這其實又回到了我的神經科學領域 所以明顯地 我 就像一個沒有意識到自己是卧底神經科學家的人 但誠實來說 我確實不允許自己去看到 開始時的興奮感是轉瞬即逝的 它從來不會持續 這或許就是那樣的事物 它能讓你從床上跳起來 但請不要把它當作真正完成任 務後獲得多巴胺的替代品 延遲滿足感時 請這樣使用 你需要它 延遲回報 不要讓自己在完成之前做那些你想要做的事情 你說過要做的事情 尤其是如果你知道自己一再地在這 方面表現不佳 你應該對自己負責 開始實現你所說的話 你將要做的 我們只有一次生命 你有很多目標 不斷地對自己說 我會去做這件事 做這件事會讓我獲得多巴胺 只是說我會去做而已 有些事情是浪費你自己的時間 停止浪費你自己的時間 這對你不好 它們是 這會損害你的自我價值感 這會影響你的未來 只要開始行動 就會讓一切變得更容易 對你的大腦產生影響 我毫不懷疑 正如尼爾·埃亞爾所說 注意力持續 時間正在減少 像TikTok這樣的短視頻內容 以及所有真正獎勵我們的東西 這確實對此產生了很大影響 所以在完成這些事情之前 也千萬不要做任何類似的事情 你實際上該為這一天做的事情 比如說 不要一開始就刷抖音 我知道這很難 這話很無趣 我知道這聽起來很像在討好別人 但請別浪費時間這樣做 因為這樣會讓你的大腦一整天都處於混亂狀態 用科學術語來說就是這樣