"절대 가슴 펴지 마세요" 거북이처럼 굽은 등 교정하는 법 (김병곤 박사 2부)

서 계신 분들이 제일 안 좋은게 힘 빼고 배를 앞으로 렇게 요런 자세 이게 편하거든요 보통 라운드 숄더는 측면에서 봤을 때 등판이 보여요 라운드 숄더는 잡을 수 있는 유일한 방법은 아무래도 이제 현대인들이 주로 앉아 있거나서 있거나 움직이지 않는 것 때문에 라운드 숄더 거북목이 생기거든요 그래서 이제 최근에는 앉아 있는게 음주보다 더 위험하다 이런 연구들도 나와요 근본적인 걸로 하면 사실은 근력의 문제라고 보셔야 돼요 라운드 숄더와 거북목은 유연하지 않아서라고다는이 무거운 머리를 잡고 있을 힘이 없어서 떨어지고 이렇게 말리는 거거든요 왜냐면 여기에 힘이 있으면이 머리를 이렇게 잡아당겨서 세울 힘이 있고요 그다음에 이렇게 말린 근육을 뒤에서 꽉 잡아당겨 주면 이렇게 잡을 수 있거든요 근데 힘이 없다 보니까 이렇게 다 퍼지는 거죠 어떻게 보면 스트레칭의 개념보다는 힘의 개념으로 접근하시는게 제가 가볼 땐 맞을 거 같아요 저 목 디스크가 생기는 원인 알 수 없는 두통 그다음에는 귀나 눈쪽이 안 좋아지는 것도이 목과 관련되어 있거든요 경추의 1 2번이 시신경과 귀쪽으로 연결되어 있어서 거기 있는 근육이 굳어 버리면 시 신경하이 귀에 어떤 문제가 생길 수도 있는 거죠 보통 라운드 숄더는 측면에서 봤을 때 지금 우리 트레이너는 딱 어깨만 보일 거예요 그죠 근데 라운드 숄더가 되면요 등판이 보여요 이렇게 되면 라운드 숄더 든요 어깨에 요 넓이만 당겨 보시면요 넓이 가슴만 딱 보이게 돼요 요렇게 되면 라운드 숄더가 아니고요 앞으로 기울어지면이 견갑 고리라고 하죠이 견갑골이 보이기 시작하면 라운드숄더인분들이 짧아진 건데요 견갑 거는 요렇게 되어 있어요 여기에 해 짧아지면 목이 안 좋은 분들이 어깨하고 귀가 가까워지죠 요렇게 잡아당겨지는 조금 전에 한 테스트가 테스트이기도 한데 그걸 그대로 운동으로 사용하면 스트레칭이 되기도 하고 근력 운동이 되기도 해요 견갑골에 움직임을 좀 확인할 필요가 있는데요 뒤에 깍지 한번 껴 보실게요 뒤에 깍지 낀 상태에서 손바닥이 서로 붙고요 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 가슴이 쭉 요렇게 폈을 때 요렇게 펴지고 엉덩이에서 주먹 하나 정도 들어갈 정도 돼 면 이분은 스트레칭이 필요 없는 분이에요 바로 그냥 근력 운동하시면 돼요 근데 만약에이 상태에서 팔꿈치가 안 펴져요 손이 떨어져요 이런 분들은 얘를 내려서 이렇게 하면 견갑이 밑으로 떨어지거든요 이렇게 견갑골이 위로 올라갔던 걸 밑으로 내려주게 되니까 자세가 좋아지게 되잖아 이게 첫 번째 견갑골 운동하기 전에 확인해야 될 동작입니다 아까 말씀드린 대로 라운드 숄더는 여기서 힘이 없어서 놓치는 건데요 얘가 놓쳐 있면이 흉추 아고 하는 여기가 볼록해요 그래서 얘가 뒤로 튀어 나오거든요 그래서 얘가 좀 더 앞으로 이렇게 들어가 줘야 기본적으로 라운드 숄더가 잡히거든요 이럴 때는 폼롤러를 그 위치에 두고 그대로 누워 보실게요 아마 요거 헬스 클럽이나 짐에 가서 운동 많이 하실 거예요 이렇게 하면은 원래 머리하고 손이 뒤로 떨어지면서 요렇게 벌려요 하나 잘 보시면 한 번만 더 해 볼게요 열리는 거 보이시죠 흉추 아고 하는 등이 펴져야 되는데 등은 안 펴지고 허리가 자꾸 펴지니까 오히려 부담스럽죠 다시 이렇게 되면 호흡으로 갈비뼈가 제가 지금 여기 잡았는데 벌어지지 않게 잡아 놓고 몸이 내려가야 돼요 근데 얘를 잡을 수 있는 유일한 방법은 호흡 밖에 없어요 그죠 그리고 내려가는 거예요 좁아졌고 그리고 내려가는 거예요 아까보다 훨씬 못 내려가죠 이렇게 하면 제가 척추에요 밑에를 못 움직이게 고립시키고 딱 여기만 움직이게 하니까 등이 늘어나는 거고요 아까 조금 전에 했던 건 등은 안 늘어나고 허리만 늘어나니까 늘리면 안 되는 애를 계속 늘리는 거죠 그래서 라운드 숄더를 운동하기 전에이 동작이 첫 번째 운동이라고 생각하시면 도움이 됩니다 주로 운동을 하면서 오류를 먼저 말씀드리고이 상태에서 슈퍼맨 한 다섯 개만 해 보실까요 시작 올라가고 하나 둘 많이 하시는 동작이죠 아 특히 라운드 숄더 있으신 분들이이 동작이 잘 안 되거든요 근데 지금처럼 하면이 요추가 압박을 받아서 좀 부담스러워요 그래서 팔과 다리를 동시에 드는 건 저는 추천드리 지 않고요 팔이나 다리를 고정하고 한쪽만 예를 들어서 다리를 고정했다라고 하면 이게 고정한 다리가 지금 허벅지 힘줘 보세요 엉덩이 힘줘 보세요 이렇게 해서 완전하게 단단하게 잡아둔 상태에서 아까 말씀드린 대로 여기에 힘이 없는 거니깐요 여기가 허리가 움직이는게 아니라 등이 움직이게 해서 여기가 운동이 돼야 되거든 천천히 일어나서 여로 운동시켜 그죠 움직임의 주체가 여기어 해요 그래야 아까 말씀드린 얘가 잡 당겨서 견갑을 꽉 잡아 주거든요 근데 아까처럼 하시면 여기가 운동이 되니까 여기는 계속 약해지고 여기는 계속 딱딱해지면 결국엔 허리 부상이 오거든요 그래서 아 얘를 뭘로 체크하시면 되냐면 운동을 했는데 여기가 뻐근하다 그러면 잘못됐어요 여기가 뻐근하다 잘했어요 아주 심플해요이 상태에서 다리를 드는 건 사실 허리 운동이 아니라 엉덩이 운동이든 그러면 얘는 또 고정이 되고 엉덩이가 운동이 되는 거야 하나씩 그렇죠 내리고 여기 그죠 그냥 편하게 훅 들어볼까요 여기 얘는 엉덩이 운동을 하는게 아니라 허리를 나빠지게 만드는 거서 요추 아고 하는 여기 골반까지 완전히 고정된 상태에서 얘만 움직여요 이렇게 내리고 마찬가지로 아마 집에서 하시면 이게 체크하기가 어려우실 거예요 이동작을 했는데 여기가 뻐근하다 잘못하신 거고요 엉덩이에 힘이 들어왔다 잘한 것이 다음은 이 상태에서 견갑골이 밑으로 내려가기 위해서는이 팔이 바깥으로 좀 회전을 해 줘야 되거든 양손을 그냥 좌우로 이렇게 벌려 준 상태를 저희가 a 자 운동이라고 해요 그래서이 상태에서 팔이 뒤로 돌아오면서 견갑골을 요렇게 잡아 주는 거죠 그래서 언제까지 모으냐이 양쪽에 있는 견갑골이 와서 제 손을 꾹 쪼일 때까지 대신에이 견갑골이 위쪽으로 올라가는 건 안 돼요 안으로 모이면서 아래로 내려와야 돼 그래야 견갑골이 밑으로 떨어지게 되어 있거든요 그렇게 하시고 하나 주의하실 점은 모았는데 여기가 힘이 들어오는게 아니라 여기에 힘이 들어온다면 어깨를 너무 많이 쓰 왜냐면이 견갑골 운동은 팔의 운동이 아니라 견갑골 사이의 운동이라 얘가 가장 힘이 많이 들어와야 되는데 얘가 힘이 없으니까 자꾸 얘를 쓰는 거예요 이렇게 하다 보면 어깨 유연성이 떨어져요 그 어깨가 나빠지죠 견갑골 운동하려고 했다가 어깨를 망가뜨리는 그래서이 동작으로 체크할 수 있는 건 내가 조였을 때 가장 힘이 많이 들어오는 곳이이 견갑골 사이와요 밑에 여기가 두 번째이 순서가 바뀌면 잘못된 거예요 왜냐면 아까 말씀드린 대로 여기가 힘이 없어서 이게 놓친 거거든요이 얘가 이렇게 조여지면 얘를 놓칠 이유가 없어요 그래서 그런 말 하지 어른들이나 운동을 할 때 가슴 펴 하는데 사실은 가슴을 피려면 아까 뒤에 견갑골 사이에 근력이 있어야 피는데 근력이 없어서 금방 펴도 금방 죽는 거예요 근력의 관점에서 보면 가슴을 피는 는 근육을 강화시키면 가슴이 펴지거나 아마 이런 문제가 생겨요이 상태에서 가슴을 피면 아까 제가 코어 말씀드릴 때요 갈비뼈가 열려요 이렇게 이러면 허리가 만곡이 생기면서 허리가 불편해지거나 편다는 건이 코어를 그대로 둔 상태로 등을 힘으로 조인다는 얘기거든요 근데 이제 가슴만 펴면 요렇게 되면요 추가 만곡이 생기면서 허리에 부담을 주게 되어 있거든요 그냥 가슴을 펴면 이런 문제가 생기는게 제가 볼 땐 제일 클 거 같아 소리가 나는 이유는 여러 가지가 있긴 한데 근육이 압박을 해서 관절 사이가 좁아져서 생기는 경우도 있고 관절 사이에 가스가 차서 난다고도 하는데 우선 통증이 없으면 괜찮거든요 근데 소리가 자꾸 난다는 건 관절 주변에서 마찰이 자꾸 생긴다는 거예요 그래서 가볍게 스트레칭을 하면 없어질 걸 이걸 빠르게 이렇게 이렇게 하면서 소리를내는 건 관절에 계속해서 부담을 주는 거거든요 근육이 조금 더 부드러워지면 소리가 줄어들게 되어 있거든요 시원하다고 꼭 좋지 않아요 스스로 검사하기 좀 어려운데 그냥 간단하게 하기로는 옆으로 이렇게 누워서 거북목은이 턱이 전방으로 이렇게 나온 거예요이 공간이 커진 거거든요 그래서 턱을 가슴으로 내렸을 때이 턱이요 가슴 밑에 닿아야 해요 내려와 보실게요이 턱이 가슴에 닿아야 거북목이 아닐 가능성이 높아요 이게 첫 번째 검사고 두 번째 검사는 정면에서 봤을 때 머리를 옆으로 돌리고 마찬 마찬가지로 턱을 요기에 터치 렇게 닿아야 돼요 완벽하죠 반대쪽도 한 번요 일로 와서 닿아 볼게요 그래서 우선 제일 큰 건 정면으로 구부리는 거 측면으로 돌려서 구부리는 걸 했을 때 우선 통증이 없어야 해요 통증이 있으면서 닿는 거는 문제가 있는 거고요 그니까 완벽하게 클리어한 건 아프지 않은 상태에서 두 포인트가 터치 되면 거북목이 아닐 가능성이 높아요 거북목 운동은 턱으로 가슴 터치한 거 있죠 렇게 터치해 볼까요네 요렇게 터치하는 건데요 이 상태에서 스트레칭을 할 땐이 턱이 밑으로 내려오면서이 머리가 축구공이 돌듯이 회전을 해서 턱을 닿아 줘야이 뒤가 늘어나거든요 인사하는게 아니고요 다시 쓰고이 상태에서 척추뼈는 그대로 두고 머리를 이렇게 굴려야 돼요 그냥 하는게 어렵거든요 그래서 이제 보통 누워서 하거나 벽에서 하거나 그렇게 하거든요 그래서 이렇게 해서 만약에 안 닿으면 양손으로 머리 뒤로 가져가서 머리를 렇게 회전시켜 주시는 거죠 그다음에 두 번째는 얘보다는이 두 번째 운동이 더 편하거든 그래서이 동작을 먼저 하시는게 좋아요 그래서 머리 돌려서 이렇게 해서 머리를 내리면서이 어깨는 밑을 향해야 여기가 늘어나게 되거든요 그래서 얘가 따라가면 운동이 안 돼요 그래서 이런 느낌이 되는 거예요 그래서 호흡을 하면서 렇게 요게 거북목 운동이죠 저희 거실에서 이렇게 누워서 TV 많이 보시죠 저도 보거든요 아 요렇게 하게 되면 거북목이 좀 더 더 심해져요 왜냐면 머리가 앞으로 쏠리니 그래서 이렇게 이 올린 상태에서 아까 저희 스트레칭 한 것처럼 머리를 옆으로 돌리시고 오른쪽 손으로 뺨과 목을 잡고 몸쪽으로 당겨 주시는 거예요 요렇게 하면 아까 말씀드린 목이 늘어나게 되고요 그다음에 눌리면서 마사지하는 효과가 동시에 있어요 그래서 일석 2조의 효과가 있죠 반대쪽 한번 해 보실게요 요렇게 해서 짧게는 10초 길면 3 40초 정도 해 주시면 시원하고 아주 간단하게 할 수 있는 거북목 운동이에요 기본적으로 승모근은 세 개로 나누어져 있어요 상승모근 중승모근 하승모근 여기가 많이 아프신 분들은 견갑골이 위로 올라가서 이렇게 합시 그러면 하승 모근고 상승 모근으로 봤을 때 얘는 힘이 없는 거고요 얘는 힘이 세서 당긴 거예요 그 얘를 풀어야 하거든요 얘가 보통 긴장 도니까이 상승 모근의 긴장을 풀려면 양쪽 어깨를 귀쪽으로 쭉 당겨 놓고 그리고 힘을 툭 떨어뜨려죠 다시 한번 쭉 끌어 올렸다가 떨어뜨리고 그다음에 또 하나는이 어깨 를 회전시켜 주는 거예요 정확히 말하면 견갑 골이죠 견갑골을 들어서 이런 느낌으로 그래서 올라갔다가 최대한 밑으로 내려갔다가 여기를 원을 이렇게 그린다고 생각하시고 돌려 주시면 이쪽에 근육이 긴장이 풀리거든요 그러면 조금 편안하게 움직이실 수 있습니다 현대인들이 앉았을 때 가장 큰 문제는 아까 말씀드린 대로 흉추 등에 힘이 없어서 얘가 힘이 빠지는 거예요 이렇게 되면 원래는 머리는 이렇게 돼야 되거든요 밑을 봐야 되는데 일은 앞에서 해야 되잖아요 그러면 이제 턱을 들죠 이게 망치는 1번이에요 그래서 첫 번째는 머리를 들려고 하면 안 되고요 등에 힘을 줘서 얘를 피면 머리가 따라 올라오게 되어 있어요 왜냐면 등이 굽어서 머리가 앞으로 간 거라 그래서 라운드 숄더 거북목이 거의 세트처럼 움직이거든요 이렇게 된 거라 얘가 펴지면 스게 돼요 있죠 라운드 숄더에 등을 먼저 잡고 그다음에 목을 잡는 순서로 운동을 하시면 가장 좋을 거예요서 있는 동작에서 제일 많이 하는 동작은 짝다리 J 짝다리 한번 집어 보시라 그죠요 이렇게 되면 골반이 틀어지거나 척추뼈는 같이 틀어져요 그래서 섰을 때 양발에 체중이 동일하게 딱서 있다라고 생각하시면 돼요네 요렇게 하시고 그다음에 측면에서는 옆으로 돌아서요 보통서 계신 분들이 제일 안 좋은게 힘 빼고 배를 앞으로 요렇게 요런 자세 이게 편하거든요 요렇게 하면 골반 과 복부에 있는 근육을 전혀 사용하지 않고 설 수 있어요 그래서 아까 말씀드린 대로 좋은 자세는 사실은 좀 힘들어야 해요 허벅지에 힘을 주고 엉덩이에 힘을 주고 복부와 등에 힘을 딱 주면 이게 거의 전신의 힘이 들어와 있는 상태거든요이 상태에서는 사람이 졸리거나 기운이 떨어질 수가 없거든요이 상태가 베스트입니다 [음악] LA [음악]