자기 전 단 5분, 수면의 질 확 올려주는 초간단 스트레칭 방법 (윤승현 교수 1부)

신경이나 혈관이 압박이 돼서 안 통할 수 있어요. 6시간, 7시간이 되게 되면 굉장히 안 좋은 거죠. 똑바로 누우면 못 잔다 이러시는 분도 많아요. 그런 경우에는 그 사람이 워낙 허리가 안 좋은 사람이어서도 그럴 수도 있고요. 매트리스가 너무 딱딱하든지 너무 말랑말랑하든지 매트리스 탈 수도 있고 자가 면역 질환 같은 예를 들면 강직성 척추염? 병이 있어서 그럴 수도 있고 그 전날 허리를 혹사해서 너무 운동을 하든지 안 좋은 자세로 있어서 그다음 날 허리가 아플 수도 있고요. 자는 동안에는 대부분 움직임이 없잖아요. 근육이 이완되기도 하지만 움직임이 없는 상태로 짧아져 있기도 하거든요. 그래서 우리가 일어나면 보통 다 뻣뻣하잖아요. 관절도 그렇고 허리도 그렇고 10분 정도 뻣뻣하다. 괜찮아요, 정상. 그게 한 30분 이상 뻣뻣하다. 그건 좀 문제일 수 있어요. 뭔가 허리가 안 좋은 사람일 수 있습니다. 디스크일 수도 있고요. 근육통일 수도 있고 우리가 보통 잘 때 어떻게 자냐면 똑바로 누워 주무시는 분 옆으로 누워 주무시는 분 있고 허리에 최악의 나쁜 자세는 엎드려 누워 자는 건데 정상적으로 허리에 점만이 있어야 되는데 그걸 없애요. 그다음에 허리뿐만 아니라 가슴도 눌리고 얼굴도 눌리기 때문에 숨 쉬는 것도 불편해지고요. 얼굴도 비대칭이 될 수 있어요. 제일 안 좋은 자세가 엎드려 자는 자세입니다. 의자에 항상 바르게 앉으라고 하잖아요. 근데 가끔 이렇게 앉으면 되게 편해요. 이게 왜냐하면 지금 제가 아무리 좋은 자세를 하더라도 근육이 계속 같은 자세로 있거든요. 근데 이렇게 하게 되면 근육이 쭉 늘어납니다. 안 쓰던 근육이나 인대들을 자극하기 때문에 되게 편해요. 허리도 마찬가지예요. 똑바로 누워 자는 자세 말고 가끔 한 번씩 엎드리면 안 쓰던 아니면 짧아졌던 근육 인대 힘줄이 쭉 늘어나면서 편안함을 느껴요. 그게 6시간, 7시간 되게 되면 굉장히 안 좋은 거죠. 만세형 자세로 자면 신경이나 혈관 흉곽 탈출 중근이라고 하는 병이 있어요. 흔한 병은 아니에요. 드문 병인데 첫 번째 갈비뼈 아래로 신경이나 혈관이 지나가는데 이렇게 하게 되면 거기가 좀 좁아져요. 이 상태로 하게 되면 신경이나 혈관이 살짝 압박이 돼서 팔 저림이나 피가 안 통할 수 있어요. 자지 않더라도 이걸 계속 하고 있으면 팔 저림이 생겨요. 자는 게 이 자세로 하게 되면 안 좋겠죠. 일반적으로는 안 좋은데 아무 문제가 없어. 라고 하면 해도 되죠. 그거 허리 아픈 거랑 비슷해요. 이런 이런 이런 자세 허리 안 좋습니다. 라고 했는데 난 허리가 전혀 안 아파요. 네 마음대로 다 하세요잖아요. 똑같아요. 일반적으로는 안 좋아요. 허리의 제일 좋은 자세는 똑바로 누워 자는 자세인데 정상적으로 목과 허리의 점만 똑 들어간 자세가 있는데 그걸 유지하기가 좀 쉽습니다. 경추와 요추의 점만을 잘 유지하려면 예를 들어 경추 같은 경우는 그냥 누우면 공간이 비잖아요. 그 사이를 좀 채워주는 게 좋아요. 그게 경추베개를 쓰는 방법입니다. 허리도 공간이 좀 뜬다고 하면 거기에 쿠션 같은 걸 넣어주면 좋고요. 그래서 매트리스가 중요한데 똑바로 누웠을 때 지지해 주는 느낌이 드는 매트리스가 좋아요. 가능하면 똑바로 누워 자는 게 제일 좋은데 난 아무리 해도 정말 죽여도 똑바로 누우면 못 잔다. 이런 분들도 많아요. 되게 불편하거든요. 그런 경우에는 옆으로 누워 주무시는데 옆으로 누워도 약간만 누우라고 말씀드려요. 근데 난 도저히 안 된다. 진짜 완전 모로 누워야 된다. 라고 하면 모로 눕게 되면 첫 번째는 어깨가 눌리기 쉽습니다. 이렇게 어깨가 떨어지니까 어깨 통증 생기기 쉬워요. 똑바로 누울 때마다 옆으로 누우면 베개를 좀 높은 걸 베야 됩니다. 뒤에서 볼 때 척추가 직선이 될 수 있도록 조금 더 좋은 자세를 하려고 하면 허리도 일직선이 되는 게 좋거든요. 무릎 사이에 쿠션 같은 걸 끼는 게 좋고요. 더 좋다고 하면 죽부인처럼 된 긴 쿠션 있잖아요. 그런 걸 안고 자면 척추를 일직선 만들 수 있습니다. 똑바로 누워 자는 것만큼은 아니지만 꽤 좋은 자세를 만들 수 있죠. 딱딱한 바닥이나 돌침대 쓰는 거 그런 얘기 많이 하죠. 허리가 아프면 침대 말고 바닥에서 자야 돼. 그러신 분도 있습니다. 100% 틀린 얘기는 아닌데 의학적으로 볼 때는 딱딱한 바닥에서 자는 거는 몇 군데 등의 몇 군데에 힘을 집중시키기 때문에 프렉 공급력에도 안 됩니다. 허리의 요추 점망 같은 거를 잃게 만들어요. 좋지 않습니다. 딱딱한 바닥 자듯이 더 좋아. 돌침대가 더 좋아. 라고 하신 분은 하는데 일반적으로 허리 아프신 분들은 침대가 훨씬 낫습니다. 바로 누웠을 때 허리 뒤 점막 쏙 들어간 부분 있잖아요. 빡빡해서 좀 움직이지 않는 거 완전히 달라붙는 건 아니고요. 예를 들어 쿠션이 많은 매트리스를 하게 되면 완전 붓게 되겠죠. 공간이 아예 없죠. 하드한 매트리스면 거기가 닿아있긴 하지만 공간이 약간 떠있는 느낌? 우리 몸에서 가운데 부분이 더 무겁잖아요. 머리보다 다리보다는 너무 쿠션이 많은 매트리스는 엉덩이 쪽에게 쑥 들어갑니다. 허리의 점막 유지가 안 돼요. 반대로 매트리스가 너무 딱딱하면 예를 들어 돌침대라든가 바닥에 자게 되면 등과 다리가 전체적으로 다 매트리스 지지를 받는 게 아니라 딱딱한 바닥이면 닿는 부분이 정해져 있죠. 뒤통수, 등 뒤, 엉덩이, 종아리, 발꿈치 이 부분만 닿아요. 그 부위에 압력이 많이 전달되기 때문에 자고 나면 좀 배깁니다. 아파요. 홈페이지에 그 매트리스의 경도가 나와 있어요. 적당한 매트리스면 일반적으로 중간부터 딱딱한 정도까지가 적당해요. 호텔 매트리스 좋다고 하잖아요. 그건 좀 부드러운 편이에요. 소프트 쪽이고 경도로 하면 하드 쪽이 좀 낫습니다. 누워봐야 되고요. 옆으로 주로 누워 주무신다고 하면 옆으로 눕게 되면 어깨가 판묻히게 되잖아요. 판묻힐 공간이 좀 필요하기 때문에 부드러운 매트리스가 필요해요. 똑바로 누워 잘 때는 조금 하드 쪽 옆으로 누워 잘 때는 중간에서 좀 소프트한 쪽 그게 좋습니다. 근데 그게 잠깐 누워서는 몰라요. 자보지 않으면 확실히 매트리스는 두께가 얇은 것보다는 두꺼운 게 더 좋아요. 두꺼운 게 더 뭔가 더 많이 들어가 있습니다. 얇은 것보다 일반적으로 좀 애매하다고 하면 매트리스는 스프링 형태가 있고 젤폼 몇 가지 형태가 있잖아요. 보통은 스프링이 무난해요. 가격도 그렇고 스프링 중에서도 싱글로 치면 대략 한 50만 원 이상 퀸 사이즈면 한 100만 원 이상이면 웬만하면 괜찮아요. 너무 비싼 거 있잖아요. 300, 400 하는데 굳이 거기까지 가실 필요는 없을 것 같아요. 가성비가 좀 떨어져요. 좋은 자세라고 하는 거는 서 있는 자세로 볼 때 경추가 쏙 들어간 자세가 있어야 되거든요. 고개를 약간 든 자세 이런 자세가 경추에 좋은 자세입니다. 이런 자세가 안 좋은 거죠. 이 자세로 그대로 누워서 주무신다고 생각하면 돼요. 높은 베개면 내가 이렇게 자는 게 되겠죠. 그럼 경추에 점만이 없어집니다. 아예 베개 없이 자는 건 어떨까요? 경추점만 더 유지하기가 쉽지 않을까요? 우리가 항상 베개를 베고 잤기 때문에 베개 없이 자면 느낌상 이러고 자는 느낌이에요. 그래서 베개를 베는데 가능하면 낮은 베개가 좋습니다. 불편하지 않는 잠을 들기 쉬운 상태 중에서 가장 낮은 베개 베고 누웠을 때 한 5cm? 8cm 정도 얘기해요. 그 정도 살짝 들어주고요. 첫 번째, 낮은 베개가 좋다. 두 번째는 낮은 베개인데 이 경추점만 유지하기 위해서 이 부위는 쏙 들어간 베개가 좋습니다. 경추 베개가 그런 면에서는 도움이 되죠. 경추 베개 예를 들면 목만 이렇게 쏙 들어간 경추 베개면 충분하거든요. 어떤 베개들은 옆으로 누웠을 때 어깨가 눌리지 말라고 옆이 높아져 있는 베개들이 있어요. 그거는 되게 아이디어는 좋은데 문제는 이렇게 베개가 되면 고개를 돌리기가 좀 어려워져요. 이 자세로 정말 베개에 꽂혀서 자게 됩니다. 트랙순환이도 안 돼요. 근데 우리는 정상적으로 잘 때 계속 움직임이 있거든요. 이런 움직임을 없애면 안 돼요. 자연스러운 현상입니다. 보통 렘 수면일 때 이런 움직임이 많이 생기거든요. 잘 때 이런 움직임을 제한시키면 자면서도 뭔가 불편함이 생길 수 있어요. 그래서 등에다가 허벅지 아래다가 쿠션을 넣고 베개를 넣고 근데 그걸 너무 강압적으로 하게 되면 이 자연스러운 움직임을 굉장히 제한하기 때문에 당연한 거지만 잠이 굉장히 중요하거든요. 낮 동안에 혹사했던 우리 몸 척추가 밤에 재생하는 시간이잖아요. 잠자는 시간도 중요하고요. 잠의 깊이도 굉장히 중요합니다. 뭔가 제한을 두면 잠의 깊이를 떨어뜨릴 수 있기 때문에 제한을 하지 않는 게 좋고요. 침대도 그런 이유 때문에 좀 널찍한 침대가 좋습니다. 좁은 침대보다 허리는 구부리는 동작이 좋지 않습니다. 엎드린 상태에서 차렷하고요. 그 다음에 고개 들어서 앞을 봐주는 거예요. 이건 근력 운동이랑 스트레칭을 같이 해주는 거거든요. 너무 무리하게 많이 들 필요 없이요. 그냥 5번 정도 스트레칭 해주는 거 근력 운동 더하기 이거랑 허리를 돌려주는 운동이 좋거든요. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지에 포개서요. 상체는 반대로 돌려서 누운 자세 하는 거죠. 천장 보고 이렇게 스트레칭 그 다음에 반대로 다리를 이쪽으로 꼬아서요. 돌려주고 몸통은 반대로 팔과 같이 돌려줍니다. 아니면 이쪽 다리를 반대쪽으로 늘려주던지 이렇게 스트레칭을 주무시기 전에 천천히 좌우로 두세 번 정도 해주면 자고 일어나서도 좀 편하실 거예요. 잠자기 전에 스트레칭 하는 거 도움됩니다. 자기 전에 우리가 몇 시간 동안 움직이긴 하지만 허리를 스트레칭 할 일은 별로 없거든요. 자기 전에 스트레칭을 좀 부드럽게 해주면 혈액순환도 도와주고요. 잠도 좀 더 깊숙하게 잘 수 있습니다. 보통 한 5분에서 10분 정도 스트레칭 하는 거 권장합니다. 선 자세에서 천장을 보면서 만세해 주는 겁니다. 스트레칭 천천히 그 다음에 여기서 좌로 한 번 스트레칭 해주고요. 우로 스트레칭 팔 내리고 구부리는 동작은 안 하고요. 펴는 동작만 하면 됩니다. 다시 천천히 올리는데 시선은 내 손끝 보면 되고요. 가능하면 높이 만세해주고 오른쪽으로 한 번 옆구리 스트레칭 그 다음에 왼쪽으로 한 번 옆구리 스트레칭 낮 동안에 무리하지 않는 게 훨씬 더 중요하겠죠. 좋은 자세 허리를 망치는 자세들 하지 않는 거 예를 들면 바닥에 앉는 거 되게 안 좋거든요. 물건 막 드는 거 낮 동안에 허리 완전 망쳐놓고 밤 동안에 낮게 해줄래 이거 불가능해요. 그냥 낮 동안에 안 망치면 됩니다. 낮 동안에 안 망치면 우리 몸은 자연적으로 나으려고 하는 기전이 있잖아요. 그게 밤에 더 극대화가 되거든요. 그래서 밤에 잠을 잘 자게 하는 거죠. 대표적인 게 비싼 침대 사면 내가 허리가 훨씬 좋아질 거야 라고 생각하는 거 있잖아요. 낮 동안에 본인이 막 쓰는 건 생각하지 않고 뭐 침대로 해결하려는 거 그게 어렵죠.