"숨을 이렇게 쉬어보세요." 쓸데없는 걱정을 빠르게 없애는 방법 (이광민 원장 2부)

실제로 우리나라는 조사를 할 때마다 가장 높게 나오는게 불안 장애고 가장 안 좋은 불안 유형은 내가 할 수 있는 것들도 계속 찾아보고 거기에 내 상황을 계속 대입해 가지고 끊임없이 고민해요 근데 막상 하려고 하니까 안 좋은 상황들이 자꾸 머리 안에 떠오르는 거예요 무시당하거나 실패하거나 비난받거나 그러니까 내가 그 상황을 나가지 못하는 거죠 죄송하지만 미련한 짓이 그 상황을 뚫고 나오셔야 돼 우리가 하고 있는 걱정의 대부분은 이미 일어나 버린 상황에 대해서 내가 다시 곱씹는 거 혹은 뭔 미래에 생길지 모르는 거에 대한 불안 때문에 생기는 걱정 다 쓸데없는 거거든요 나한테 일단 쓸데 없지 않은 걱정이란 내가 지금 당장 대처할 수 있는 거여야 돼요 그거는 내가 머리 안으로 고민해서 어떤 결정을 내릴 수 있는 그 영역 근데 그렇지 않은 걸 대부분 우리는 쓸데없는 걱정으로 우리는 생각을 하고 있죠 쓸 때 있는 걱정은 10% 안 될 거예요 우리 사람의 생각이란 패턴이 든요 내가 가지고 있는 생각의 패턴이 어떤 쓸데없는 걱정이 들었을 때 아 이건 쓸모 없는 거야 하고 툭 던져 버리면 그러면은 이건 나한테 그렇게 영향이 없어요 근데 쓸데없는 걱정 때문에 준비된 체력이 자꾸 소진 되시는 분들은 이거를 붙잡고 머리 안에서 생각을 돌리세요 시나리오를 일정부분 만드는 거죠 특정 상황이 됐을 때 이렇게 되면 어떡하지 저렇게 되면 어떡하지 혹시나 어쩌면 만약에 식으로 확률이 아주 낮은 상황까지도 머리 안으로 자꾸 시나리오를 그리면서 걱정되는 상황에 대한 대처법까지 만들어 놔요 근데이 시나리오는 한도끝도 없어요 왜냐하면 먼 미래의 상황이기 때문에 이렇게 될 수도 있고 저렇게 될 수도 있죠 그래서 우리가 가지고 있는 삶에서의 고민은 내가 지금 당면한 문제는 내가 안고 가야 되지만 막연한 걱정이라면 그때 가서 구체적인 상황으로 맞닥뜨렸을 때 고민해야 해요 우리의 생각은 안 하려고 하면 할수록 나기가 어렵죠 실제 예로 들면 이런 거예요 자려고 누웠는데 자야 되는데 어 근데 잠 안 오면 어떡하지 잠 안 오면 나 큰일 날 텐데 아 근데 나 이런 잠 안 오는 걱정하고 있으면 이것 때문에 또 잠을 못 잘 텐데 어 근데 잠이 안 오는데 잠 자는 거 생각하지 말아야 되는데 이러면서 날밤 새는 거죠 우리는 기본적으로 생각을 안 하겠다라고 하는 거 역시도 생각을 하고 있는 거예요 그럼 어떻게 해야 되냐 끊임없이 버리는 걸 연습하셔야 돼요 침투 사고라 그러거든요 필요 없다는 걸 알지만 나한테 도움이 되지 않는다는 걸 알지 만 그 생각들이 우리 생각 사이 사이에 끼어 든다고요 이때의 방법은 흘리는 거예요 무시 무시 끊임없이 버리는 거예요 우리의 생각은 패턴이라고 말씀드렸잖아요 버리는게 반복되면 어느 순간이 버리는 과정은 자동화 돼요 그러면 떠는 순간 바로 버려지기 때문에 우리는 좀 더 편안해지지 일단 우리는 우리가 가지고 있는 걱정 시나리오에 대한 걸 완벽하게 대처하지 못해요 이게 인사이드 아웃 2에서는 어떤 식으로 지냐 하면요 중간에 이매지네이션 랜드라는게 나와요 상상 랜드 거기에 보면은 브라이 캐릭터가 상담원 같은 애들이 와글와글 있는 거에서 막 진두 주의를 하면서 야 내일 있을 시합에서 최악의 상황 뭐 이런 거 다 시나리오 만들어 봐 그럼 거기 있는 상담원 같은 애들이 계속 거기서 타이핑을 하면서 내일 있을 수 있는만의 하나의 사건 사고들이 염려될 만한 상황들을 계속 그려 내요 근데 우리는 그렇게 나올 수 있는 확률의 개수는 무궁무진해요 뭐 개 안에 상황들만 그려 놓고 대처법을 만들어 놓으면은 만족해 되면은 참 좋겠지만 그렇게 열 개 미만으로 안 떨어진다고요 생각하다 보면 이것도 걱정되고 딴 것도 더 걱정돼요 이런 식으로 무한대로 확장되거나 머리 안으로 모든 대처 방법들을 만들려고 하면 불가능하죠 그리고 그 대부분의 시나리오는 실제로 일어나지 않을 가능성이 훨씬 더 커요 근데 내 머리 안으로는 시나리오를 만들고 대처 방법을 만들기 때문에 우리 뇌가 불필요 한데 쓸데 없는데 에너지를 소모하고 있는 셈이 되는 거죠 특히 잠을 자는 동안에 그렇다면 일말의 가능성이라 하더라도 현실적인 생각은 잠을 못 자요 현실의 상황은 나한테는 당면한 상황이기 때문에 대처해야 된다고 우리 몸이 느껴요 그러 우리 몸과 마음은 각성되어 그래서 실제로 그 인사이드 아웃에서 이매지네이션 랜드가 기쁨이가 나타나 가지고 회방 놓잖아요 엉뚱한 생각들을 하는 거 긍정적인 엉뚱한 생각들 갑자기 내가 엄청난 데스타 돼 있고 갑자기 메달을 따고 꼴을 계속 넣고 있고 이건 현실적으로 가능성이 없는 상황이고 나한테는 당면한 현실이 아닌 일정의 공상이 그러면 현실이 아니기 때문에이 공상 상황에서는 우리 몸가 마음이 이완해 버려요 그럼 잠을 자는데 오히려 도움이 되는 거죠 가장 안 좋은 불안 유형은 내가 하지 않으면서 불안한 유형이에요 대표적인게 은둔형 외토리 J 은둔형 외톨이가 그냥 거기서 페인처럼 있냐 하면 그렇지 않아요 밤새 잠도 안 자고 그 안에서 내가 어떻게 하면은이 상황을 벗어날 수 있지 컴퓨터든 뭐든 내가 할 수 있는 것들도 계속 찾아보고 거기에 내 상황을 계속 대입해 가지고 끊임없이 고민해요 근데 막상 하려고 하니까 안 좋은 상황들이 자꾸 머리 안에 떠오르는 거예요 무시당하거나 실패하거나 비난받거나 그러니까 내가 그 상황을 나가지 못하는 거죠 근데 제 책에서 목표를 삼고 있는 불안 유형은 조금 달라요 욕심에 비례해서 생김 불안 때문에 힘들어하는 사람들 이런 사람들은 그 욕심을 맞추기 위해서 그 불안을 다 대처해야 돼요 내가 삶에서의 기대치가 높아요 나는 잘하고 싶어요 성공하고 싶어요 그렇기 때문에 더 완벽하게 해야 되고 꼼꼼하게 해야 되고 더 인정받기 위해서 애어야 돼요 실수를 보이면 안 돼요 그러니까 나는 불안할 수밖에 없는 거예요 내가 혹여나 작은 실수들이 생길까 봐 그러니까 그 대처를 하기 위해서 엄청난 에너지가 쓰여지고 근데 그 욕심에 비례한 걱정들 중에 는 불필요한 걱정도 있는 거예요 근데 그 불필요한 걱정들에 내가 쓸데없는 에너지를 너무 많이 뺏기게 되면 나는 번 아웃이 오죠 그러면 내 목표를 성취하지 못하는 거예요 그래서 쓸데없는 걱정이 많은 유형 중에서 내가 회피형이 있고 내가 적극적으로 대처하면서 치열하게 살아가기 위해서 불안이 높은 분들이 있는 거죠 기본적으로 기억은 해마는 뇌 조직과 편도는 뇌 조직이 기억이 저장돼요 그리고 불안은 내가 경험한 걸 바탕으로 불안이 올라오는 경우들이 많거든요 뭔가 위급한 상황 힘든 상황 혹은 누구에게 비난받거나 누구에게 인정받지 못했던 부정적인 경험들에 대한 기억이 일정 부분 불안을 자극해요 이건 트라우마에 대한 영역이죠 그리고 트라우마에 대한 기억은 대부분 해마는 정상적인 기억 조직에 저장되지 않고 그 옆에 붙어 있는 편도체 는 감정을 주관하는 뇌 조직에 기억되는 경향이 커요 그렇기 때문에 트라우마 상황과 유사한 상황이 발생을 하면 이걸 내가 차분한 기억으로 해석하는게 아니라 감정이 똘똘 뭉친 기억으로 올라오는 거예요 이걸 우리가 사건의 재경험이라고 이야기하거든요 다시 마치 그 상황인 것처럼 돌아가 버리는 거예요 그래서 우리가 가지고 있는 트라우마 치료라는 건 편도에 저장되어 있는 감정적인 게 똘똘 뭉친 기억을 일정 부분 우리가 말이나 생각으로 다시금 곱씹으면서 혹은 털어내면서 해마의 기억으로 옮겨 주는 거예요 그래서 편도에서 올라오는 불안이라는 우리는 이거를 되게 크게 어떻게 하기 힘든 영역으로 경험하거나 내가 차곡차곡 재정리를 해서 현실 가능성과 내가 가지고 있는 대처의 가능성과 이게 쓸모 있는 건지 필요하지 않은 건지 혹은 내가 지금 이거는 쥐고 씨름을 해야 되는 건지에 대한 거를 분류를 잘한 다음에 해마의 영역의 기억으로 저장되게 되면 그때부터는 나한테 삶에서 도움이 되는 불안 영역으로 바뀌어 버리는 거예요 즉 트라우마로 인해서 생긴 불안은이 세상 모두를 다 트라우마 시각에서 바라보게끔 만들어요 그럼 날 도망가게 만들죠 하지만 정상적인 기억 영역에서 올라오는 불안은 내가 사회적인 활동을 하는데 있어 가지고 문제가 생기는 걸 해결하기 위해 사전에 예방하기 위해서 작동되는 불안이 때문에 나한테는 필요한 불안 용역으로 바뀌어 버리는 거죠 불안이라고 했을 때 정신의학에서는 크게 두 가지 증상군 가지고 있어요 하나는 대표적인게 공항이에요 공황 장애가 발휘되는 환경은 불확실성이 커져 있는 상황이에요 당연히 불확실성이 커져 있을 때는 불안하죠 그리고 그 불안에 대한 반응이 신체적으로 올라오는게 공항이에요 그래서 공황 증상은 불안이 우리 몸의 자율 신경계 중에서 교감 신경이라서더더욱이 [음악] 있거나 혹은 식은 땀을 많이 흘린다거나 반면에 교감신경은 장운동을 첫 다을 시켜요 그러니까 당연히 속에 탈인 나겠죠 매을 꺾거나 배탈이 하거나 설사를 하거나 그 상황이 급격하게 펑하고 폭발하는게 공황 발작이 그러면 정말 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰고 막 시은 땅 계속 나고 몸에 힘은 없고 막 어지럽고 제가 경험했던 거 중에 하나는 눈이 안 보여요 눈 뜨고 있는데 갑자기 흑으로 바뀌어요 그럼 아무것도 못해요 그냥 쭈그리고 있어야 돼요 의학적인 지식이 없는 분들이라면 그런 증상이 생겼을 때 어 나한테 엄청 큰 병이 생겼나 보다 릭으로 달려가시는 거죠 근데 검사를 해보면은 정상이에요 불안에서 생기는 또 다른 증상 중에 하나는 강박이 아까 이매지네이션 랜드만 말씀드렸죠 내 머리 안으로 모든 상황들을 다 떠올린다고 그러면 그런 상황들에 있어 가지고 다 내가 대처를 할 수 없으니 그거를 효율적으로 만들기 위해서 하나의 습관들을 만들어 놔요 그게 강박 증상이에요 손을 계속 신는다거나 삐뚤어진 걸 못 본다거나 혹은 길을 걸을 때 선을 밟는게 왠지 불안한 거예요 그 선 안 밟아야 돼 근데 그렇게 행동하면서 살면 쓸데없이 우리의 에너지가 뺏기는 거죠 인사이드 아웃트에서도이 두 개가 동시에 나와요 강박은 갑자기 본인이 평소에 에는 신경 쓰지 않았던 본인의 몸의 행동이 신경 쓰여요 어 걸을 때 내가 팔동작을 어떻게 했어야 됐더라 강박이 그리고 공항은 맨 마지막에 나오죠 페널티 박스 안에서 심장이랑 쿵쾅쿵쾅 뛰면서 요동치는 상황 그게 불안 증상이에요 전화 공포증이 대인관계에서의 공포증이 혹은 거절에 대한 공포증이 이쪽 영역에서 당연히 어떤 그 불안이 올라올 수 있죠 대처하는 가장 중요한 부분은이 불안이 나한테 필요한 불안이 불필요한 불안이 를 구원하는게 우선이에요 그리고 그 기준은 내가 지금 당면한 상황이냐 그리고 두 번째는 내가이 불안에 대해서 대처할 수 있는 방법이 있느냐 그래서 지금 현재 상황이고 내가 대처할 수 있는 방법을 고민해서 만들 수 있는 영역이라 그러면이 불안은 내가 쥐고 있어야 돼요 치열하게 고민해 가지고는 대처법을 만들어 내야 되는 영역이에요 그렇지 않은 영역이라 그러면이 불안을 끊임없이 흘려 내야 돼요 불안이 여기 여기 여기 여기 있다는 걸 알아요 눈에 보이는 거죠 그리고 이거는 지금 내가 당면하는 것도 아니고 해결할 수 있는 방법도 없어요 근데 어떤 사람들은 그 불안의 지뢰를 하나하나 일부러 밟아가면서다는 사람들이 있어요 밟을 때마다 펑 터지고 밟을 때마다 펑 터지는데 그 불안을 오히려 안 밟는게 이상해서 그 불안을 계속 밟고 가요 그럼 괴롭죠 나는 그 불안의 지뢰밭을 피해 가야 해요 즉 무시해야 된다는 거죠 그럼 이렇게 얘기를 할 거예요 아니 무시하면 좋지 근데 자꾸 끼어드는 건 어떻게 그러면 그거를 끊임없이 노력해 보셔야죠 대부분의 불안을 쥐고 있는 사람들의 특징은 이거 놓는 방법을 모르겠어요 놓으세요 아니 왜 어떻게 놓으라 그래요 이거 왜 못 놓는 줄 알아요 놓으면 다시 있어요 그러니까 아 놓아 봤자 다시 있으니까이 못 놓겠어요 의미가 없는 거 같아요 뭐랑 비슷하냐면 명상이 비슷해요 명상의 기본은 나의 생각을 놓는 거예요 당연히 그러면 다시 불필요한 생각이 끼어 들어요 그러면 또 놓아야 돼요 어떤식이 있냐면 중립적인 생각거리를 찾는 거예요 일반적으로는 호흡을 많이 얘기합니다 숨을 천천히 쉬는 거죠이 호흡은 나한테 불안을 유발하지 않고 뭐 기쁨을 주거나 그런 것도 없어요 불편하지도 않아요 중립적인 생각 거리로 내가 불안을 쥐고 있는 생각의 집중을 여기로 옮겨오는 거예요 그게 생각을 놓는 방법이죠 근데 대부분의 분들이 내가 생각을 놔도 다시 생각이 여기 있어요 의미가 없어요 아니에요 저도 명상을 하더라도 다시 쓸데없는 생각에 생각이 가요 근데 중요한 건 아 내가 또 쓸데없는 생각을 하네라는 걸 알아차리고 놓고 다시 중립적인 생각 돌아오는 거예요 이걸 끊임없이 반복하는 거예요 우리의 생각은 패턴이라 그랬잖아요 나의 이때까지의 패턴을 쥐고 있는게 패턴이었다 거예요 근데 끊임없이 연습하다 보면은 알아차리고 놓고 중립적인 걸로 돌아오는게 패턴이 돼요 물론이 호흡은 다른 걸로도 바꿀 수 있어요 건포도 명상이라고 입안에 무언가를 놓고 거기에다 집중하는 거예요 혀에 느껴지는 건포도의 텍스처나 맛이나 느낌이나 여기만 집중하는 거예요 온전히 옛날에 할아버지들이 보면 호두 이렇게 막 만지작 만지 진짜 거리고 있잖아요 그것도 하나의 명상법 중에 하나예요 또 다른 거 쓸데없는 걱정에 휩싸여 있는 대부분의 분들은 시간적인 여유가 너무 많아요 그때는 나의 삶속에서의 시간에 그 무언가를 채워 넣어야 돼요 내가 집중할 수 있는 그 무언가 공부가 됐던 운동이 됐던 아니면 치열하게 일을 하던 근데 그런 것도 안 하고 집에 있으면서 아유 쓸데없는 생각이 계속 머리 안에 맞네 맞네 맞네 그러면서 난 어떻게 해야 될지 모르겠다라고 하는 거는 죄송하지만 미련한 짓이에요 그 상황을 뚫고 나오셔야 돼요 실제로 우리나라는 5년에 한 번씩 정신건강 역학 조사라는 거를 합니다 그리고 그 조사를 할 때마다 가장 높게 나오는게 불안 장애고 지금 아마 14% 정도가 나올 거예요 우리나라가 10% 밖에 안 나오는 이유는 우리나라가 가지고 있는 정신 질환에 대한 편견이 아직까지 있기 때문에 표본 조사를 할 때 내가 증상이 있어도 증상이 없다라고 이야기하시는 분들이 많기 때문에 그래요 그니까 실제로는 훨씬 더 높을 거예요 근데 어쨌든 우리나라 사회가 불안에 취약한 건 분명히 맞는 것 같아요 제가 요즘 바라보고 있는 시각은 어른 세대가 너무 불안해졌다 보니까 자녀 세대는 어른 세대의 과보로 인해서 아이들 역시도 불안 수준이 너무 높아져 버려요 그리고 어른 세대는 왜 불안해졌다 관련된 단적 경험이 너무 많아져 버렸어요 그리고 그거를 미디어에서 너무 자극적으로 노출하는 거죠 또 다른 요인은 우리 사회 에는 경쟁이 너무 치열해요 남한테 관심들이 너무 많아요 나 혼자서 나의 삶의 방식으로 인생을 살아가면 되는데 끊임없이 옆에 있는 그 누군가와 나를 비교하자 그러다 보니까 쟤는 이런 걸 하고 있네라고 거 자체가 나한테는 하나의 불안 요소로 작용하는 거예요 내가 뭔가 뒤쳐지고 있나 혹은 내가 남들만큼 무언가를 못 하고 있나 그러니까 불안해지는 거죠 그리고 또 하나는 성장 과정에서의 문제죠이 성장 과정에서의 문제는 우리 사회가 너무 완벽주의를 추구해요 우리나라가 특히 그 어떤 나라보다 교육열이 높다라고 얘기를 하잖아요 교육열이 높다라는 거는 부모가 자녀에게 관심이 너무 많다는 거예요 그러면이 자녀는 부모의 기대치를 맞추기 위해서 끊임없이 노력해야 돼요 이게 완벽주의적 완벽주의는 우리로 하여금 기준치를 높게 설정하게 끔 만들기 때문에 그거에 도달하지 못할까 봐에 대한 불안을 기본적으로 가지고 갈 수밖엔 없어요 이게 우리 사회가 가지고 있는 불안의 배경인 거죠 저도 불안이 되게 높은 사람이에요 공항 장에도 있다고 말씀 드렸잖아요 제가 가지고 있는 불안 중에 일정 부분의 불안은 정상범 주고 저한테 필요한 불안이 그요 불안 중에서 일정 부분은 병적인 불안이 이걸 어떻게 구분하기 불안에 의해서 파생된 증상들이 내 삶의 해가 된다고 느낄 때 정신가 진단 기준에서 가장 중요한 영역이 이거거든요 어떤 증상이 있을 때 나의 일상 생활이나 직업이나 사회관계에 있어 가지고 지장이 있냐 없느냐에 조염병 증상 중에서 대표적인게 환청과 망상이이 환천 과 망상이 있다 하더라도 나의 일상 생활이나 대인관계나 사회적인 역할에 지장이 없다면 조염병 진단 내리지 않아요 즉 불안에 있어서도 마찬가지예요 내가 가지고 있는이 불안이 내가 일상 생활을 하는데 있어서 자꾸 무언가를 방해해요 자꾸 손을 씻게 만든다거나 혹은 일을 하데 있어 가지고 자꾸이 불안 때문에 매일 하나 보려 그러면은 이거 계속 확인하고 뭐 하다 보니까 한 시간이 걸려요 그럼 일적인 부에도 지장이 생기는 거죠 대인관계에 있어서도 내가 거절을 못해요 사람을 만났을 때 내가 실수할까 빠 말하는 것도 주저해 그 지장이 있는 거죠 즉 불안으로 인해서 나의 일상생활 사회적인 활동 직업 대인관계 지장이 있다면 그렇다면이 불안은 질병 수준에서 치료를 해야 되는 [음악] [음악]