"굳은 허리 시원하게 풀린다." 아침 눈뜨마자마 5분 스트레칭 방법 (김병곤 박사 1부)

잠을 자는 8시간 동안 많이 움직이지 않거든요. 특히 나이 드신 분들은 누웠다가 중간에 일어나서 화장실 가실 때 낙상 같은 걸 당하실 수 있거든요. 그러면 허리디스크가 생기는 거예요. 자다가 이렇게 눈을 뜨게 되면 가볍게 스트레칭하는 동작 하나만 해보실게요. 안녕하세요, 지식인사이드 구독자 여러분. 저는 김병권입니다. 헬스케어 운동과 스포츠 기능을 연구하고 지도하고 있습니다. 만나서 반갑습니다. 아침에 일어나서 스트레칭을 하는 건 사람이 잠에서 완전하게 깨는데 걸리는 시간이 2, 3시간 이상 걸린다 하거든요. 그러면 아침에 움직여주면 그 시간을 좀 더 당기겠죠. 그래서 2, 3시간 지나면서 깰 게 좀 더 빨리 깨기도 하고 그다음에 주로 몸이 붓는 이유는 누워있으면 혈액순환이 정체되게 되어 있거든요. 뇌에 혈액순환이 되면서 혈류 공급도 원활해지면서 좀 더 맑은 정신에서 하루를 시작하겠고요. 그다음에 자면서 뻣뻣해졌던 근육이나 관절들이 조금 더 부드럽게 움직이면서 아침을 좀 더 활기차게 시작할 수 있을 것 같아요. 그렇게 되면 점심, 오후로 갈수록 그 컨디션이 계속 유지되는 효과를 가질 수 있을 것 같습니다. 자다가 이렇게 눈을 뜨게 되면 아까 말씀드린 대로 혈액이 주로 심장보다는 다리 쪽으로 퍼져 있는 경우가 많거든요. 그래서 조금 더 원활하기 위해서는 발목을 먼저 움직여주시는 게 좋거든요. 그래서 발을 모아주시고 밑으로 최대한 내리고 당겨주시는 거죠. 이렇게 10번 정도 해주세요. 발끝을 완전히 아래로 그다음에 몸으로 당기게 되면 이 발목 주변에 있는 혈류들이 움직이기 시작하면서 심장 쪽으로 원활하게 움직임이 만들어질 거고요. 발목 운동이 끝나면 그 다음은 무릎이거든요. 무릎은 이 상태에서 한쪽 발씩 발을 폈다가 구부리는 동작이면 좋을 것 같아요. 필 때는 발목 당겨주시고 무릎 구부려주시고 다시 쭉 펴고 왕복 5개만 하실게요. 그래서 몸에서 먼 쪽부터 움직이기 시작해서 혈류를 몸 쪽으로 보내주고 그다음에 몸의 체온을 올려주는 그런 동작이 될 거고요. 강하게 하지 않아도 되고 그냥 움직여준다 생각하시면 될 것 같아요. 왜냐하면 잠을 자는 8시간 동안 많이 움직이지 않거든요. 그래서 그 관절들을 움직여서 편하게 해준다라고 생각하시면 될 것 같아요. 그다음에 고관절을 움직일 건데요. 고관절도 누워서 걷는 것처럼 구부렸다가 내리고 여기도 구부렸다가 내리고 왕복 5번만 하실게요. 아까 설명드린 대로 발목을 움직여서 발목에 있는 혈류를 무릎 쪽으로 보내고 그다음에 무릎 쪽에 있는 혈류를 골반 쪽으로 보내고 그러면서 계속 순환을 만들어가는 동작을 하실 거예요. 빠르지 않아도 되고요. 천천히 특히 이제 나이 드신 분들은 누웠다가 중간에 일어나서 화장실 가실 때 낙상 같은 걸 당하실 수 있거든요. 그래서 연세가 좀 많으신 분들은 특히나 이런 움직임 후에 움직이시는 게 좋습니다. 골반까지 움직였으니까요. 그다음에 팔을 좀 움직이실 건데 팔은 그대로 앞으로 나란히 했다가 그대로 만세하고 제자리로 다시 돌려놓으실게요. 그렇죠. 이렇게 하면 상체에 있는 근육도 움직이면서 혈류들을 전신으로 퍼트리는 효과를 가질 수 있습니다. 그다음에 마지막 동작은 무릎을 구부려주시고 양쪽 손은 가슴 쪽으로 위치해 주시고 무릎을 반대쪽으로 이렇게 하면 이제 척추를 움직이게 되실 거거든요. 제자리로 왔다가 반대로 왕복 5번만 하실게요. 하시면서 천천히 하시고 움직일 때마다 호흡을 내뱉어 주시면서 산소의 교환도 같이 해주시면 아주 좋습니다. 이렇게 하면 척추의 무리가 없이 아침을 움직일 수 있으니까요. 아마 상쾌하게 아침을 시작하실 수 있을 것 같습니다. 그래서 이렇게 순서대로 하시고 자리에서 일어나시면 활기찬 하루를 보내실 수 있을 것 같습니다. 힐 슬라이드 운동이 일반적으로 허리 아프신 분들이 많이 사용하거든요. 근데 사실은 정확하게 하지 않으면 효과를 보기는 좀 어려워요. 오른발을 한다고 하면 한 번 뻗어보실까요? 이렇게 빠르게 뻗거든요. 힐 슬라이드 할 때 첫 번째는 뒤꿈치가 바닥에 눌러지는 이런 압력이 존재해야 돼요. 그래야 코어가 단단하게 유지되거든요. 누른 상태에서 압력이 빠지지 않게 그대로 밀고 가요. 그렇죠. 이렇게 돼야 돼요. 그래서 끝까지 도착하면 기지개를 펴듯이 뒤꿈치를 그대로 아랫방향으로 밀어내 주셔야 몸이 늘어나면서 척추체도 같이 늘어나게 돼요. 물리치료실에서 하는 견인의 효과를 갖게 되거든요. 이거는 이제 셀프 견인이죠. 대신에 갔다가 바로 오면 그 효과를 보기 어려우니까 첫 번째는 바닥을 강하게 누르고 두 번째는 뻗은 상태에서 길게 힘을 주셔야 돼요. 그러면 우리 몸이 이렇게 늘어나게 되면서 관절의 공간을 확보하게 되면서 좀 편해지게 됩니다. 빨리 왔다 갔다 하시면 운동이 되지 않거든요. 가능하면 천천히 지면을 누르고 뻗은 상태에서 이렇게 뒤꿈치가 뜰 만큼 밀어주시는 게 중요합니다. 엎드린 상태에서 상체 들어올리기가 허리 통증 또는 디스크 있는 분들한테 괜찮긴 해요. 근데 잘못하면 통증을 더 유발하거든요. 여기 자세히 보시면 등과 허리가 있는데요. 다시 한 번 올라오세요. 허리만 움직여요. 스트레칭한다고 이거 할 때 이유 없이 상체를 엄청 많이 드는 분들이 있거든요. 위험해요. 내 허리 다쳐라라고 운동하는 거야. 그래서 보통 이제 허리 디스크 있는 분들이 등이 잘 안 움직이고 여기가 많이 움직여서 허리 디스크가 생기는 거예요. 허리가 많이 움직이면 허리가 느슨해지면서 디스크 사이에 있는 추간판들에 데미지를 주게 되어있거든요. 그래서 이 두 개를 바꿔주는 거거든요. 허리는 단단하게 움직이지 않게 하고 굳었던 등을 움직이면서 몸이 움직일 때 이 등에서 움직임을 다 커버하게 만들어주는 거죠. 그래서 이 동작에서 가장 중요한 건 허리가 적게 움직이고 등이라고 하는 충부가 신전이 되는 게 중요하거든요. 그러면 여기까지는 멈춰진 상태에서 등이 올라오는 거예요. 이렇게 보실게요. 이렇게. 저희 트레이너도 이게 다 올라온 거거든요. 그래서 여기가 움직이다가 허리 쪽에서 압박력이 생기면 멈추셔야 돼요. 그거는 허리에 불편함을 더 만드는 거거든요. 그래서 혹시 가족이 있다면 이 허리 위쪽에 손을 살짝 대고 밑으로는 힘이 안 가게 끊어주셔야 돼요. 그래서 이 동작하실 때 위로 올라가는 거 집착하지 마시고요. 등이 움직이게 만들어주시는 게 중요합니다. 보통 허리가 뻣뻣하신 분들이 고양이 자세 스트레칭을 하거든요. 그럼 이 상태에서 제가 누른 부분을 위쪽으로 쭉 밀어 올릴게요. 밀어 올릴 때 머리가 숙여지고 엉덩이 위층 그대로. 그 다음에 내려갈 때는 천천히 내려가면서 이렇게 된 척추를 밑으로 천천히 가져가면서 시선을 살짝 앞으로 해서 약간 오목한 U자를 만들어주시는 거예요. 더 내려가 볼까요? 잘 안 내려가죠. 저희 트레이너도 올라오는 거는 부드러운데 내려가는 게 지금 딱딱한 거거든요. 이게 조금 더 내려가야 되거든요. 다시 천천히 올라오고. 그렇죠. 위쪽으로 많이 올라오죠? 밑으로 천천히 호흡을 뱉어주시고요. 특히 스트레칭할 때 힘을 빼야 되기 때문에 호흡을 주기적으로 뱉어줘야 힘이 빠지게 됩니다. 이 상태에서 허리 쪽에 불편함이 느껴진다면 밑으로 내려가는 건 조금 조심하셔야 돼요. 보통 어깨 통증이 있는 분들이 겨드랑이랑 어깨 뒤쪽이 딱딱해지십니다. 그래서 보통 테이블이나 탁자 같은 곳을 양손으로 이렇게 올려주시고요. 발은 대략 1m에서 한 1m 20cm 정도 뒤로 내보내 주시고요. 그 상태에서 등이 아래쪽으로 쭉 내려갈 수 있게 스트레칭 해주시고 이때 머리를 살짝만 들어주시면 돼요. 제일 중요한 부분은 이 부분이 내려가는 거거든요. 그래서 일으켰다가 그다음에 그대로 쭉 내려가서 견갑골 부분이 아래쪽으로 내려가게 스트레칭을 하시면 어깨 뒤, 겨드랑이 사이, 이 사이가 늘어나면서 어깨가 편해지시거든요. 이렇게 내리실 때 어깨 쪽에서 찝히는 현상이 생기거나 통증이 있으신 분은 손의 동작을 이렇게 하시는 게 아니고요. 손등을 바닥에다 두시고 그대로 늘리시면 어깨가 불편하게 아파서 스트레칭 안 되시는 분들은 이 동작으로 해주시면 좋습니다. 마찬가지로 스트레칭을 할 때는 힘을 빼야 하기 때문에 호흡을 그대로 뱉어주시면서 내려갔다가 올라오시면 되고요. 이때 아까 말씀드린 대로 늘어나야 될 부분은 어깨 뒤쪽, 겨드랑이 사이가 늘어나면 아주 좋습니다. 두 번째는 어깨가 뻣뻣해지는 경우 앞으로 들어올리는 거랑 뒤쪽으로 가는 동작이 잘 안 되시거든요. 두 번째 동작은 차렷 상태에서 뒤에서 깍지를 켭니다. 깍지 낀 상태에서 손바닥이 서로 닿아야 하고요. 아마 딱딱하신 분들은 이 첫 번째 관문을 통과하지 못하실 거예요. 첫 번째가 되시는 분은 두 번째를 하시는 거고요. 첫 번째가 안 되면 얘만 계속 연습하세요, 손바닥 붙이는 거. 두 번째는 팔꿈치를 밑으로 내려서 이 팔꿈치가 일자가 될 수 있도록 펴게 되고 이게 두 번째 관문이고요. 마지막 세 번째는 손을 뒤로 들어 올립니다. 그래서 여기에 손 하나가 들어갈 공간을 만드시면 돼요. 지금 이렇게 벌어졌죠? 이렇게 벌어지면 안 됩니다. 이 정도면 100점 아니고요. 한 75점, 80점입니다. 손바닥이 붙은 상태에서요. 팔꿈치를 펴고요. 손바닥이 붙은 상태에서 뒤로 대략 30도 정도 들어 올리시면 어깨가 완전히 좋으신 분이에요. 내발리기 상태에서 어깨를 늘리는 동작인데요. 양손 앞으로 쭉 내밀어주시고 이 상태에서 뇌퇴골이 90도인 상태가 좋고요. 그리고 팔은 앞으로 쭉 나가서 시선 살짝 앞에 봐주시고요. 밑으로 내려가는 위치는 제 손이 위치한 이 부분이 바닥을 향해서 호흡 뱉으면서 쭉 내려갑니다. 그랬다가 천천히 올라오시고 이 부분이 내려가시는 거예요, 이 부분이. 어깨만 심하게 내려가면 어깨만 늘어나게 되거든요. 그래서 어깨랑 등이 동시에 늘어나기 위해서는 이 위치가 지면을 향해 내려가는 거지 여기가 내려가는 게 아니에요. 특히 유연한 여성분들은 어깨만 내리는 경우가 있는데요. 그렇게 많이 내려가면 탈구에 가까워질 수도 있어요. 그래서 등 부분이 집중적으로 내려가는 게 중요합니다. 무릎이 안 좋은 분들이 주로 고관절의 움직임이 잘 안 되는 경우들이 많거든요. 그럴 때 많이 하는 스트레칭이 사자 스트레칭이라고도 하고 이산근 스트레칭이라고도 하거든요. 한쪽 무릎 구부리고 이렇게 올려서 여기 잡아주세요. 그래서 땡겨보세요, 몸쪽으로. 이렇게 스트레칭을 하시면 얘는 정체불명의 스트레칭이에요. 어디를 스트레칭하는지 타겟이 존재하지 않거든요. 내가 스트레칭하고자 하는 위치는 이 엉덩이 쪽이거든요. 그러면 양손으로 잡아주시고요. 땡길 때 골반의 이 뒷부분이 바닥에서 떨어지지 않아야 해요. 몸 전체를 땅바닥에 붙이고 다리만 잡아 땡기는 거예요. 쭉 당겨주시고 호흡. 그래서 당긴 위치는 올린 다리의 측면, 후면 정도가 늘어나면 아주 좋습니다. 일반적으로 이 동작 스트레칭을 나비 또는 버터플라이 스트레칭이라고 해요. 그래서 양쪽 무릎을 바닥에 붙이려고 하거든요. 근데 쓸데없는 일이에요. 이유는 지금 이 동작에서 늘어나는 근육이 내전근이라고 하는 곳인데요. 이 내전근이 바닥에 붙이면 너무 늘어나요. 이 내전근이 너무 늘어나면 어떤 문제가 생기냐면 이 내전근은 코어랑 연결되어 있거든요. 코어가 약화되게 되어 있어요. 그래서 이 동작에서 사실은 정상적으로 이 정도만 올라와도 충분하거든요. 여기에서 이렇게 누르는 건 내가 내 코어를 더 약화시키겠어. 이런 의미예요. 그래서 이런 분들의 특징이 밥 먹을 때 의자에 앉아서 자꾸 양반 다리를 하고 밥을 먹어요. 왜냐하면 내전근이 약하니까 벌리는 게 훨씬 편하거든요. 그러면 양쪽에 다리가 벌어지면서 코어의 중심부도 근력이 약해지게 되거든요. 이 스트레칭은 이 정도 동작이 나온다면 더 이상 스트레칭은 필요하지 않습니다. 다음은 다운독이라고 하는 스트레칭인데요. 일으켜서 이렇게 네 발로 선 상태에서 이렇게 스트레칭을 하시거든요. 근데 이 동작 스트레칭의 가장 중요한 곳은 햄스트링이라고 하는 곳과 엉덩이거든요. 근데 지금 보시는 것처럼 등이 동그랗게 굽어지면 등이 스트레칭이 돼요. 그러면 햄스트링 스트레칭이 안 되거든요. 지금 이 바지선부터 해서 목선까지를 동그랗게가 아니라 직선으로 만들어주시는 거예요. 그렇게 되면 시선이 약간 앞으로 가야 되고요. 이 부분이 더 눌러져야 돼요. 이렇게 되면 힘점이 햄스트링하고 종아리 쪽으로 가면서 이쪽이 스트레칭 되거든요. 그래서 이 동작을 할 때는 등이 절대로 굽지 않아야 하고요. 그다음에 시선이 약간의 전방으로 가고 늘어나는 위치는 햄스트링하고 종아리, 이 엉덩이 후방 쪽으로 가서 이 세 군데가 늘어나는 느낌이 되어야 올바른 동작이라고 할 수 있습니다. 잠을 자기 전에 잠을 잘 청하기 위해서 스트레칭 하시는 분들이 있는데요. 조금 조심하셔야 될 것은 스트레칭의 강도가 강해지면 잠에서 깨게 돼요. 그래서 저희가 일어날 때 하는 스트레칭 또는 운동 전에 하는 스트레칭보다는 훨씬 더 가볍게 움직이시는 게 좋고요. 스트레칭도 좋긴 하지만 사실은 호흡을 하는 게 훨씬 더 좋아요. 예를 들어서 이렇게 잠을 잔다고 치면 이 상태에서 호흡은 마시는 걸 6초 그다음에 호흡을 정지하는 걸 4초 그다음에 호흡을 뱉는 걸 12초 한 5번 정도 하면 굉장히 잠을 편하게 들어가실 수 있을 것 같아요. 이게 잠에 들어가는 호흡법이거든요. 6초 동안 호흡을 마실 땐 복부로 마셔요. 그다음에 다 6초를 마셨으면 호흡 정지 1초, 2초, 3초, 4초 그다음에 호흡을 천천히 12초간 뱉을게요. 다시 마실게요. 복부를 올리고 일반적으로 사람이 긴장을 하거나 컨디션이 안 좋을 때 호흡이 짧아지거든요. 그러면 이 몸에 들어가는 산소와 에너지의 공급이 부족해지면서 사람이 컨디션이 안 좋아지게 되거든요. 단순하게 이 호흡만으로도 충분히 전신에 산소를 보내고 에너지를 보내면서 편안함을 갖게 되기 때문에 수면에 들어가기 전에 이렇게 하시는 게 좋고요. 저도 자다가 중간에 잠 깨면 이걸 몇 번 합니다. 아까 말씀드렸듯이 스트레칭을 강도 있게 하는 건 잠에서 깨게 하는 일이라 아주 가볍게 하셔야 돼요. 가볍게 스트레칭하는 동작 하나만 해보실게요. 이 상태에서 손 깍지 껴시고 만세 동작에서 강하게 하는 스트레칭의 한 30-40%만 가볍게 쭉 하고 호흡을 뱉어주시는 거예요.