【邊吃邊瘦】不計算卡路里也能瘦身成功，手把手帶你吃瘦｜lowang小鹿🦌

減肥真的沒必要計算卡路里 也不用做大量的運動 還能邊吃美食 邊保持健康身形 如果你還每天在糾結幾點吃 吃什麼才能減肥 該不該吃早餐 晚上能不能吃宵夜 Can I have supper at night? 一個禮拜要做多久的運動 等等的這些問題 那麼今天就來跟大家分享 邊吃邊瘦的第二集 飲食篇 我會帶大家一起來制定 完完全全屬於你個人的飲食計劃 可以根據你自己的生活習慣 還有你的作息 去制定的一個瘦身計劃 今天的影片一共會有三個步驟 但是大家一定一定要記得 如果沒有看上一集心態片的話 是一定要把心態片也看完 一定要確保自己兩集都有看過 才能真正執行到 邊吃邊瘦的這一個減肥方法 在開始之前呢 要補充非常重要的一點 如果你是想要追求 極端的瘦 只是想要節食快點瘦下來 那麼今天的影片可能並不適合你 你可以在此時此刻就 可以把它關掉了 因為我的減肥宗旨就是 一定要確保大家的身體是健康的 可以同時享受生活 並且不會姨媽出走 所以廢話不多說 我們今天影片正式開始啦 第一步放棄計算卡路里 完全按照自己的身體本能去進食 首先大家要知道 人只要活著就得吃東西 這是我們生存的本能 所以吃其實它是為了 維護我們的生命 絕對不要讓吃東西這件事情 成為你生命中的煩惱 但如果現在因為你吃多了 長胖了導致你的健康出現了問題 腸胃不適 身材走樣 這些問題帶給你生活上的困擾 那麼我們就需要改變現在的飲食習慣 讓自己回歸健康的身形 按照自己本能 進食一共有三個規則 一、 按照自己的作息安排進食時間 二、 根據自己的飽腹感進食 三、 根據自己的身體狀況進食 接下來我會跟大家去 逐一拆解這三個規則 我們究竟要怎麼去運作 第一個規則 就是我們要按照自己的作息去進食 像我自己為例呢 如果我今天早上是8點鐘起床 那麼我一天一定是 會吃夠三餐的 但是如果因為我前天睡得比較晚 然後我第二天很晚才起床 我11點12點才起來的話 那麼我一天可能大概 就只會吃到兩餐 大家千萬不要去糾結 我究竟一天要吃 三餐、兩餐、一餐好 ？ 而是按照你自己的生活習慣 去決定你一天要吃多少餐 我們每一個人都是獨立的個體 我們的生活習慣 我們的作息 我們的生活 其實完全都是不一樣的 所以大家也不要完全照抄 網絡上的減肥方法 而是選擇按照 你自己現在的生活習慣去安排 因為我也認識一些朋友 他們可以做到一天只吃一餐 所以大家一定要根據 自己的生活習慣 去決定你一天要吃多少餐 第二點 按照自己的飽腹感進食 也就是說 當你覺得自己胃口好的那個時候 你可以多吃一點沒有關係 但如果你現在真的不餓的話 你就不要被什麼營養三大要素 一天一定要吃三餐的 这种规矩去框限住自己 然後讓自己在不餓的情況下 還要再多吃一點東西 這個就是完全沒有必要的 所以按照飽腹感進食的意思就是說 我餓了我就多吃一點 我沒有那麼餓的話 我就選擇不吃那麼多 像我自己呢 Like myself 非常明顯的一點就是 我會在我早上的時候 會去調整我的進食狀態 有時候我早上呢真的不餓的話 我就會喝一杯豆奶再加蛋白粉 這樣子就是我的早餐 然後可能我就會待到中午的時間 再去吃我的午餐 所以我現在進食的方式 就是完全按照 我的腸胃的一個狀態去進食 如果我覺得非常的餓的話 我可能會吃到8分飽九分飽 如果我胃口沒有那麼好的話 我可能就是簡單吃一點小東西 我也不會吃太多 像我之前呢 規定好一日三餐吃多少大卡的時候呢 這就會導致我餓的時候 我又不能多吃 但是我不餓的話 我又有卡路里的餘額在這邊 又導致我會多吃 所以我覺得計算卡路里 就是一個非常反人性的一個行為 所以大家一定要學會 開始聆聽你的腸胃發出的信號 然後按照自己的飽腹感進食 第三點 就是按照自己的身體狀態去進食 我自己呢 就有三個非常明顯的身體狀況 它會告訴我 我要怎麼去調整我的飲食 第一就是長痘 因為我自己呢 就是很容易吃了一些甜品 還有一些非常油膩的食物呢 我第二天那個臉 真的是腫到不行 而且如果我連續多吃兩天的話呢 我是一定一定會長痘的 我就會在接下來的那一段時間 更改回自己原本的飲食計劃 就是我會吃的清淡一點 可能自己在家裡煮 又或者是外食的時候 盡量去選擇一些非油炸 或者是低鈉低鹽的食物 反正就是要讓我的臉部回歸正常 自然的狀態 那麼第二個呢 就是便秘 因為我這個人其實是很懶的 像我平時在家我是很懶得煮蔬菜 就是如果我吃的蔬菜量不夠的話 我是會很容易幾天 都不去廁所的那種 但如果我發現自己便秘的話 我就會刻意的提醒自己該吃 蔬菜了 第三個就是腸胃不適 像我前段時間呢 我回了湖南 然後那段時間我家裡人煮的那個菜 真的非常非常油 在家裡大概只待了兩個禮拜而已 我真的是狂拉肚子 而且我的胃脹氣非常非常的明顯 然後我就發現 好像我真的不能吃太多 這樣的一些油膩的食物 因為在我高中的時候呢 其實我就已經有這個腸胃不適 胃脹氣 這個問題非常的明顯 我還記得我有因此去看過醫生 但是當時呢 我不知道問題的根源 是因為我吃東西吃的非常的快 吃的非常的急 而且我很喜歡吃一些 高脂、高油、高鈉 的一些食物 然後這就導致 其實我的腸胃 一直都是一個不太好的狀態 但是自從我開始減肥 然後有接觸健康的飲食之後 我也開始懂得去控制 吃東西的分量 吃東西的速度的時候 發現我胃脹氣的這一個頻率 真的是降到非常非常低 Really down to very, very low 像我今年可能也就一兩次吧 就是真的完全不多的情況 但是像我之前 高中和大學的那段時間呢 幾乎是一個禮拜 有好幾次的那種狀況 所以我整個人其實很多時候 都是一個不太舒服 不太健康的一個狀態 以上的這三個身體狀況呢 就是我自己通過觀察我身體 我所發現的一些症狀 那麼大家就可以通過 你平時你的身體 會不會發出一些怎樣的訊號 告訴你他可能現在不太舒服 也不太健康 而你需要通過微微的去調整一下 自己的飲食習慣 去讓自己達到一個腸胃舒服 身體健康的一個狀態 你就會發現 你真的可以 在一個不用計算卡路里的情況下 然後真正的做到 讓自己的身體慢慢的變得輕盈 而你也會因此漸漸的瘦身成功 第二步 就是來制定完全 屬於你的飲食計劃 那這就要運用到 我們萬能的八二法則 其實這個法則我之前講過很多次 但是今天這一集呢 真的是手把手來教大家 究竟要怎麼去制定你的計劃 那麼現在呢 請大家準備一張紙或者筆 或者打開你手機的備忘錄 我們一起來制定屬於你的飲食計劃 首先介紹一下八二法則的定義 也就是說我們每一天進食的飲食中 80%的部分 要遵循我們的健康飲食的原則 那麼其餘的20% 就可以滿足自己的口腹之欲 吃任何你想要吃的高熱量的食物 現在請大家拿起你的紙跟筆 然後在這張紙的中間 畫一條直線 左邊的部分 請你寫下 蛋白質、碳水、脂肪、外食 請在這4個部分中 填入你喜歡的健康食物 在這裡 我用自己喜歡的食物 給大家做一個範例 蛋白質我喜歡吃三文魚 雞蛋蝦 牛肉豬肉 碳水我喜歡吃米飯 麵條、薄餅、法包 脂肪我喜歡吃堅果 牛油果、黑巧克力 外食的部分我喜歡海南雞飯 烤肉、牛排 燒雞、壽司 那麼外食的這個部分的定義 也就是說 非油炸以及高蛋白的食物 Non-fried and high-protein foods 都可以納入健康的飲食的部分 第二步在右邊寫下 你無法放下 你最喜歡的一些高熱量的美食 在這裡舉幾個例子 漢堡炸雞 任何你喜歡的都可以寫下來 那麼這裡大家也要注意一點的 就是 健康的食物選擇越多越好 但是高熱量的食物 我會建議大家只選 3-5個就足夠了 因為呢 如果當你能夠真正的做到 只吃自己喜歡吃的食物 你不喜歡吃的就不要吃 不要浪費自己的熱量餘額 不要浪費自己胃部的容量 去吃一些 其實你並沒有那麼喜歡吃的食物 所以當大家慢慢的學會 只吃自己喜歡吃的食物 你就會發現 你少攝取了很多沒有必要的卡路里 這個也是幫助你成功瘦身 非常關鍵的一步 當大家填寫完這個表格之後 在你之後的聚餐 外食飲食 又或者是在家裡煮 你都可以去按照這個表格 去選擇你喜歡的食物去吃 你不需要任何的食譜 也不需要計算卡路里 因為你只需要按照你當天的計劃 當天的行程 去安排你要去吃怎樣的食物 那麼進食的比例 就要按照八二法則去進食 假設我每一週一天會吃到兩餐 在這個禮拜中 一共會吃到14餐飯 那麼其中有11餐飯 我都需要按照健康飲食的表格去吃 那麼另外的三餐飯 我就可以吃 任何我喜歡吃的高熱量食物 關於每一天的80%健康飲食 究竟要怎麼吃呢 如果你平時在家裡煮的話 你就可以根據 蛋白質+碳水+脂肪 去搭配任何你喜歡吃的食物 像我平時的早餐就是兩個雞蛋 兩片全麥吐司 還有一片芝士 這樣子搭配起來就是剛剛好的 蛋白質加碳水加脂肪 而每一天你都可以 按照自己喜歡吃的食物 隨意去做搭配 但大家平時外食的時間比較多的話 你就可以根據外食的選擇去吃 在這裡還有一點 額外需要特別注意的 就是請你盡量 保持每一天進食的食物 都要以高蛋白的飲食為主 因為成人每日蛋白質的建議攝取量 大概是每公斤 至少一公克的蛋白質 那麼像我54公斤的話 也就是說 我每一天至少 要吃54公克的蛋白質 在這裡 並不需要大家刻意的每天去計算 你有吃到多少的蛋白質 但你可以選擇在每一餐的主食 或者是至少有一半的食物 都是以蛋白質的食物為主 因為攝取足夠的蛋白質 會促進我們的新陳代謝 保護骨骼 增加我們的飽腹感 還有提高我們的免疫系統 等等的好處 大家完成這個表格之後呢 可以把它設定為你的壁紙 又或者是你可以常常看到的一些地方 讓你盡量保持一個月 都慢慢的靠近 這樣的八二法則 如果你一開始 沒有辦法做到八二的這個比例 你可以先從五五開始 又或者是任何你自己覺得舒適 你可以執行到的這個比例就可以了 因為像我自己現在的飲食習慣呢 我一般早餐全部都是 自己在家裡煮 自己吃 而且我根本不會覺得痛苦 我也不會覺得減肥 因為我吃的食物都是自己喜歡吃的 我不會去按照別人的食譜去購買食材 而是去選擇 完完全全我自己喜歡的健康食物 第三步建立健康的 生活習慣 這個部分呢 非常適合某些朋友 你現在卡在平台期 又或者是你有控制飲食一段時間 執行八二法則一段時間後 你發現怎麼好像也瘦不下來 你想要自己再往下瘦一個階段 像是可以達到 我現在的這個身形的狀態 那麼接下來的這三個步驟 真的非常重要 第一步就是戒糖 其實我覺得戒糖 它真的不只是因為減肥 而是因為你吃太多甜品 你們知道我大學的時候 我臉上的那個粉刺 那個痘痘真的超級多 整個人就老了十幾歲 因為你會發現你的臉部非常的蠟黃 而且糖這個部分呢 它會加速我們的老化 所以為了我們的健康、美麗 我們還是要去注意這個部分 我所謂的戒糖呢 不是說讓大家完全100% 將甜品這個東西移除到你的生活 而是說學會逐漸逐漸 將甜的這一個食物 慢慢的去減少在你生活上的比例 最好最好呢就是不要吃 但是如果你真的想吃的話 我覺得一個月一兩次可能也足夠了 或者是你偶爾吃那麼一兩口 也沒有關係 但是如果你現在是 一個禮拜可能要吃好幾次的話 那麼就真的真的要去注意這一個部分 大家千萬不要覺得抗糖 或者是戒糖這個行為非常的難 因為我也是從一個 在大學的期間 我很喜歡去吃草莓大夫 喝手搖飲料 我也是從這樣的一個狀態 轉變到我現在的這一個 可以不喝手搖飲料 可以不吃甜品 我就想要通過我的故事告訴大家 如果我做的到的話 你一定一定可以做的到 所以我會跟大家分享兩個技巧 讓你可以慢慢的去 將甜品的這個食物 逐漸的減少在你的生活的比例 那麼第一個部分就是 用高蛋白粉 去取代你原本喜歡喝的手搖飲料 像我自己呢 有時候很饞喝奶茶 那麼我就會用高蛋白粉 去取代外面的手搖飲料 現在跟大家來介紹一下 我最近每一天都在喝的 Myprotein蛋白粉 我自己喝的就是奶茶 還有巧克力口味 其實我覺得兩個真的是不相上下 兩個都很好喝 而且它完全不會有 那種假甜的感覺 這個就是一個非常好的辦法 可以幫大家解決 如果你想要喝手搖飲料 但是你又想要喝的健康 又可以解嘴饞的一個非常好的方法 因為它的每一份有21克的蛋白質 像我自己早上有時候真的很懶 然後我不想要去做早餐 我就會選擇用豆奶再加蛋白粉 因為這樣子的話蛋白質會更多 然後飽腹感也會更強 那麼這一款補充的呢 其實是適用於有運動的朋友 就像我自己平時可能打完泰拳 或者是打泰拳之前 我想要喝一杯蛋白粉的話 那麼我就會加這個 跟我的蛋白粉放在一起喝 並且現在Myprotein有快閃優惠 為了慶祝生日慶 「最初的起點」 在八月八號今天晚上7點 於台灣官方網站正式開跑 大家記得使用小鹿專屬的折扣碼 享全站四二折 這也意味著 一份23克的蛋白質 只需要不到台幣20元 非常適合愛吃甜品 平時沒有時間攝入蛋白質 經常感到嘴饞的朋友們 那麼在這裡也補充一點 像我自己平時呢 除了喝蛋白粉之外 其實我也是很喜歡喝一些氣泡水啊 之類的 無糖的蘇打水 無糖的可樂無糖的茶 就是盡量換成任何的無糖飲料 其實都是OK的 另外 如果大家還是很想要喝一些 有味道的水 Flavored water 或者是飲料的話 我會個人推薦椰子水 然後另外一個 如果真的要在外面買手搖飲料 我很想喝的話 我會選擇喝純牛奶的手搖飲料 就我絕對不會點那種有香精 然後我也不知道他加了什麼的 那麼像奶蓋這個東西呢 其實我也會喝 但是我可能真的是 幾個月才那麼一次 我上一次點有奶蓋的手搖飲料 其實已經是我在日本的那一次 漸漸的在這個過程 你會發現 其實你真的會慢慢慢慢的 對這種手搖飲料 對甜品呢 就是沒有那麼的喜歡 但是這個需要一個過程 我用了6年的時間 大家千萬不要把戒甜品 當做一個壓力或者是 一個任務去執行 你只有按照 我上一集說到的那個心態 我們慢慢慢慢來就可以了 那麼第二個方法呢 就是用任何健康的食物 去做一個取代 因為現在健康的這一個主題 非常的流行嘛 所以無論是你想要吃的甜品 又或者是你運用 到任何你喜歡吃的一些 高熱量的食物 你都可以找到一些健康的取代品 我曾經有一段時間 其實有一個非常有趣的 一個小習慣 那就是 當我發現有任何我喜歡吃的食物 我就會去上網找低卡版本 然後自己來做 其實我覺得這個過程也是蠻好玩的 像我自己 非常喜歡吃炸雞 那麼我就會去上網找 那種韓式炸雞 但是他是用燕麥 然後還有烤箱去做出來的版本 其實也非常的好吃 然後另外一個就是像提拉米蘇 其實你上網找 也會有低卡版本的做法 這個方法 我覺得是讓你可以在慢慢縮小 一些高熱量的食物在你生活中 一個非常有用的一個方法 因為像我自己就是通過這樣子 慢慢慢慢的養成 吃健康食物的這個習慣 第二個健康習慣 那就是不要在家裡堆太多的零食 零食的部分 大家也可以運用到 八二法則也就是說 我大部分在家裡 能吃到的一些健康零食呢 80%可能都是黑巧克力 還有堅果 又或者是薄荷糖 類似這種比較低卡 一點點的低卡健康零食 有時候就是會發生在我壓力很大 然後那段時間 就是很嘴饞很想吃東西的時候 我就會去買一些高蛋白的薯片去吃 像我來到泰國之後呢 有碰到一些我很想嘗試的薯片 可能那個味道是香港沒有的 我吃不到的 I can't eat it. 我平時沒有辦法去吃 我去旅行的時候 那我就會允許自己 吃任何我想要吃的 高熱量的零食 所以大家在接下來的日子 就可以有意識地去控制一下 你吃零食的內容 然後將它可以換成一些健康的零食 會比較好 但是我覺得根源的問題 其實還是出自於生活上的壓力 又或者是你因為無聊 其實這個是我自己主要會嘴饞 想要吃零食的原因 那麼像這個部分 大家可以去看 減肥心理學的第一集 我自己呢 What about myself? 只要我能夠想辦法 去面對自己生活上的問題 去解決我壓力的煩惱呢 其實我很快就不會嘴饞 所以我嘴饞的頻率其實是蠻少的 除非我那一段時間真的很焦慮 暫時沒有找到解決方法 我就會允許自己吃一點零食 但是大部分的時間 我還是會專注於 找到 我為什麼會嘴饞的 那個根源的問題 然後想辦法去解決 我生活上的問題 這個才是重點 第三點就是增加你的日常消耗 這些活動包括 平時你上班 選擇多走十分鐘的通勤 或者是 你選擇每一天多做10分鐘的家務 再或者是你走來走去搬東西 去廚房倒水 你的工作遛狗等等的 這裡有個研究表示 假設兩個身材相仿的人 他們每一天都坐著上班8個小時 但是a他安安靜靜的坐著 而b他總是靜不下來 總是愛抖腳亂晃 轉來轉去 搖來搖去 走來走去的話 研究發現 他們在這8個小時消耗的熱量 竟然可以相差300大卡 大家不要誤會 就是因為我在之前的影片 經常放很多大量 我在打泰拳的一些活動 其實事實上是 我來到泰國整整一個月的時間 我只打了5次的泰拳 也就是說 我幾乎一個禮拜只有一天 是真正的花了一個半小時 去做真正的運動 而其他的時間呢 我都是會做一些非運動的活動 也就是像我們 剛剛所說的那一些 做家務啊 走來走去啊 動來動去的這些活動 所以這個也就是我為什麼說 你不用刻意的去做運動 但是你也可以瘦下來的原因 也就是說你要去增加 這一些的活動量 當然 在這裡我也要補充一點的就是 我還是很鼓勵大家 可以去找到一個你喜歡的運動 讓它融入你的生活 如果你可以做到 一個禮拜至少有一天是 真正的去運動 無論是打羽毛球 爬山任何你喜歡的運動 其實都是一個非常好的一個選擇 但如果你是真的沒有時間 也非常不想要去接觸運動 你還是很排斥的一個狀態的話 那麼在這裡 我會跟大家分享三個 我每一天至少會做到的活動 我希望大家就是 可以盡量在這三個活動中 選一個你可以去做到的事情 第一 每一天至少有三-五小時站著工作 第二每天步行六千-一萬步左右 第三 找一個興趣愛好 那麼以上的這三點 只要你能做到其中一點就好了 反正最終的目的 就是讓你不要一整天都是坐著 或者是躺著的狀態 盡量讓自己活動起來 然後你可以去慢慢 慢慢的去增加你的這個肺活量 還有你的身體的健康的狀態 然後你就會發現 當你動的多的時候 你整個人會慢慢的更有活力 更有能量 我覺得第三點 找到你自己的興趣 真的是一個很重要的事情 我曾經過往 我沒有一個真正特別喜歡的興趣 我的生活只有 減肥這一件事情的時候 那麼我就不斷的在惡性循環 每一次當我嘴饞 感到有壓力 我就想著要去吃東西 然後吃完東西我又後悔 後悔了 又開始控制飲食 但是控制飲食不好 又壓力大 又情緒化 然後又吃東西又嘴饞 不斷的在減肥 長胖復胖這一個地方 不斷的去循環 不斷的重復 那麼像我 現在找到了一個興趣所在呢 我就會把自己更多的時間 去放在我的興趣 可能有時候感到有壓力的話 那我可以選擇去打泰拳 又或者是我可以選擇去逛街 任何我覺得讓我開心 讓我覺得有舒壓的一件事情 然後我就會進入一個良性的循環 因為我不再想著只靠吃東西 去解決我的情緒問題 我非常理解大家想要克服惰性 需要改變自己的決心 因為我自己也是這樣子 一步一步慢慢走來的 但是我可以非常負責任 非常肯定的告訴大家 你想要的生活 它真的就是 當你跳出你的舒適圈 when you step out of your comfort zone 當你可以勇於的去接受 When you can have the courage to accept 去嘗試新的事物 To try new things 新的運動 New Movement New diet 新的飲食 新的生活方式的時候 New lifestyle You will find 你就會發現 You will welcome 你會迎接完全 不一樣的全新的人生 a completely different new life 最後如果你覺得我的影片有幫助 Finally, if you found my video helpful 可以加入我的會員頻道 You can join my member channel. 每個月用一杯咖啡的費用 The cost of one cup of coffee per month 支持我的創作 Support my creation 推動我可以繼續前進 Push me to keep going 我們一起成為更好的自己 Let's become a better version of ourselves