Top 5 Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau: Lecker futtern & Muskeln aufbauen!

lecker futtern und dabei gut und effektiv Muskeln aufbauen mit diesen Lebensmitteln klappt Lebensmittel Nummer 1 Magerquark sie wollen Muskeln aufbauen dann braucht ihr Körper Eiweiß Proteine ohne Proteine geht gar nichts denn sie sind der Hauptbestandteil unserer Muskulatur zur Regeneration brauchen wir die und natürlich zum Aufbau der Muskeln doch wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich täglich das wird ja viel diskutiert und hier können Sie sich an einer ganz einfachen Rechnung mal orientieren wir brauchen so ca 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht natürlich ist das nur so ein Schätzwert und hat viel zu tun mit dem Alter ob man Leistungssportler ist man sagt so wenn man mehr als 5 Stunden pro Woche Sport macht braucht man eher mehr ob man vielleicht schwanger auch ist man kann sogar bei viel Sport gerade Kraftaufbau bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht gehen problemlos aber die meisten diskutieren immer so soll man jetzt ein Kram nehmen oder zwei Kram entscheidend ist es dauerhaft zu machen undter tatsächlich auch noch in 10 Jahren in 20 Jahren in 30 Jahren viele Proteine zu sich zu nehmen und ich verspreche Ihnen schon jetzt dass dann nämlich in 10 20 Jahren die wenigsten noch 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich essen und noch wichtig an dieser Stelle ich werde jetzt auch immer mal wieder Einkaufszettel einblenden mit so ein paar Lebensmitteln die ich empfehle die in ihren Einkaufswagen kommen sollten diese Einkaufszettel sind ein Auszug aus diesem Buch hier die besten Lebensmittel erfolgreiches Ernährungsmuster zum Muskelaufbau und für mehr Fitness jetzt aber weiter mit dem Video so und jetzt kommen wir aber zum ersten Lebensmittel Magerquark ja wahrscheinlich ist Magerquark keine riesige Überraschung für sie und ganz ehrlich als ich zwischen 20 und ungefähr 28 Jahre alt war habe ich glaube ich jeden zweiten Tag magquark gegessen er ist eine sehr wertvolle Proteinquelle und muss deshalb einfach genannt werden ist meine Nummer 5 Alternativen dazu sind z Hüttenkäse auch skia oder ähnliche Produkte aber Magerquark ist wirklich top in dieser nen ich mal Lebensmittelkategorie denn auf 100 g liefert Magerquark 13,5 g Eiweiß und lässt sich vom Körper sehr gut zum Erhalt bzw Aufbau von Muskulatur verwerten und außerdem ist mager Quark fettarm das wollen wir ja auch noch vorausgesetzt sie essen die magere Variante klar und hat nur wenig Kohlenhydrate er ist also perfekt für Ziele wie abnehmen und Muskelaufbau das kalorienarme Lebensmittel liefert auch genügend Calzium auch Phosphor und kann somit einen Beitrag zu ihrer Knochengesundheit leisten auch wichtig gerade am Anfang wenn man Muskulatur aufbaut starke Knochen braucht man ja dann auch Magerquark muss auch gar nicht Faht schmecken kombinieren Sie mal z.B mit Joghurt Früchten mit Nüssen dann haben sie ein perfektes Essen das auch geschmacklich etwas macht und was habe ich gemacht tatsächlich ich habe immer so ein 1 lit Glas genommen hab da Wasser reingemacht dann Magerquark umgerührt und dann den Magerquark quasi getrunken so habe ich ihn irgendwann relativ zügig runterbkommen dann noch was wichtiges ich blende hier Ihnen einmal eine Einkaufsliste aus meinem Ratgeber die besten Lebensmittel ein und da finden Sie tolle proteinreiche Lebensmittel so und jetzt stelle ich mich noch kurz vor mein Name ist Dr Tobias Weige und ich möchte auf meinem Kanal medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Krankheiten Gesundheitsthemen auch Ernährungsmedizin aufklären und gerade weil die Ernährung eine so entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt nicht nur optisch für die Muskeln machen wir direkt jetzt einmal weiter mit Lebensmittel Nummer 2 für den Muskelaufbau Lebensmittel Nummer 2 Soja die vegane Ernährungsweise die ist für viele von uns nicht mehr wegzudenken und kann auch gesundheitliche Vorteile haben das weiß man ist in Studien relativ gut belegt sie können z.B risikofz Kreislauferkrankungen durch eine pflanzenbetonte Ernährungsweise senken deswegen auch für Fleischesser gut mal auf pflanzliche Alternativen zu schauen haauen und die mehr zu essen für vegane aber auch omnivor lebende Menschen ist so ja eine gute Proteinquelle also gerade wie Fleischesser und ich bin auch ein Fleischesser sollten auch ab und zu mal Soja Essen die Sojabohne z.B 38 g Protein auf 100 g und eignen sich sehr gut zum Muskelaufbau wichtig an der stelle ich betrachte hier die Proteine keine anderen ethischen Fragen oder ähnliches und die Hülsenfrucht enthält außerdem auch Zink Eisen auch wichtig sekundäre Pflanzen Stoffe und noch vieles mehr immer wieder heiß diskutiert wird über die Bioverfügbarkeit gerade von pflanzlichen Proteinen wie jetzt so ja z.B und Sie brauchen sich in der Regel da keine Sorgen machen ein Proteinmangel bei einer man muss sagen abwechslungsreichen pflanzenbetonen Ernährung da ein Proteinmangel zu entwickeln kommt eher selten vor ja die Bioverfügbarkeit ist schlechter bei Soja z.B als bei tierischen Proteinen das ist richtig dennoch können sie hier durch einen ganz einfachen Trick nachhelfen das sollten Sie sich merken kombinieren Sie abwechslungsreich mehrere proteinhaltige Lebensmittel das kann normalerweise viel ausgleichen und erhöht sozusagen die Bioverfügbarkeit und wichtiger Einschub ein wenig anders sieht das beim Thema Vitamin B12 aus wenn sie jetzt Veganer Veganerin sind da ist anders nämlich ist als z.B Proteine fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt B12 kann für vegane hier eine Supplementierung sinnvoll sein das W ich nur mal kurz einschieben also zurück zum Muskelaufbau und proteinreichen Lebensmittel beim Thema Soja das W meine Nummer 4 ist außerdem super wichtig der diskutierte Einfluss von Soja auf das Brustkrebsrisiko und auf die Funktion der Schildrüse das wird ja auch oft gesagt ist ihr Brustkrebsrisiko bei Verzehr von Soja nun erhöht nein ist es vermutlich nicht man geht davon aus dass der Verzehr unbedenklich ist und ganz im Gegenteil sogar eher gesundheitsfördern sein kann natürlich generell die Dosis macht das Gift sie soll nie irgendwas übertreiben und dann sollte das auch nicht gefährlich sein natürlich muss man hier noch mehr forschen klar aber ein moderater Konsum kann zu einem gesunden Ernährungsmuster beitragen und gleiches gilt auch für ihre Schildrüse auch hier scheint der Konsum von Soja eher unbedenklich zu sein Sojabohnen eignet sich super für einen Curry können Sie ein Salate machen als Snack sie können auch jederzeit auf Produkte wie Tofu zurückgreifen falls Ihnen nach Abwechslung zumute ist Abwechslung empfehle ich ja generell immer Tofu hat zwar ja nur 8 8,8 9 g Proteine auf 100 g ist aber trotzdem eine gute Alternative zu tierischen Proteinquellen noch mal mein Tipp nicht nur tierische Proteine essen sondern auch pflanzliche und auch Tofu muss entgegen seinem Ruf nicht langweilig und fahschmen es gibt viele Möglichkeiten der Zubereitung legen Sie beispielsweise in Streifen geschnittenen Tofu in einer Soja sesamminade ein Braten diese an man kann die auch so schon fer kaufen hier gibt es im Internet und in Kochbücher inzwischen viele Möglichkeiten um sich inspirieren zu lassen also dass es Faht ist es letzt sich nur eine Ausrede wichtig für Sie zu wissen ist noch dass verschiedene Proteinquellen also von ihrem Körper unterschiedlich gut verwertet werden stichwt biologische Wertigkeit hatte ich gerade schon mal gesagt ist aber echt wichtig zu verstehen weil diese Wertigkeit die leitet sich historisch von der des Hühnereis ab das als referenzprotein fungiert und dem die biologische wertig von 100 zugeordnet wird oder zugeteilt wird das ist ein Ei und die Höhe der Wertigkeit bestimmt sich vor allem aus der Aminosäure Zusammensetzung des entsprechenden Proteins wobei die Menge an proteinogenen und essentiellen Aminosäuren die Qualität bestimmt so sagt man das und je höherwertig das Protein ist desto weniger muss davon konsumiert werden um den täglichen Bedarf zu decken klingt vielleicht mal ein bisschen erstmal akademisch aber wichtig zu verstehen und das deswegen ist die Bioverfügbarkeit von tierischen Proteinen Nummer besser weil es uns Menschen ähnlicher ist Lebensmittel Nummer 3 Quinoa so und jetzt schauen wir weiter in diese Box kinoa ist eine weitere pflanzliche Proteinquelle die sich sicherlich auch nicht verstecken muss auf 100 g liefert weißer kinoa fast 14 g Eiweiß kurzer Einschub noch wussten Sie dass es 21 Aminosäuren gibt die zum Aufbau von Protein dien und acht davon sind essentiell für den menschlichen Körper sprich unser Körper kann sie nicht allein herstellen diese acht s dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen vielleicht ist ja auch bekannt die Supplements EAAs essentielle Aminosäuren wird ja auch viel verkauft Quinoa liefert alle essentiellen Aminosäuren und stellt somit eine Besonderheit da also kinoa liefert gute wichtige Aminosäuren und zudem eignet sich kinoa für Menschen die eine Glutenunverträglichkeit haben hier erkennt man also schon es geht nicht nur um die Menge von Protein sondern noch welche Art von Aminosäuren und hier ist noch Glutenunverträglichkeit deswegen Quinoa super dazu kommen noch Mikronährstoffe wie Magnesium Eisen mangan ist da auch drin auch ihr Blutzuckerspiegel profitiert wegen dem niedrigen glychämischen Index von diesem Quinoa und sie merken schon also Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel echt spitze das einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit und Ihren Muskelaufbau haben kann aber wieso immer eine Kehrseite auch nämlich ja ist die ökologische Bilanz da zeige ich gleich aber noch eine Einblendung zu sie können super damit machen curryes Gemüsepfannen was auch immer es gibt auch noch top proteinreiche nudelvarianten die ich Ihnen ans Herz lege kichererbsennudeln z.B Linsen sind auch super auch das sind gute Möglichkeiten wie man quasi Nudeln ist die proteinreich sind Thunfisch auch Fischliebhaber kommen jetzt auf ihre Kosten besonders Thunfisch Lachs natürlich auch kann ein gutes Lebensmittel zum Muskelaufbau sein auf 100 g en hält Thunfisch 25 g Ei we das ist viel das ist eine Menge und perfekt für Ihren Muskelaufbau ebenso liefer Tunfisch Omega-3 fettsorenspitze brauchen wir Vitamin A viel Eisen es wird sowieso ja empfohlen ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche zu essen und so können Sie auch gleich Ihren Bedarf decken der Fisch leider auch durch Umweltgifte wie Schwermetalle belastet sein kann gerade Raubfische wie Thunfisch wie Lachs sollten Sie auf Bioqualität setzen oder aus zertifizierter Zucht kaufen und vor allem auch ja eher nur einmal in der Woche diese Raubfische und stattdessen einmal in der Woche auch sowas wie Matches Makrele andere Fischsorten Lachs aus proteinsicht genauso wie aus Omega-3 Sicht auch super wie gesagt genauso wie Tunfisch aber leider auch viele schwermalle und die Lachszucht ist ja auch teilweise nennen das mal so sehr fragwürdig Gerichte wie Wraps Salate klar ein Filet mit Beilagen können für Sie eine Inspiration sein also wer von ihnen tun gerne ist kann ihn gut gezielt zum Muskelaufbau verzehren trotzdem ist es mir wichtig dass Sie von Anfang an auf eine Kombination aus Lebensmitteln setzen hier erkennen Sie schon nicht zu viel Fisch sondern mal die anderen Sachen die ich auch gerade genannt habe Stichwort ist hier also Vielfalt das sollten Sie bitte immer im Hinterkopf Balen Geflügel und klar das ist die Nummer eins und sicherlich kennen Sie es Bodybuilder sind dafür bekannt viel Fleisch zu essen vor allem Hähnchen Putenfleisch sind sehr beliebt viele Proteine sehr mag das kommt auch nicht von irgendwoher da Geflügel je nach Art so 11 bis 20 25 g Proteine auf 100 g liefert außerdem ist der alte Klassiker fettarm und enthält keine Kohlenhydrate ähnlich also wie bei Magerquark und ihren Bedarf an Mikronährstoffen wie Eisen Zink können Sie auch über den Konsum von Geflügel gut decken natürlich stellt sich hier auch die Frage wie viel Fleisch ist in Ordnung hier empfehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mittlerweile dre 300 g Fleisch pro Woche es waren vorher mal 600 g jetzt nur 300 g und das hat man relativ schnell in der Küche lässt sich Geflügel super kombinieren mit Beilagen oder Sie können damit Salat auch zubereiten natürlich auch Rindfleisch ist ein proteinklassiker das einmal ein das Muskelaufbaus noch zwei jetzt ist mir wichtig von meinem Team und mir ausgearbeitete Übersichten möchte ich ihn einmal ans Herz legen zum Thema top Lebensmittel und Proteine Muskelaufbau in dieser ersten Abbildung sehen Sie eine preispyramide und es bezieht sie auf 100 g und in dieser zweiten Abbildung haben wir die eben schon einmal erwähnte Ökobilanz einiger Lebensmittel Magerquark Hähnchen Quinoa hatte ich ja auch gerade gelistet und die findet man hier auch wieder relativ weit außen haben keine gute Ökobilanz das muss man natürlich auch wieder dabei wissen es gibt immer halt nicht nur quasi eine Seite der Medaille sie sollten zumindest mal gehört haben wie schon erwähnt ist die Ernährung also eine wichtige Säule für Muskelwachstum aber ganz so einfach ist es nicht es ist halt nur eine von mehreren Säulen auf die es ankommen das will ich auch noch mal sagen natürlich brauchen Sie Proteine das wissen Sie jetzt schon das habe ich gesagt denken Sie an 1 bis 1,5 vielleicht gab es 2 g pro Kilogr Körpergewicht jedoch ist ihre Gesamtkalorienzufuhr auch wichtig denn ihr Körper braucht ja Energie damit er Leistung bringen kann die Gesamtheit der Ernährung ist wichtig und zwar der Makronährstoffe Proteine fette gute Fette gute Kohlenhydrate sowie Mikronährstoffe natürlich sollten Sie je nach Ziel das Verhältnis dieser Nährstoffe anpassen man braucht mehr Proteine wenn man Muskelaufbau macht mehr Kohlenhydrate im Verhältnis wenn man z.B Ausdauersport macht wollen sie Masse aufbauen oder wollen Sie Ihren Körper definieren dass man die Muskulatur besser sieht den Körperfettanteil reduzieren je nachdem unterscheidet sich quasi die Verteilung der Makronährstoffe das ist ganz wichtig und gerne besprechen Sie das mit ihrem fitnessrainer schauen Sie nach auch meinen Ratgebern spreche ich darüber behalten sie im Hinterkopf Eiweiß sollte ein fester Bestandteil ihrer Ernährung sein proteinreiche Ernährung ist nicht nur was letztlich für Bodybuilder sondern für jeden von uns wichtig und gut und neben der Ernährung ist es wichtig dass Sie Ihre Muskulatur belasten nur Proteine essen da wächst kein Muskel Stichwort ist hier also Krafttraining logisch ohne Training gibt es auch keine Muskeln das ist leider die traurige Wahrheit und muss man auch immer wieder sagen denn ihre zukünftigen Kraftpakete die brauchen auch einen Reiz und das durch Training man spricht dann oder in der Fachsprache von einer Hypertrophie V einfach gesagt passt sich Ihr Körper an die erlebten Reize an sie reizen den Körper und deswegen wird das stimuliert dass die Muskulatur wächst weil Mikrorisse entstehen das signalisiert dem Körper ich muss mich anpassen und durch Proteine die sie halt zu sich nehmen werden diese Mikrorisse quasi leichter vereinfacht geheilt und zusätzlich wird neue Muskulatur mit eingebaut so kann man sich das vorstellen dadurch wächst ihre Muskelmasse und der Körper ist dann an die Belastung gewöhnt natürlich war das jetzt eine vereinfachte Darstellung aber dann könnte sich mal was drunter vorstellen warum proteinreiche Ernährung wichtig ist zum Muskelaufbau auch will ich gleich mal die Frage noch klären muss ich bis zum muskelkat Trainieren ist ja auch oft eine Frage ganz klare und einfache Antwort nein müssen sie nicht ganz im Gegenteil fordern Sie Ihre Muskulatur aber übertreiben sie es nicht also merken Sie sich dass A und O beim Krafttraining ist immer wieder neue Reiz zu setzen mit proteinreiche Ernährung zu unterstützen regelmäßig das zu machen das ist ganz wichtig und dann noch ein Punkt weil es auch sehr oft gefragt wird Eier sollte ich Eier täglich essen oder nur einmal in der Woche täglich ein zwei Eier ist gar nicht schlimm ist aus Protein Sicht sogar gut aus einer ethischen Sicht wo die Eier herkommen Stichwort Haltung von Hühnern ist das vielleicht was anderes so und dann noch ein Stichwort hier einmal nach dem Training ist vor dem Training nicht nur bei der Ernährung die beginnt ja in der Küche das Training sondern auch Regeneration ist sehr sehr wichtig und hier bedeutet eine gute Regeneration auch auf erholsamen Schlaf zu achten und zur Regeneration gehört es auch ausreichend zu essen viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen wenig Alkohol zu sich zu nehmen denn das verbessert die Regenerationsprozess und die brauchen sie damit Ihre Muskeln wieder wachsen deswegen sie sehen also schon nur proteinreich sich ernähren und auf die anderen Sachen nicht achten das Ding geht in die nach hinten los wie viel Schlaf braucht man die Frage kriege ich auch oft man sagt zumindestens sieben eher Richtung 9 Stunden Schlaf viel hilft viel kann man sich hier vereinfacht merken und es ist nicht mehr gut oder cool wie man früher sagt ach ich muss nur 4 f Stunden immer schlafen das klingt vielleicht geil aber ist schlecht für die Gesundheit und auch schlecht für die Muskulatur denn dann regeneriert die sich nicht richtig und dann bringt ihn die proteinreiche Ernährung mit den Tipps die ich gerade genannt habe auch nicht viel das ist noch mal viel Input jetzt für sie aber das sollten Sie auch einmal wissen gerne teilen Sie das Video ich freue mich über Ihre Kommentare vielen Dank und bleiben sie mir treu