불안 관리의 시작은, 불안을 공포로 바꿔라! | 중앙대학교 정신건강의학과 한덕현 교수 | 불안 멘타 정신건강

그러면 내가 불안 수준이 굉장히 높은 사람인데 어떻게 하면 불안에 좀 둔감한 사람이 될까요? 라고 물어보는 사람들이 많이 있어요 방법은 없습니다 근데 불안을 공포로 바꾸려는 생각을 하시는 게 훨씬 현실적인 거예요 불안은 대상이 없는 걸 불안이라고 해요 호랑이 공포증이 있지 호랑이 불안증이 있다고 얘기하지 않거든요 내가 도대체 뭐를 힘들어하는지 내가 도대체 뭐를 무서워하는지에 대한 공포로 바꿔서 그 공포를 어떻게 맞이할 수 있느냐 안녕하십니까 저는 중앙대학교 정신건강의학과 교수 한덕현입니다 불안에 대해서 정의해달라고 하면 굉장히 어렵습니다 숨 쉬는 게 뭐예요? 배고픈 게 뭐예요? 그런 것들 질문한 거하고 똑같거든요 누구나 느낄 수 있는 그런 마음인데 뭔가 불편한 마음 그런데 내가 뭐를 불편한지도 잘 모르고 뭐를 무서워하는지도 모르는 그런 마음, 기분 안 좋은 어떤 마음 그런 것들을 불안이라고 얘기할 수 있습니다 그래서 아까 말씀하신 벼랑 끝에 선 느낌이 불안이다 이거는 불안의 가장 극단적인 마음 중에 하나고요 아주 잔잔하게 뭔가 안 좋은 느낌, 아주 잔잔하게 뭔가 나한테 안 좋은 일이 생길 것 같은 느낌 그런 것까지도 다 불안이라고 할 수 있습니다 맞아요 '불안의 증상'이 아예 저희 스포츠 정신의학 교과서에 들어있거든요 가슴이 빨리 뛴다든지 얼굴이 화끈거린다든지 말이 중간에 끊긴다든지 머릿속이 하얘져서 아무 생각이 안 난다든지 평소에 내가 하고 있는 수행 능력이 안 나온다든지 이런 것들이에요 그래서 제가 스포츠 정신의학을 하지만 선수들한테 경기 중에 손을 덜덜덜 떨고 던지던 공을 갑자기 못 던지고 숨쉬기가 어려워지고 볼을 그냥 잘 차던 축구선수가 갑자기 주저앉고 이런 것들이 내가 왜 이러지? 라고 하는데 그게 불안 때문이에요 이렇게 얘기해줘서 이러이러이러한 신체 증상 이러이러이러한 생각이 떠오를 때 그게 불안입니다 라고 가르쳐줄 때도 많아요 그래서 우리가 내가 지금 불안하구나 이런 증상이 있으면 내가 지금 불안한 거니까 이 불안을 다스려야 되는구나하는 걸 아는 건 굉장히 필요해요 누구나 다 불안을 느끼지만 그 불안이 자기한테는 어떤 신체적 증상, 어떤 마음가짐, 어떤 생각으로 떠오르냐는 정말 다양한 거죠 예민한 사람들, 쉽게 화내고 짜증내는 사람들, 불안하고 관련이 있을 수 있죠 불안하고 관련이 있을 수도 있고 우울감하고도 관련이 있을 수 있고요 집중력이 낮은 사람이 그렇게 될 수도 있어요 그래서 우리가 짜증을 낸다, 쉽게 마음이 변한다 이런 것들이 꼭 어느 하나의 불안, 우울, 집중력 어느 하나와 관련된 것들이 아니라 이런 어떤 기본적인 감정 상태에 의해서 그런 지금 말씀하신 증상들이 연결될 수 있는 거죠 결과에 집중해져 있느냐, 과정에 집중해져 있느냐가 이게 쉽게 쓰러지느냐, 쉽게 쓰러지지 않느냐를 결정하는 것 같아요 예를 들면 제가 잘 아는 스케이트 선수는 자기의 소개를 저는 잘 넘어지는 스케이트 선수입니다 저는 넘어지는 스케이트 선수입니다라고 소개하는 선수가 있어요 그 선수는 스케이트를 타는 게 목적이 아니에요 스케이트 타는 게 마지막 파이널 골(최종 목적)이 되는 게 아니라 스케이트를 과정으로 해서 그 대회에서 우승하고 금메달 따고 이게 이 분의 목표인 거거든요 그러니까 자기가 넘어지고 넘어지지 않는 게 문제가 아니라 그 스케이트를 타서 우승하는 게 목표인 거죠 근데 넘어지지 않으려고 하는 사람은 안 넘어지는 게 목표예요 그럼 그 사람은 우리가 스케이트를 탈 때 안 넘어지면 언젠가는 넘어지게 되고 그러면 안 넘어지는 거에 끝은 뭡니까? 없습니다 근데 마지막으로 내가 금메달을 딴다, 은메달을 딴다, 혹은 메달을 따지 못한다 하는 파이널 골(최종 목표)이 있는 것들은 넘어진다, 넘어지지 않는다가 목표가 되는 게 아니라 마지막에 성적이 목표가 되는 거죠 그것과 똑같이 우리가 어떤 일을 하거나 삶을 사는 데 있어서 내 인생의 목표가 뭔데 그 목표에 도달하지 못한 것에 대한 것들은 넘어진다고 얘기하고 그 목표에 도달했을 때는 안 넘어진다고 얘기했을 때 마지막 목표를 멀리 잡고 마지막 목표를 내가 할 수 있는 것에 대한 단계에 최종적으로 놓고 갈 때 우리는 포기하지 않고 계속 꾸준하게 이어갈 수 있는 거죠 사람이 불안이 없다면 이렇게 잘 살게 되지 않았을 거예요 그냥 이 현실에 만족하고 이 현실에 있는 것에 대한 것들에 그냥 적응하면서 살았을 거예요 예를 들면 이게 참 욕심과 불안과 이어지는 이야기인데 동물들은 겨울에 겨울잠을 자거나 땅속에서 겨울을 나기 위해서 음식을 저장하는 것 외에는 자기가 먹을 만큼만 사냥을 한대요 그런데 인간은 그런 것 없이도 자기가 먹을 것을 항상 쟁여두고 항상 자기가 가지고 있는 것보다 뭔가를 더 쌓아놓으려고 하죠 이게 부정적인 의미에서는 사실 욕심이라고 표현이 되지만 긍정적인 것에 대해서는 앞으로 미래에 대한 나한테 어떤 일이 닥칠지 모르는 앞으로 미래에 내가 기능이 떨어졌을 때 지금과 같은 삶을 유지하기 위해서 대비해 놓는 것이 될 수도 있는 거거든요 그래서 우리에 대한 불안은 사실은 지금 내가 하고 있는 기능 플러스 앞으로 내가 맞이해야 될 나의 기능 저하 혹은 외부의 어떤 스트레스에 대응하기 위한 미리 대응을 해 놓는 그런 방법들이 되는 거죠 그래서 그 불안은 지금 현재의 나 뿐만 아니라 미래의 나까지도 생각하고 있는 어떤 대응 방식이라고 할 수 있어요 자기가 감당할 수 있는 강도 이상으로 가게 되면 이 불안이 상당히 부정적인 결과를 초래하는 거죠 그렇다면 감당할 수 있는 게 뭐냐면 이게 인간은 그냥 날 때부터 극단적인 최악을 상상할 수 있는 능력을 가지고 태어나요 그래서 어떤 일이 벌어지면 극단적인 최악을 생각하고 그다음에 내가 최상이라고 생각하는 거는 사실 내가 할 수 있는 능력 정도까지만 생각을 해요 그래서 이 스펙트럼을 이렇게 놓고 보면 긍정적인 거는 이만큼만 생각하고 부정적인 거는 극단적으로, 최악을 이만큼 생각한단 말이죠 근데 감당할 수 있다는 건 뭐냐면 이만큼 극단적으로 가 있는 거에 대한 것들을 이만한 범위로 좁혀서 그래 여기까지만 일어날 수 있고 여기까지만 일어나면 내가 이런 방식으로 극복할 수 있을 거야 이렇게 생각할 수 있는 능력이 바로 내가 극복할 수 있는 만큼의 불안이라는 얘기죠 그래서 우리가 어떤 일을 맞이했을 때 항상 긍정적으로 생각하세요 긍정적인 생각이 당신한테 도움이 될 겁니다 하는 건 나는 무조건 할 수 있어, 나는 능력이 없는데도 불구하고 이게 가능해 이게 긍정적인 생각이 아니라 최악의 극단적으로 벌어져 있는 어떤 자기의 부정적인 생각을 이 정도까지 좁히면 내가 이런 부정적인 일이 일어나도 내가 극복할 수 있는 범위로 끌어들이는 것 자체가 그게 긍정적인 생각이고 그걸 자신감으로 보면 되겠습니다 긍정적인 사고방식은 절대 하늘에서 뚝 떨어지지 않습니다 그리고 긍정적인 방식은 절대 하루아침에 만들어지는 게 아니에요 일단 자기평가부터 시작이 되는 거거든요 내가 얼마만큼의 능력이 있다는 객관적인 자기평가에서부터 시작이 되는 거고 내가 생각했을 때 나한테 앞으로 닥쳐질 일이 내가 극복할 수 없을 정도의 일이 나한테 닥쳐질 테니 내가 그 닥쳐질 일에 대한 대비를 하기 위해서 어떤 능력을 키워야 되겠다는 그 시작이 바로 나에 대한 평가입니다 그래서 객관적인 나의 평가가 불안을 줄이기 위한 혹은 내가 감당할 수 있는 불안의 범위로 극단적인 악을 최소의 악으로 줄이기 위한 가장 시작이라고 할 수 있습니다 완전 실패해서 주저앉아 있는 분들한테 정말 많은 사람들이 뭐라도 해봐 뭐라도 네가 움직여 봐야 그다음 방법이 생긴다고 얘기하면 주저앉아 계신 분들은 내가 안 해봤겠니? 너는 남이니까 나한테 뭐라도 해보라고 하지 너 내가 아무것도 안 하고 내가 이렇게 슬퍼하는 것 같아? 내가 이렇게 힘들어하는 것 같아? 그렇게 얘기를 하세요 그랬을 때 뭐라도 해봐라고 위로를 해주시는 것보다는 최소한으로 네가 할 수 있는 게 뭐가 있는지에 대한 것들을 같이 얘기해주시는 게 필요해요 예를 들면 너 지금 숨은 쉴 수 있잖아 너 지금 물은 마실 수 있잖아 너 지금 밥은 먹을 수 있잖아 라고 해서 이분이 할 수 있는 최소한의 뭔가 하는 일에 대한 것들을 규칙적으로 하는 것부터 시작을 같이 해주는 게 이분들한테 해줄 수 있는 제일 좋은 조언 중에 하나입니다 불안을 다스리는 방법 중에 그러면 내가 너무 불안한데 이 불안을 어떻게 하면 불안을 잘 안 느끼게 될까요? 저는 불안 수준이 굉장히 높은 사람인데 어떻게 하면 불안에 둔감한 사람이 될까요? 라고 물어보는 사람들이 많이 있어요 방법은 없습니다 근데 태어난, 그런 불안에 대한 예민도를 가지고 있는 것을 낮추려는 생각을 하지 말고 불안을 공포로 바꾸려는 생각을 하시는 게 훨씬 현실적인 방법입니다 불안을 공포로 바꾼다는 건 뭐냐면 불안은 대상이 없는 걸 불안이라고 해요 내가 호랑이를 무서워하지 호랑이 공포증이 있지 호랑이 불안증이 있다고 얘기하지 않거든요 근데 나는 저 으슥한 집에 들어가기가 공포스러운 게 아니라 불안해 왜냐하면 저기서 뭐가 나올지 모르기 때문에 그렇기 때문에 이 불안을 다스리는 방법 중에 가장 좋은 건 일단 불안을 공포로 바꿉니다 내가 도대체 뭐를 힘들어하는지 내가 도대체 뭐를 무서워하는지에 대한 그 공포로 바꾸고 예를 들면 내가 시험 보는 거를 불안해해 시험 보는 걸 불안해하는데 도대체 그럼 시험에서 뭐를 불안해 하는 거야? 거기 뭐부터가 이제 공포로 바꾸는 거에요 나는 시험 보고 난 다음에 성적이 나왔을 때 그 낮은 성적에 대해 엄청난 공포를 느껴요 나는 시험 볼 때 내가 알고 있는데 머릿속에서 나오지 않는 그 상황이 공포스러워 이런 것들, 시험에 대한 것들도 여러 가지 상황에 대한 요인으로 분석이 가능하거든요 그러면 예를 들면 시험 볼 때 나는 머릿속에 든 게 많은데 자꾸 머리 밖으로 나오질 않아요 라고 하면 그 방법을 어떻게 풀어 나갈지에 대한 연구를 합니다 예를 들면 시험 공부를 할 때 너무 많은 것을 외우는 게 아니라 이렇게 문제가 나오면 이 답만 간단히 써야지 라고 해서 내가 외우는 간단한 답을 외우는 방법으로 공부 방법을 바꿔버리면 시험에 대한 공포가 줄어들게 되는 거죠 시험을 보고 난 다음에 결과가 나쁘게 나온 거를 나는 그걸 공포스러워해요 그럼 공부를 많이 해야죠 공부를 조금 하고 공부하는 시간을 조금 한 다음에 어떻게 내가 효과적으로 최소한으로 공부해서 최고의 점수를 받지라고 생각하는 자체를 버리고 내가 공부한 만큼 결과가 나오니까 공부를 많이 하는 쪽으로 바꾸면 시험에 대한 공포가 줄어들 수 있습니다 그래서 첫 번째는 시험에 대한 불안을 시험에 대한 공포로 바꾸는 거죠 근데 나는 공부를 많이 해도 그냥 나는 머리가 나빠서 나는 공부하는 요령이 없어서 이 점수밖에 안 나올 것 같아요 라고 하면 그걸 받아들여야 돼요 근데 그 안 나오는 점수에 대해서 그냥 노심초사 맨날 그것만 걱정하고 있으면 결국은 자기가 생각하고 자기가 맞을 수 있는 점수보다도 더 못한 점수가 나오게 되는 거죠 그래서 불안을 공포로 바꾸고 그 공포를 어떻게 맞이할 수 있느냐 그래서 그 답안지를 간단하게 바꾸거나 아니면 시험 공부 시간을 많이 늘리거나 하는 것들이 내가 그 공포 대상을 맞이해서 맞서 싸울 거냐 아니면 나는 내 지능에 한계가 있고 내 능력에 한계가 있으니까 이 정도 등수를 그냥 받아들일 거야 그럼 받아들이거나 아니면 아예 시험을 안 봐버리거나 그건 도망가는 거거든요 그렇게 되면 시험에 대한 불안을 공포로 바꿔서 그다음 대응 방식으로 갈 수 있는 그런 불안 대처 방법이 되겠습니다 그래서 불안에 대한 해결책의 1번은 자기평가인 거죠 불안을 공포로 바꾸는 것 그리고 그 공포에 대한 크기를 측정한 다음에 거기에 내가 맞서 싸울 거냐 도망갈 거냐라고 해서 맞서 싸울 거면 어떤 방식으로 싸울 거냐 도망갈 거면 내가 도망가는 게 맞서 싸우는 거보다 훨씬 유리하면 도망가는 방법을 택해야죠 저한테 게임 많이 해서 오는 무수히 많은 아이들이 있거든요 걔네 공부하는 거 무서워해요 왜냐하면 아까 제가 얘기한 자기 능력 평가가 안 돼요 근데 경계성 지능을 가진 애들이 게임을 많이 하고 있거든요 게임을 많이 해서 경계성 지능이 되는 게 아니라 우리가 학교 공부를 하는 데 있어서 그 아이들의 능력 평가가 안 된 상태에서 무수한 공부 양을 얘네한테 쏟아버린단 말이죠 얘네 감당 안 돼요 그래서 야 너 지능 검사한 다음에 야 너 많이 괴로웠겠다 지능 이거밖에 안 되는데 그렇게 공부하라고 스트레스 받았고 공부한 다음에 성적 안 나오니까 그것 때문에 네가 그렇게 무서우니 시험만 보려고 하면 시험 준비 기간 동안 혹은 중간고사 기간, 기말고사 되면 학교를 안 나가버려요 그래서 걔네에 대한 객관적인 능력 평가를 해보고 얘는 시험을 볼 애가 아니라 차라리 시험에서 도망가게 해주세요 근데 우리가 얘기할 때 도망이라는 건 상당히 부정적인 의미지만 사실은 시험을 맞닥뜨리지 않게 해주는 거죠 대신 시험에 대한 점수는 상관없어 시험만 보면 너는 고등학교 졸업할 수 있고 고등학교 졸업해서 우리 직업학교 가도 되고 공부 이외에 다른 것들을 충분히 택할 수 있는 기회를 얘한테 주는 거죠 그럼 얘는 무사히 시험공포를 탈출하게 되고 자기 인생으로 돌아올 수 있는 일들이 굉장히 많죠 전문가 도움을 받아야 돼요 그러니까 이런 옆집 아주머니가 와서 얘 머리가 좀 둔하니까 얘 바보예요 이런 얘기들은 엄청 자존심 상하거든요 그래서 너는 바보니까 아무것도 할 수 없어 이건 진짜 말이 안 되는 평가고 객관적으로 평가를 했더니 소위 말해서 제도권 하에 있는 공부의 양이 얘가 노력한 것만큼에 대한 결과를 일으킬 수 없으니 얘는 속상할 거다 그러니까 공부 말고 얘가 노력해서 그만한 결과를 얻는 다른 걸 찾아주자 그런데 거기에 대한 지능 검사를 했더니 공부할 수 있는 지능이 안 된다 이거는 이제 아이들이 받아들이는거죠