Estos ALIMENTOS NO ROMPEN el AYUNO | Mantén tu etapa de ayuno | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Cuando hablamos de dietas de moda, no podemos dejar de hablar del ayuno intermitente, que no es propiamente una dieta, sino una forma o una estrategia diferente para alimentarse. Cuando hablamos de ayuno intermitente, la palabra ayuno ya parece directamente que nos está condicionando en no comer, pero realmente lo que nosotros tenemos que tener en cuenta es lo que os acabo de decir, el ayuno intermitente es una estrategia nutricional para comer de manera diferente. Y no debemos olvidar que más importante que las horas de ayuno o el periodo que pasamos sin ingerir alimentos, son las horas en las cuales vamos a ingerir los alimentos. Bueno, no realmente esas horas, sino los alimentos que vamos a ingerir durante esas horas. Y eso es algo que muchas personas olvidan o que pasan por alto. Y la mayoría de las personas que comienzan con una estrategia de ayuno intermitente, independientemente del método que se utilice, 16-8, 14 horas de ayuno, ayunos de 24 horas, es decir, da igual la estrategia que se vaya a utilizar de ayuno intermitente, lo más importante no es el ayuno, sino que es la ingesta de alimentos. O mejor dicho, son igual de importantes. Y nos solemos preocupar de mantener esas horas de ayuno, pero no nos preocupamos de lo que vamos a comer después de romper ese ayuno. ¿Por qué os explico esto? Porque suele aparecer cada cierto tiempo en prensa, en redes sociales, los beneficios del ayuno aparecen en múltiples ocasiones, pero también personas en contra del ayuno que nos dicen que es malísimo, que puede llevar a déficits nutricionales, que puede afectar a la salud. Y evidentemente tienen razón. Tienen razón cuando ese ayuno intermitente no va acompañado de una adecuada alimentación en esa ventana, en ese periodo de ingesta de alimentos. De ahí que sea exactamente igual de importante en ambos casos, lo que no se come y lo que sí se come. Y dicho todo esto, en este caso nos vamos a centrar un poquito más en ese periodo de ayuno más o menos largo, es decir, en la ventana de no ingesta de alimentos. En este caso, una de las mayores preocupaciones que suelen aparecer es si voy a pasar hambre, que hago si tengo hambre, si puedo beber, si no puedo beber, qué alimentos rompen el ayuno y cuáles no lo rompen para poder mantener o alargar esas horas de ayuno. Es decir, de no ingesta de alimentos. Porque esa no ingesta de alimentos realmente lo que busca es darle un descanso a nuestro sistema digestivo. Ese podría ser uno de los objetivos de ese ayuno intermitente que nuestro sistema digestivo, podríamos decir que se resetee cada cierto tiempo y que no esté continuamente en funcionamiento. Esto lleva implicado también un cierto orden a nivel hormonal, especialmente a nivel de la insulina. De hecho, las estrategias de ayuno intermitente son muy útiles también para aquellas personas que tienen alterado el metabolismo de la glucosa. Por ejemplo, con resistencia a la insulina, en este caso, se podrían ver muy beneficiados porque durante esos periodos de ayuno, de no ingesta de alimentos, la insulina descansa, se relaja. No es necesaria y, por lo tanto, le damos también ese tiempo a recuperarse y a gestionar o a utilizar ese posible exceso de glucosa que esté circulando por la sangre. En este caso, el ayuno se rompería o los alimentos que rompen el ayuno serían aquellos que nos provocarían una activación de la insulina principalmente. Es decir, a mayor cantidad de carbohidratos, mayor activación de la insulina. A menor cantidad de carbohidratos, menor activación de la insulina. Pero es que en ausencia de carbohidratos, por ejemplo las proteínas, también nos podrían servir para activar de alguna manera procesos de obtención de glucosa, de obtención de energía que en este caso tampoco nos interesan. Os lo digo porque a veces se suele decir, no, no rompen el ayuno los alimentos que no contienen carbohidratos. Bueno, esto es un poco relativo dependiendo de qué es lo que estemos buscando. Si un ayuno total o prolongar un periodo en el cual nuestro cuerpo no está utilizando la insulina. Serían estrategias un poquito diferentes. Otra forma de pensar o de calcular o pensar en aquellos alimentos que no rompen el ayuno podríamos decir que son aquellos que no nos proporcionan energía en la dieta y por lo tanto no son capaces de activar los procesos de nuestro metabolismo. Aquellos que se utilizan para la obtención de energía. Y aquí ya tendríamos una pista un poquito más clara para ver qué alimentos o qué puedo ingerir durante ese periodo de ayuno que no me saque del ayuno. Cuando se ha hablado antes del mecanismo, del metabolismo, de la glucosa, de la insulina. Realmente lo que estamos hablando es de un proceso que suele ocurrir a nivel metabólico cuando estamos en esas fases de ayuno y es la aparición de la cetosis nutricional que muchas veces está asociada. No siempre aparece, no tiene por qué ir asociada siempre al ayuno. Dependerá de las diferentes estrategias. Pero tendríamos ahí dos factores. Aquellos alimentos que nos sacan de la cetosis y aquellos alimentos que rompen solamente el ayuno que es en los que nos vamos a centrar en este caso. El ayuno podemos romperlo de muchas maneras diferentes. Ya sabéis la importancia de la cual os he hablado de esa primera ingesta después del ayuno para mejorar la absorción de nutrientes. Pero vamos al caso contrario. ¿Qué podemos tomar si me aparece por ejemplo sensación de hambre o de sed durante ese periodo de ayuno? Que dependiendo del tiempo de duración del ayuno nos puede resultar interesante incluir algunos de estos alimentos para mejorar el aporte de electrolitos por ejemplo que nos ayuden a sobrellevar un poquito mejor ese periodo de ayuno. No rompen el ayuno en ningún caso el agua. ¿Por qué? Porque no contiene nutrientes, no contiene energía. Lo único que nos mantiene es el estado de hidratación que es muy importante. No dejéis de beber agua en periodos de ayuno prolongados porque en ese caso podemos estar agravando los síntomas durante el ayuno y especialmente una deshidratación que nos puede llevar a tener un poco de niebla mental, estar más cansados, fatigados, con menos energía. En segundo lugar tendríamos por ejemplo las infusiones sin azúcar o el café también sin leche y sin azúcar. En ese caso tendríamos ahí otra bebida que también nos va a ayudar a mantener ese ayuno intermitente porque no rompen el ayuno. En algunos casos se suele hablar del café cetogénico por ejemplo. Suele ser asociado más a las dietas cetogénicas que al ayuno. ¿Por qué? Porque en este caso si nos proporciona cierta cantidad de energía no nos saca de la cetosis en el caso de que la estemos buscando con el ayuno pero sí nos proporciona energía y por lo tanto activa nuestro sistema digestivo para esa absorción de las grasas que añadimos a ese café cetogénico. Así que en este caso sí nos rompería el ayuno. También podríamos utilizar por ejemplo una bebida de agua con limón, una limonada pero sin exceso de cantidad de limón. En ese caso tampoco nos activaría ese metabolismo a través de la ingesta del agua con limón. Siempre sin azucarar por supuesto que en ese caso sí que estaríamos poniendo en marcha nuestro metabolismo. Tenemos también por ejemplo y algo que sienta muy bien en periodos de ayuno más prolongados sería el consumo de caldos. Caldos de verdura, caldo de huesos por ejemplo. Sin consumir por supuesto los tropiezos que vayamos a utilizar para preparar ese caldo. Es decir bien coladito para que sólo nos estemos tomando el caldo y que no estemos tomando trozos o restos de alimentos. Por ejemplo si vais a preparar caldo de verduras, hacerlo con las verduras en trozos grandes para que nos resulte más fácil separar esas verduras después del tiempo de cocción o de preparación. En el caldo de huesos pueden ser caldo de huesos de ternera o incluso de carcasa o de huesos de pollo. Podríamos incluso combinar verduras con huesos y en ese caso nos queda siempre un caldo mucho más sabroso. Y en ese caso no nos rompería tampoco el periodo de ayuno. Así que sería otro líquido válido o apto en este caso para ese periodo de ayuno. También tendríamos el kefir de agua. Es decir un kefir que se elabora a partir de un jugo azucarado o un agua con azúcar de la cual el kefir consume ese azúcar. Evidentemente aquí podríamos tener la duda de si realmente hemos preparado bien o no ese kefir con lo cual no sería la principal bebida o lo principal que se recomendaría en este caso. Sino que tendríamos prioritariamente esos caldos o el café infusiones sin azúcar o el agua con limón o el agua propiamente dicha. También nos serviría por ejemplo el agua con gas. Y tendríamos la duda por ejemplo de los edulcorantes artificiales. Ojo con el consumo de edulcorantes artificiales cuando estamos en un periodo de ayuno porque pueden alterar las señales de nuestro cuerpo. Le estamos poniendo algo con sabor dulce a lo que estamos bebiendo y eso activa directamente ya en ese momento de la ingesta nuestro mecanismo de detección o de espera de esas sustancias o de esa posible glucosa que aparezca a nivel intestinal. Son mecanismos que ocurren de manera automática en nuestro cuerpo y por lo tanto sería un activador de los mecanismos que ponen en marcha el metabolismo. Así que en ese caso no nos van a resultar excesivamente beneficiosos el consumo de edulcorantes que en un momento dado concreto podría tolerarse pero si es de manera continua nuestro cuerpo estaría esperando esa glucosa cuando no va a llegar y podría alterar nuestro mecanismo de detección y de metabolizar o de obtención de energía de esos carbohidratos. Y un factor clave en diferentes estrategias de ayuno intermitentes era mantener la hidratación. No será tan importante en periodos de ayuno cortitos como 12 o 14 horas pero si empieza a tener cierta importancia cuando alargamos ese periodo de ayuno. No debemos olvidar la importancia que tiene la hidratación, un buen nivel de hidratación para nuestro organismo especialmente en esos periodos que no vamos a ingerir ningún tipo de alimento. Después ya os digo que viene esa ventana de alimentación en la cual nos tenemos que preocupar y mucho de la calidad sobre todo de los alimentos que vamos a ingerir. Por supuesto que estén en la cantidad adecuada dependiendo del objetivo que estemos buscando con ese ayuno intermitente que puede ser perder peso, puede ser mejorar nuestro sistema digestivo y ahí tendríamos esa elección de los alimentos. También hay otros objetivos y otros beneficios que podemos obtener con el ayuno en diferentes estrategias de los cuales ya os he hablado en otras ocasiones. Así que espero que el vídeo os haya gustado. Por supuesto que le deis al like, no dejéis de suscribiros al canal y quiero seguir viéndoos a todos en los próximos vídeos.