발뒤꿈치 들기 운동의 놀라운 효과! 당뇨 예방까지? 꼭 하세요!

중년 이후로 가게 되면 점차적으로 근육량이 줄어들게 돼 있어요 혼자 할 수 있는 가벼운 그렇지만 효과적인 운동이 있으면 좋잖아요 그런 운동이 정말 있는데 이게 뭐냐면 안녕하세요 마음을 진맥하는 한의사 임영택 있니다 나이가 이제 50이 넘어가고 중년 이후로 가게 되면 점차적으로 근육량이 줄어들게 돼 있어요 그래서 근육량이 또 많이 감소하게 되면 몸의 대사량도 떨어지고 골다공증이나 뭐 여러 가지 이런 질환들을 일으키기도 쉽습니다 이럴 때 우리가 앉아 있거나 또는 버스 정류장에서 아니면 TV 보면서 혼자 할 수 있는 가벼운 그렇지만 효과적인 운동이 있으면 좋잖아요 그런 운동이 정말 있는데 이게 뭐냐면 까치발 들기 운동이에요이 까치발 운동에 대해서 이야기를 하기 전에 퀴즈 하나 제가 드려 볼게요 우리 몸에서 제 2의 심장이라는 곳이 있잖아요 이게 어딘지 아세요 바로 종아리인대 심장에서 혈액을 쫙 뿜어 주면 전신을 이제 순환하고 혈액을 통해서 산소와 호르몬과 영양분 같은 것들을 운반을 해 주죠 그리고 하체에 내려가 있던 혈액은 다시 심장으로 이렇게 돌아가야 되는데 내려가는 건 중력의 영향을 받아 가지고 피가 혈관을 타고 폭 처럼 쭉 내려가면 되는데 올라가는 거는 그 폭포가 거꾸로 올라가는 상황이 되잖아요 이때 종아리 근육들이 펌핑을 해 줘 가지고 그 짜 주는 힘으로 심장까지 혈액을 되돌리기 때문에 종아리를 제 2의 심장이라고 합니다 종아리 근육은 크게 두 개로 구분이 되는데요 비복근과 가자미근이 보통 우리가 알이 뱉다 뭐 이런 이야기를 할 때 그 비복근 이야기를 하는 거고요 가자미 는 속에서 이렇게 숨어 있어 가지고 그러면서 우리가 걸을 때나서 있을 때 중심 잡는 역할을 하게 해 줍니다 까치발 들기는 사실이 두 개의 근육을 모두 강화시켜 줘요 심장으로부터 쭉 발 바닥까지 내려왔던 혈액이 위로 다시 심장으로 잘 올려 가야 되는데 이게 잘 안 될 때는 여러 가지 혈액순환 질환들이 생깁니다 여러분들 잘 아시는 뭐 하지 정맥류 같은 것도 있고요 또 여러 혈전이 모여 가지고 또 혈전증을 일으킬 수도 있고 또 여러 색전이 이런 증상들을 일으킬 수 있어요 자 이렇게 굉장히 중요한 종아리 근육은이 까치발 운동으로 강화할 수가 있습니다 까치발 운동은 말 그대로 서서 뒤꿈치를 들었다 놨다 하면서 자신의 체중으로 종아리 근육을 강화시켜 주는 운동입니다이 운동은 맨땅에 서서 맨발로 하는 것도 괜찮고요 앉아서 하는 방법도 있습니다 그런데이 서서 하는 것과 앉아서 하는 것에서는 강화되는 근육의 부위가 달라요 서서 할 때는 비복근을 중심으로 해서 근육이 단련이 되고 앉아서 할 때는 가자미근이 강화가 됩니다 또 이것을 이렇게 경사가 있는 데서 다리를 올려 놓고 뒤꿈치를 내렸다 올렸다 하면 아무래도 부하를 더 많이 받기 때문에 운동을 강하게 할 수가 있습니다 방법은 일단 허리를 피고 가슴을 들어주고 턱을 살짝 당기고 엉덩이에 힘을 준 다음에 하는 것이 효과가 있습니다 올라갈 때는 천천히 힘 있게 쭉 올리고 내릴 때는 정말 최대한 천천히 이렇게 뒤꿈치를 내리면 또 효과가 크거든요 부작용은 더라고요 그래서 저는 올릴 때는 1초 정도로 올리고 내릴 때는 2 3초에 걸쳐서 내리고요 호흡은 올릴 때 숨을 푹 내시고 내릴 때는 천천히 숨을 코로 들여마시는 식으로 해서 운동을 합니다 보통이 까치발 들기 운동은 20회 하고 한 1분 정도 쉬고 하면서 3세트나 4세트를 해 주면 좋은데요 처음부터 무리하게 하지 마시고 처음에는 열번 20번 점차적으로 세트를 늘려 가주시는 것을 권합니다 이게 너무 간단해서 운동 같지 않아 보일 수 있지만요 이걸 또 하다 보면 점점점점 스킬이 늘어요 저 같은 경우는 샤워 끝내고 거기 보면 목욕탕에 건조되는 그런 나무판 위에서 발 앞부분을 따게 되고 이런 식으로 이렇게 하는데이 운동을 틈틈히 해 주면 근육 양도 늘릴 수가 있고 무엇보다 근 손실 감소를 예방할 수가 있어요 근데 이게 크게 두 가지 근육이 있다고 그랬잖아요 비복근과 가자미근 우리가 서서 할 때는 주로 비복근 위주로 근육이 강화돼서 심장 의 역할을 하는 그런 펌핑 역할이 커지고요 앉아서 스트레칭을 할 때는 앉은 상태에서 발을 들었다 맞다 이렇게 하는 거거든요 이렇게 할 때는 당뇨 환자분들에게 효과가 있습니다 서서하는 것을 갖다가 힐 레이지라자냐 이은 푸쉬업이 합니다 그래서이 종아리 근육 운동에 효과를 보면 첫 번째는 혈액의 순환입니다 현대인들은 생활하면서 높은 구들을 신을 수도 있고 또는 다리의 불균형이나 이런 걸 통해서 다리가 피로감을 많이 느끼고 또 오래서 있거나 한 분들은 다리가 붙고 하는데요 이때이 종아리를 까치발 들기 어 힐 레이즈나 아까 가자미근 푸셔 같은 걸 통해서 운동을 해 주면 순환이 돼서 부종도 없어지고이 근육들을 강화해서 골다공증이나 이런 것들도 예방할 수가 있습니다 두 번째 효과는 낙상 사고의 예방인솔 드시면 근육에 힘이 없고 하기 때문에 걷다가 넘어질 수도 있고 또 균형을 잃으면서 쓰러질 수도 있는데이 운동을 해 주면 종아리 근육이서 있을 때 균형이나 걸을 때 균형을 잘 잡아 주기 때문에 다리 전체의 균형과 안정성을 돕습니다 그래서 낙상을 예방할 수가 있 있어요 그리고 세 번째로는 무릎 통증이나 관절 개선에 도움이 됩니다 이렇게 운동을 하면서 종아리 근육이 강화가 되고 그걸 통해서 다리 근육 전체가 강화가 되면 무릎 관절을 지지하는 역할도 강화되게 됩니다 그래서 전체적으로 다리 힘이 세지고 또 무릎 관절도 튼튼해집니다이 종아리 근육 강화 운동의네 번째는 당뇨 예방입니다이 가자미근이 운동을 할 때 는 우리가 당분을 영양분으로 쓸 때간에 저장되어 있는 글리코겐을 갖다가 영양분으로 쓰는 것이 아니라 혈액 속에 흐르고 있는 혈당을 사용해서 근육을 움직이게 됩니다 이렇게 되면 혈당을 빠르게 소모시킬 수가 있고 그걸로 인해서 인슐린을 우리가 덜 사용하게 돼요 최근 한 연구에서는 15명을 모집해 가지고 당분이 있는 음료를 마시게 한 다음에 가자미근 푸시업을 270분 이렇게 시켰을 때 혈당은 52% 감소를 했고 인슐린 요구량은 60% 감소했다는 결과가 나왔습니다 그리고 또 하나 중요한 것은 피로함이 안절 손상 같은 것들이 하나도 없었다고 해요 그래서이 가자미근 푸시업은 당뇨를 예방할 수가 있습니다 참 쉽고 좋은 운동이지만 또 너무 과하게 해 가지고 족적 근막염이란 염증이 생기고 통증이 생기고 하면 하니만 못 하니까요이 운동이 효과적이라고 해서 이것만 하고 나는 괜찮아 이렇게 생각하지 마시고 여러 가지 뭐 스쿼트하는 또 걸을 수 있으면 걷기라는 또 푸쉬업이 그지 뭔가 다른 근육들을 함께 해서 병행할 때 효과가 더 커지리라 것을 여러분들 아시죠 제가 오늘 준비한 내용은 여기까지고요 다음번에 더 건강하고 유익한 내 내용으로 여러분들께 인사드리도록 하겠습니다 [음악] 감사합니다