Mini Curso de Mindfulness sin Meditación - Psi María Paula

el mindfulness es una técnica que practico muchísimo y no de la manera que todo el mundo cree a través de momentos de meditación sino la práctica informal No es que no haga las meditaciones de vez en cuando si las intento practicar pero la que más funciona en mi caso y en la de mis consultantes es la práctica informal por eso he decidido traerte un minicurso de Cómo podemos aplicar todo este componente en nuestra vida Hello Bienvenidos a un nuevo video para los que no me conocen mucho gusto Mi nombre es María Paula soy psicóloga clínica y en este canal podrás encontrar muchísimo material y contenido con respecto a Salud Mental bienestar y psicología Así que si eres nuevo por acá me encantaría conocerte un poco déjame saber en comentarios de dónde vienes y Cómo llegaste a este video Te cuento que una de las prácticas que a mí más me gusta y que más vas a encontrar por este canal Es el mindfulness y hoy te quiero Enseñar cómo practicarlo No desde las meditaciones que estás haciendo de forma consciente donde cierras tus ojos y estás en el aquí en el ahora ta sino desde otra postura que a mí me ha funcionado muchísimo y a mis consultantes también que puedes implementar mucho más práctica en el día a día en las acciones que ya estás haciendo ni siquiera debes sacarle tiempo para hacerla sino hacerte consciente para empezar a practicarla en diferentes momentos y vamos a ver cuáles son esos pasos para llegar a ella cómo tienes que generar esa conciencia y qué compone este tipo de práctica de mindfulness de manera informal partamos desde el inicio Qué es el mindfulness sin meditación el mindfulness es una práctica de estar en el aquí y en el ahora en el momento presente es decir es lo que puedes dedicar de tu tiempo de tu atención al presente a las acciones que estás haciendo y cuando le quitamos el componente de meditación es que lo podemos hacer estando en diferentes acciones o situaciones donde no tenemos que estar cerrando los ojos respirando de forma consciente sino haciendo otras actividades que también son pues cotidianas de nuestro diario vivir ahorita vamos a ver algunos ejemplos que te ayudarán a clarificar Cómo podemos llegar a ella Existen dos formas de practicar el mindfulness una es a través de la Meditación guiada de hacernos conscientes de respirar de cerrar los ojos de hecho tengo una lista de reproducción en mi canal donde puedes hacer algunas meditaciones guiadas por mí de forma consciente es decir haciendo esa pausa respirando y todo lo que ya conocemos del mindfulness pero la otra forma es a través de una práctica informal que tú puedes hacer en diferentes momentos de tu vida y de tu día a día entonces por ejemplo una de las más comunes es escribiendo cuando yo escribo y practico el journaling es estoy haciendo una meditación sin estar cerrando los ojos respirando ta ta ta sino estoy escribiendo y desahogando Por qué es un una actividad meditativa porque yo estoy concentrada en el aquí y en el ahora estoy pendiente en ese momento de mis pensamientos Cómo van fluyendo y de una u otra forma mi mano va más lento que mi mente Entonces eso hace que mi mente pueda centrarse un poco más despacio y más lento junto a mi mano resolviendo y describiendo mis emo emociones y mis sentimientos otro momento es cuando yo estoy comiendo cuando yo como puedo ir poco a poco oliendo los aromas de mi comida saboreando uno por uno de los ingredientes estando muy centrada en ese momento en Cómo sabe cada uno de los alimentos que me estoy comiendo Cómo saben mezclados en permitirme también ver las texturas y saborear diferentes texturas algo más crocante algo más suave una salsa algo más dulce más salada Y eso también me permite centrarme en el aquí en el ahora otra tipo de actividad es muy cotidiano bañarme cuando yo me baño pues puedo experimentar la sensación de mindfulness cuando estoy en el aquí y en el ahora bañarse se ha vuelto una actividad muy automática o te invito a que pienses Cómo fue tu ducha esta mañana que recuerdes el olor del champú o del jabón que utilizas o que recuerdes cuánto tiempo tardaste qué partes de tu cuerpo Entraste más para este baño usualmente eso no lo recordamos porque bañarnos al ser una actividad tan diaria se ha vuelto muy automática pero podríamos apalancarnos de ella para que sea un momento mindful de tu día cómo haciendo que esa ducha sea más sensitiva utilizando tus sentidos Esta es la forma más común utilizando el gusto El tacto la visión el olfato cierto Entonces tú tomas el champú el jabón y ahí ya estás teniendo El tacto una textura después el olor que ese jabón es está desprendiendo ese ya es otro sentido cierto a nivel visual cómo veo que se vuelve el jabón junto a mi piel y empeza hacer espuma colores o es blanco o saca espuma Blanca o qué colores empiezan a surgir en ese espacio y ahí seguimos utilizando nuestros sentidos enfocándonos en la sensación de estar en ese momento en contacto con nuestro cuerpo además que es un momento muy íntimo es un momento muy de conexión con nuestro cuerpo y con un bien que le estamos dando a él mismo ahora vamos a ver algo supremamente importante y es los beneficios de hacer este tipo de prácticas porque sí te voy a ir dando más ejemplos pero yo necesito que tú comprendas Por qué es necesario empezar a practicar esto y qué de positivo trae esto para tu cuerpo y para tu mente importantísimo Cuando haces mindfulness Estás centrándote en lo que estás viviendo Y estás entrenando a tu mente a que se quede en el presente es un entrenamiento tu mente o lo que nos enseñaron es que está en el pasado o en el futuro pero nunca en el aquí y en el ahora que es lo que realmente tenemos Entonces estás haciendo un entrenamiento que poco a poco va a ir trayendo sus consecuencias a en una situación de pronto un poco más compleja Cómo puedas pausar y centrarte en el aquí y en el ahora lo que estás haciendo es un entrenamiento que poco a poco se va a ir experimentando en esas situaciones difíciles donde de pronto estás en esa situación compleja y de una empiezan a llegar pensamientos automáticos del futuro de lo que pasará de lo peor que puede suceder y cómo en ese momento tú puedes pausar y centrarte en el aquí en el ahora en lo que puedes hacer en lo que Puedes resolver entendiendo que de la vida hay situaciones que debo aceptar fuertes difíciles y situaciones hermosas y maravillosas Entonces cuando me centro en el aquí y en la ahora la emoción baja y me centro en lo realmente importante de la situación y en la posible solución O en lo que debo aceptar del momento momento y la situación entonces por eso es tan importante porque es un entrenamiento a un estilo de vida diferente porque si dejamos ese exceso de futuro desbordado seguramente la ansiedad ya está haciendo de las suyas en tu mente en tu sueño en tus hábitos en tu cotidianidad o esa tristeza profunda está habitando ese pasado con una sensación de frustración culpa dolor y esa tristeza se está apoderando de tu día a día de tus acciones y poco a poco va desgastando entonces cuando me centro en el presente y en la aceptación de lo que yo experimento como persona puedo darle un poco mayor de Claridad a mi vida y a mis posibles soluciones y oportunidades reconociendo que lo único que tengo es este momento el presente además cuando empezamos a practicar el mindfulness hay una reducción del estrés y una sensación de tranquilidad a nivel emocional porque yo entiendo que todas las emociones traen a mí una información y no las trato desde ese rechazo no te quiero no te quiero en mi vida no te quiero sentir sino Desde esa aceptación de me traes información que necesito y que tengo que revisar Cómo puedo darle una posible solución O respuesta a la información que mi cuerpo y mi mente me está trayendo ahora vamos a ver los ejemplos o las situaciones y momentos más comunes donde puedes empezar a practicar el mindfulness primero atención plena en la respiración y es que aunque Sí esta puedes hacerla como una práctica formal de meditación cerrando los ojos también puedes hacerlo en un día cotidiano que estás pasando por una situación de estrés Y de pronto estás en medio de la oficina del caos y no vas a cerrar tus ojos porque vas a sentir que pues no estás en un lugar o en un entorno apropiado lo que sí puedes hacer en ese momento es entrar tu atención en tu respiración y respirar un poco más profundo estar atento a cómo ingresa el aire por tu nariz y cómo sale Cómo se siente tu pecho tu cuerpo y continuar respirando haciendo la lapsos más largos en cada uno de los intervalos de inhalar y exhalar inhalar y exhalar y Esto va a traer muchísimas consecuencias positivas puedes estar haciendo otro tipo de actividades mientras también vas haciendo esto por ejemplo puedo estar redactando algún documento algún informe y estoy muy estresada porque lo necesitaban para ayer prácticamente pero en ese momento puedes estar inhalando soltando inhalando exhalando Y eso va a hac que ya estés practicando má fullness y reduzca tu estrés número dos caminata consciente Esta es una práctica que se ha puesto muy de moda y es caminar salir a dar un paseo ya sea con tu mascota solo en un momento de media tarde en la mañana cuando encuentres esa oportunidad no tiene que ser algo muy largo ir a caminar 30 minutos no no lo estamos haciendo como un acto de ejercicio sino de atención plena pueden ser 10 minutos 5 minutos y sales a caminar y exploras recordemos los sentidos verdad voy a estar observando los colores que hay si hay árboles arena carros los olores que hay en el ambiente las sensaciones que estoy experimentando si está haciendo calor si está haciendo frío Cómo se siente mi cuerpo recordando los principios del mindfulness que es aceptación no juicio Y esa mirada de principiante tan importante que es yo estoy atento a todo lo que experimento en mi entorno y lo veo como si tuviese 5co años cuando mirar una mariposa me parecía algo increíble cuando me detenía a observar los detalles del mundo y de la vida asim mismo número tres mindful eating o la alimentación consciente esta ya la habíamos mencionado pero es superimportante que la interiorices y la intentes practicar no solo para ese bienestar que va a traer contigo a nivel de entrenamiento mental sino también para esa relación o vínculo con la comida cóm yo me hago consciente de lo que yo estoy comiendo y de lo que siente mi cuerpo al alimentarme de esta forma cómo me hago consciente cuando ya realmente estoy lleno o cuando estoy comiendo de más porque usualmente la comida se ha vuelto de esos momentos donde estamos haciendo mil cosas adicionales teniendo acá una conversación viendo las noticias o viendo tiktok el celular entre otras cosas y cuando terminamos de comer muchas veces si te pregunto a la media hora ni te acuerdas que comiste porque fue un acto más bien inconsciente se nos ha enseñado muchísimo a comer viendo películas viendo series viendo noticias en nuestra cultura es muy común y esto ha hecho que no prestemos atención al acto maravilloso de alimentar y dar gasolina a nuestro cuerpo cuarto escucha consciente sí Y esto sería maravilloso que lo empieces a practicar también para que tus vínculos empiecen a transformarse muchas veces estamos teniendo conversaciones con otras personas y no estamos prestando atención a lo que las personas nos están diciendo sio estamos por allá en otro lado pensando en x o y y la persona nos pregunta Y qué te parece te gusta y tu respuesta sí no eh Me me recuerdas Sí como que siempre andamos o pensando en otra cosa o peor aún de forma directa diciéndole a esa persona te estoy ignorando en el celular Ah Ajá sí fue importante Ah ya no cierto esto se ha vuelto más común de lo que realmente quisiéramos es muy muy poco sano daña muchísimos vínculos daña nuestro estado de atención y concentración la importancia que le damos a el tener Estos espacios de conversación y de conexión con las personas así que superimportante también revisar cuando puedes practicar la escucha consciente también por ejemplo cuando va uno a clase Yo entiendo porque yo también soy una de esas personas que se desconcentra con una hormiga pero ir entrenando la mente recordemos que la mente tiene esa neuroplasticidad y puede ir transformando nuevamente a que nuestra atención dure más tiempo a veces uno está en una clase y está mirando al profesor pero pensando en 10,000 cosas adicionales o podemos estar haciendo otra actividad pero coloreando acá mientras el profesor va hablando o en el celular o sea hay tantas distracciones que nos encontramos y tantas cosas que hacen muy exacto y nos dicen información estadística de que la tensión del ser humano cada vez es menos acá yo dándoles al Un ejemplo muy claro es en el tema de las redes sociales de hecho hoy en día nos dicen creen más en formato corto videos en publicidad uno no puede crear ya un video de un minuto porque nadie lo ve Facebook dice este video no sirve Busca uno de 15 segundos 15 segundos literalmente o sea nosotros tenemos 3 segundos para engancharte es decir que básicamente estos videos de minicursos de podcast en formato más largo supuestamente ya no tienen mismo engagement por la atención que ya tienen las personas personas tan dispersas sin embargo yo sigo apostando en que en algún momento de verdad Nos vamos a cansar de lo inmediato y lo poco aportante que es lo inmediato Así que claro Nosotros también creamos videos contenidos en formato de 15 segundos de un minuto donde lo importante es retener tu atención tu atención tu atención durante todo el video pero donde está realmente la carnita lo fuerte Lo bueno pues es es un formato mucho más largo y le apostamos y le seguimos apostando a que las personas de deben entender que estos formatos son donde está realmente ese valor grande Así que importante irnos fijando En eso e ir viendo cómo está nuestro consumo también dentro de estas redes sociales que cada vez a nosotros los creadores nos muestran que no sé en 2 segundos tenemos que atrapar tu atención o te tenemos que decir todo ya es en 15 segundos no sé Ojalá el día de mañana no sean cinco que ya tengamos que decirte todo porque imagínate o sea cada vez va a ser menos el valor que recibes siguiente práctica la escritura consciente y es que como lo habíamos hablado hace un momento escribir da nuestra mente un paso a paso mucho más lento no va tan rápido y yo me he dado cuenta que por ejemplo en mi caso mi mente va demasiado rápido es más a veces mucho más rápido que mis palabras por ejemplo ahorita que si notaste me pasa esto que yo quiero ir más rápido con mi boca y hablar más rápido porque mi mente me está enviando señales mucho más rápido y eso hace que a veces me trabe diga cosas de otra forma o no logre Juntar todas las ideas veas que ella me va mandando entonces a veces tenemos que decirle venga mujer vaya más lento vaya más despacio y cómo con la escritura terapéutica podemos hacerlo yo hago la práctica del journaling que de hecho por acá te voy a poner una fotico porque no lo tengo en este espacio pero mi journaling primero yo es un material de apoyo de actividades terapéuticas que estoy segura te va a ayudar muchísimo a que hagas esa pausa logres hacer todos los días es espacio de concentración y de atención plena una actividad meditativa que se ha puesto muy de moda por los grandes beneficios que tiene y la siguiente actividad que te quiero recomendar es el movimiento consciente ejercicios de movimiento para conectar tu cuerpo y tu mente acá podemos encontrar actividades como el yoga una de las más recomendadas por todos los beneficios que trae con la conexión de fuerza de nuestros músculos la elasticidad que puede llegar a producir nuestro cuerpo también el el baile en muchas ocasiones el baile nos ayuda a conectar con esos movimientos que pueden expresar también nuestras emociones yo recuerdo cuando practicaba baile de forma profesional o era una práctica que realmente hacía todos los días de mi vida que amo atesoro me encanta recuerdo muchísimo Cómo teníamos que aprender a expresar con nuestro baile con nuestras caras emociones fuerza en lo que hacíamos Porque al principio nos habían enseñado como siempre sonríe siempre sonríe entonces las bailarinas nos acostumbramos a siempre sonreír entonces fue pucha llevábamos una hora bailando o el baile era más Pasional en ese momento o más triste o más y siempre estábamos sonriendo un día no no no no no esto cambia exprésate y es como en ese momento puedo pasar de estar en un momento más apasionada después Una sonrisita después un momento triste y doloroso y expresar con los movimientos que voy haciendo con mis manos con mi cuerpo con mis pies porque yo bailaba joropo en ese en ese momento y en ese tiempo entonces utilizaba pues mis pies eran muy importantes para ese espacio y las expresiones de mi rostro por supuesto también entonces el baile también es otro espacio y momento que te ayuda a conectar con tu cuerpo y con tu mente con tus emociones y experiencias internas y bueno yo esto te lo recomiendo empezar a practicar al menos con tres acciones diarias todos los días por ejemplo pongámonos las dos primeras semanas tres acciones comer bañarme y escribir la próxima semana Le añado una acción más las tres siguientes semanas busco otra acción adicional y así voy variando y conectando con diferentes momentos aprendiendo qué es lo que más le gusta a mi mente y a mi cuerpo y cuáles son los hábitos con los que más me alineo en esos momentos y espacios Espero que este mi curso te sea de gran ayuda y si tú quieres ampliar muchísimo más esta información te invito a que visites nuestra membresía en paz contigo donde te traemos meditaciones guiadas todo el tiempo clases con mi equipo de trabajo y sesiones de mentoría grupales de terapia grupal conmigo una vez por mes y con alguien de mi equipo también una vez por mes te traemos meditaciones guiadas Mejor dicho un montón de material para que desde ya empieces a aprovechar y a utilizar es muy sencillo da clic en la partecita de abajo y por tan solo $10 vas a poder tener acceso a todo este material y a todo lo que traemos mes a mes para ti y sin más preámbulo Espero que te haya gustado este video No olvides suscribirte al Canal y darle like a este video si te gusta qua que trajera más contenido e información de estos temas yo con todo el amor dame ideas de minicursos que quieras que te dé por acá y te envío un beso un abrazo gigante te dejo por acá con un video donde te doy introducción al tema del mindfulness por si todavía no sabes muy bien de qué se trata esta práctica pícale ahí y nos vemos por allá [Música]