"딱 이만큼만 하세요." 최소한의 운동으로 근육 붙이는 요령 (정주호 대표 2부)

살을 빼려고 하는 분들이 아침에 빈속으로 일어났어요. 그리고 유산소를 열심히 한 시간 하고서 출근한다. 이런 식으로 생각하시는 것 같은데요. 틀렸어요. 닭가슴살만 먹고 파프리카만 먹고 오히려 건강해지기는 커녕 근육을 잃게 되는 참혹한 결과를 얻을 수가 있는 것이죠. 자, 그럼 어떻게 될까요? 음식도 제대로 먹는 것 같고 운동도 제대로 하는 것 같은데 그것만큼 효과가 없는 분들이 있어요. 이런 분들을 보게 되면 나는 분명히 적게 먹고 있어요 하는데요. 예전에 제가 경험한 거였었어요. 체구가 꽤 큰 남자분이신데 밥량을 줄이고 있대요. 그런데 줄였다는데도 살이 잘 안 빠지는 거예요. 알고 봤더니 보통 한 끼에 밥을 3공기씩 드셨던 분이세요. 그러면 9공기 드셨을 거 아니에요. 그런데 한 끼당 2공기로 줄였다는 거예요. 이분은 하루에 9공기를 먹다가 5, 6공기로 줄였다는 건데 보통 사람보다 아직은 훨씬 더 많은 양이잖아요. 반대의 경우도 있습니다. 저는 음식을 엄청 느렸는데도 살이 안 쪄요라고 말하는 분도 있어요. 운동을 아무리 해도요. 이런 분들을 보면요. 평소에 아침에 반공기, 저녁에 반공기 저녁에는 아예 안 먹던 분이셨어요. 그런 분이 저녁에 반공기를 조금 먹었다고 해서 많이 먹었다고 말할 수는 없잖아요. 그래서 개별적으로 이분의 식생활과 식습관을 정확히 보는 것은 정말 중요합니다. 단순히 잘 먹었다, 안 먹었다의 문제가 아니라 디테일하게 무엇을 먹었는지, 얼마만큼 먹었는지를 조금 더 객관적으로 평가해야 될 필요가 있을 것 같아요. 운동도 마찬가지예요. PT 운동을 하더라도요. 이분에게 정말 맞는 강도를 운동을 주었느냐도 중요하죠. 실제로 자신의 근력 강도의 50% 이하 정도의 강도를 줬을 때는요. 근육 성장이 일어나지 않습니다. 기본적으로는요. 약 70% 이상 정도는 무조건 줘야지만이 근육의 긴장도, 근선류가 커지는 효과가 있는 것이죠. 수면 습관도 굉장히 중요해요. 잠을 제대로 자지 못하면 건강한 몸을 만들 수가 없습니다. 이게 약간 바퀴 같아가지고요. 3분의 1은 먹는 거고요. 3분의 1은 운동이고요. 3분의 1은 수면이에요. 이 세 개가 정확하게 딱 퍼즐처럼 맞춰야지 잘 굴러가게 돼 있어요, 몸은요. 그런데 그중에 하나, 수면 하나만 빠져도 결국은 타이어가 펑크가 나는 것이죠. 그러면 잘 먹고 잘 자고 운동만 하면 건강한 몸 만들 수 있을까요? 저는 운동 그리고 재활 이것을 전공하고 나중에 정신학 관련된 공부를 하게 되었는데요. 정말 중요한 것은요. 그 사람이 가지고 있는 스트레스, 걱정과 근심과 불안과 염려가 있는 사람이라면요. 아무리 잘 먹고 아무리 잘 자고 아무리 운동을 해도 건강해지지 않는다는 것이죠. 점점 이러는 사람들은요. 목에 긴장이 오게 되고 결국은 목 디스크가 생길 수도 있고요. 어깨가 안 좋아질 수도 있고 허리 자세도 나빠지고 골반도 틀어지게 되는 것이죠. 그래서 우리가 스트레스를 받지 않는 것도 굉장히 중요한데요. 여러분 스트레스는요. 수시로 계속 나에게 침투를 해요. 여러 사람들을 통해서 받을 수밖에 없어요. 그런데 이것을 받는 것을 내가 어떻게 유연하게 처신하고 행동하냐가 되게 중요하죠. 요즘 많은 분들이 바디 프로필 같은 거 많이 하잖아요. 특히 20, 30대 여성들, 남성들 많이 해요. 우리가 죽기 전에 몸 하나 만들어보자, 식스팩. 그런 급격한 다이어트나 바디 프로필 같은 걸 오래 진행하다 보면요. 어느 순간 우울감이 생기기 시작해요. 나도 모르게 갑자기 어느 날 밤 안 먹던 음식을 막 먹게 되고 너무너무 참다 보니까 스트레스가 나오게 되고 정신 질환까지도 가게 되는데요. 이게 바로 우울감에서 우울 쪽으로 넘어가는 단계가 되는 것이죠. 건강은요. 적절한 운동과 휴식과 식사와 수면이 함께 있어야지 어느 한쪽으로 치우치는 것은 결국 좋지 않다. 내가 몸에 좋은 것만 먹으려고 해요. 닭가슴살만 먹고 파프리카만 먹고 현미밥만 먹고 살았어요. 그렇게 5년, 10년, 20년 살면 행복할까요? 그 사람은요. 몸은 어떨지 몰라도 사실 마음은 되게 불행할 거예요. 저는 그래요. 대체적으로는 건강한 음식을 먹다가도 가끔씩은 내 입맛에 먹고 싶은 그런 음식도 먹어도 된다. 우리는 단순하게 그냥 너무 오른 것만 가지고는 살 수 없기 때문인 것이죠. 그래서 적절한 균형이라는 것을 반드시 아셔야 돼요. 근력운동은 평균적으로 주 3회 정도 30분에서 60분 정도를 하시는 것이 보편적으로는 좋습니다. 유산소 운동의 경우에는요. 좀 다르죠. 매일 하셔도 괜찮습니다. 우리가 뭐 공원에서 집 앞에서 산책을 한다. 30분에서 1시간 정도 매일 하셔도 무리가 없습니다. 물론 여기에는요. 무릎이나 골반이나 허리에 문제가 없는 분들에 해당되는 것이고요. 만약에 근 관절에 문제가 있다면 필요에 따라서 주 3회 정도에서 그 이하로도 줄일 수가 있겠지만 보통 분들은요. 매일매일 걸으셔도 좋겠습니다. 가장 추천하는 유산소 운동은 모두가 알고 있는 걷기에 해당될 수 있잖아요. 그런데 여러분. 걷기에도 종류가 다르다는 게 있습니다. 효과가 다르기 때문이죠. 저녁에 가족들이 식사를 한 다음에 동네 한 바퀴를 돌았어요. 이것을 걷기 운동이라고 말하기에는 조금 부족함이 있어요. 이것은 산책이죠. 산보죠. 아마 심신에 건강에 도움이 될 거예요. 가족끼리 대화하다고. 기분도 좋을 거예요. 그리고 약간의 유산소 효과가 있을 거예요. 심폐능력에 조금이요. 하지만 심폐능력의 강화를 위해서는요. 걷기를 통해서 무려 자신의 70% 이상 정도의 심박수를 높여드릴 만한 부분이 있어야 돼요. 그래야지만 심폐능력이 좋아지거든요. 그러면 자신의 심폐능력의 70%라는 것은 어떤 걸까요? 연상을 해드리면요. 이거예요. 횡단보도에 섰어요. 그런데 파란불이 저기 딱 떴단 말이에요. 저기 신호등에서 10초가 딱 나왔을 때 그 10초 안에 횡단보도를 건널 수 있는 능력이에요. 뛰지 말고 걸어서 건너야 돼요. 연상 되시겠어요? 얼마나 빠른 걸음이겠어요? 다시 말씀드리면 약간 경보와 같은 속도로 걷는 것이 치멸기관을 좋게 해주는 심폐운동이 되고 체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동이 된다는 것이죠. 그래서 지금부터는요. 걸을 때 그냥 걷지 마시고 내가 어느 정도로 빨리 걷는지를 횡단보도를 생각하시면서 걸으셨으면 좋겠습니다. 기본적으로 체육학에서 말하고 있는 체력이 있어요. 바로 기초체력이라는 것이죠. 기초체력이 뭘까요? 그러면 사람들이 그냥 기본적인 체력이 아닐까라고 생각하는데 그것도 아니에요. 근력과 지구력과 순벌력과 유연성과 민첩성을 결합했을 때 우리는 이것을 기초체력이라고 하고 이 5가지가 좋은 사람을 우리는 체력이 좋은 사람이라고 말할 수 있는 것이에요. 달리 말하면 이런 거예요. 어떤 사람이 팔씨름이 세요. 그러면 기초체력이 좋다 말할 수 없죠. 왜냐하면 이 사람은 민첩성과 순벌력과 유연성을 알 수 없어요. 단순히 근력만 알 수 있는 것이잖아요. 그럼 어떻게 해야 될까요? 근력은 근력운동인 웨이트 트레이닝이나 바디 웨이트 운동을 통해서 근력이 좋아질 수 있겠죠. 유연성은 뭘로 좋아질까요? 당연히 스트레칭이죠. 민첩성 같은 경우에는요. 이렇게 왔다 갔다 하는 거 있어요. 운동 선수들이 많이 하는데 벽을 짚고서 왼쪽으로 갔다가 터치하는 방식으로 하는 것이 민첩성 운동이라고 해요. 그리고 순벌력은 어떤 걸까요? 순벌력은 마치 줄넘기라듯이 제자리에서 뛰는 능력 이런 것을 말하는 것이죠. 그래서 이런 여러 가지 능력들이 고르게 균형적으로 있었을 때 우리는 저 사람이 기초 체력이 좋다. 그리고 체력이 좋다고 말할 수 있는 것이죠. 그래서 결론. 유산소 운동만으로는 기초 체력을 높일 수가 없다. 유산소 운동과 근력이 포함되어야 된다는 것입니다. 실제로 지방에 타기 시작하는 시간은 우리가 정확하게 알 수는 없지만요. 물이 끓는 것과 비슷한 생각을 해보세요. 찬물을 딱 끓이기 시작해요. 그러면 1초 만에 물이 끓는가요? 그렇지 않잖아요. 우리 몸도 마찬가지예요. 예열을 시켜야 돼요. 우리 몸에서 혈액순환이 많이 일어나고 산소 공급이 온몸으로 구석구석 퍼지면서 결국은 우리 몸에 있는 높임물이 빠지는 거거든요. 그것이 바로 체지방의 연소와 함께 높임물이 빠지는 효과인데 그러려면 우리 심장에서부터 펌핑이 되어서 손끝, 발끝까지 혈액순환이 완전히 한 바퀴, 두 바퀴 돌 수 있도록 도와주려면 어떻게 될까요? 계속 끊임없이 움직여야 될 거 아니에요. 그런데 어떻게 1, 2분 만에 체지방 연소가 일어나겠어요? 보통 5분, 10분, 30분 정도 시간이 갈수록 더 체지방 연소 효과가 높아질 수밖에 없는 것이죠. 그래서 기본 유산소 운동은요. 30분에서 60분 정도를 했을 때 가장 최적의 효과를 얻을 수 있고요. 하지만 시간이 없다고 해서 걱정하지 마세요. 실제로 어떤 연구에서는요. 유산소 운동을 자신의 심박수가 70%가 아닌 90% 정도로 전력질주하듯이 뛰거나 실내 사이클을 빨리 돌았을 때 불과 10분, 20분만 했는데도 체지방의 연소가 굉장히 많이 일어났다는 연구가 있습니다. 그렇기 때문에 시간을 가지고 측정하는 것보다는요. 그 단일 시간 동안 내가 얼마만큼 질적으로 운동을 많이 했느냐가 굉장히 중요한 것이죠. 요즘에 공복 유산소를 많이 하는 분들이 있다고 얘기 들었어요. 그런데 공복으로 유산소를 하는 거로 생각하시는 것 같아요. 예를 들어서 아침에 빈속으로 일어났어요. 그리고 물 한 잔 정도 마실 수 있겠죠. 그리고 유산소를 열심히 한 시간 하고서 회사를 출근한다. 이런 식으로 생각하시는 것 같은데요. 틀렸어요. 공복 유산소는 그런 식으로 하는 것이 아니에요. 공복 후 유산소 운동하고 공복하는 게 아니라는 것을 말씀드리는 거예요. 공복 후 유산소 한 다음에 단백질과 기본 영양소를 섭취하는 것이 바로 공복 유산소의 진정한 의미고 대부분의 사람들이 그것에 대한 지식이 없기 때문에 공복, 유산소, 공복으로 이어지면서 오히려 건강해지기는 커녕 근육을 잃게 되는 그런 참혹한 결과를 얻을 수가 있는 것이죠. 보통 공복 운동은요. 살을 빼려고 하는 분들이 주로 많이 하세요. 위장활동이 없는 상태에서 운동하기 때문에 훨씬 더 우리 몸의 에너지가 체지방을 뺄 수 있는 쪽으로 가중될 수 있다는 것을 의미하는 것이죠. 실제로 몸도 가볍고요. 아마 혹시 이런 적 있지 않으세요? 밥을 먹은 지 얼마 안 돼서 물놀이하느라고 물속에 들어갔다가 토한 적 있지 않으세요? 왜냐하면 신체활동이 많아지면 우리 몸의 활동과 위의 활동이 겹치게 되면서 위장장애가 일어나서 토하게 되는 경우가 많이 있는 것이죠. 그래서 운동할 때 빈속에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 공복의 운동과 식후의 운동은요. 이름만 다를 뿐 똑같다는 것입니다. 무슨 말이냐. 공복 운동은 빈속에 운동하는 것이고요. 식후의 운동은 식후에 소화가 다 된 상태에서 공복에 운동한다는 의미예요. 그걸 알지 못하면 밥 먹고 바로 운동하는 것과 아예 안 먹고 운동하는 것을 오해하시게 되는 건데요. 공복 운동, 굶고 나서 운동하는 것, 식후 운동. 2시간 이후에 완전히 공복 상태가 된 상태에서 운동해야지만이 최적의 운동을 만들 수 있기 때문에 이 운동은 똑같다. 내 몸의 에너지원을 만들어서 힘을 낼 수 있는 체력을 만들려면 기본적으로 공복이 아니고 음식을 드셔야 될 거 아니에요. 음식을 먹은 다음에 공복을 만들려고요. 이게 어려운 부분이 있어요. 어떨 때요? 아침 시간에요. 공복 운동을 내가 7시에 되는데 그러면 내가 5시에 일어나서 밥 먹고 2시간 동안 소화를 시키려고 기다리는 것이 어려우실 거 아니에요. 그런 특수한 경우를 우리가 알기 때문에 그냥 공복으로 운동을 하고 운동 끝난 다음에 단백질과 영양소를 바로 섭취하시란 말이에요. 순서를 바꿔서요. 운동 이후에는 대략 30분 이후에 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우리 몸의 근육은요. 결국 세포의 단위로 나눠져 있잖아요. 이 작은 세포는요. 근력운동을 하게 됐을 때 에너지를 요구하게 돼요. 에너지 섭취 요구량이 있는 것이죠. 그때 30분 정도 안에는요. 우리가 먹는 영양소가 세포에 흡수가 되는 시간이 된다고 얘기를 해요. 그래서 단백질 섭취를 고기를 먹는 단백질도 있고 또 마시는 액상형도 있잖아요. 왜 점점 많은 분들이 액상형으로 먹게 되냐면요. 고기가 입에 들어간 순간 위에까지 갈 때 단백질이에요. 단백질이 위에서 분해가 되면 아미노산이 돼서 혈액으로 흡수돼서 세포로 들어가요. 이 시간이 대략 30분에서 1시간 정도 이내까지 걸린다는 것이죠. 그런데 단백질 음료를 액상형으로 마시게 되면 어떻게 돼요? 위장해서 소화해서 부수는 시간이 없이 그냥 바로 넘어가게 되니까 훨씬 더 빠른 시간 동안에 지쳐있는 근육 세포로 영양소가 유입된다는 뜻이 아니겠어요? 체육학에서 기회의 창이라고 말하는 것이 있어요. 1시간 정도가 지나면 입을 열었던 세포들이 다시 입을 닫게 되는 것입니다. 그래서 건강한 세포를 만들기 위해서는 운동 후 최소한 30분 늦어도 1시간 안에는 좋은 영양소를 섭취하는 것이 근육이 건강하다는 걸 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 운동 후에는 반드시 먹어야 됩니다. 저 같은 경우를 말씀드릴까요? 저는 운동을 하고 무언가를 먹을 수 없는 상황이라면 아예 운동을 하지 않습니다. 우리가 몸이 건강하기 위한 요건이 우리 몸에 에너지를 소모하면 소모한 만큼 건강한 에너지를 섭취해 줘야 되는데 이 섭취를 못한 상태에서 오히려 운동만 많이 자극하게 되면 우리 몸에 있는 기능들이 더 나빠지고 약해진다는 것이죠. 그래서 아침에 운동을 하시든 점심에 하시든 저녁에 하시든 부담스럽지 않을 만한 정도의 양이라도 드시는 것이 좋겠지요. 그래서 밤에 주무실 때는요. 탄수화물은 드시지 않아도 괜찮잖아요. 그래서 단백질 조금과 식이섬유 정도 드셔도 충분히 좋다고 생각합니다. 고강도를 짧게 하는 것과 저강도를 길게 하는 것은 분명히 둘 다 효과가 있습니다. 그런데 사람들은 선택하게 되죠. 어떤 걸 해야 될까? 운동을 먼저 선택해서는 절대 안 됩니다. 왜냐하면 이 운동을 하는 나의 목적이 무엇인지를 먼저 알고서 선택을 해야 되는데 어떤 분들은 운동부터 선택을 하시더라고요. 아닌 거예요. 자 그럼 어떻게 될까요? 첫 번째 내가 살을 빼고 싶은 것인가 근육을 만들고 싶은가가 중요하겠죠. 살을 빼고 싶은 분들에게는요. 기본적으로 저강도의 고반복 횟수를 추천합니다. 반대는요. 몸의 사이즈를 좀 만들고 싶은 분들에게는요. 고강도의 저반복의 운동을 추천하게 되는 것이죠. 우리의 근섬유는요. 무거운 무게에 훨씬 더 많이 성장 반응을 일으키게 되어 있어요. 고중량을 하면 고반복을 할 수가 없어요. 상식적으로요. 우리는 이걸요. 1RM, 2RM, 3RM이라고 해요. 가장 최고의 무게를 드는 힘을 1RM이라고 하는데 이게 뭐냐면요. One Repetition Maximized라고 해서 내가 한 번밖에 들 수 없는 최고의 무게라고 해요. 한국말로는 접먹던 힘을 쓰는 힘이라고 말할 수 있겠죠. 그러면 이 한 번 드는 무게에 쓰이는 근섬유와 관절 힘은 엄청날 거 아니에요? 이럴 때 근섬유의 성장이 그 어느 때보다 강력하게 일어난다는 것이에요. 그럼 몸의 사이즈가 커진다는 것이고 탄력이 더 생긴다는 것이겠죠. 반대로 저중력인데 저반복을 할 필요가 전혀 없는 것이죠. 좀 전에 근력운동은 순수한 근력운동, 저중량의 고반복 운동의 경우에는요. 마치 유산소를 하는 듯한 유산소성 근력운동으로 심박수를 높여주면서 우리 몸을 슬림하게 만들어주는데 도움이 되는 것이죠. 운동을 무리하게 하지 않으려면 운동을 해야 될 이유가 없는 것이죠. 그렇죠. 우리 평상시에 무리하지 않잖아요. 운동을 안 하면 내 몸을 무리할 일이 없어요. 그런데 운동을 한다는 그 자체는요. 내가 현재 가지고 있는 체력보다 더 나은 체력, 더 높은 체력을 갖고 자는 것이에요. 그런데 현지에서 무리하지 않으면서 어떻게 더 나은 체력을 가질 수 있겠어요? 지금의 체력보다 약 5%, 10% 정도로 무리한 정도의 체력의 운동을 해야지만이 내가 그 체력 수준에 도달할 수 있겠죠. 이것은 너무나 상식적이고 당연한 것 같아요. 무리하게 한다는 것은 내 능력이 50%인데 갑자기 90%를 한다는 뜻이 아니고요. 내 능력이 50%라면 51%, 52%, 53%를 봐가면서 다치지 않을 정도로 안전하게 하는 것인데요. 이것은 사실 초보자의 경우에는 스스로 잘 모를 수 있어요. 이럴 때도 마찬가지로 처음에는요. 운동 전문가를 반드시 만나서 나의 현재 상태를 정확하게 확인받고 어느 정도까지 내가 운동의 수준을 높일 수 있는지를 정확하게 진단을 받고 배우는 것이 중요합니다. 그 이후부터 거기에 맞게끔 복습과 예습을 통해서 운동을 하고 조금씩 성장해 나갈 수 있는 것이 중요하겠죠. 저는 그렇게 생각하겠습니다. 운동은요. 사실 몸으로 하지만 이것은 멘탈 스포츠다. 또 운동은요. 하루에 단순히 한 시간만 하는 것 같지만 사실은 먹고 자고 일하고 움직이고 운동을 하는 이 모든 생활과 밀접하게 연관이 되어 있기 때문에 24시간 스포츠다. 그래서 저는 여러분들이 운동을 통해서 마음과 정신에도 근육을 길렀으면 좋겠습니다. 저는 어렸을 때 몸이 상당히 약했어요. 바람이 불면 여기저기 휘청거릴 정도로 아주 마른 아이였고요. 왕따도 있었고 애들한테 뚜드려 맞기도 했고 그랬거든요. 그랬던 제가 운동을 했어요. 그런데 운동을 하니까요. 기분이 좋아지는 거예요. 자신감이 생기고요. 자존감이 높아지고요. 왠지 나는 무언가라도 할 수 있다는 그런 확신 같은 것이 나도 모르게 생기더라고요. 그런데 제가 나중에 이런 학위를 받고 전공을 하면서 알게 되었어요. 단순히 기분만 좋아지는 것이 아니고요. 근력운동을 하잖아요. 우리 근육에서부터 호르몬이 나온다는 사실이에요. 엔돌핀, 세르토닌 같은 호르몬들이 나오는데요. 거기에 도파민도 나와요. 도파민은요. 바로 집중도와 몰입력을 주기 때문에 공부하는 학생들이나 직장인들이나 굉장히 좋은 능력이거든요. 이 모든 긍정적인 호르몬을 통해서 지금의 저를 만들었다고 저는 확신하는 사람이에요. 여러분들도 운동을 통해서 여러분의 인생을 한번 변화시키는 시작을 지금부터 한번 해보셨으면 좋겠습니다.