ERNÄHRUNG - So erreichst du deinen Traumkörper | + Ernährungsplan und Supplements

Jo Freunde, wie geht's euch? Ich hoffe gut. Heute ist es soweit. Die Fitnessindustrie wird mich wahrscheinlich dafür hassen, aber du wirst am Ende von diesem Video deinen eigenen Ernährungsplan erstellen können, der eben perfekt an dein persönliches Ziel angepasst ist. Somit kannst du nicht nur dir selbst, sondern auch zum Beispiel deiner Familie oder deinen Freunden helfen. Und du musst nie wieder in deinem ganzen Leben einen Ernährungsplan für paar hundert Euro kaufen und das, und jetzt kommt's, komplett kostenlos. Heute Freunde verrate ich euch alles, was ich mir selbst in vielen Seminaren Und das, wie bereits erwähnt, zu 100% kostenlos für meine Community. Aber Freunde, was soll ich sagen? Ich habe mir über 1.000 Kommentare auf YouTube und Instagram dargelassen, dass ich endlich mal ein Ernährungsvideo machen soll und heute ist es soweit. Ich verrate euch heute alles, was euch keiner sagen möchte, denn danach verdient sie nichts mehr mit euch. Weil ihr eben keinen Ernährungsplan mehr kaufen müsst, sondern ganz im Gegenteil, ihr könnt dann sogar anderen einen Ernährungsplan erstellen. Aber ganz ehrlich, natürlich haben auch Ernährungspläne einen Sinn, denn nicht jeder will sich jetzt unbedingt mit der Ernährung eben auseinandersetzen. Also Freunde, bevor ihr die Ernährung vernachlässigt, vernachlässigt lieber vorher das Training. Ja, das klingt jetzt ziemlich krass, ich weiß, aber das ist die Wahrheit. Ich meine, ich habe es ja leider selbst am eigenen Leibe erfahren, ich habe zwei Jahre lang trainiert und keine Resultate gesehen, obwohl ich wirklich jeden Tag ins Gym gegangen bin. Einfach nur, weil ich mich falsch ernährt habe. Aber man kann zum Beispiel jetzt wenig trainieren, aber wenn die Ernährung stimmt, wird man trotzdem Resultate erzielen. Also ihr merkt, Ernährung ist unglaublich wichtig. Freunde, speziell für dieses Video brauche ich unbedingt euren Support, also sprengt unbedingt den Like-Button. Und jeder von euch, der meine Workouts macht und meine Videos feiert und vielleicht sogar Resultate erzielt hat, lass mir gerne deine ehrliche Meinung, dein ehrliches Feedback jetzt in der Kommentarbox da, also sprengt die Kommentarbox. Warum mir das so wichtig ist, dass ihr das jetzt macht? Denn so werden viel mehr Menschen auf dieses Video aufmerksam und wir können so vielen helfen, nicht nur Geld zu sparen, weil sie keine Ernährungspläne mehr kaufen müssen, sondern auch gesund zu bleiben. Und außerdem helfen wir so vielen, dass sie ihren Wunschkörper erreichen können, denn ihr wisst, Freunde, jeder kann es schaffen. Aber ihr könnt auch gerne dieses Video mit euren Freunden teilen und ihnen so weiterhelfen. Gut, in diesem Video klären wir die Fragen. Wann sollte ich eine Massephase und wann eine Diät machen? Und wenn ich eine Diät mache, dann welche? Wie nehme ich am schnellsten zu? Und wie baue ich am schnellsten Muskeln auf? Aber auch, wie nehme ich am besten ab und werde richtig definiert, damit das Sixpack zum Vorschein kommt? Welche Lebensmittel genau soll ich essen? Außerdem, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fett usw. soll ich essen? Und wie setze ich das in die Praxis um? Und zu guter Letzt, welche Supplements braucht man wirklich bzw. nehme ich? Gut, aber bevor wir losstarten, geben wir immer noch die Grüße raus heute an Jaxlo. Danke für dein nettes Feedback. Weiters an Wolfgang Tauchner. Freue mich, dass ich dich immer wieder motivieren kann, gesünder zu leben und mehr Sport zu treiben. Und zu guter Letzt, Marcel Davies. Ich feier es mega, dass du keine Videos von mir verpasst und dass du durch mich vom Lauch zum Hulk wurdest und sehr schnell Muskeln aufbauen konntest. Freue mich wirklich mega, dass du top Resultate erzielt hast und Respekt an dich. Und an dieser Stelle, danke Freunde, dass ihr immer so ein unglaublich geiles Feedback da lasst. Ich habe einfach die geilste Community. Hell yeah! Und wenn auch du im nächsten Video gegrüßt werden willst, dann schreibe es mir jetzt unten in die Kommentarbox. So, ich werde versuchen, nicht mit Fachwörtern zu protzen und nicht wissenschaftlich zu werden, sondern alles so verständlich und einfach und schnell wie möglich zu erklären. Denn ich meine, auf alle biologisch-chemischen Vorgänge detailliert einzugehen, würde nicht nur den Videorahmen sprengen und euch wahrscheinlich langweilen, sondern es bringt unterm Strich auch deswegen nicht bessere Resultate. Und ich sage es euch ganz ehrlich, mich langweilen Videos, wo nur um den heißen Brei geredet wird und jemand nie auf den Punkt kommt. Und genau deswegen starten wir jetzt direkt los. Und ich sage es euch gleich vorweg, ich bringe euch heute alles mit bestem Wissen und Gewissen bei. Aber auch ich bin kein Gott und bin nicht allwissend. Das Problem ist immer, dass es zu bestimmten Studien auch immer wieder Gegenstudien gibt, die wieder das Gegenteil belegen und so weiter. Aber ich kann euch nur eins sagen, alles, was ich euch heute beibringe, hat bei meinen Athleten und bei mir zu 100% funktioniert. Und das nicht nur gut, sondern wirklich echt extrem gut. Und ganz, ganz wichtig, bleibt unbedingt bis ganz zum Ende dabei, damit ihr auch alles super versteht. Ihr werdet es nicht bereuen, Freunde. So, wir fangen jetzt mal ganz easy und allgemein an. Lebensmittel liefern uns Energie, damit wir den Alltag bewältigen können. Also damit wir sitzen können, schlafen können, essen können. Also kurzum, damit wir leben können. So, und diese Energie, die eben in den Lebensmitteln steckt, wird in Kilokalorien angegeben. Also K-C-A-L. Das ist eben die Einheit, in der die Energie gemessen wird. Also eben Kilokalorien beziehungsweise kurz Kalorien. Das ist eben ziemlich einfach, denn so viel Energie, wie du durch Essen und Trinken aufnimmst, musst du auch wieder verbrauchen. Zum Beispiel, indem du dich bewegst. Und wenn du dann eben genauso viel Energie verbrauchst, wie du zu dir genommen hast, dann bleibst du konstant. Also du wirst nicht zunehmen und nicht abnehmen. Das heißt, du wirst genau gleich schwer bleiben. Nimmst du aber mehr Energie mit der Nahrung auf, als du verbrauchst, dann wird dein Körpergewicht steigen. Sprich, du nimmst zu. Also die überschüssigen Kalorien werden eben in Fett umgewandelt und zum Beispiel hier im unteren Bauchbereich gespeichert. Also sprechen wir von einem Kalorienüberschuss. Und jetzt hier habe ich einen ganz interessanten Fakt für euch. Nämlich haben wir in einem Kilogramm Körperfett 9.000 Kalorien. Also jetzt ein praktisches Beispiel. Wenn ihr jetzt also einen täglichen Kalorienüberschuss von 1.300 Kalorien, also wenn euer Tagesbedarf jetzt zum Beispiel 1.700 ist und ihr esst jeden Tag 3.000, dann habt ihr eben einen Überschuss von 1.300 Kalorien. Dann werdet ihr in einer Woche, also eben 1.300 mal 7, einen Kilogramm an Körperfett zunehmen. Was dann ungefähr so aussieht. Das ist jetzt Olivenöl, Freunde, und das sind 100 Milliliter. Aber stellt euch mal vor, ein Kilo, also fast ungefähr ein Liter, das sind 100 Milliliter. Also da merkt ihr, wie viel Fett ihr wirklich speichert. Braucht aber mehr Energie, beziehungsweise Kalorien, als du mit der Nahrung aufnimmst, dann wird dein Körperfett weniger werden, also du wirst abnehmen. Aber warum ist das jetzt so? Das ist ganz einfach erklärt, Freunde. Weil der Körper eben Energie braucht und er kann sich keine von der Nahrung holen, weil ihr eben weniger esst. Deswegen greift er ganz easy auf die Fettreserven zu und holt sich von dort die Energie. Ergo, ihr nehmt ab. Gut, also ihr merkt jetzt, Freunde, wie wichtig Kalorien sind und deswegen müssen sie auch auf jedem Lebensmittel stehen. Also ich gebe euch nochmal ein praktisches Beispiel. Das ist jetzt die Nährwerttabelle und ihr seht, wir haben hier auf 100 Gramm 372 Kalorien. Damit ihr euch vorstellen könnt, wie viel 100 Gramm sind, ich habe es für euch abgewogen. Das sind eben zum Beispiel genau 100 Gramm. Energiereiche Lebensmittel, also Lebensmittel mit viel Kalorien auf 100 Gramm, sind zum Beispiel Nüsse, Käse, Fisch, Fleisch, Eier. Zum Beispiel haben 100 Gramm Nüsse, die habe ich natürlich auch für euch abgewogen, 650 Kalorien. Also die paar Nüsse, das ist circa eine Handvoll, haben bereits 650 Kalorien. Also zum Zunehmen perfekt, aber zum Abnehmen natürlich nicht so empfehlenswert. Obwohl, die sind eine Ausnahme, weil man eben sehr schnell satt wird. Deswegen sind sie auch zum Abnehmen jetzt nicht so schlecht. Und dann gibt es eben noch energiearme Lebensmittel, also eben Lebensmittel mit wenig Kalorien auf 100 Gramm. Das wären dann zum Beispiel Salat, Beeren, Zucchini, Tomaten, aber auch Gurken beziehungsweise Gemüse generell und zum Beispiel hier eben eine Paprika, die habe ich natürlich auch abgewogen, also 100 Gramm Paprika haben nur 37 Kalorien. Gut, also jetzt wissen wir, dass es hauptsächlich von den Kalorien abhängig ist, ob wir zunehmen oder abnehmen. Wenn wir jetzt aber zum Beispiel mehr Energie am Tag verbrennen, zum Beispiel durch Sport, ein 75 Kilogramm schwerer Mann verbrennt, wenn er eine halbe Stunde Joggen geht, 385 Kalorien. Also eben ungefähr die Hälfte hier von den Nüssen, also eine kleine Handvoll. Das heißt, er hat jetzt 385 Kalorien verbrannt und darf jetzt 385 Kalorien wieder essen und er wird trotzdem gleich bleiben, also er wird trotzdem nicht zunehmen. So gut, ich hoffe, das war jetzt verständlich und ich hoffe natürlich sehr, dass ihr mir noch folgen könnt. Gut, aber jetzt für die Praxis müssen wir wissen, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Also was eben dein persönlicher täglicher Kalorienbedarf ist. Das heißt, wenn jetzt zum Beispiel dein täglicher Kalorienbedarf 1800 ist, dann wirst du genau 1800 Kalorien essen dürfen und du wirst weder ab- noch zunehmen. Wie finden wir also jetzt raus, welchen täglichen Kalorienbedarf jemand hat, beziehungsweise du hast? Also es gibt eigentlich drei Optionen. Ihr könnt euch Apps kaufen oder euren Personal Trainer bezahlen oder ihr ladet euch einfach die kostenlose App MyFitnessPol runter. Und gleich vorweg, nein, ich habe leider keine Kooperation mit MyFitnessPol, sondern ich empfehle sie euch einfach, weil ich sie selbst nutze, meine Athleten sie nutzen und sie einfach extrem hilfreich ist. Und wenn ihr noch keine 18 seid, dann gebt ein, dass ihr 18 seid, denn sonst funktioniert es nicht. Aber ich sehe wirklich nichts Falsches daran, sich bewusst ernähren zu wollen und auf seine Gesundheit zu achten. Ja, und ihr geht dann in diese App und die App fragt euch gleich am Anfang, wie groß bist du, wie schwer bist du, wie aktiv bist du? Ja, und sie fragt dich, was ist dein Zielgewicht beziehungsweise wie viel Kilo willst du pro Woche ab- beziehungsweise zunehmen? Und anhand von all diesen Daten haut ihr dann eben die App die Kalorien raus, die du essen darfst, damit du dein persönliches Ziel erreichst. Voila! Und du weißt jetzt genau, wie viele Kalorien du essen darfst. In der Praxis sieht das dann eben so aus, du nimmst zum Beispiel hier die Nüsse raus, scannst sie ab, also gibt es einen Barcode Scanner, also du piepst einfach den Barcode ab mit der App und gibst dann eben ganz einfach ein, wie viel du gegessen hast. Das heißt, du musst auch abwiegen, wie viel du gegessen hast. Das ist am Anfang etwas umständlich und das ist ja auch die meiste Arbeit, aber mach das ungefähr für ein, zwei, drei Wochen, dann bekommst du schon ein gutes Gefühl dafür, wie viele Kalorien jetzt wo ungefähr drin sind. Und dann brauchst du die App fast gar nicht mehr, beziehungsweise nur noch selten, wenn du dir eben unsicher bist zum Beispiel. Und danach sagt dir die App schon direkt, wie viele Kalorien du noch frei hast, beziehungsweise du schon gegessen hast. Ihr müsst euch vorstellen, die haben eine Nahrungsmitteldatenbank von über 300 Millionen Einträgen. Die haben wirklich für fast jedes Nahrungsmittel bereits hier die Daten eingegeben, also die Nährwerte, sprich die Kalorien, Proteine, Fette, aber auch Kohlenhydrate. Ja, und wir können sie kostenlos nutzen, also ich feier das. Leichter wird es nicht mehr. Gut, also genau so funktioniert das eben in der Praxis. Und apropos, was sind, apropos, und apropos, was sind jetzt Proteine, Kohlenhydrate und Fette? Das sind sogenannte Makros, also Makronährstoffe. Das sind eben die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Also unser Körper bezieht eben durch sie die Energie. Und jetzt nur so als kleine Randinformation, das müsst ihr euch nicht merken, aber ich find's mega interessant. Ein Gramm Kohlenhydrat liefert vier Kalorien. Und ein Gramm Protein liefert auch vier Kalorien. Aber ein Gramm Fett liefert neun Kalorien. Also im Fett steckt am meisten Energie. Das heißt also, eine kleine Faustregel für euch in Lebensmitteln, die fettig sind, in denen viel Fett steckt, steckt automatisch auch viel Energie, also viel Kalorien. Also jetzt zum Beispiel im Öl hier. Hier haben wir 100 Milliliter Olivenöl. Also hier werden Milliliter angegeben und nicht Gramm, weil es eben eine Flüssigkeit ist. Haben wir bereits 824 Kalorien. Das heißt, wenn ich jetzt dieses Glas trinken würde, und ich meine, das ist ein kleines Glas, das wäre weg wie nix, hätte ich bereits 824 Kalorien getrunken. Dann am Brust. Aber auch zum Beispiel 100 Gramm Butterschmalz stecken 880 Kalorien. So, ich hoffe, ihr seid noch mit am Stießel und könnt mir noch folgen, Freunde. Und wie schon eben beerwähnt, Ernährungstipps, aber auch Gerichte und so weiter gibt's bei mir immer auf Instagram und Snapchat. Also folgt mir natürlich auch dort, damit ihr nichts verpasst. Die Links dazu findet ihr unten in der Videobeschreibung. Aber jetzt geht's direkt weiter, also Konzentration. Gut, jetzt beantworte ich euch schnell die Frage, was sind Proteine, was sind Fette und was sind Kohlenhydrate? Fangen wir mal mit den Proteinen an. Das ist ganz easy. Der Muskel besteht aus Proteinen, also Eiweißen. Das ist das Gleiche. Also wenn wir jetzt trainieren, dann entstehen kleine Risser in den Muskelfasern und die werden wieder mit Proteinen aufgefüllt. Und so verdicken sie sich. Also wir bekommen nicht mehr Muskelfasern, sondern sie verdicken sich nur. Gut, also wie viel Proteine brauchen wir jetzt am Tag, um perfekt Muskulatur aufbauen zu können, wenn wir trainieren? Dazu gibt es mega viele Studien, aber die meisten bewegen sich zwischen 1,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Also ich empfehle es 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also die goldene Mitte. Ein praktisches Beispiel, wenn du jetzt 70 Kilo wiegst, dann nimm eben 140 Gramm Proteine täglich zu dir. Wenn du jetzt viel mehr isst, dann bringt das nicht mehr, denn die werden einfach ausgeschieden, weil sich der Körper nicht mehr aufnehmen kann. Also ich persönlich würde jetzt keine 5 Gramm Proteine am Tag zu mir nehmen, höchstens 3 oder 4. Also merkt euch, Proteine sind extrem wichtig, denn ohne Proteine gibt es keinen Muskelaufbau und egal ob ihr jetzt abnehmen wollt oder zunehmen wollt, esst immer genügend Proteine. Also wie bereits erwähnt, ich habe das selbst falsch gemacht und habe 2 Jahre lang trainiert und viel zu wenig Proteine gegessen und habe dabei natürlich auch null Resultate erzielt. Ich sage es euch ganz ehrlich, mir persönlich fällt es schwer, meinen Proteinbedarf nur mit der normalen Ernährung zu decken, deswegen nehme ich 3 Mal am Tag, also in der Früh, Mittags und Abends, beziehungsweise nach dem Training, das 100% Isolate Whey Protein von Prozis zu mir. Und jetzt nicht, dass ihr glaubt, dass ich euch etwas Sinnloses unter die Nase reibe, nein, ganz und gar nicht, sondern ich empfehle euch sogar, den Proteinbedarf mit der normalen Ernährung zu decken, aber nur wenn ihr es nicht schafft, dann greift eben auf Nahrungsergänzungsmittel zu. Rück, zurück, ja. Ich nehme jetzt nicht viele Supplements, aber Proteine gehören definitiv dazu. Wenn ihr euch auch dasselbe Whey Protein, das ich habe, von Prozis holen wollt, dann empfehle ich euch, den Code SASCHAR10 zu verwenden, denn so spart ihr euch 10% direkt auf eure ganze Bestellung. Und ich empfehle nur Dinge, von denen ich selbst überzeugt bin und die ich selbst überprüft und getestet habe. Und ich bin dafür extra für euch nach Portugal geflogen und habe das Labor und das Lager usw. Habt ihr alles selbst gesehen und habt die Herkunft und Herstellung und Qualität selbst überprüft. Also Freunde, ihr könnt euch sicher sein, dass ihr europäische Qualität zum besten Preis bekommt. Und außerdem habe ich euch natürlich dahin mitgenommen. Checkt unbedingt dieses Video aus, denn wir waren auch surfen, trainieren und vieles, vieles mehr. Es war wirklich eine absolut geile Reise. Also, was du das Video noch nicht gesehen hast, ich verlinke es dir unten in der Videobeschreibung. Und alle Supplements, die ich zu mir nehme und mit denen ich mega gute Resultate erzielen konnte, verlinke ich euch auch natürlich in der Videobeschreibung. Gut, so viel zu Proteinen, jetzt kommen wir schon zu Fetten. Es gibt grundsätzlich pflanzliche Fette, also wie zum Beispiel hier in Öl und Nüssen, aber auch eben tierische Fette, wie zum Beispiel Fischfleisch. Fette haben einen schlechten Ruf, aber Freunde, Fette und Proteine sind lebensnotwendig. Nur eben als Information am Rande. Man soll aus der Ernährung keine Wissenschaft machen, also merkt euch einfach nur, es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Die gesunden Fette sind eben die ungesättigten Fette, wie zum Beispiel hier in dem Öl. Hier haben wir eben auf 100 Gramm Fett, haben wir 91,6 Gramm ungesättigte Fette und dann steht darunter, davon gesättigte Fettsäuren haben wir auch nur 14 Gramm. Aber hier zum Beispiel beim Butterschmalz, eben tierischem Fett, haben wir sicher einen höheren gesättigten Fettanteil, der liegt hier bei 64 Gramm und Fette eben bei 99 Gramm, weil das Ganze einfach nur Fett ist. Also Fett ist nicht gleich Fett, es gibt eben auch gesunde Fette, wie zum Beispiel hier im Olivenöl, aber auch hier in den Nüssen haben wir gesunde pflanzliche Fette. Also merkt euch ganz einfach, wenn ihr jetzt beim Fett schaut in die Nährwerttabelle, dann steht immer dabei, davon gesättigte Fettsäuren. Also das ist immer die schlechte. Also könnt ihr euch zum Beispiel merken, davon ungesunde Fettsäuren. Und ich belasse es hier mit dabei, was Fett betrifft. Aber eins muss ich noch sagen, nämlich hinsichtlich Gesundheit, Blutdruck und Gehirn spielen die Omega-3 Fettsäuren eine ganz, ganz wichtige Rolle. Omega-3 Fettsäuren sind vor allem in Fisch zu finden, aber da ich Fisch nicht so gern mag, beziehungsweise nicht oft genug esse, nehme ich auch täglich Omega-3 als Supplement zu mir. Das verlinke ich euch natürlich auch unten in der Videobeschreibung bei meine Supplements. So und zu guter Letzt, weiter geht's mit den Kohlenhydraten. Das ist auch ziemlich schnell erklärt. Gleich vorweg, wie bereits erwähnt, Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Also wir können easy ohne Kohlenhydrate leben. Also auch hier gibt es wieder eine Einteilung, nämlich mehrkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Getreide, Stärke, Kartoffeln und so weiter und kurzkettige Kohlenhydrate. Also wie zum Beispiel Zucker, aber eben auch Fruchtzucker, den man zum Beispiel im Obst findet. Also als Faustregel könnt ihr euch hier merken, je kürzer die Kohlenhydratkette, desto ungesünder. Und je kürzer die Kohlenhydratkette, desto süßer schmeckt es. Also wenn ihr auch hier wieder auf die Nährwerttabelle schaut, dann seht ihr eben bei Kohlenhydrate steht immer direkt darunter, davon Zucker. Also wieder davon ungesund sozusagen. Wie bei den Fetten steht davon gesättigte, steht bei den Kohlenhydraten davon Zucker. Also das ist immer das schlechte bzw. ungesunde. Jetzt möchte ich euch noch etwas sagen, was jetzt nicht direkt mit dem Muskelaufbau zusammenhängt, aber meiner Community, nämlich euch, möchte ich das auf keinen Fall vorenthalten. Und zwar schlechte Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Zucker, fördern die Entstehung der häufigsten Todesursache. Zum Beispiel Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, hohe Harnsäurewerte, Diabetes, aber auch Fettleber und vieles, vieles mehr. Also Freunde, ihr seht, bewusste und gesunde Ernährung ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern vor allem auch für eure Gesundheit. Ich meine, jeder weiß, dass Zucker schlecht ist, aber schlecht ist untertrieben. Es ist tödlich. Also es ist wirklich ein süßes Gift. So, jetzt wissen wir schon langsam grob alles, was wir eben grundlegend wissen sollten. Jetzt können wir schon einige Fragen beantworten. Zum Beispiel, wie nehme ich jetzt am schnellsten zu? Ganz easy, du gibst alles, was du isst, bei meinem Fitnesspoll ein und fährst deinen Kalorienüberschuss. Je weiter du drüber bist, desto schneller und mehr wirst du zunehmen. Wenn du nicht nur Fett zunehmen willst, sondern auch Muskeln, dann musst du unbedingt auch die 2 Gramm mindestens pro Kilogramm Körpergewicht Proteine zu dir nehmen und eben Workouts machen. Es ist ganz egal, was du isst, du wirst zunehmen, wenn du einen Kalorienüberschuss hast. Wichtig ist eben nur, wie bereits erwähnt, das kann ich nicht oft genug sagen, nimm genügend Proteine zu dir. Denn wenn du eben die Muskelrisse hast und der Körper hat keine Proteine mehr, mit denen er sie auffüllen kann, dann wirst du, obwohl du trainierst, keine Muskeln aufbauen können. Außerdem wissen wir jetzt schon, wie man am schnellsten abnimmt. Wie? Richtig, wir machen einfach ein Kaloriendefizit. Also wir geben auch wieder alles ein, was wir eben gegessen haben und schauen, dass wir weniger als unseren täglichen Kalorienbedarf essen. Also ganz easy, wir geben wieder alles ein, was wir gegessen haben und schauen, dass wir unter unseren täglichen Kalorienbedarf sind. Also die Frage ist jetzt, wo sparen wir ein bei den Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten? Beziehungsweise wie viel Kalorien weniger als unseren täglichen Kalorienbedarf dürfen wir jetzt essen, beziehungsweise sollten wir essen? Gut, also bei den Proteinen sparen wir schon mal sicher nicht ein, denn sonst würden wir keine Muskeln aufbauen können beziehungsweise würden wir Muskeln verlieren. Also jetzt haben wir noch Fette und Kohlenhydrate, wo wir einsparen können. Und es gibt eben jetzt zwei Diäten. Nämlich gibt es die Low Carb Diät, also wenig Kohlenhydrate, beziehungsweise die Low Fat Diät, also dass man wenig Fette isst. Und welche Diät ist jetzt besser, beziehungsweise empfehle ich? Ja, da scheiden sich jetzt die Geisthaber. Ich bin ein klarer Vertreter von der Low Carb Diät. Ich meine allein der Fakt, dass man ohne Kohlenhydrate überleben kann, aber ohne Fette nicht, ist für mich schon ziemlich ausschlaggebend. Deswegen esse ich persönlich lieber weniger Kohlenhydrate, bevor ich weniger Fette esse. Ich meine wir Menschen betreiben den Ackerbau erst seit einigen tausenden Jahren, also wo wir eben Getreide anbauen, also Kohlenhydrate. Aber davor ernährten wir uns aber tausende Jahre nur von Fisch und Fleisch, also hauptsächlich von Fetten und Proteinen. Ein weiterer Punkt, der vor allem für mich am wichtigsten ist, ist, dass in vielen Lebensmitteln, in denen eben viel Proteine stecken, auch meistens viele Fette stecken. Zum Beispiel haben wir hier bei den Nüssen viele Fette und viele Proteine, aber wenig Kohlenhydrate. Aber auch zum Beispiel in Eiern und Fleisch und so weiter. Außerdem haben vor allem kurzkettige Kohlenhydrate viele negative Aspekte, weil sie in nur sehr kurzer Zeit viel, viel Energie liefern. Aber da kann ich ein ganzes Video drüber drehen, wenn ihr wollt, aber das würde jetzt den Videorahmen sprengen. Also wenn du abnehmen willst, fahr ein Kaloriendefizit und mach eine Low-Carb-Diät, also isst wenig Kohlenhydrate. Ich empfehle dir, 300-400 weniger Kalorien zu essen, als eben dein täglicher Kalorienbedarf ist. Ganz, ganz wichtig ist aber, kein zu großes Defizit zu fahren, also dass du zum Beispiel täglich nur noch 500 Kalorien oder so isst. Denn dann kommt der berühmte Jojo-Effekt. Denn euer Körper verliert dann in nur sehr kurzer Zeit extrem viel Gewicht und das ist natürlich für den Körper ein einschneidendes Erlebnis, weil wir natürlich programmiert sind, zu überleben. Und das merkt sich dann natürlich euer Körper. Und sobald ihr beginnt, etwas mehr zu essen, speichert euer Körper sofort alles und wandelt es in Fett um und speichert es eben im zum Beispiel unteren Bauchbereich ab. Also esst einfach, wie bereits erwähnt, 300-400 Kalorien weniger, als euer täglicher Kalorienbedarf ist und es wird klappen und der Jojo-Effekt wird ausbleiben. Also Freunde, ihr seht, das ist alles nicht so kompliziert, aber leider vermitteln es sehr viele kompliziert, damit alle glauben, boah, der kennt sich aus, bei dem kaufe ich jetzt einen Ernährungsplan. So, zusammengefasst ist jetzt wichtig, dass ihr ein Kaloriendefizit fahrt, also von circa 300-400 Kalorien am Tag, mindestens 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht esst und bei den Kohlenhydraten sparen wir eben ein. Also, wie viel Kohlenhydrate du essen darfst, ich empfehle dir, nicht mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen. Ja, und wie viel Fette wir essen, ist völlig egal, solange wir nicht mit den Kalorien drüber kommen. Ja, das war's. So nimmst du ab und baust gleichzeitig Muskulatur auf beziehungsweise verlierst keine Muskulatur. So, jetzt wissen wir, wie wir schnellstmöglich Muskeln aufbauen können, zunehmen können, aber auch schnellstmöglich abnehmen können, ohne, dass wir Muskeln verlieren beziehungsweise Muskeln aufbauen können. Wenn du zunehmen willst und vor allem schnell Muskeln aufbauen willst, dann empfehle ich dir eine Massephase einzulegen. Ja, und wenn du abnehmen willst, dann mach einfach die Low-Carb-Diät. Und wenn du jetzt zum Beispiel willst, dass dein Sixpack rauskommt und die Fettschicht darüber verschwindet, dann mach einfach die Low-Carb-Diät lange genug und kontinuierlich, denn erst am Schluss nimmt der Körper in der Körpermitte ab. Also ihr verliert das Fett vor allem zuerst an den Extremitäten, also an den Beinen und Armen, aber erst zum Schluss eben in der Körpermitte, denn da speichert er ja am liebsten die Fettreserven. Also nur Geduld und Durchhalten. Aber wie geht es jetzt zum Beispiel nach der Massephase oder nach der Diät weiter? Wenn du jetzt mit der Massephase fertig bist und sagst so, jetzt reicht es mir, jetzt habe ich genug Muskeln und Fett aufgebaut, jetzt will ich definieren, dann ziehe einfach für ein paar Wochen oder Monate die Low-Carb-Diät durch. So lange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Danach kannst du, so wie ich es jetzt mache, einfach einen leichten Kalorienüberschuss von 100 bis 300 Kalorien am Tag fahren und natürlich immer genügend Proteine essen und du wirst stetig Muskulatur aufbauen. Und der Sixpack wird so immer zu sehen sein, also du bist immer in einer Top-Form und baust kontinuierlich Muskeln auf. Aber du baust natürlich nicht so schnell auf wie in der Massephase, deswegen empfehle ich euch, macht vorher eine Massephase. Aber Nachteil ist natürlich, dass auch das Sixpack verschwindet bzw. der Körperfettanteil sich erhöht. Ja und wenn du mit der Low-Carb-Diät fertig bist, weil du jetzt sagst so, jetzt bin ich definiert genug, dann mach es genauso. Fahr auch einen Kalorienüberschuss von ca. 100 bis 300 Kalorien am Tag und nimm genügend Proteine zu dir. Aber um vor allem den Jojo-Effekt zu vermeiden, fang erst langsam wieder an, die Kalorien zu erhöhen. So, jetzt ist es raus. Falls du noch keinen Like da gelassen hast, dann mach das spätestens jetzt und schreib mir jetzt unbedingt in die Kommentarbox, denn die Wahrheit, Freunde, muss ans Licht kommen. Es kann ja nicht sein, dass jeder Jugendliche und Erwachsene, der Muskeln aufbauen will, abgezockt wird. So, und jetzt kommen wir noch zur Frage. Sascha, bitte verrate uns, welche Supplements du zu dir nimmst. Und gerne verrate ich euch das. Nämlich nehme ich, wie bereits erwähnt, täglich Proteine zu mir, um auf jeden Fall den täglichen Proteinbedarf zu decken. Und vor allem, wenn ihr jetzt zum Beispiel eine Low-Carb-Diät fahrt und ein Kaloriendefizit haben müsst, dann ist es oft nicht leicht, die Proteine zu decken, denn ihr dürft ja nicht so viele Kalorien zu euch nehmen. Deswegen ist es oft schwierig, dass man genügend Proteine hat. Denn oft hat man zum Beispiel nur noch 200 Kalorien frei, aber muss noch 50 Gramm Protein essen. Ja, und das geht dann zum Beispiel nur mit Proteinpulver, weil da das Protein eben so hoch dosiert ist. Aber wie bereits erwähnt, versuch trotzdem, so viel wie möglich vom täglichen Proteinbedarf mit der normalen Ernährung zu decken. Viel Proteine findet ihr zum Beispiel in Nüsse, Fleisch, Topfen, Eier, Käse, Fisch, Bohnen und so weiter. Außerdem kaufe ich mir vor allem in der Low-Carb-Diät, wo man jetzt zum Beispiel keine Kohlenhydrate, also kein Brot essen darf und kein Toastbrot essen darf, immer ein Eiweißbrot. Denn so esse ich wenig Kohlenhydrate, aber genügend Proteine. Und jetzt kommen wir noch kurz zu Mineralien und Vitamine hinsichtlich Muskelaufbau. Das männliche Hormon Testosteron sorgt dafür, dass wir Muskeln aufbauen können. Es ist extrem wichtig, dass wir den natürlichen Testosteron-Haushalt so hoch wie möglich halten. Ein Mangel an Vitamin D und Zink führt dazu, dass das Testosteron-Level sinkt. Also wir bauen dadurch langsamer Muskeln auf. Zink ist zum Beispiel in Austern enthalten, aber generell essen die meisten von uns viel zu wenig davon. Deswegen nehme ich auch täglich Vitamin D und Zink zu mir, damit ich eben das Testosteron-Level natürlich so hoch wie möglich halte. Außerdem haben Vitamine viel mehr Vorteile, aber ich gehe ja jetzt nicht auf die Gesundheit, sondern nur auf den Muskelaufbau ein. Außerdem verschönert Zink die Haut und hat viel mehr positive Aspekte. Deswegen empfehle ich es euch auch. Ja und außerdem ist Magnesium noch sehr, sehr wichtig, aber da will ich jetzt nicht weit darauf eingehen. Zink, Magnesium, aber auch Vitamin D und viele andere Vitamine sind in nur einem Supplement enthalten, das ich nehme. Nämlich im Multi-PRZ vom Prozis. Das ich eben natürlich auch täglich nehme und das verlinke ich euch auch in meiner Supplements-Liste unten in der Videobeschreibung. So seid ihr daneben safe und habt die Mineralien und Vitamine abgedeckt, was eben nicht nur für Gesundheit, sondern auch für den Muskelaufbau extrem wichtig ist. Und in meiner Supplements-Liste in der Infobox findet ihr auch noch einen Booster. Ein Booster ist jetzt aber nicht mehr Pflicht. Das sage ich euch direkt und ehrlich vorweg. Ich persönlich bin nicht jedes Mal top motiviert, aber dann nehme ich einfach einen Scoop vom Booster und ich bin richtig motiviert und fühle mich, als könnte ich den Erdball wegdrücken und ziehe dann eben so das Workout viel härter durch. Das heißt, ich baue indirekt besser Muskeln auf. Ja, der Booster gibt einem halt einfach echt einen geilen Kick. Ja und weil ihr eben wissen wollt, was ich sonst noch alles verwende, also ich verwende auch hier diese Wasserflasche. Warum ich diese verwende? Nicht nur, weil sie geil aussieht, sondern vor allem auch, weil sie die Temperatur hält. Das heißt, wenn ich jetzt kaltes Wasser einfülle, dann bleibt das Wasser kalt. Auch wenn ich jetzt die Flasche mit zum Strand nehme im Urlaub oder zum Beispiel, weil ich auch öfter draußen trainiere. Wenn ich jetzt zum Beispiel einen Outdoor-Workout mache, jetzt wenn es kalt ist, dann haue ich mir Tee rein und der bleibt dann auch warm. Ja, deswegen feiere ich die Bottle. Ja und natürlich benutze ich auch einen Shaker, eben für die Protein-Shakes und für den Booster. Was mir persönlich jetzt bei Shaken wichtig ist, vielleicht bin ich da komisch, aber keine Ahnung. Ihm ist wichtig, dass sie keinen eigenen Deckel haben, sondern dass man sie so zumachen kann, denn ich habe bereits, keine Ahnung, über 10 Shaker gekauft und ich habe nur noch bei 3 eben einen Deckel, weil ich den Deckel immer runtergebe und ich verliere ständig den Deckel. Also hier ist das Geile, dass das Ding eben direkt dran ist. Ja und für zwischendurch gönne ich mir auch öfter mal einen Protein-Riegel. Jetzt möchte ich auch direkt einen essen. Ja dann immer, wenn ich etwas Süßes möchte, greife ich anstatt von Süßigkeiten einfach direkt zum Protein-Riegel, denn die schmecken echt, ganz ehrlich, wirklich, wirklich mega gut. Ja und zu guter Letzt nehme ich noch ein Protein-Müsli jeden Morgen zu mir. Also nicht nur, also hier mit Schokogeschmack, sondern vor allem, weil wir eben einfach viel mehr Protein drin haben, als in einem normalen Müsli. Also so decke ich direkt am Morgen bereits meinen Proteinbedarf eben ab. Boah, so, jetzt habe ich euch wirklich zugebombt mit so vielen Informationen. Ich hoffe, ihr konntet mir folgen und ich hoffe wirklich, dass ich alles verständlich erklärt habe. Es gibt noch viele weitere wichtige Sachen, die ich euch sagen möchte, damit ihr bestmögliche Resultate erzielen könnt. Aber da geht es jetzt vor allem um individuelle Themen, was jetzt nicht für alle interessant ist. Wenn ich jetzt zum Beispiel noch viel genauer in die Low Carb Diet eingehen würde oder in die Mineralien eingehen würde, dann interessiert es zum Beispiel die nicht, die jetzt zum Beispiel eine Masterphase machen wollen. Also ich glaube, ihr versteht, was ich meine. Aber das kann ich ja in Zukunft für euch machen und damit ihr keine Videos mehr verpasst, könnt ihr jetzt unbedingt die Abo-Glocke aktivieren, so verpasst du keine Videos mehr. Außerdem müsst ihr natürlich auch euer Training unbedingt an eure Wünsche, also an eure Ziele anpassen, damit ihr gute Resultate erzielen könnt. Ich empfehle euch, mit meinen Workouts zu trainieren, da könnt ihr nicht mehr viel falsch machen. Ich verlinke euch meine Workout Playlist, die ich natürlich für euch kostenlos zusammengestellt habe, auch unten in der Videobeschreibung. Jetzt liegt es an dir, lass gerne einen Like da, wenn ich dir helfen konnte und du in Zukunft mehr solche hilfreichen Videos sehen willst und schreib mir in die Kommentarbox, ob auch du jetzt einen Workout von mir machen wirst bzw. schon mal gemacht hast und vor allem, schreib mir in die Kommentarbox, ob ich dir weiterhelfen konnte, das würde mich interessieren und wenn du noch Fragen hast, die ich im nächsten Video oder auf Instagram beantworten soll, dann schreib mir jetzt gerne deine Frage unten in die Kommentarbox. Denn Freunde, ihr wisst, ich lese mir immer alle Kommentare durch. Ich bin mega gespannt auf euer Feedback und hoffe sehr, dass ich euch weiterhelfen konnte. Damit ihr auch weiterhin motiviert bleibt, folgt mir unbedingt auf Snapchat und Instagram, da gibt es mehr als genug Motivation zu holen und außerdem beantworte ich auch öfter eure Fragen. Ich freue mich auf euch und wünsche euch viel Erfolg und alles, alles Gute. Ich verabschiede mich, macht es gut, bis zum nächsten Mal, euer Sascha. Peace. Du bist in der Endcard drinnen, doch warte, bevor du schon jetzt verschwindest. Mehr Fitness gibt's nicht, such dir ein Video aus, klick es und fehlt dir irgendwie die Motivation, dann lass ein Abo hier, du weißt, es würde sich lohnen.