Día 21 Alfa-32 | Pecho, espalda & cardio | Rutina para espalda fuerte | Ejercicio con mancuernas

Hola, ¿cómo estás? Sesión número 21 de tu programa Alfa 32. Hoy es el turno de pecho, espalda y cardio. Hay variaciones bajo impacto para que no se me vayan. Estamos arrancando ya la semana 6 de 8 de este programa de entrenamiento de 4 días por semana. Así que agárrense, que se va a poner cada vez más intenso. Pecho, espalda, cardio. Si te perdiste claves anteriores, te dejo aquí arriba gratis lista de reproducción para que veas en orden. No te pierdas absolutamente nada. ¿Bien? Ok. Vamos pues a darle. Necesito tapete de ejercicio, mancuarnas idealmente de distintos pesos. ¿Sabes? Es todo lo que vas a necesitar. Yo hago la clase descalza porque sí, porque se me da la gana, no por nada en particular. Ok, si tú también tienes un suelo donde puedes estar ahí descalza, descalza, adelante. Si el suelo es rugoso, rasposo, incómodo, por favor usa tenis. ¿Sabes? Bien. Ok, vámonos pues a darle antes de arrancar calentamiento. Suscríbete al canal, activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook. ¿Ya está? Venga. Venga. Vámonos pues. Arranco en piso. Caves entre los brazos. 3, 2, 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 17 21 22 23 24 25 26 27 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 95 96 97 98 99 100 1 2 3 5 6 7 8 9 10 11 12 13 quiere mucha fuerza abdominal, control abdominal, no de ese que se ve nomas en un six pack, fuerza realmente y estabilidad en el core completo, rodillas a los hombros, brazos aca, porque si sirven para tomar vuelo, rodillas a hombros, hago mi cunita, rodillas a hombros, se si ya no puedo brincar, no pasa nada, rodillas a hombros y si no puedo de aqui levanto y con que intente el salto, ok, manos en medio y me ayuda a levantar, si todavía no alcanzo el brinco o si no puedo brincar, sabes, mis embarazadas ustedes no me hacen ese, ustedes justo me hacen jumping jacks sin impacto, ok, va y sin ese crunch de abdominal, nos vamos, 8, 7, 6, 5, claro que si, 4, 3, 2, 1, escucha la música, diez al reloj, voy, bajo, bajo, me quedo, me quedo, empujo, voy, bajo, me quedo, me quedo, empujo, me quedo, me quedo, empujo, suelta, respira, venga, 3, 2, go, cuéntanos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 11, respira, bien, inhala, exhala, 90 segundos, déjenme, siempre si voy a poner el banco porque me corta mucho el rango de movimiento, respira, lo hago acá y ahorita lo muevo, porque se corta el rango de movimiento cuando estás contrapiso, porque como los codos no tocan el piso, hasta acá atrás llegas como por acá, sí lo resiento, no necesitas ser a una altura súper alta, o sea con que te de un poquito para bajar más el codo, round 2, voy, bajo, corte, corte, empuja bajo, bajo, corte, empuja bajo, bajo, corte, corte, empuja bajo, bajo, corte, corte y empuja mucho mejor ahora saque 11, a ver si saco 12 en revista voy, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 10 respira 1 mas ok 1 mas respira ok voy va tercer y ultimo round de este si ok bajo empujo voy bajo voy empujo voy corto empujo voy bajo corto empujo voy bajo corto empujo voy bajo corto empujo voy corto empujo voy bajo corto suelta Vamonos por esos medios burpees Si o que? Venga 1,2 3 4 5 6 7 8 10 11 12 Respira Toma agua Eso es Ok Maravilloso Ahí te va Segundo Bien Siento muy bien Vamonos por esa vuelta al mundo Este ya lo has hecho conmigo antes Es normal Quiero usar la articulación del hombro Sintamos el hombro Pero Quiero que te enfoques En pecho y espalda Ahí te va Bien despechada A ver Agarre supino horizontal Semiflexión en codo No es flexión, es semiflexión Y de ahí ya sabes Codos al frente de la cintura Y vamos aquí adelante Y aquí abajo Lento Yo te marco la secuencia Lento Nada de estar con la pelvis Para adelante y para atrás Y de ahí se viene Nuestro maravilloso y muy exitoso Medi burpee lagartija Y dice Lagartija abierta Es acá abierto Para que cuando baje Los codos Estén separados Del torso Ok Entonces como que la acomodamos En diagonal Va al piso No es completamente vertical, es como en diagonal Entonces aguanta Bajo como si fuera un peso muerto Donde también se trabaja esa espalda Baja Si puedo brincar, brinco para atrás Bajo, subo Brinco para adelante Y elevo Y elevo hasta arriba Literal Vuelvo a bajar, atrás Lagartija Arriba Mis embarazadas Bajo, atrás, atrás Bajo y subo Con cadera extendida Bajo, subo Arriba Vuelvo a bajar Rodillas abajo Bajo y subo Como lo hicimos en calentamiento Si no puedo brincar la plancha Pero si la puedo hacer Atrás, atrás, al frente Arriba, atrás, atrás Bajo, subo Arriba Maravilloso 10 9 8, 7, 6 5, 4, 3 2, 1 Vuelta al mundo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo Me quedo Bajo Subo subo, subo, subo, subo, subo, subo, subo... este segundo de movimiento es un minuto completo si puedes me sigues al ritmo si no tú a tu ritmo y a tu tempo ok bajo bajo su al frente arriba bajo bajos subo al frente arriba abajo bajos subo al frente arriba bajo bajo, subo, frente, atrás, bajo, subo, al frente, arriba, bajo, arriba, síguelo si podemos, si podemos venga, respira un minuto y medio de recuperación respira, respira, respira eso es el cardio, ese último minuto, si ves que yo ya no te lo estoy cantando es porque tu coach también buffea porque hablar y entrenar es todo un reto, entonces cuando yo te diga tu ritmo, tu tempo, síguelo ok respira 1, 2, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, voy subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo y suelto Vamos con este, repito Si ves que yo me veo fea hablando tú les sigues, te las voy a cantar lo más que pueda va, go, bajo, atrás, subo, al frente, arriba, atrás, bajo, subo, al frente, arriba, bajo, atrás, bajo, subo, al frente, arriba, bajo, atrás, bajo, subo al frente, arriba, bajo, atrás, bajo, subo, al frente, arriba. Siguelo. Venga. Bajo, subo, frente, arriba. Síguelo. Una más. Suelta, respira. Ok, uno más. Estoy bajando a la cruz celestia, porque este cardia anda muy celoso, Irán. Es que el cardia es peor que ex-tóxico. Celoso, celoso. ¿No dejas de hacer un poquito? Están poniendo todas las de Shakira, pero las viejitas, ya sabes. Justo las que les cantas a tu ex-tóxico, o a la ex. Ok, voy. Respira. Uno, dos, me quedo. Bajo, bajo, me quedo. arriba, bajo, subo, frente, arriba, bajo, atrás, bajo, subo, arriba, bajo, atrás, bajo, subo, al frente, atrás, bajo, subo, frente, bajo, subo, arriba tu ritmo tu tempo, síguelo ¡Echale! ¡Dios! Jesús bendito con esa Nos vamos por lo último, respira Ok Va Ok Ahí te va Nos vamos con Fonda de resistencia De látex Si tienes, si no, no pasa nada Ahorita hay variante de embarazo Ahí les va Supermans Con jalón a pecho Estos supermans son para espalda baja No voy a elevar abruptamente De hecho es con mucho cuidadito Precisamente porque es espalda baja Es uno Las palmas van al suelo, ok Elevo tanto brazos Como pies Se siente todo recto abdominal y la zona lumbar La espalda baja, uno Jalo a pecho Regreso Y bajo, idealmente sin apoyar Palmas completamente al piso Cuando elevo voy a sentir Todo mi recto abdominal El pecho en la parte superior y los dorsales Ok, espalda media En los laterales Embarazadas El que hicimos en calentamiento Uno, dos Tres, cuatro De ahí Para quien sí puede brincar Dos plank jacks a medio burpee Uno, dos Uno, voy Uno, dos Uno, voy Uno, dos Uno, voy Si no puedo brincar Arriba, boom Atrás, abro Abro, regreso Arriba, abajo Atrás, uno, dos Sas Su ritmo, su tempo Mis embarazadas Ahí si quieren, ya que están acá Pueden quedarse justo en el berdo Pueden extender cadera Y uno, dos Tres, cuatro Como si fuera remo piso Y si no, el que hicimos al principio No es jumping jacks Ese ya lo hiciste, es seal jacks En el que abro Y cierro Sas, maravilloso, me voy Diez, nueve Ocho, siete, se acabó Seis, cinco, cuatro Tres, dos, uno Escucha la música, diez al reloj Vámonos Uy, oigan Este lunes anda arrancando muy intenso Uno, bajo Regreso, y voy Subo, jalo Regreso, bajo Subo, jalo Me quedo, me quedo Regreso, bajo Subo, jalo Me quedo, me quedo Regreso, bajo Subo, jalo Me quedo, me quedo Regreso, bajo Subo, jalo Me quedo, me quedo Regreso, bajo Subo, jalo me quedo, me quedo regreso bajo subo bajo subo bajo suelto esta super bien, inhale exhala ok? 1,2 arriba respira inhale exhala me tomo agua oe vegana se veia muy inocente la clase cuando la pensé dos mas lo estas haciendo super bien increible si no tienes la banda no pasa nada lo haces sin banda lo jalan igual 6 tempos subo, jalo, me quedo, me quedo, regreso y bajo voy subo, jalo, me quedo me quedo, regreso bajo, subo subo, jalo, me quedo me quedo, regreso bajo, subo jalo, me quedo me quedo, regreso bajo, subo jalo, me quedo me quedo, regreso bajo, subo jalo, me quedo me quedo, regreso bajo, subo jalo, me quedo me quedo, regreso subo, bajo, subo, jalo, vidadero, me quedo, me quedo regreso, bajo, subo, jalo, me quedo, me quedo, regreso, bajo, subo, jalo, regreso bien ejecutado, no porque sea rápido lo ejecutes mal 3, 2, go 1, 2, va se acaba ay diosito uno mas y se acaba tu clase, respira bien uno mas, uno mas va, tercer round me bajas a toda la corte celestial voy subo, jalo me quedo, me quedo regreso, bajo subo, jalo me quedo, me quedo regreso, bajo subo, jalo me quedo, me quedo regreso, bajo subo, jalo me quedo, me quedo regreso, bajo jalo, me quedo, me quedo, regreso, bajo, subo, jalo, subo bien cerramos, 40 segundos de trabajo, se acabó tu clase no me dije sola puedes o no puedes? claro que podemos, va respira tu ritmo, tu tempo, si puedes venga go, 1, 2, frente 1, 2, frente va, 1, 2, frente 1, 2, frente va, 1, 2, frente 1, 2, frente suelta bien Jesús bendito ok se acabó excelente ok terminamos con el arranque de la semana 6 de tu programa Alfa 32 cuéntame en los comentarios que tal la sesión de pecho, espalda y cardio mis embarazadas, personas que usan las variantes bajo impacto cuéntenme en comentarios como se siente si le están metiendo velocidad y técnica, ok a esas variantes y mi sugerencia puedes hacer un poco de abdomen te dejo acá una opción si ya terminaste por favor mejor estira te dejo acá otra opción no le metas más ahorita las piernas al cardio porque mañana te toca pierna y glúteos así que si yo fuera tu me relajaba un poquito cuéntame en los comentarios como te pareció la sesión de hoy suscríbete al canal activa notificaciones dale like a mi pagina en facebook sígueme en twitter, en instagram, en tiktok en todos lados suma bien más a entrenar con nosotros gratis aquí Amp Inspiration y tú y yo nos vemos a la próxima