Día 14 Alfa-32 | Pierna & Glúteos | Rutina para pierna en casa | Rutina con mancuernas

Hola hola cómo estás sesión número 14 de tu programa Alfa 32 Hoy es el turno de pierna y glúteo sesión de 40 minutos Así que Agárrate si te perdiste las clases anteriores o sea las primeras tres semanas te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden y no te pierdas de ni una sola clase por favor sigue la programación como va Para que sientas Este programa como se debe bien excelente bien Ahí estamos si tienes un pequeño Step o escaloncito eh cuernas de distintos pesos y banda de resistencia Okay bien antes de arrancar calentamiento por favor suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página en Facebook y vámonos a entrenar a la deella listos nos vamos a piso en cco 4 3 cuatro puntos Perdón seis puntos dos uno escucha la música voy atrás glutos a talones y al frente atrás y al frente atrás atá al frente atrás al frente dos más atrás y al frente atrás y al frente me quedo de rodillas mucho ojo y voy subo y bajo subo bajo subo bajo subo aprietame ese glúteo bajo subo bajo venga más un dos uno y dos ojo una pierna al frente la contraria atrás y voy uno y dos okay uno suelto dos suelto tres suelto cuatro suelto cinco suelto seis suelto cambio uno suelto dos suelto tres suelto cuatro suelto dos más cinco suelto seis suelto ahí estoy uno arriba dos arriba de pie tres dos voy bajo bajo me quedo me quedo subo bajo bajo me quedo me quedo subo bajo bajo me quedo me quedo subo bajo bajo me quedo me quedo subo bajo bajo me quedo me quedo subo bajo bajo me quedo subo bajo bajo me quedo y subo peso muerto vale bajo bajo y extiendo bajo bajo extiendo bajo bajo extiendo voy bajo bajo extiendo voy bajo bajo extiendo voy bajo bajo extiendo voy uno más bajo extiendo voy ojo traslado lateral bajo la cadera tres dos y y un dos tres me quedo una dos tres me quedo un dos tres me quedo un dos tres me quedo un dos tres me quedo una dos tres me quedo una dos tres me quedo un dos tres me quedo un un regreso dos regreso tres regreso en diagonal cuatro regreso cinco regreso seis siete ocho nueve y 10 eso es senta cortita Ya acabaste un dos tres cuatro cinco y suéltalo eso es ahí te va tu primer set préstame mucha atención comenzamos con sentadilla goblet para enfoque en cuadríceps mucho ojo Recuerda que la goblet va con la mancuerna pegada al pecho de manera horizontal okay O puedes incluso usar una barra igual frontal saas voy a Elevar mis talones en un escaloncito para sentir más los cuadríceps para bajar más concentrada en cuadríceps aquí aquí a 90 si quieres bajar un poquito más puedes y de ahí subes tempos bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo en dos me quedo uno subo en uno bajo en dos okay Y de ahí nos vamos directo con pantorrilla porque aunque hemos hecho ejercicios que involucran la pantorrilla no lo hemos trabajado tanto de manera concentrada Así que en esta sesión lo haremos si tienes un escaloncito lo utilizas tomas tus mancuernas así como yo a los lados y mucho ojo el chiste es que usamos el escaloncito para que el talón baje más de los 90 gr si estuvieras solo contrapiso bajaría hasta ahí el escalón te pite te permite bajar más y por lo tanto elongar más esta parte atrás an torrilla Okay entonces bajo me quedo subo me quedo me quedo y bajo me quedo subo me quedo me quedo bajo me quedo Perdón van a ser cuatro tempos una disculpita va a ser subo me quedo bajo bajo subo me quedo uno bajo en dos subo en uno me quedo uno bajo en dos cuatro tempos para la pantorrilla Sas venga acomódame el changarro qué peso vas a utilizar y nos vamos con esta primer ronda en cinco en cuatro en tres en dos en uno escucha la música 10 al reloj bajo en dos me quedo uno subo en dos y voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo bajo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo me quedo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo Uf empujo voy bajo bajo empujo bien respira Vámonos por esa pant illa va subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo suelta Uf maravilloso bien respira 90 segundos eso es eso es respira [Música] Ah eso Uh excelente respira inhala y exhala Okay estoy pensando es que quiero subirle al peso pero fíjense que no sé si con esta sea too much vamos a ver vamos a probar para subirle al peso de la sentadilla venga 40 segundos Okay si está más pesadita va la mancuer no barra Recuerda que va al frente okay y enfócate en cuadríceps sale porque Hoy trabajamos pierna completa y glúteo va va respira bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo en quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo arriba Okay venga pantorrilla subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo bajo Ah subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo suelto Okay definitivamente me va mejor con mancuerna de un solo lado y recargando en pared porque si no me resta mucho equilibrio respira inhala exhala 80 segundos respira bien bien bien bien bien bien respira Okay voy va último round de estos vale si puedes acuérdate inhalas antes de bajar contienes la respiración y exhalas hasta empujar hacia arriba va último bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me qu empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo Te empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo quedo empujo empujo voy bajo bajo Uf Diosito Okay V esa pantorrilla si puedes va subo me quedo bajo bajo subo me me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo suelta Ay Eso es Quédate ahí ahí de va el que sigue Agárrate banda de resistencia en este por favor por [Música] favor okay Y dice así nos vamos a ir a peso muerto pero ojo acá no quiero digamos que la carga pesada que hiciste la semana pasada bájale o sea de ese 100% bájale un 20% Por qué Porque los tempos van a ir más rápido no vamos a hacer seis tempos sino cuatro entonces del peso que cargas normalmente del peso pesado de peso muerto bájale un 20% va y el tempo es tal cual bajo bajo subo y voy acuerdate que cuando sube el peso muerto bueno para empezar piernas abiertas al ancho de cadera hay una semiflexión o rodillas se trata de qué tan atrás llevo la cadera no de qué tan abajo qué tan atrás qué tan paralelo queda mi pecho al piso las mancuernas bajan más o menos a la mitad de tu espinilla y de ahí subo y jalo sin aventar esto para adelante porque aquí no activo más los glúteos lo único que hago es Desactivar glúteos y mandar tensión a la lumbar Entonces hasta aquí apretando todo lo apretable Okay bien ese es el peso muerto cuatro tempos repito bajo en dos jalo en uno me quedo y voy para abajo otra vez la respiración es inhalo sostengo y hasta que empujo exhalo y vuelvo a inhalar bien okay de ahí banda de resistencia nos vamos a Monster Walk estaa aquí tienes nada más 20 segundos para colocárselas en el peso muerto gracias okay Y de aquí ojo Es uno dos tres cuatro uno dos tres cuatro siempre cierras y abres vas a sentir el abductor el glúteo abductor abductor perdón abductor con b de burro D B de diente abductor lo de afuera y glúteo Sas la banda va en la distancia media entre tobillo y rodilla no más nos vamos ocho siete seis Claro que sí cinco cuatro listos en tres en dos en uno escuchan la música de 10 al reloj Vámonos 4 por cu dije Okay bajo en dos me quedo arriba voy un dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo voy una dos jalo voy una dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo voy un dos jalo Uh 10 segundos acuérdate uno dos siempre cierras y abres un dos tres cuatro cuatro tres flexiona cadera dos uno un dos tres cuatro cuatro tres baja la cadera dos uno una dos tres cuatro cuatro tres dos uno minuto y medio para recuperar como notaste el primer set fue cuadríceps pantorrilla este es isquiotibial glúteo Okay bien la carga intensa para isquiotibial y glúteo viene en la sesión dos de esta semana o sea en la última de la semana Okay que es glute esial ahí sí le vamos a meter más al peso Okay hazme caso en la de hoy con bajarle un poquito en el peso muerto okay Okay vamos maravilloso vamos superb voy un poco más de changada Pero bueno se hace lo que se puede va Ya viste que es lentito uno dos tres pero siempre flexión rodilla cadera no es una sentadilla pero sí bajo Tin Okay de que cadera para atrás nalguita para atrás pecho para adante Okay peso muerto bajo en dos jalo en uno me quedo Voy venga bajo bajo voy jalo bajo bajo me quedo y jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo jalo Uy bien 10 segundos va venga un dos tres cuatro cuatro tres dos una una dos tres cuatro cuatro tres dos un una dos tres cuatro y cuatro tres dos dos [Música] uno esa nalita uno y ya venga el último set es de unilaterales El último set es en el que vamos a hacerle al unilateral Así que Agárrate la cosa se va a poner buena arreglo aquí el changarro de la mancuerna respira toma agua si lo requieres Okay Ay es que ya necesito una mancuerna ya con peso integrado O sea no ajustable O sea como estás pero ya como de unas 50 libras no más que no he encontrado aún muy que precioso precio porque yo soy Lady caza ofertas entonces voy a cazarla va tercer y último round de estos vale Ay Acuérdate que no me encorvo siempre escápula retraída o sea alitas por atrás voy bajo bajo me quedo y jalo [Música] bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo bajo me quedo jalo bajo y jalo bien ahí la banda voy ya te la sabes lentito Voy uno dos cierro tres cierro cuatro cierro cuatro cierro tres cierro dos cierro uno va un dos tres cuatro cuatro tres dos uno un una dos tres cuatro cuatro Ah tres dos uno muy bien Eso es Okay último set préstame atención necesito mi banqu mi Step y mucho ojo vamos a hacer Drop sets o sea mismo ejercicio del peso más alto al más bajo mucho ojo acá es desplanta en reversa no para cuadríceps que es cuando flexionamos ambas sino en split que es cuando flexiono más una que la otra no es que la de atrás no flexione pero es una semiflexión la rodilla no está tan cerca del banco sino más atrás para que yo empuje pecho para adante y cadera para atrás voy a sentir cuadríceps y glúteo de la pierna base Sale entonces voy a hacer uno y arriba dos y arriba con dos mancuernas de ahí suelto una tres y arriba cuatro y arriba cambio el bit suelto las dos va sin peso y de ahí Qué crees Se vienen 10 segundos en los que vas a bajar tú toda la corte celestial y vas a recuperarte o si andas muy trucha muy en intensidad te quedas aquí atrás y de ahí Ahí sí mucho ojo vamos a pulsar con flexión en rodilla chiquita un dos tres cuatro hasta llegar a esas 10 repeticiones suelto 30 segundos de recuperación voy a mi lado contrario sí maravilloso nos vamos venga cierra 10 nu 8 siete Tráete tus mancu arnas 6 5 4 3 dos 1 10 al reloj venga seis rounds y con esto cerramos tu clase de hoy vaya que la cerramos la pierna que quieras okay uno arriba dos arriba tres TR arriba cuatro arriba cinco arriba seis arriba siete arriba ocho arriba suelto una mancuerna uno arriba dos arriba ya la soltaste verdad tres tienes solo una sola mancuerna arriba cuatro arriba cinco arriba seis arriba siete arriba ocho arriba sin peso uno arriba dos arriba tres arriba ya no tienes mancuernas cuatro arriba cinco arriba suelta respira todo el mundo va a pulsar listos cortito en split tres dos un dos tres cuatro cco seis siete ocho nueve pies [Música] fuera sentiste cuadríceps y nalguita Recupérate lado contrario dos mancuernas o en el bit me quedo con una su en el bit fuera mancuernas listos ya lo tienes venga uno arriba dos arriba tres arriba cuatro arriba cinco arriba seis arriba siete arriba ocho arriba suelto una Mancera ocho arriba siete arriba seis arriba lento cinco arriba cuatro arriba tres arriba dos arriba uno arriba sin peso uno arriba dos arriba tres arriba cuatro arriba cinco arriba recupéralo pulsito venga [Música] tres dos Go son 10 1 dos tres cuatro cco cco cu 3es dos un fuera toma agua al lado contrario empezamos con set dos okay más bien round 2 de t tercer y último bloque 8 segundos dos mancuernas venga cambio de pierna concéntrate uno arriba dos arriba tres arriba cuatro arriba cinco arriba arriba seis arriba siete arriba ocho arriba suelto una mancar ocho arriba siete [Música] seis cinco cuatro más cuatro [Música] tres dos última con peso uno suelto el peso cinco uno dos tres cuatro uno más cinco [Música] suelta pulsito son 10 si puedes No le pongas pausa aguanta [Música] conmigo tres dos y un dos tres cuatro cco cco cuatro tres dos uno fuera lado contrario Dios puedes o no puedes obvio puedes aguanta conmigo Cerramos el round dos va cambia de pierna uno arriba dos arriba [Música] tres arriba cuatro arriba cinco arriba seis arriba siete arriba ocho arriba suelto una mancuerna ocho arriba siete arriba [Música] seis cinco pecho para adelante cadera para atrás cuatro tres Uh dos uno suelto las dos cinco cuatro Ah tres inclina pecho cadera para atrás pecho para adelante dos uno suelta pulsos Dios son 10 un dos tres cuatro cinco cinco cuatro tres dos uno Uy último round se acaba tu clase uno en cada lado y se acabó Ay Dios respira venga cambio de pierna uno arriba dos arriba tres cuatro cinco seis siete ocho sol mancara ocho [Música] siete seis cinco [Música] cuatro tres dos uno suo las dos mananas sin peso uno dos tres cuatro cinco [Música] suelta yo también no estoy muriendo pero aquí nos morimos en la raya junta juntos una dos tres cuatro cco cinco cuat tres dos [Música] un último lado contrario se acaba se acaba tu clase se acaba se acaba Ay Dios cambia la pierna pasa uno voy dos tres cuatro cinco [Música] seis siete ocho suelto una manca uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho suo las dos uno si puedes Si puedes si puedes dos tres cuatro cinco no me dejes solar Ya llegaste aguanta tres dos un dos tres cuatro cinco cinco cuatro tres dos uno fuera se [Música] acabó Híjole sin palabras no más estira te dejo una opción aquí arriba Quiero saber cómo te fue en el Drop set en este último set cómo lo sentiste yo estoy mira escurriendo exhausta pero bien entera Okay Platícame en los comentarios sale suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página Facebook Sígueme en Twitter en instagram en tiktok en todos lados y suma a alguien más a nuestra comunidad que se suscriban en todas partes te veo a la [Música] próxima than [Música]