Día 26 Alfa-32 | Pecho, espalda & abs | Rutina de tren superior en casa | Rutina de abdomen

Hola, hola, ¿cómo estás? Sesión número 26 de tu programa Alfa 32. Hoy es el turno de pecho, espalda y abdomen. Embarazadas no se vayan, tengo variantes para ustedes en ese abdomen. Si te perdiste sesiones anteriores, te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden y no te pierdas de nada. Ya estamos en la penúltima semana, día 2 de este programa de 4 días por semana. Intensito, intensito. Hoy necesitas sillo, banco, tapete, ejercicio, mancuarnas y realmente distintos pesos. Eso es todo, ¿ok? Por favor, antes de calentar, suscríbete al canal, activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook. ¿Ya está? Bien. Vámonos a piso a calentar, vas conmigo. En 5, 4, 3, 2, 1. Escucha la música. Atrás. Me quedo. Al frente. Me quedo. Al frente. Atrás. Me quedo. Al frente. Voy atrás. Me quedo. Al frente. Atrás. Me quedo. Al frente. Voy atrás y 1, 1, 2, 3, con las llamas de los dedos, 4, 5. 6, 7, 8. Ojo, abro caderas, abro palmas como si fuera lagartija. Go. 1, arriba, 2, 3, 4, abre los codos, 5, 6, 7, 8. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Arriba, ojo, 1. Me quedo. Bajo. Voy. 2. Me quedo. Bajo. Voy. Concéntrate. 3. Me quedo. Bajo. Voy. 4. Me quedo. Bajo. Voy. 5. Me quedo. Bajo. Voy. 6. Me quedo. Bajo. Voy. 7. Me quedo. Bajo. Voy última. 8. Me quedo. Bajo. Cadera arriba. 1. Y plancha 2. Cadera. Me quedo. Y plancha 2. Cadera. Me quedo. Y plancha. Voy. Cadera. Plancha. Lento. Cadera. Me quedo. Y plancha. Última cadera. Y plancha. Apoyo. Venga. 1. Lagartijas. 2. Con rodillas abajo de cadera. 3. 4. Solo calentamiento esto. 5. 6. 7. 8. Suelta. Bien. Así que en este camino brazos hacia los pies y viceversa. Lento. Ahí estás. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Va para atrás. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Contraescapula. 7. O sea, juntalitas. 6. 5. 4. 3. 2. 1. Suelta. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Cierra. Bien. Eso es. Excelente. Vámonos por el primer set. Mucho ojo. Vamos a empezar con cristos. Imagina que esta pared es mi banco y que estoy acostada. Que esa cámara que tienes enfrente va desde arriba como un avión. Agarra de las mancuernas vertical neutro. Hay una semiflexión del codo para que queden así, redondeaditos. Abro. Y cierro. Abro. Y cierro. Pectoral. ¿Sabes? De ahí, lo que hacemos es recuperar 20 segundos. Eso lo puedes hacer tanto contra piso como sillo banco. De ahí, vámonos a remo pesado. Igual agarré neutro. Mancuernas más pesadas. Inclino pecho 45 grados. Cadera para atrás. ¿Ok? Ahí estoy ya teniendo un trabajo de espalda baja, zona lumbar. Y también de los estabilizadores de tu núcleo completo. O sea, el abdomen. ¿Va? Y de ahí, jalo, me quedo. Regreso. Jalo, me quedo. Regreso. Cuando jalo, exhalo. Cuando regreso, inhalo. En los cristos, cuando abro, inhalo. Cuando cierro, exhalo. ¿Sabes? Nos vamos con estos primeros sets de fuerza full para esos cristos. ¿Vale? Full, full, full. Nos vamos, pues. Y dice así. Diez. Nueve. Ocho. Siete. Seis. Cinco. Cuatro. Listos en tres. Listos en dos. Listos en uno. Diez al reloj. Vámonos. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. Me quedo. Cierro. Voy. Abro. abro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, me quedo, cierro, suelto, voy, bien, remo, ok, eso normalmente puede descargar más peso que en pecho, en el que acabamos de hacer de cristos, va, me quedo, bajo, me quedo, bajo, me quedo, bajo, jalo, me quedo, bajo, bajo, jalo, me quedo, bajo, jalo, me quedo, bajo, jalo, me quedo, bajo, bajo, suelto. Oigan ahorita que me incliné me anda doliendo la nalguita de ayer, o no, o soy la única, espero que no sea la única, bien, ok. ¿Por qué en la abducción podemos cargar menos peso? Porque literalmente en nuestro centro de gravedad, calculenle por ahí de su ombligo, este en su cuerpo, cuando abres y alejas el peso, la resistencia digamos que es como que se siente como si cargaras más conforme las pesas están más lejos de tu cuerpo, que cuando presionamos aquí, por eso es que en el press de pecho, cuando empujo hacia arriba cargo más que cuando abro, ¿por qué? Porque las mancuernas están en un punto más céntrico de nuestro centro de gravedad, el brazo de momento que se llama en biomecánica no es tan largo en distancia, aquí el brazo de momento aumenta, es una cuestión de física muy elevada, así que ustedes digan, ¿ahí la coach que sabe un montón? Sí, o sea sí, sí, sí, sí, pero para hablar en términos terrenales, eso es. Venga, vámonos por el round 2. Abro, abro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, cierro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, me quedo, me quedo, cierro, voy, abro, abro, me quedo, me quedo, Cierro, voy, abro, abro, me quedo, me quedo. Cierro, voy, abro, abro, me quedo. Cierro. Remo, ¿ok? Jalo, me quedo, bajo, bajo. Respira. voy, inclinate ok? sin encorvar, piensa en la espalda cuando jales me quedo, bajo, bajo, jalo me quedo, bajo, bajo me quedo, bajo, me quedo bajo, me quedo, bajo me quedo, bajo, me quedo bajo, bajo, bien respira, uno más toma agua en este primer set que tú dices ay aquí no estoy trabajando el abdomen no, como te digo, desde aquí la inclinación yo estoy actuando con estabilizadores ok? y entre ellos está el abdomen pero cuando hablamos de estabilizadores hablamos de tu core completo tu núcleo completo, tu faja incluida porque tú no necesitas una faja adicional tu faja, ya la trae tu cuerpo ok, aquí nos vamos a ir al segundo set que es unilaterales y está on fire chica, chico ok, ok, uno más, uno más, uno más otra vez, esos cristos, ok? acuérdate de semi flexionar el codo para que se haga ese redondeíto, ok? cuando abres inhalas, cuando cierras exhalas tercer y último round de estos voy, abro, abro me quedo, me quedo cierro, voy abro, abro me quedo, me quedo cierro, voy abro, abro me quedo, me quedo cierro, voy abro, abro me quedo, me quedo cierro, voy abro, abro me quedo, me quedo abro, abro, cierra, vamos por ese remol, jalo, exhalo, bajo, inhalo, no me encorvo me quedo, bajo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, bajo, bajo, jalo, me quedo bajo, bajo, jalo, me quedo, bajo, bajo, jalo, me quedo, bajo, bien toma agua, ahí te va el segundo set que involucra el core profundo porque ya sabes que aquí no entramos en el abdomen nomas de que hay tu crunch no nos entra nada en el abdomen como se debe imagina que tienes una mancuerna bueno, no imagines, vas a tener una mancuerna, agarre horizontal la vas a agarrar de los lados, ojo una rodilla al frente, una rodilla a un lado el lado dominante es el de la rodilla al frente o sea, en este caso, esta es mi derecha, tú estás viendo mi izquierda pero bueno, es el de la rodilla al frente uno, dos, uno, dos ¿qué trabajamos aquí? todo pecho, cuando elevo, cuando bajo, el que asiste es la espalda de este lado, el dorsal entonces, pecho sube, dorsal baja, para que no columpiemos nomás a lo menso y este giro, este giro de tu tronco trabaja tu abdomen, tu espalda baja, todo tu núcleo agárrate para sentir que la virgen te habla en ese core profundo, ¿ok? nos vamos a ir por tempos, como siempre, controladito subo, subo, me quedo, bajo, bajo subo, me quedo, bajo, bajo si mis embarazadas sienten demasiado desequilibrio al estar de rodillas nos vamos de pie, una pierna al frente y la otra atrás y hacemos lo mismo, uno y dos solo mis embarazadas, todos los demás de rodillas ¿ok? bien, de ahí, mancuerna me voy al banco, abro las piernitas más del ancho de la cadera me apoyo en sillo banco, redondeo el codo y me voy a fly en reversa del mismo lado dominante, ¿ok? fly, regreso, fly, regreso jalo con espalda, regreso asistiendo con pecho ¿ok? bien listos, nos vamos, 6 rounds en total 3 por lado, 8, 7, 6, 5 que cosa, que bonito, 4, 3, 2, 1 escucha la música, voy lento, no hay prisa subo, me quedo, bajo, bajo subo, me quedo bajo, bajo subo, me quedo bajo, bajo subo, me quedo bajo, bajo subo, me quedo bajo, bajo subo, me quedo bajo, bajo Sube y me quedo Bajo y sube y me quedo Suelta Flieys ahora regresamos, yo marco el tiempo Uno, cierro, cierro Voy, 2, cierro. Voy, 3, cierro. Voy, 4, cierro. Voy, 5, cierro. Voy, 6, cierro. Voy, 7, cierra. cierro, voy, ocho, cierro, cierro, voy, nueve, cierro, cierro, voy, diez, cierro, lado contrario, cambio de lado síganme en el tempo controlado, no rápido, controlado me quedo, bajo, dos, me quedo, bajo, tres, me quedo, me quedo, cinco, me quedo, bajo, seis, me quedo, bajo, siete, me quedo, bajo, me quedo, nueve, me quedo, me quedo te voy a tener que subir al peso, yo lo vi con disco, bueno ahorita respira, respira ok, respira go, abra, me quedo, bajo, bajo y abro, cierro, cierro, voy, sin girar el torso, abre, cierra, cierra, va, abre, cierra, cierra, vas, abres, cierras, cierras, vas, abre cierras, cierras, vas, abre, cierra, cierra, voy, abre, cierra, cierra, voy, abre, cierra, cierra, voy, abre, cierra bien, déjame subir eso, al contrario, round dos, mismo tiempo ok Me quedo. Bajo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Bajo. Bien. Mejorcito. Lo estás haciendo increíble. Respira. Abro. Cierro. Cierro. Voy. Cierro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Acuérdate de que cuando abro y cierro, cuando abro no estoy girando el torso, es boom. Ahí es donde entra la fuerza del abdomen para no girarte y es este oblicuo. Todo tiene un porqué. De dónde lo tienes que sentir. No me gires el torso. Uno. Me quedo. Subo. Me quedo. Subo. Me quedo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Bajo. Subo. Me quedo. Bajo. Bajo. Suelta los brazos. Bien. Ok. Abro y cierro. Abro y cierro. Abro y cierro. Final de exhalo. Ok? voy, abro, cierro, cierro, voy, abro, cierro, cierro, voy, abro, cierro quiero ver si puedo con una más pesada o no me estoy volando, voy a probar última ronda, va, quédate conmigo subo, me quedo, bajo, subo, me quedo bajo, bajo, subo, me quedo bajo, bajo, subo, si se sintió se sintió ese cambio, ese cambio de peso consciente de esas posturas y donde se tiene que sentir ok sin girar el torso, voy, cierro, cierro, voy, abro, cierro, cierro, voy, abro, cierro, cierro, voy Me quedo bajo, suelto. Se sintió demasiado. Venga, lado contrario, último de flyes. Último de flyes. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Voy. Abro. Cierro. Bien. Eso es. Termina tu segundo set. Ahí te veo el último. Presta atención que se va a poner on fire. Lagartija abierta contra walking planks para ese abdomen. La lagartija abierta, recuerda que es codos separados del torso. No pegados, separados. Voy a sentir mucha espalda, mucho pecho, mucho abdomen. Mis embarazadas pueden hacer lo que hicimos en el calentamiento. Abro compás de cadera. Abro palmas. Bajo. Subo. Bajo. Subo. Bajo. Subo hasta donde les permita la barriga. Pueden hacerlo también contra pared. Los que no están embarazados pueden extender rodillas si todavía no les sale con puntas. Bajo. Subo y si no, con puntas. Bajo. Me quedo. Subo. Me quedo. Bajo. Me quedo. Subo. Me quedo. Bajo en dos. Me quedo uno. Subo en uno. Me quedo dos. De ahí vienen 20 segundos. Soltamos esas muñecas. Mis embarazadas, nos vamos a Bird Dog. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Si no estás embarazado, vas conmigo a esa plancha caminante. Palmas abiertas al ancho de los hombros. Y voy. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Lo más lejos que llegues. Vas a activar todo tu ser. Desde abajo del pecho y hasta la pelvis. Se ven engañosas. Se ven facilitas. No lo están. Tres rounds. Nos vamos. Bien. Prepara tus muñecas. Cinco. Cuatro. Tres. Dos. Uno. Escucha la música. A ti es el reloj. Vámonos. Primero lagartijas, ¿ok? Seis tempos. Bajo en dos. Me quedo uno. Subo en uno. Me quedo dos. Voy. Bajo. Me quedo. Empujo. Me quedo. Bajo. Me quedo. Empujo. Me quedo. Empujo. Me quedo. Bajo. Me quedo. Empujo. Me quedo. Bajo. Me quedo. Empujo. Me quedo. Suelto. Saco de muñecas. De ahí, diez minutos y medio en la recuperación. Venga, aguanta conmigo. Abdomen, pecho, espaldas. Usa todo. Voy. Posición de plancha. 1, 2, 3, 4. Eso se sentió demasiado. Venga si no lo sentiste. Tipa acá. Si no aguantas mucho las muñecas, puedes apoyar puños. Y es lo mismo. Nada más no me leves la cadera. Cadera abajo, abajo, abajo, abajo. Jesús bendito que es eso. Grandes ideas de tu coach. En programas anteriores hemos hecho walking plank. Hace mucho que no se los ponía a este lado. Respira. Ya estás, ya estás. Inhala y exhala. Bien. Lagartijas. Si sientes mucha carga en las lagartijas, puedes hacerlas con trasillo banco. Pero hazlas con puntas de los pies. No con rodillas. A menos que tengas un día de bajita energía puedes hacerlo así. Me quedo, empujo, me quedo, voy. Bajo, me quedo, empujo, baja bien. Me quedo, voy, bajo, me quedo, empujo. Me quedo, voy. Última. Bajo, bajo, me quedo, empujo y suelto. Las que me preocupan son las segundas. Las planchas caminando. Cuatro pasitos y nos sentes para atrás. Cuatro pasitos y nos sentes para adelante. Me sigues. Y tienes que quedar siempre clavado hasta acá. No aquí a medias. Aquí. ¿Ok? Go. 1, 2, 3, 4. Y 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. Y 1, baja cadera. 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. Y 1, 2, 3, 4. si puedes. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. Última. 1, 2, 3, 4. Y 1, 2, suelto. Uno más. Ya acabaste, ya llegaste. Ya se va a acabar tu clase, te lo prometo. Híjole. Ese pectoral no me va a andar soportando al rato. Respira. Déjenme atraerlo aquí. De un vez el changarro. Que ya saben que a su coche le da la ñañara tener todo regado. Uno y ya, ¿ok? Pero ve nomás, ve nomás. Esos brazos, ese pecho, esa espalda, ese abdomen. Tú muy bien. Lagartija. 25 segundos. Respira. Seis. Diez segundos. Y 1, 2, me quedo, empujo, me quedo, me quedo, empujo, me quedo, voy. 1, 2, me quedo, empujo, me quedo, voy. 1, 2, me quedo, empujo, me quedo, voy, 1, 2, me quedo, empujo y suelto último, último, esa plancha breakdox mis embarazadas, no me dejen sola, vas conmigo 1, 2, 3, 4 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 2, 3, 4, 1, 2, se acabó no abuses ese abdomen posiblemente se haya activado de maneras nunca antes vistas ni sentidas y como a veces les digo en mi visión, a veces conozco partes de mi cuerpo según me voy sintiendo dolorida entonces hay maneras muy inteligentes de entrenar ese core, ese núcleo donde está involucrado tu abdomen que va más allá de si se te marca o no se te marca, o sea, es fortalecer el abdomen como estabilizador y la parte estética se da en consecuencia, ok cuéntame como sentiste los estímulos para ese core, tanto si lo hiciste de rodillas el segundo set mis embarazadas si lo hicieron de pie, como te fue con esta plancha caminando cuéntame en los comentarios, suscríbete al canal, mentira, antes suscríbete al canal te dejo el enlace aquí arriba, alimentería si acaso, cardio y aguas porque mañana te toca glúteos que yo te voy a dar ok, ahora si, suscríbete al canal, activa notificaciones, dale like a mi página en facebook sígueme en twitter, en instagram y en tiktok, en todos lados, te veo a la próxima