Día 17 Alfa-32 | Piernas, glúteos & cardio | Rutina de piernas en casa | Rutina con mancuernas

Hola, hola, ¿cómo estás? Semana número 5 de tu programa de Alfa 32. Estamos arrancando ya con la clase número 17. Esto es piernas, glúteos y cardio. No se vayan personas embarazadas y quien necesite variantes bajo impacto porque hay opciones para ustedes, ¿ok? Si te perdiste las clases anteriores, te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden. No te pierdas de absolutamente nada, ¿ok? Bien, vamos pues a darle antes de comenzar. Necesitas barra o mancuarnas de distintos pesos y listo, tapete, ¿va? Bien, excelente. Vamos pues a darle al calentamiento, pero antes suscríbete al canal, activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook. Sígueme en todas las redes sociales. ¿Ya está? Bien, vamos a calentar entonces. Escucha la música. Voy en sentadilla cortita, ¿vale? Tres, dos, chiquito. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Abro el compás, ocho más abajo. Siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno. Peso muerto, cortito. Uno, dos, tres y cuatro. Más abajo. Uno, dos, tres. Cadera más para atrás. Cuatro, cinco, seis, siete y ocho. Ojo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce. Eso es. Así como estás de pie, rodeamos una pierna. Estás. La otra, así circular. Bien. Tres, tres, cuatro, cuatro, cinco, cinco, seis, seis, siete, siete, ocho, ocho, nueve, nueve. Bien. Así como estoy sentada y ya son bajo, me quedo, me quedo y arriba. Voy, bajo, bajo, me quedo, me quedo y arriba. Bajo, bajo, me quedo, me quedo y arriba. bajo, bajo, me quedo, me quedo y arriba, bajo, bajo, me quedo, me quedo y arriba, bajo, bajo, me quedo y cierra, bien, sentadilla más profunda, perdón, peso más profundo, voy atrás, flexiona mis rodillas, acuérdate, piensa, el peso muerto es que tan atrás llevo la cadera, atrás, al frente, atrás, al frente, jumping jacks, 1 y 2, sobrincando, bien, bien, eso es, respira, excelente ok, ahí te va el primer set, sentadilla, nos vamos a ir a sentadilla, piernas abiertas, un poco más del la cadera y de ahí si es la barra aquí arribita, si son las mancuernas van a los lados o aquí encima de los hombros, y de ahí ya sabes, bajo, aquí quiero que te enfoques en mayor movilidad de tobillo que cuides esa activación de cuadríceps, si rompes la paralela de los 90 aquí abajo, bien, pero sin dejar caer la pelvis, ok, la columna siempre neutral, no dejo que los glúteos caigan, y de ahí subo, tempos, bajo, bajo, me quedo, subo, bajo, bajo, me quedo, subo, me quedo y voy, sale, o sea, bajo dos, me quedo uno, subo uno, me quedo dos, métele al peso, de ahí vienen 30 segundos de recuperación, nos vamos al peso muerto, este primer bloque no tiene cardio como tal, así que métele al peso, mancuernas, agarre prono, piernas abiertas al ancho de cadera, semiflexión en rodillas, bajo más o menos hasta la espinilla, sin encorvar las escapulas siempre bien atrás, esas alitas juntas, y sin hiper extender la columna, perdón, la espalda baja es bajo, subo, subo, aprieto y hasta aquí, no hasta acá, hasta aquí, bajo, bajo, bajo, aprieto y hasta aquí excelente, tempos, bajo, bajo, me quedo, subo, aprieto y voy, tempos en la santería para respirar, ya lo dominas acuérdate, inhalo, sostengo todo el tiempo y hasta que empujo exhalo, y en el peso muerto, inhalo, sostengo todo el tiempo y hasta que jalo con glúteo, exhalo empezas, nos vamos, en 5, en 4, escucha la música, en 3, en 2, en 1, 10 al reloj, vamonos primer round bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, tu ritmo, tu tempo, sigue Venga eso, fuera, respira, respira, peso muerto, bajo bajo me enjiego, jalo, jalo, bajo bajo me enjiego, jalo, jalo, bajo bajo me enjiego, jalo, jalo, me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, bajo, me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, bajo, jalo respira 90 segundos, eso es, bien, excelente, respira, bien, bien, bien inhala, exhala, eso es, respira, eso es, venga, bien, bien, bien, bien respira, ok, vamos, round 2, 20 segundos, respira, cuando yo te diga tu ritmo, tu tempo acuérdate, sacas las repeticiones que tu quieras en el tiempo que tu quieras, va, venga voy, 8 segundos, acómodate, round 2 empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo, empujo tu ritmo, tu tempo, vas, échale, bien, síguelo, bien, eso es, venga, me quedo, jalo, jalo empujo, voy, bajo, me quedo, jalo, voy, me quedo, jalo, voy, bajo, me quedo, me quedo, jalo, voy venga, tu ritmo, tu tempo, vas, vas que a ti te sale bien, recupera, un round, bien, respira, dale, deje un poquito más agua esto, porque, me hice un suerito no porque ande cruda, sino porque ande deshidratada, pero, le eché mucho limón, ya, agüita, bien respiran, vámonos por el último set, ok, último 20 segundos, 20, ok, voy, igual acuérdate, te digo tu ritmo te mientras tu sola, sólo, voy, bajo, me quedo, empujo, empujo, voy, bajo, bajo, me quedo, empujo Inhale y exhala, ok, igual yo te digo tu ritmo y tu tempo tú sola, tú sola bajo, bajo, me queda jalo, jalo, voy bajo, me queda jalo, jalo, jalo me queda, me queda jalo, jalo, voy bajo, bajo, me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, me quedo, jalo, jalo, voy, me quedo, jalo, jalo, me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, bajo, jalo Eso es, respira Siguiente set, ahí te va Sentadilla lateral, esta ya la hiciste conmigo antes, ok Ojo Ahí te va Esta sentadilla lateral, quiero que lleves cadera para atrás, pecho para adelante Es abrir, bajar, notan la inclinación de mi pecho, cadera para atrás Voy a sentir cuádriceps y glúteo Y regreso Abro, bajo, me quedo, regreso Abro, bajo, me quedo, me regreso Y este lo hiciste conmigo en la primera semana O segunda, no recuerdo Nos ponemos en modo corredor para el cardio y es Uno, es un brinco chiquito, voy a sentir cuádriceps, pantorrilla, piso Uno, voy, atrás, me quedo Dos, voy, atrás, me quedo Tres, si no puedes brincar, es la patada, es uno Si estoy embarazada, no pateo, es uno Dos Tres Cuatro Sale, no hay pierde, va Ahora, si mis embarazadas andan muy truchas Pueden hacer también jumping jack Ahora, si es solo de un lado, la pierna base es el centro Entonces, uno, dos, tres, cuatro Esa es otra variante Pero que sea la misma pierna Perdón, que sea la misma pierna base Excelente, nos vamos Venga Diez Nueve Ocho Siete Seis Cinco Cuatro Tres Dos Uno, escucha la música, empieza el reloj Arranco con la pierna que quieras Me quedo Abro Bajo Me quedo Subo Voy Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo Abro Bajo Me quedo Subo 2, voy, atrás, me quedo 3, voy, atrás, me quedo 4, voy, atrás, me quedo, 5, voy, atrás, me quedo 6, voy, atrás, me quedo, 7, voy, atrás, me quedo 8, voy, atrás, 9, voy 40 segundos en la recuperación 40, recupera el cardio respira capichi, va, 10 segundos me quedo, abro, me quedo, abro, bajo, me quedo, abro, bajo, me quedo 5, atras, 6, atras, 7, atras, 8, atras, 9, atras venga respira a ver bebe va tan doce abra abajo me quedo abro me quedo abro me quedo abro me quedo abra me quedo abra cinco, voy, seis, voy, siete, voy, ocho, voy, nueve, suelto cuarenta segundos voy uno, me quedan, doce, me quedan, trece, me quedan, cuatro, me quedan, cinco, me quedan, seis, me quedan, siete, me quedan, ocho, me quedan nueve, me quedo, diez, me quedo, once, me quedo, doce, me quedo, respira, venga uno, voy, dos, voy, tres, voy, cuatro, voy, cinco, voy, seis, voy, siete, voy, ocho, voy, nueve último round para ambas partes, respira, inhala, exhala, respira, respira, respira, bien, inhala, exhala, ok voy, último escalado me quedo abro, me quedo, abro, me quedo Dios Santo Puedes o no puedes? 1, 3, 4, 5, 6, 7, atrás, 8, 9, suelta Lado contrario Última y cerramos todo el look, ok? Con el último Voy, respira, ok? Va, lado contrario Abro, me quedo, abro, me quedo Así puedes 2, 3, atrás, 4, atrás, 5, atrás, 6, atrás, 7, atrás, 8 Respira, bien, eso es Último bloque Ok Ambo afuera los tenis Mucha atención Ok, ahí te va En piso Vamos a trabajar cuadríceps Asegúrate que tus rodillas estén bien acolchadas Ponte una toalla, doble tapete, haz los rodillitos El chiste es que las rodillas tienen que estar acolchadas Me estoy recargando con el empeine No con puntas a piso, empeine Ok, acá Ahora, ojo, no quiero que me hagas sentadilla No quiero que hagas flexión de cadera, solo de rodillas Es atrás, al frente Atrás hasta donde te dé y al frente El trabajo es de cuadríceps, full Ok, bueno y abdomen Ceci, yo no puedo flexionar tanto rodillas Bueno, la gente que no pueda, o mis embarazadas Hago flexión a 45 grados y es atrás, al frente todo el tiempo Sin extender ni rodillas ni cadera Durante ese minuto alternamos, ok Y de ahí, nos vamos a patada de mula Ahorita veo variaciones La patada de mula es en, estoy en cuadrupedia Palmas y puntas de los pies, solamente las rodillas Están fuera, no en la bocadera Las rodillas están aquí en flexión, entonces Uno, caigo Para que yo caiga sin azotar rodillas es fuerza de cuadríceps y corre Ok, repito Uno, bajo, me quedo, voy Dos, bajo, me quedo, voy Ceci, yo no brinco tanto, poquito Uno, bajo, voy Dos, bajo, voy Ahora, embarazadas que no me van a brincar Y personas en general que no pueden flexionar tanto rodillas ni brincar Sentadilla, ok Jump squat, pero con azote, con slam Entonces, subo, acuérdate de levantar los talones Subes y fuma azotas Subes, fuma azotas la pelota imaginaria que traes en el aire La azotas, la recoges, la azotas ¿Sabes? Vámonos, 5, 4, 3, 2, 1 Escucha la música y hazlo Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, uno Dos, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos Uno, voy Uno, dos, me quedo, dos 1, voy, 1, 2, me quedo, 1, 2, voy, 1, 2, suelto cuadrupedia, voy, listas, 1, me quedo, 2, me quedo, 3, me quedo 4, me quedo, 5, me quedo, 6, me quedo, 7, me quedo, 8, me quedo, 9, me quedo, 10, me quedo, suelta respira, 90 segundos sin ala y exhala, respira, recupera ven bebe, por que te quedas ahi, ven, ven, ven, ven, venteme a ver es que aqui esta la niña, ya saben, nomas viéndome asi como que, como que que hago, ven, saluda diles hola, aqui estoy de anestesia con mi mama, dejeme la paso a su cama, ahi estas mami, ya aqui bien, ay, esta engañoso ese del, del, de la, para atras para adelante, el trabajo full de cuadriceps, vale atrás, atrás, me quedo, me quedo, empujo, voy, atrás, atrás, me quedo, me quedo, empujo, voy atrás me quedo sopra, atrás, me quedo, empujo, voy, atrás, atrás, me quedo, me quedo Empujo, voy, atrás, atrás, sin repetir 1, me quedo dos, me quedo, tres, me quedo, cuatro, me quedo, cinco, me quedo, seis, me quedo, siete, me quedo, ocho, me quedo, nueve, me quedo, diez, me quedo, venga, respira, uno más uno más, uno más, uno más, respira, uf, ok, ya estás por terminar, ok, más bien, más bien, más bien, inhala, exhala, eso, inhala, exhala, inhala, exhala, inhala, uno más, uno más, venga, respira, respira, último round atrás, atrás, me quedo, me quedo, al frente, voy atrás, atrás, me quedo, me quedo, al frente, voy, atrás, atrás, me quedo, me quedo, al frente, voy, atrás, atrás, me quedo, me quedo, al frente, voy, atrás, atrás, fuera Último de 4 pedias sentadillas slams, lo que tú hayas escogido, pero no me dejas sola, ok? Va, voy, 3, 2, y 1, bajo, 2, bajo, 3, bajo, 4, bajo, 5, bajo, 6, bajo, 7, bajo, 8, bajo, 9, bajo, 10, bajo, eso es, bien, eso es, ah, terminaste por ahí, excelente, mi sugerencia, no te atasques, mañana te toca pecho, espalda, abdomen, y ahorita ya soste bastante las piernas, mi sugerencia es que solo estires, te dejo una opción aquí arribita, sabes?