Día 22 Alfa-32 | Pierna & Glúteos | Rutina para pierna en casa | Rutina con mancuernas

Hola hola cómo estás sesión número 22 de tu programa Alfa 32 Hoy es el turno de pierna y glutos vamos a darle esta sesión de 40 minutos si te perdiste sesiones anteriores te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden Okay hoy necesito s yo banco tapeta de ejercicio eh barra o mancuernas de distintos pesos idealmente y por favor banda de resistencia Ojalá sea de tela para que no se te anda enrollando por ahí va si tienes también el Step sillo banco estaría buenísimo tenerlo por ahí vale bien excelente Vamos pues a darle a esta sesión antes de arrancar calentamiento por favor suscríbete al Canal activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook Ya estás venga Vamos pues a darle al calentamiento escucha la música venga Senda deella corta uno dos chiquita tres cuatro piernas abiertas al ancho de la cadera cinco seis siete ocho abro compá uno bajo más dos tres [Música] cuatro cinco seis siete ocho vuelvo al centro atrás y al frente atrás y al frente ahora sin en elev arca de baja atrás al frente atrás al frente atrás al frente atrás alfrente atrás al frente atrás al frente chiquito chiquito chiquito chiquito aguanta Quédate conmigo no lo sueltes va sin el barcadera Un regreso dos regreso tres regreso cuatro regreso cinco vuelvo seis vuelvo siete vuelvo ocho vuelvo nueve 10 11 aguanta 12 13 14 15 16 16 voy ahora hacia peso muerto cadera hacia atrás subo aprieto glúteo sin aventar pelvis hasta delante o sea sin hiperextender no arqueo la espalda lento eso [Música] lento bien seis puntos al piso ojo cuando su el bit extiendo y bajo sin apoyar rodillas al piso vale escucha quédate en cuadrupedia palmas y puntas de los pies uno dos tres extiendo cuatro Flex arriba abajo arriba abajo arriba abajo arriba abajo arriba abajo arriba abajo me siento voy un dos tres cuat c 6 si 8 ocho siete se cco cuatro tres dos uno arriba hoy vs al frente atrás al frente como hace rato va eso es bien mantenlo Eso es va atrás sin levar la cadera aguanta conmigo sientes los cuadríceps las pantorrillas los glúteos también pecho para alante cadera para atrás Ahí estás conciente eso suéltalo V para arriba bien Vámonos por este primer set que va de pantorrilla y cuadríceps mucho ojo acá Okay buen estar ese banco en primer lugar para la senta de escalonada puedes Elevar talones contra el mismo Step o como yo contra un par de mancuernas Esto hace que enfoquemos un poquito más en cuadríceps a la hora de la sentadilla va a ser goblet squat O sea que vamos a tomar la mancuerna de manera vertical acá pegadita al pecho elevo talones pecho al frente y eso me permite bajar de manera que sienta yo gluteus y cuadríceps principalmente Entonces voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajas bien okay sin aventar pecho plante estás bajando recti Okay bien de ahí nos vamos a elevaciones de pantorrilla perje me muevo mi Barrita es que vas a hacer Hip thrust en el último set para glúteo porque hoy es pierna y glúteo y Te reto a usar un peso pesado por eso es que tengo de una vez aquí la la barra Pero bueno ahorita la armo con ese mismo Step vamos a hacer las elevaciones para eh pantorrilla como yo puedes recargar antebrazo contrapared para el equilibrio y que te salga muy bonita la pantorrilla Y por qué elevamos Porque si yo lo dejo hasta aquí en piso que también se puede hacer pero si lo dejo hasta aquí en piso ya no baja más el talón no estira tanto no al el rango de movimiento Entonces hasta abajo y hasta arriba hasta abajo rompiendo La paralela de los 90 gr y hasta arriba paraa pantorrilla sabas van a ser cuatro tempos yo te los Marco bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo listas listas venga Vámonos por este primer round con la sentadilla Okay y voy en 10 9 8 siete listas listos en se 5 4 3 do 1 escucha la música 10 al reloj vas conmigo Go tres rounds con conciencia Okay bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo subo va Uf ven esa pantorrilla [Música] respira subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo suelto respira minuto y medio en la recuperación toma agua respira eso es Okay Va voy respira 40 segundos 45 Acuérdate que en la sentadilla la respiración importa para rendir más y mejor inhalas arriba sostienes sostienes sostienes sostienes ahí y ya que empujes es cuando exhalas Okay va round dos Ay p enme va rounds bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo Uf bien va [Música] pantorrilla subo me quedo bajo bajo Okay venga subo me quedo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo bajo subo bajo respira venga 90 segundos uno más Uh voy inhala exhala eso es respira ay Diosito Okay el segundo set es de unilaterales te vaer existir conmigo bien respira Okay venga 30 segundos acuérdate inhalo contengo la respiración hago ese llamado Racing que es cuando comprometo todo el núcleo toda tu faja adquirida tu faja ya la incluida con tu cuerpo tu cor Okay va ocho segundos r número tres último de este primer set bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo subo [Música] Uf va Ah no mentira es con [Música] esta pantorrilla voy subo bajo bajo subo bajo subo bajo subo bajo un dos subo bajo un dos subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo bajo subo suelto bien okay va respira segundo bloque ahí te va Okay Vámonos pues desplanta reversa ya lo ubicas ya lo dominas es tu mu favorito del momento pero ojo este desplanta en reversa no es en split o sea cuando queremos darle énfasis en glute isquiotibial el Split va solo flexión de rodilla de la pierna base y la contraria prácticamente sin flexionar Aquí vamos a lograr que la rodilla que va a flexionar atrás quede aquí cerquita del banco igual hay una ligera inclinación del pecho hacia delante no Estoy totalmente erguida Okay ligerísima puedo subir tocar bajar subir tocar bajar voy a sentir tanto este cuadríceps como glúteo de la pierna que está en el banco de ahí hay 15 segundos en los que rezas bajas a toda la certe celestial a quien tú quieras y tienes dos opciones tú eliges una de dos hacer lo que hicimos en calentamiento que es aquí en chiquito uno dos tres una sola pierna o hacer el déficit uno dos tres obviamente cuando tienes mayor Rango hay mayor flexión hay mayor trabajo son 20 segundos tap tap tap voy a sentir que el cuadríceps arde y quema idealmente no te extiendas en cadera mantén la posición abajo mis embarazadas tal vez quieren intentar Primero este es una misma pierna Okay la pierna base va maravilloso respira seis rounds tres por lado en 10 nueve Agárrate ocho siete 3es dos 1 va respira uno arriba dos arriba tres arriba cuatro arriba cinco arriba seis arriba siete arriba ocho arriba nueve arriba 10 arriba 11 arriba 12 arriba respira esa misma pierna vas conmigo se mantiene en flexión aquí un dos tres cuatro cco 6 si 8 nu 10 10 nueve ocho siete seis cinco cuatro tres dos uno fuera qué mono 20 segundos en la respiración solo 20 cambio de lado Vámonos por el otro cuadro y glúteo uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 11 [Música] 12 si podemos aguanta conmigo Go una dos 3 cuatro cco se siete ocho nueve 10 10 nueve 8 si se cco 4 tres dos uno roundos por lado ah uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 11 AH [Música] 12 no te mueras sí podemos go un dos tres cuat cco se 7 8 nu 10 10 nu 8 7 Se cco cuatro tres dos [Música] un lado contrario cerramos Ros voy uno dos tres cuatro cinco seis seis cinco cuatro tres dos uno Ah cierro el dos concéntrate go un dos tres cuatro cco 6 7 8 nu 10 10 nueve ocho siete se cco cuatro tres dos uno uno más Si puedes si puedes uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 11 una más [Música] 12 Dios santo estoy viendo la Virgen te lo juro no me dejes sola go un dos tres cuatro cco se siete ocho nu 10 10 nu 8 siete seis cco cu 3es dos uno uno más uno más y se cierra el bloque de unilaterales se vey inocente verdad bien inocent simo uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 11 AH 12 ay Diosito para m concéntrate Go una dos tres cuat cco 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 respira Qué fue eso Qué fue eso último bloque Hip thrust Qué tal mi gallazo Okay va mucho ojo acá clusters de Hip o sea vamos [Música] a hacer tres recupero tres recupero tres recupero tres y me quedo arriba 10 si mi banda perdón si mi peso es muy ligero en los 10 segundos que yo recupero tú no tú te quedas arriba mis embarazadas solo con la banda de resistencia aquí no arriba de las rodillas sino Perdón no sino arriba Sas tres recupero tres recupero y así las últimas tres te quedas arriba conmigo recuerda plantas de los pies completamente apoyadas a piso apoyo acá la espalda alta no los codos espalda alta y de ahí empujo cadera al cielo de manera que hag una línea recta entre pecho abdomen y este pelvis y de ahí bajo tempos subo me quedo bajo bajo bajo subo me quedo bajo bajo de ahí vien 32 segundos suelto o 30 sí 30 suelto me coloco la banda me siento para ese abductor y Justo nos vamos a abducción también parece glúteo tengo si te das cuenta los pies juntitos voy a abrir de manera que después eh Me coloco como al borde de mis pies abro cierro abro cierro yo te marco los tempos Rango completo de ahí sostengo 10 últimos 20 son pulsito de la mitad de rango de la mitad hacia fuera ya no pego sino de la mitad hacia fuera se acaba tu clase Claro que sí Como no nos vamos y va ocho siete seis cinco comoda tu changarro cuatro tres dos Uh uno escuchan la música 10 al reloj venga [Música] subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupera siguientes tres voy subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupero siguientes tres respira Go subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo últimas tres después de estas tres ya no recuperas quedas arriba 10 segundos subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo arriba 10 segundos solo 10 Aguanta aguanta dos uno fuera respira venga abductor abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo me quedo Quédate Vámonos con esos pulsito de la mitad hacia fuera ya no cierro completo Voy una dos tres cuatro 5 6 7 8 nu 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 80 segundos Recupérate respira aprovecho para cargar Pesado en este Oigan estoy discurriendo como si fuera día de pierna gluteos cardio Recuerden que el sudor no es directamente proporcional al esfuerzo O sea no porque te canses más sudas más siempre a veces sí a veces no Okay aquí Lo importante es eh que sientas el estímulo durante el ejercicio y eso creo que es algo que ya ustedes van reconociendo muy bien vale recuerda también que si estás sintiendo mucho los cuadríceps en el Hip thrust avienta las plantas de los pies tantito más adelante nunca más atrás más adelante va a sentir más cisio tibial y más glúteo vale venga Déjenme comoo mi changarro y nos vamos por el round número dos venga acuérdate subo me quedo bajo bajo va subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupera aguate si tu peso es muy ligero tú te quedas arriba tú no recuperas tú aprietas esa isometría arriba siguientes tres subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupera siguientes tres tres dos Go subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo últimas tres Y acuérdate que ya no recuperas te quedas arriba en el isométrico concéntrate si puedes empuja desde talones subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo última subo me quedo bajo bajo arriba Quédate Quédate apriete ese gluo si puedes Yo sé que arde Yo sé que quema tres dos uno Uy bien Ah voy respira abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo qué Dale Quédate Quédate abierta voy a pulsar chiquito chiquito son 22 y un dos tres cuatro cinco 6 siete 8o nueve 10 11 11 10 nu ocho siete seis cinco cuatro tres dos uno uno más se acaba tu clase uno más uno más va respira Okay en el Hip thrust Cuando bajas inhalas Cuando subes exhalas último voy respira Okay ya acabaste Ya acabaste como el changarro subes sostienes bajas bajas venga 10 al reloj se acabó vamos Go subo me quedo bajo bajo empujo me quedo bajo bajo empujo me quedo bajo bajo recupero eso es bien Quédate conmigo aguanta respira subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo respira subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupera inhala exhala uno más y de Aquí te quedas arriba subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo quedo bajo bajo arriba sostenlo si puedes aprieta contrae Aguanta aguanta aguanta Ahí estás tres dos 1 se acaba tu clase Se acabó no hay más nos vamos respira Okay abro me quedo me quedo regreso abro me quedo me quedo regreso abro uh Me quedo me quedo regreso quema abro me quedo me quedo regreso abro me quedo me quedo regreso abro me quedo me quedo regreso abro me quedo AB me quedo regreso abro me quedo me quedo sostengo cate quate se acaba últimos 20 segundos de tu clase Se acabó no hay más tres dos un dos 3es cuatro cco se siete 8o nueve 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 se acaba tu clase no hay más que decir Cuéntame cómo te fue yo te sugeriría y acabar no más esar te voy a dejar una opción aquí arriba Platícame en los comentarios Qué tal el segundo set de unilaterales eso es todo suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página en Facebook Sígueme en Twitter en instagram en tiktok en tod do lados te a la próxima [Música]