당뇨 막고 심혈관 질환 예방까지 하는 최고의 탄수화물 (의사들의 수다 2부)

이게 지금 아침 탄수화물 군이지만 쌀밥이 흰 쌀밥의 스팸 콩밥 먹고 싶지 않습니다 제일 중요한 거 하나가 현미를 어떻게 피해 둘 수가 있습니까 어릴 때 삼시 새끼 흰밥을 먹었지만 아무 문제가 없었거든요 여기에는 분명히 인정이 있습니다 안녕하세요 이씨입니다 오늘도 우리 시식 인사이드 구독자님들을 위해서 특별한 처방전을 써 드리려고 합니다 안녕하세요 가정의학과 전문이 이영실 있니다네 반갑습니다 내과 전문이 김태균 이니다 안녕하세요 행복한 의사 은급 역과 전문의 최석재 한국인은 밥심으로 산다 정말 탄수화물 사랑하는 민족이 아닌가 싶기도 합니다 그래서 우리가 건강한 음식들에 대해서 지난편에 좀 나눠 본 것들이 있었는데 많은 분들이 왜 탄수화물 랭킹 안정해 주냐 성원을 해 주셔서 오늘 탄수화물에 대해서 한번 알아보려고 합니다 자 하루 중 제일 중요한 끼니를 꼽으라면 많은 분들 또 아침이 그렇게 중요하다고 하시더라고요 그래서 아침 식사를 고르는 기준이 무엇일까 선생님들의 생각들이 좀 많이 궁금한데요 선생님 일단 어떻 게게 아지 이론적으로는 마침 식사를 많이함으로써 포만감을 늘려서 점심 저녁 칼로리를 줄이는 효과가 크기 때문에 많이 먹는게 좋다고 알고 있고 그렇게 하려고 하지만 위장과 대장이 도와주지를 않아서 주유 한 팩에 빵 조그만 거 하나요 정도 먹고 있습니다 아침 식사가 어떤게 좋냐 많이 궁금해하시는데 당뇨에서 두 가지 음식을 아침으로 추천하고 있는데 그게 바로 탄수화 단백질입니다 왜냐면 탄수화물 먹고 인슐린 나온 것 하고 단백질 먹고 인크레틴이라 호르몬이 나옵니다 그 위고의 재료인 그 호르몬이 나오면 면서 점심의 초기 인슐린 반응이 좋아진다고 돼 있습니다 쉽게 얘기해서 점심 혈당이 떨어지는 겁니다 여기에는 분명히 이제 단서와 함정이 있습니다 말씀하신 대로 점심 혈당을 떠나서 아침 혈당이 올라가지 않습니까 그래서 아침 탄수화물은 반드시 철저하게 복구로 식사법으로 마지막에 식구 방으로 드시거나 통곡물로 먹으면서 양을 철저히 제한해야 됩니다 그리고 단백질 먹어 주면 도화가 잘 안 돼서 뭐 고기류나 여러 가지 단백질 먹는데 조금 제한이 있을 수 있지만 소화가 잘되는 요거트 아든 유단백 이라든지 뭐 계란지 이라든지 이런 걸로 단백질 먹고 탄수화물을음 뒤에 먹어 주면 점심 혈당 한 번 더 낮출 수 있다고 돼 있습니다 재밌는 거는 아침 식사를 먹었을 때 주로 이제 비만 심혈관질환 그다음에인지 기능에서 이점을 보인다는 연구들이 많은데이 기전이 아까 말한 대로 아침 식사를 먹고 포만감이 유지되면서 점심 저녁에 칼로리가 결국 줄어서 예를 들어서 아침을 안 먹고 점심 저녁을 1천 칼 먹어서 2,000을 먹을 사람이 아침 점심 저녁 600c 먹어서 1800을 먹는다는 거죠 그래서 아침을 먹어서 칼로리에 추가되더라도 그거 이상을 깐다는 거죠 그런 간단한 원리로 당연히 비만이 줄고 비만이 줄면 나머지 병들은 자연스럽게 다 줄어드는 겁니다 하버드 연구에서 토스트만들기 두 개 같이 먹는 것 연구는 있는데 같이 먹었다는 건 이제 칼로리는 추가가 되네요네 그런데 계란이란 단백질이 있음으로 해서 훨씬 이후의 식사가 줄어들었어요 그러니까 아침에 단백질은 반드시 있어야 되고 우리나라 신고를 생각하면 계란이 좋은 옵션이 아닐까 생각합니다 보통 아침으로 먹는 것들이 탄수 화물들이 많아요 토스트가 됐든 빵이 됐든 그러면 저는 일단 혈당 스파이크 한번 치니까 오히려 한 두시간 정도 지나면 더 배가 고파 근데 아침에 아예 굶어 버리면 배가 안 고파요네 맞아요 탄수화물 먹어 가지고 혈당 올리고 점심때까지 못 견디고 중간에 간식 먹고 이러느니 차라리 탄수화물이 아닌 것들로 아침 식사를 채우거나 아예 비우는 것도 저는 굉장히 좋은 방법이라 생각하고 저도 그렇게 하고 있어요 아침을 먹을 거면 채소랑 전날 고구마 쪄 놓은 거 먹든지 간단하게 먹고 가능하면 탄수화물 주는 피하는 쪽으로 합니다 탄수화물이 다 똑같은 탄수화물 아니라는게 굉장히 중요한 거거든요 좋은 통곡물 설탕 쳐져 있는 시리얼 이런 거 것들을 구분 잘 못 하는 경우가 있어서 좋은 탄수화물을 먹는 것이 훨씬 더 중요하다라는 얘기를 하고 싶어요 설탕 하얗게 뿌려져 있는 거 가지고 탄수화물을 먹었다라는 거는 맞지 않다 거의 순수 정제 당을 먹은 거야 우리가 한번 생각해 볼 만한데 구체적으로 우리가 품목을 보면서 선생님들께서 피카는 좋은 탄수화물을 꼽아 주시면 훨씬 도움이 될 것 같아서 준비를 했습니다 탄수화물 티어표를 작성을 할 겁니다 저는 현미밥을 진짜 어렸을 때부터 먹었어요 어머니가 당이 있어 가지고 고소하다는 생각을 하거든요 뮤즐리 이런 것보다는 그렇 만 이제 저는 우리 구독자님들의 의견을 반영하여 일차적으로 아침은 쌀밥이 흰 쌀밥의 스팸 김 그리고 베이글 개인적으로 볼 땐 좋은 음식이다 단백질의 함명이 좀 높은 편에 속하는 그리고 바나나 아이 다이어트 바나나 아닙니까 다 에다 다 갔다 놓으시면 어떡해 그릭 요거트는 인간적으로다가에 안 놓을 수 없지요 본인 좋아하는 걸로 고르고 있는 거 같 맞습니다 아침 사과는 금 사과다 들어본 적이 있었어요 아 콩밥 먹고 싶지 않습니다 귤은 왠지 산이 많아서 조금 속이 쓰릴 수 수도 있을 것 같아서 올리고 저도 사람인지라 컵누들로 아침을 먹는 건 속상해 보입니다 현미밥은 건강에 좋은데 그래도 B 정도로 넣고요 아침이니까 라면은 시 건면은 그래도 건강해 보이니까 건강할 때 그 건이 있죠 어 감자는 너무 그냥 순수 탄수화 물이니까 여기 놓고 고구마는 아까 말씀해 주셨었던 거 같아서 저는 오 고구마로 갔어요 통밀 아 통밀 맛이 없으니까로 없어 소금빵 맛있으니까로 고 선생님들께서 조절을 해주시면 됩니다 아침부터 크래커가 뭐냐 싶은데 여기다 이제 참치 올려 먹으면 혹 치즈 얹어 먹으면 그릭 요거트와 크래커가 닿으면 이제 단숨로 올라가야 되거든요 자 일단 너무 신기가 불편하실 텐데 이거만큼은 진짜 제발 좀 내려줘라 근데 저는 감자가 순수 탄수화물이 아니기 때문에 고구마 70g 들어 있는 탄수화물 단백질 량이 감자 140g 들어 있거든요 그러니까 더 많은 양을 먹는다고 생각하면 감자가 더 좋 싫어는 켜서 셨을는 관리에도 도움은 될 수 있어서 고구마가 오히려 내려오고 감자가 올라가야 될 거 같습니다 고구마는 호박 고구마 있고 물고구마 있고네 맞아요 저희가 아주 스트릭트게 다이어트 관리할 때는 고구마는 아주 맛없는 고구마를 물에 삶아서 드시라고 그러면 좀 당이 덜 올라가고요 그러 저는 빵류를 조금 짚어보려고 하는데 베이글 아까 뭐 단백질이 많이 있다 그랬는데 베이글에 뭐 특별한 단백질이 들어 있는 그 그런게 있나요 그니까 저도 세 명 다 지금 갸우뚱 했었는데 그 말해서 베이글에 뭐가 들어 있어 단백질 단백질 예전에 그런 얘기를 들었던 거 같아 그러면 사정 없이 뒤로 내려야 됩니다 통밀은 B 아지는 가도 되고 소금 빵이랑 베이글은 뒤로 내리셔야 돼요 로요 아니 소금 살아가는데 꼭 필요한 거 아니 소금이 문제가 아니라 완전히 밀가루로 만든 빵이니 이건 어쩔 수 없어요 자 그리고 제일 중요한 거 하나가 지금 자리가 바뀌잖아요 현미를 어떻게 삐에 둘 수가 있습니까 백미는 C 아지는 안 가고까지는 가야 될 것 같습니다 다른 빵들보다 백미가 그나마 훨씬 낫습니다 콩밥이 좀 올라와야 될 것 같지 않습니까 제가 두 개 딱 말씀드리고 싶은 거 콩밥이고 1등입니다 1등 A 제일 앞에 심지어 저 검정콩이아요 정반 합이 있지 않습니까 아까 말씀드린 대로 맛과 그 가격을 너무 생각하시는 분이 있기 때문에 저는 건강만 일단 생각하도록겠습니다 아까 감자가 아미노산이 풍부하지만 콩은 말할 것도 없죠 콩이 이중에서 밥에 콩이 비율이 어느 정도 들어가냐에 문제가 있을 수 있겠지만 40% 아지 늘렸다면 a 등급의 1번이 맞습니다 S 등급 지금 보시면 검정콩이 대두는 공유가 아니에요 렌틸 콩이나 병아리콩 이런 친구들은 다 공유지 검정콩과 대두는 당뇨병학회시기 요법에 어육류 군에 들어 있어 어쩐지 리더라 1티어에 두 번째가 저는 요거트 아고 생각합니다 저것도 많은 가정이 있어야 되는데 요구르트 안 되죠 무설탕 액상 요것은 거의 없기 때문에 저 지방이고 그리면 이게 지금 아침 탄수화물 군이지만 개인적으로 당뇨 측면에서 물론 안 좋을 수 있겠지만 저 같은 과민성 대장 증후군 환자에게 포드맵이 적은 과일 중에서 이익은 바나나 덜익은 바나나는 저항 전분이 많아서 과민성 대장 지공을 악화시킨다고 돼 있고 슈가스팟 있는 이익은 바나나는 과민성 대장 지은 설사형 환자들에게 도움이 된다고 돼 있습니다 당뇨를 생각하면 과일을 여자는 하루에 한 번 남는지 가한 그 한번이 바나나 한개가 아니고 약간 2 정도거든요 과민성 대장 주은 사형의 당뇨까지 있는 분들은 이은 바나나를 썰어서 시리얼 위에 조금 올려 가지고 바나나는는 괜찮으세요 과일로 가야 될 것 같아요 사과는 금사과 아닙니까 사과는 껍질째 먹으면 너무 좋죠 사과의 팩틴이란 그 수용성시기 섬유가 들어 있는데 당뇨환자에게시기 섬유 종류 중에 불용성 수용성이 있을 때 수용성이 압도적으로 좋습니다 팀에는 이거를 구분하기 말고 합쳐서 양을 제시하고 있는데 수용성이 여러 가지로 위에서 음식을 젤리 형태로 흡착해서 위 배출도 줄여주고 또 대장에서 단수의 지방산이란 걸 생산해서 혈당을 한 번 더 낮춰 주거든요 근데 수영성시기 섬유를 우리가 섭취할 수 있는 기회가 그렇게 많지 않습니다 먹을 수 있는 경우가 통곡물 콩 사과 배 그다음에 미역 여기까지입니다 그래서 물론 이제 밥을 잡곡밥으로 바꾸기만 해도 충분히 수영성 시 섬유 섭취량은 다 채울 수 있긴 하지만 사과를 시간 제한을 두고 또 양을 제한하면 껍질까지 먹는다고 봤을 때는가 맞습니다 네 딱딱한 과록 당뇨 있는 분들에게 좋기 때문에 감자 괜찮나요 감자 내려야죠 감자 튀기지 않으면 되죠 뭐 당지수가 높습니다 튀긴 감자는 또 장지수 지한이 좀 낮잖아요 아크릴 아마이드 아는 이군 바라 물질이 있는데 탄수화물 태울 때 나옵니다 우리 섭취 주요 경로가 감자 튀김입니다 우리가 뭐 여러 가지 빵이나 시리얼에서도 아크릴 라마에 섭취하지만 가장 주요 경로는 감자 튀김이라 감자를는 절 내 거면로 내리고 고구마를 a 줘야죠 라면 한번 옮겨 보겠습니다 컵누들 만로 놓고 라면과 검면은 뒤로 놓는게 좋을 것 같습니다 컵누들은 제가 알기로 거의시기 섬유가 굉장히 많은 뭐 곤약 이런 것들이 풍부한 라면으로 아 지금 그냥 컵라면이 아니라 그 곤양 라면 같은 걸 말씀하신 거군요 아 라면과 겉면의 사실 탄토 전혀 차이가 없습니다 결국 포화지방의 차이기 때문에 고지혈증 환자는 겉면이 상당히 높은 티어로 올라갈 수도 있겠지만 지금 탄수화물 어기 때문에 우리가 당을 조금 더 중요하게 본다면 둘 다 뒤로 가는게 맞다고 생각합니다 저 통밀은 어떻게 만드느냐에 따라서 거 까지도 갈 수 있습니다 통밀빵을 집에서 여러 가지 아몬드 가루나 탄수화물을 줄인 가루들을 섞어서 만들고 거기에 견과류까지 넣게 되면 제가 보기에 굉장히 훌륭한 탄수화물 섭취 경도가 될 수 있는데이 통밀빵 주의해야 되는게 우리가 갈 수 있는 빵 제조 회사들 있잖아요 거기 가서 보시면 반 이상이 그냥 미리에 통밀이 아닙니다 통밀빵 아니에요 자이 음식들을 기왕이면 맛있게 먹을 수 있는 방법들을 팁을 그냥 하나씩 쭉쭉쭉쭉 주시면 콩밥이 물론 이제 검은콩이 경량 성분학 가장 좋습니다 근데 아무래도 입문하기 좀 힘듭니다 입문하기 가장 좋은 콩 두 가지가 병아리 콩이랑 완두 콩입니다 아주 소량만 성능 거 10% 정도 점점 늘리면서 병아리콩으로 바꾸고 강단 콩으로 바꾸고 검은콩으로 바꾸는 겁니다 그릭 요거트는 좋은 거 다 아는데 또 신선한 상태로 먹어야 되니까 생각보다 귀찮기는 해요 저라면 그릭 요거트에 넣어서 가장 좋은 옵션은 얼린 과일들을 넣으면 우리가 집에다 쟁여 놓을 수가 있잖아요 그중에서 블루베리 열린 거 과일 중에 당뇨에 실제 당뇨 예방하는데 입증된게 베리류가 거의 일관되게 당뇨 를 예방하는 걸로 나와 있습니다 딸기가 조금 논란이 있을 수 있습니다 근데 정말 블루베리처럼 거의 달지 않은 이런 딸기라면 그것도 그릭 요거트에 충분히 넣어서 먹어 볼 만하다 건이 들어간 베리는 안 됩니다 말리면 너무 달아지니까 또 거기다 또 설탕 쳐서 오는 것도 있어요 조심해야 돼 근데 저는 그릭 요거트에 대해서 한 마디 드리고 싶은 거는 무가당 그릭 요거트 먹으면 처음 먹으면 문화 충격입니다 맛도 없어서요네네 근데 진짜 일주일만 드시면 정말 맛있습니다 올리브유를 뿌려먹으면 정말 맛있어요 건강이 좋은 두 개를 섞었네 거기에 오일을 같이 얹어 먹으면 맛있어요 꿀 뿌려 먹는 건 어떨까요 꿀 꿀도 좋죠 근데 이제 꿀은 찬반이 좀 있을 것 같아 조금 쓰시는 건 괜찮지만 또 실상에서 너무 많이 뿌리게 되니까 저는 워낙에 이제 혈관 안 좋은 분들이나 다이어트를 원하는 분들을 보다 보니까 오히려 이걸 먹고 싶은데 몸에 조금 덜 해롭게 하는 방법을 생각하다 보니까 결국엔 껍질은 다 먹어야 될 거 같고 고구마는 삶아서 먹는 거 저는 개인적으로 고구마도 껍질 먹는데 어서가 아니라 먹다 보면 고게 좀 고소한 식감이 있어요 그리고 그 껍질 색깔에서 파이토케미칼이 있는 식물성 영양소가 있는 거니까 그러면 우리가 그래도 건강히 먹을 수 있는 방법들 좀 많이 확인했고요 자 아침에는 확실히 너무 뭔가 차려 먹기는 힘들잖아요 더 자고 싶어하는 1인 세대도 많을 거예요 그런데 또 아예 안 먹고 혹은 뭐 블랙 커피 한 잔만 먹고 가면 속쓰리고 안 좋다고 하니까 감자나 고구마 전날 좀 쌀 만한다 아침에 그거라도 먹고 근데 이게 지속 가능할까 이렇게 해도 건강이 좋을까 궁금해하는 분들이 많이 있어요 감자 고구마를 이용한다면 아무래도 탄수화물이 때문에 단백질로 채울 만한 것들 그래서 우리가 앞서 얘기한 그릭 요거트나 우유랑 꼭 같이 챙겨 드시거나 두유도 좋고요 계란 그다음 제가 또 개인적으로 추천하는 건 아보카도를 항상 같이 곁들여서 드시면 좋은 기름이 또 같이 천천히 흡수되는 그런 장점이 있습니다 일단은 고구마 감자는 가공되지 않은 복합 탄수화물이 때문에 식기 섬유 면에서도 비타 미네랄도 많이 들어 있고 그렇기 때문에 아침에 먹기에는 굉장히 좋은 옵션이라 생각하시면 돼요 근데 감자 고구마만 계속 먹어도 되느냐 점심 저녁까지 감자 고구마를 먹고 그걸 2주간 먹는다 그러면 문제가 될 수 있습니다 근데 아침만 감자 고구마로 해서 2 3주 먹었다 전혀 문제되지 않습니다 거기에 조금씩 바꾸는게 뭐 사과를 먹는다거나 이런 식으로 좀 바꿔 가시는 옵션 괜찮을 거 같고요 하나에 또 제한해 드리면 사과를 베이글 럼 잘라서 빵이다 스스로 생각하고 아보카도를 를 넣고 땅콩 버터를 좀 바르고 아마시 가루로 뿌리고 이렇게 베이글 럼 사과 가지고 빵 느낌을 내기는 어려운데 양상추를 바깥에 빵처럼 역할을 하고 안에다가 사과도 넣고 토마토도 넣고 말씀하신 아보카도 넣고 이러면 굉장히 괜찮은 옵션이 돼요 근데 아침에 단백질을 말씀하신 대로 챙겨 먹기 어렵기 때문에 생소 너무 좋고 두부 그다음에 다도 콩을 먹기 힘든 분들이 이게 자료라는 거 자체가이 소화가 되기 쉬운 것들로 분해가 된 과정이기 때문에 아침에 먹어도 얼마든지 섭취할 수 있는 백질 종류 중에 하나고 낫또 하니까 생각나는데 저희 환자분 중에 낫또를 매일 드시는 분이 있는데 낫또가 말씀처럼 좀 맛이 없잖아요 그래서 식욕이 확 떨어진대요 아 그걸 이용하는 겁니까 그래서 다이어트 성공하셨어요 추가적 정보를 드린다면 이제 낫또에 가장 많이 들어 있는게 비타민 K2 때문에 칼슘을 뼈로 갈 수 있게 해주고 혈관에는 안 쌓이게 해주는 좋은 비타민이라 이런 걸 알고 낫도를 드시면 입문하기 쉬워요 건강이 좋다 좋 맛은 없지만 건강이 좋다 음은 섞 오히려 저희 집에는 애들이 잘 먹습니다 나토에 비견되는 우리나라 음식이 이제 천국이잖아요 두부도 넣고 버섯도 넣고 하면서 이렇게 양껏 끓여 놓고 아침에 거기에다가 현미밥 한숟갈 얹어 가지고 그렇게 아침 먹는 것도 굉장히 간편하고 저도 요즘 많이 먹고 있는 방식이거든요 더 얘기하면 한 세 달 전부터 제가 현미를 불려 먹고 있거든요 처음에는 딱딱해서 씹기 어렵지만 불린 현미는 씹을 수 있고 밥을 안 하고 예 안 하고 이틀에서 한 5일까지려 놓으면 꽤 괜찮아요 그거 오도 고도까지 아니고 그그하 그냥 씹히거나 더 생기는 거니까 제가 우려하는 건이 방송을 듣고 한 번도 안 하시던 분이 갑자기 그거를 불렸어 근데 충분히 불려야 돼요 15분만 뿌려서는 이거 딱딱해서 시도하기 어렵고 이틀 정도 불리면 깨집니다 저도 현미를 오랫 전부터 먹어 왔지만 그냥 불려서 먹는 그만큼 현미를 사랑하시니까 어떤 분들에게 추천하고 또 어떤 분은 그래도 좀 조심해야 된다 이런 부분이 있을까요 현미를 로해서 먹더라도 아이들이나 노인분들 이치 안 좋으신 분들은 그냥 삼키시는게 있어요 껍질 있기 때문에 소화 하나도 안 되고 그냥 장으로 나와 버리거든요 그렇게 되면 그 좋은 성분들을 활용하지 못하는 거겠죠 그래서 아이들이나 이제 쉽지 못하는 노인분들은 죽을 먹더라도 흰 죽보관 낫다 껍질을 차라리 갈아서라도 흡수를 하는게 좋은 거고요 비타민 b1 포함한 비타민 비군이 다 들어 있고 그다음 무기질과 지방 성분들까지 다 포함되어 있기 때문에 이거 자체로 완전 식 이고 하지만 현미를 추천하면 꼭 댓글에 달리는게 있어요 피틴산 독성 어떻게 할 거냐 근데 그 부분은 걱정을 많이 안 하셔도 됩니다 우리가 초록색 최소 이문이 다 조금씩의 자기 부보 독성을 갖고 있거든요 현미도 마찬가지예요 근데 그런 독성이 우리한테 유해를 끼칠 정도의 독성은 아니고요 편하게 드셔도 무방하다 그리고 한 가지 말씀드려야 될게 미네랄이 많이 들어 있다 보니까 생기는 문젠데 칼륨과 이인이 많이 들어 있어서 만성 신부전 투석하는 분이나 투석 전 단계에 있으신 분들은 칼륨과 인이 너무 많이 올라가면 위험이 올 수가 있습니다 주의해서 검사 확인하시는게 좋겠습니다 또 피가 되고 사이 되는 정보를 받았고요 제가 제일 관심 있었던 궁금했던 것들 중에 하나가 밥을 너무 좋아하는 당 흡수를 낮추는 기가 막힌 방법이 있다 해서 봤더니 시켜라 그 심지어 한번 차게 만든 다음에 다시 데워도 그대로라는 얘기도 봤는데 그게 진짜일까 너무 궁금해서 찬밥 다이어트에 도움을 줄 수 있는 주요한 성분이 이제 저항 전분이 건데 쌀에도 전분이 있겠죠 그 전분이 이제 베타 전분입자 잘 안 됩니다 근데 이제 이게 물을 넣고 가를 하게 되면 제일 태가 됩니다 그게 밥이고 이게 알파 전분입자 굉장히 빠르고 닭을 빨리 올립니다 근데 밥이 된 젤리 형태 알파 전분을 시키기만 해도 다시 베타 전분이 되는 겁니다 그래서 이렇게 생성된 전분을 저항 전분이 합니다 이게 우리 몸에 들어오게 되면 수영성시기 섬유의 역할을 하는데 아까 말씀드렸듯이 수영성 심 섬유가 당뇨에 굉장히 좋은데 섭취를 하는게 굉장히 힘들지 않습니까 근데 이거 그냥 반만 시켜도 생기는 직접 눈으로 볼 수 있는게 있습니다 밥을 하게 되면 그 밥솥의 가장자리에 이상한 셀로파이프 그게 정전입니다 일단은 제가 먼저 만드는 방법을 설명드리면 우리가 먹는 자포니카 쌀보다는 인디카 쌀 조금 더 많이 생긴다고 됐습니다 그렇게까지 할 필요는 없습니다 식물성 기름을 한 숟가락 넣으면 또 많이 생긴다고 되습니다 가장 많이 올린다고 알려져 있는게 콩 기름입니다 그리 결정적으로 이제 냉장 보관을 하셔야 되고 냉동은 안 됩니다 이래 사도 안에 냉장 보관을 6시간 12시간으로 하면 최대로 늘어나는데이 양이 이렇게 전부 다 했을 때 밥 한 그릇에 3G 정도 늘어난 도고 돼 있습니다 아 뭐 한 30% 50% 아니에요 근데 문제는 뭐냐면 우리가 아까 말씀드렸듯이 이미 밥에서 충분히 섭취하고 있기 때문에 밥을 주시고라는 동아시아인들은 하루에 15g 정도 섭취한다고 되습니다 평균적으로 근데 문제는 뭐냐면 이게시기 소지 않습니까 20g이 넘어가기 시작하면 과민성 대장 유군이 악화가 됩니다 그래서 밥을 냉장고에 넣을 일이 있다면 좋은 일이다 굳이 말리진 않는다 사실 어릴 때 시골에서 커서 대부분 삼시 새끼 어릴 때 흰밥을 먹었지만 아무 문제가 없었거든요 그러니까 제가 봤을 때 저항 전분이 아니든 그냥 밥 먹으면 문제 없는데 우리는 지금 여기서 면을 먹거나 빵이 추가되는게 면을 주식으로 먹는 이탈리아에서는 대부분 찬 요리로 먹습니다 차가운 파스타이 저항 전분이 굉장히 많습니다 차가워서 좋은게 아니라 그 밀가루 자체가 통밀가루로 만드는 거잖아 미를 완전히 하얗게 갈아 가지고 쓰는게 아니니까 결국엔 건강하게 먹으려면 중요한 건 십 습관 중에 하나잖아요 자 일단 빨리 먹지 말라는 얘기는 정말 많이 들었어요 그 소화가 더 디는 거 말고 빨리 먹어서 안 좋은게 또 뭐가 있을까 제일 중요한 부분은 우리가 밥을 먹기 시작하고 나서 포만감을 느끼는데 걸리는 시간이 최소 20분 이상 걸린다는게 가장 중요하겠죠 왜냐하면 쉽지 않고 그냥 삼켜도 위에 음식이 들어간다고 그게 바로 포만감이 내로 가는게 아니거든요 그렇기 때문에 포만 중추를 자극하는데 걸리는 시간을 고려해서 최소한 30분 이상 40분 정도는 저는 추천을 드리고 싶고요 아주 최소한 30분을 채우셨으면 하는 마음에서 우리 집에서 쓰고 있는 모래시계가 있어요 30분이라고 써 있어 가지고 요거 요렇게 해 놓고서 가족이 식사를 합니다 천천히 먹지 않는 의미에서 이렇게 하면서 한술 뜨고 숟가락을 놔야 돼요 숟가락을 들고서 이러면서 먹으면서 하면 자기도 모르는 사이에 싹싹싹 비어 버리잖아요 놓고 얘기하고 또 입을 완전히 비웠으면 그다음에 또 한 숟갈 뜨고 꼭꼭 씹어서 물이 대서 넘긴 다음에 다음 숟갈을 뜬다는게 굉장히 중요한 요소 여기에 추가할 수 있는 거는 젓가락으로 먹는 겁니다 밥도 젓가락으로 국도 젓가락으로 천천히 먹는 방법이 여러 가지가 있는데 밥 안에 통곡물 질긴 고기류 이런 것들 놓는게 방법이 될 수가 있고 그다음에 밥을 분할해서 먹는 겁니다 일부러 한끼에 식사를 그 안에서 반반을 나눠서 단백질 지방 채소를 먼저 먹고 산소 먹고 어차피 거꾸로 식사법이 건강이 좋지 않습니까 근데 이게 거꾸로 식사법이 건강이 좋은 효과를 열려면 15분을 뛰라고 돼 있습니다 그래서 이거 자체가 건강한데 오래 먹는 습관도 생긴다는 거죠 그래서 사실 이걸 가장 잘 지킬 수 있는 곳이 뷔페입니다 뷔페 가장 극단적으로 좋게도 할 수 있고 안 좋게도 할 수 있는 곳입니다 그러니까 건강을 지키는 걸 뷔페에서 한번 연습을 해 보시는게 제가 이렇게 천천히 먹을 수 있는 걸 여러 가지 거꾸로 식사법의 그 단백질 지방 채소 먼저 먹는 거 하고 마지막에 후식으로 탄수화물 조금 먹는 거를 부패해서만큼 연습하기 좋은 데가 없다 그건 그렇죠 이거저거 있으니까 사실이 영상을 보시면서 아나 신경쓰게 진짜 많은데 아 나도 저거 좋은지 알았는데 아침마다 저거 어떻게 챙겨 먹냐 이렇게 생각하신 분들도 분명히 있을 것 같아요 이런 상황에 노인 우리가 안타깝기도 한데 일단 식사 하나만 신경 써서 바꾼다고 했을 때 얼마나 효용 있는지 귀로 듣고 알면 실천할 수 있을 것 같거든요 이게 얼마나 중요할까 궁금합니다 단적인 예를 드리면 가장 최근에 오신 환자분이 있는데 50대 초반이 분이었어요 근데 그분이 6월에 건강 검진 했을 때 당화 혈색소가 5.7 정도 나왔다고 하더라고요 5.6c 정상이고 6.5 이상이 당뇨입원 뭐 회사도 그만두고 스트레스로 식사 관리가 잘 안 되면서 그 3개월간 하루도 빠짐없이 매일 콜라 3L 그리고 식사는 냉면 안 좋은 거 근데 살이 점점 빠지고 눈이 안 보여서 오셨어 를 해서 저희서 검 당화 15어 15 저도 깜짝 놀랐어요 근데 콜라에 들어 있는 당류가 그거를 3리를 먹는다고 환산하니 우리가 하루 허용량이 25g이고 50은 넘지 말자 이러는데 그게 거의 400g 정도 되거든요 그 캔거 하나의 깍 설탕 열개 들어 있다고 그러는 거잖아요 근데 그거를 2L 짜리를 사서 집에 막 두고 그래서 이제 살도 빠지고 실 제 당뇨환자들이 겪는 다음 다뇨 다과에 그렇게 돼도 안 가시다가 안 보이기 시작하니까 안과를 가신 거예요 그래서 나쁘기 시작하면은 금방 나빠질 수 있고 아까도 말씀드렸다시피 건강에 좋다는 거를 막 무분별하게 해보실 필요는 없지만 돈이랑 똑같잖아요 절약을 하시는게 이제 일단 1번이 아아 그니까 나쁜 걸 안 하는 거부터 해보시는 거 추천드리고 중요하게 말씀드리고 싶습니다 혹시 그 중이 어떻게 되는지 살짝 어 그래서 이제 그분은 혈당 체크하면서 본인이 계속 보면서 그때 처음에 내원하셨을 때는 그 혈당이 500 이상이 나왔었어요 근데 그다음부터는 잘하셔서 지금은 이제 조금씩 좋아지고는 있어요 그 어떻게 보면 쉽게 망가질 수 있는게 우리 몸이기 하네요 당화색소 15까지 올라가는 분을 꽤 봅니다 이분들이 이제 뭐냐면 살이 빠지고 목이 많으니까 그거를 콜라를 드시는 겁니다 예 그거를 해결하기 위해서 흥미로 먹는게 아니라 정말 목이 따끔하면서 시원하니까 근데 그게 더 문제가 되고 여기서 또 다른 포인트가 냉면이 당뇨가 진짜 많이 들어 있어요 근데 그거를 냉면도 시원하니까 얼음 살살 있는 그 국물까지 다 드시니까 우리나라 통곡물의 메밀면은 메밀이 아니고 냉면은 역시 단순 탄수화물이나 마찬가지입니다 정제 곡물이나 마찬가지입니다 그래서 우리가 콜라 얘기하셨지만 콜라처럼 이렇게 우리 눈에 띄는 너무 많은 음식들이 건강을 위에를 끼치고 있는 음식들이에요 그러니까 우리가 아무 생각 없이 지히는 대로 먹으면 우리 건강이 망가지는 사회에 살고 있습니다 그니까 좋은 것들이 있는 데서 나쁜 걸 고 있는 상황이 아니고 대부분 나쁜 것들이 보이는 상황에서 좋은 걸 골라 먹어야 되는 현실을 지금 살고 있는 거예요 그러니까 정신 똑바로 차리고 나한테 좋은 걸 찾아 먹어야 되는데 근데 만성 대사성 질환들 우리가 고혈압 당뇨 고지혈증은 생각하는데 사실은 끝판왕이 암 이거든요이 암이라는 거는 지금 내 세포들이 암성 변성이 생기면 증식하고 증식하고 내 면역력이 제거할 수 없는 상태까지 이르면 걔네들이 점점 커져 가지고 나중에 5년 뒤에 암으로 진단이 되는 거란 말이에요 1cm 리 암이 나오는데 그렇게 생각해 보면 눈앞에 보이는 거 지금 편하게 가볍게 내 일하기 바빠서 돈 버느라 바빠서 어쩔 수 없이 남들이 하니까 이러고 먹는 거는 금물이다 내 건강을 5년 뒤를 지금 책임지는 것이다라는 생각을 해야 되고 돈 벌어 갖고 지금 뭐 합니까 나중에 병원과 갖고 다 써 버릴 거예요 그렇게 할 수 없잖아요 지금 건강을 지키고 지금 좋은 걸 먹어서 내 혈관 건강을 유지를 해야 대사 질환에서 멀어지고 노후에도 질환 걱정 없이 살 수가 있는 겁니다 그래서 지금 조금 비싸도 현미 식이든 그다음에 초록색 채소등 이런 자연 유래 식품들을 내 근처에 최대한 많이 끌어 잡아 당기는 그런 노력이 정말 필요하다 돈보다 훨씬 더 중요한 가치다 말씀드리고 싶습니다네 또 희망적인 얘기는 작년 11월쯤에 오셨던 여자분이 그때도 15 정도셨어요 당화 색소가 근데 이제 그분은 약물 치료도 잘하시고 생활 습관도 너무 잘 챙기시고 그동안은 일하실 때 계속 음료를 드셨던 거예요 근데 이게 에이드도 한 통에 거의 65g 정도 들어 있습니다 당이 근데 이게 일하는데 스트레스 받으니까 계속 드시고 그거를 끊으시고 생활 습관 하셔서 10월 달 올해 1년만 안에 당활색소 6.2 됐어요 그러니까 또 우리 몸이 되게 신기한 거는 잘하면 또 보답을 해 주는 거 같아요 정말 음료수 무섭다는 거 한 번 더 느음 음료가 가장 무 액상과당 무섭다 중독성이 근데 더 무서운 건 물인 줄 알고 먹는다는 거 물인 줄 알고 좋은 건 에이드가 약간 농도가 별로 없고 물 같잖아요 약간 과일 입고 하면 또 건강한 느낌 들고 하니까 또 과일 띄워지고 이러면 똑같은게 저염식의 국물 먹지 마라고 하지 않습니까 우리가 소금을 국물 형태로 먹으면 하루에 100g도 먹을 수 있어 그냥 소금 먹으라면 그 먹 절대 못 먹는데 우리가 꿀 있지 않습니까 절대 많이 못 먹습니다 탄사 아까 말했듯이 3L짜리네 병을 먹을 수가 있습니다 그 우리 카카페 가가지고 당 안 들어간 음료를 찾으려고 그러면 굉장히 어려워요 차만 먹는 거 아니고서는 아메리카노 아니고선 굉장히 없는데 그 다른 음료로 해가지고 카페 주인 분한테 물어봐요 이거 달아요 안 달아요 그러죠 이건 좀 덜 달아요 그러면은 단 거야 카페 주인분의 기준이 워낙 높아요 왜냐하면 설탕을 빡빡빡 넣는게 기본이니까 덜 달게 해 주세요 하면 달게 나오고 안 달게 해 주세요 해야 덜 달게 나와요 그만큼 우리가 설탕에 굉장히 중독돼서 살고 있다 알고 계셔야 됩니다 실제로 탈북자들이 남한에 내려왔을 때 음식이 어떻게 다르냐 단맛이 너무 강하다고 어떤 음식을 먹더라도 그냥 일반 가정식을 먹더라도 너무 달다고 합니다 그래서 지금 우리가 가공식품을 안 먹고 집밥을 먹는 정도만 하더라도 저는 꽤 건강한 식생활을 하고 있다 외식이 정말 너무 달고 짜고 매운게 많아서 조심해야 돼요 지독 가능하게 그 외식 음식만 먹고 았을 때 건강하게 살기 음식 만들지 않 괜찮아요 그냥 맛있으니까 또 개만 만들면 되니까 오히려 지금 말씀하신 이런 내용들이 가장 포인트 깨달을 수 있는 것 중에 하나가 아니었나 싶습니다 오늘 말씀하신 내용을 들어보면서 좀 정리가 되는 부분이 있어요 어 나 내일부터 건강 음식으로 바꿔야지 평생 동안 이렇게 하면 또 너무 허들이 높게 느껴지니까 이러지 말고 일단 내일 하루라도 건강하고 내 몸에 좋은 거 조금 비싸 보여도 신선한 거 내가 시켜서 나를 위해서 한번 먹어 봐야지 이렇게 시작하는 것이 건강한 생활을 하는 첫걸음이 아닌가 생각이 들기도 합니다네 저희는 다음 시간에 더 재밌는 지식 흥미로운 지식으로 찾아오도록 하겠습니다 감사합니다 [음악] [음악]