Día 19 Alfa-32 | Glúteos & isquiotibiales | Rutina de glúteos en casa | Rutina con mancuernas

Hola, ¿cómo estás? Sesión número 19 de tu programa Alfa 32. Hoy es el turno de glúteos y disqueotibiales. Agárrate. Sesión de 40 minutos efectivos. Si te perdiste clases anteriores, te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden. No te pierdas de absolutamente nada. Hoy necesito sillo banco, tapete de ejercicio, mancuernas, banda de resistencia. Si tienes polainas, te las traes. Si no, no pasa absolutamente nada. Con la banda de resistencia estás más que perfecta. Perfecto, ¿ok? Bien, antes de arrancar el calentamiento, por favor suscríbete al canal. Activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook. ¿Ya estás? Venga, vamos a darle al calentamiento. Voy a comenzar en piso. Voy. Piernas abiertas. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Ojo. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, uno más, 8, 10. Vamos a cuadrupedas. Acá estoy. Ojo. Atrás, al frente. Baja un poco la pelvis. Atrás, al frente. Atrás, al frente. Atrás, al frente. Atrás, al frente. Bien. Apoyo puntas de los pies, subo lento. Sentadilla cuerda en 4, en 3, en 2, go. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Abro compás, voy más abajo. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Traslado, go. 1, 2, 3, me quedo. 1, 2, 3, me quedo uno más. 1, 3, suelto, peso muerto. Bajo, bajo, 3, 2, 1, jalo. 3, 2, 1, jalo. Chiquito hasta las rodillas. 3, 2 y va. Va, suelto. Bien. Excelente, fíjate muy bien. Vámonos por el primer set. Peso muerto completito con los traslados laterales que acabamos de hacer. Peso muerto, métele al peso, ¿ok? Lo hiciste hace dos días. Peso muerto, ya lo sabes. Agarre de las mancuernas o de la... Si son mancuernas, agarre prono. Ambos puños viéndose al frente, palmas viéndose hacia los muslos. Si estoy usando barra, es agarre mixto. Una prono, uno supino, para que no se te gire la barra, ¿ok? Entonces, de ahí, piernas abiertas al ancho de cadera, puntas hacia el frente. Ligeramente la apertura más del ancho de cadera, perdón. Y de ahí, bajo, siempre pensando en qué tan atrás llevo mi cadera. Bajo, bajo, bajo. Mi espalda derechita paralela al piso, no me encorvo, ¿ok? Siempre las escápulas acá retraídas, o sea, las alitas juntitas. Bajo hasta acá. Y de ahí, jalo. Recuerda jalar pensando en empujar desde talón, pasando por pantorrilla femoral. Uy, más bien, isquiotibial, glúteo. Y de ahí, jalo, aprieto. Acuérdate que es jalo, aprieto, todo lo apretable. No empujo para adelante. En el momento en el que yo empujo para adelante, adiós a la carga en glúteos o al estrés en la zona lumbar. ¿Ok? Bien. Entonces, respiración te recuerdo. Inhalo aquí. Contengo la respiración al bajar. Y hasta que jalo, empujando con talón, exhalo. Vuelvo a inhalar. Contengo. Y jalo. Entre mejor oxígeno, más aguante hay en ese grupo muscular, ¿ok? Más resistencia y voy a tener mejor oxigenación. Bien. De ahí nos vamos con el traslado lateral. La banda puede ir aquí arribita de las rodillas o aquí arribita o aquí, abajito. Y el traslado, ya sabes, hacemos un ajustito. Cadera va para atrás, para abajo, en 45 grados. El pecho se inclina, la cadera va para atrás para yo sentir ese glúteo. Voy a sentir el abductor, la parte de afuera de mis glúteos, ¿ok? Uno. Dos. Tres. Me quedo. Uno. Dos. Tres. Me quedo. ¿Sale? Bien. Ya sabes que yo entreno descalza por mero gusto. No hay una razón específica. Si el suelo de tu casa es súper cómodo para que tu planta pueda pisar adecuadamente, bien. Si no, por favor, calzado. Nos vamos en 10 segundos. 9. 8. 7. 6. Listos en 5. Listo tu changarra en 4. Peso muerto en 3. En 2. En 1. Escucha la música. 10 al reloj. Venga. Bajo. Jalo. Uno. Bajo. Me quedo. Jalo. Voy. Bajo. Me quedo. Jalo. Voy. Bajo. Me quedo. Jalo. Voy. Bajo. Me quedo. Jalo. Voy. Bajo. Me quedo. Jalo. Voy. Bajo. Me quedo. Jalo. jalo, voy, bajo, me quedo, jalo, me quedo, jalo, jalo, voy, bajo, bajo, jalo es un minuto completito esos traslados, ¿eh? conscientes, voy go, 1, 3, me quedo, 3, 2, 1, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo, 1, 2, 3, me quedo 1, 2, 3, me quedo 1, 2, suelto, 90 segundos, 2 minutos y medio Venga, respira, eso, bien Respira, eso es Inhala, exhalo, vas bien, vas muy bien Vámonos pues por el número 2, ok? Respira, bloque 2, bloque 2, bien Voy, listos? Respira, inhala, exhala Va, round 2, bajo en 2, me quedo 1, subo en 2, me quedo Bajo, jalo, jalo, voy Bajo, bajo, me quedo, jalo, jalo Me quedo, jalo, jalo, voy Bajo, bajo, me quedo, jalo, jalo Voy, jalo, jalo, voy Me quedo, jalo, jalo, voy bajo, me quedo, jalo, jalo, tu ritmo, tu tempo, vas échale, respiro, respira inhala, exhala, bien dos, tres, me quedo, uno, dos, tres, me quedo dos me quedo dos tres me quedo uno, dos, tres un, dos, tres me quedo uno, dos, tres me quedo uno, dos respira, uno más uno más uno más de ahí me voy a ir a otro de a otros es de unilaterales o sea más bien de bilateral y el último bloque es el de unilaterales solo para que lo sepas el segundo bloque va a ser el de nuestro maravilloso heat thrust respira bien muy bien en el exhalo bien uno más aguanta conmigo respira bien voy respira ok va bajo, bajo me queda jalo, jalo bajo, bajo jalo, jalo voy, me queda jalo, jalo voy, me queda jalo, voy bajo, bajo me quedo, jalo, jalo tu ritmo, tu tempo va venga las que jaques tu echale respira ok go 1, 2, 3, me quedo me quedo, 1, 2, 3, respira bien ok, segundo bloque, hip thrust ya te lo sabes, lo dominas nada más que mucho ojo es el único ejercicio del round ok ya sabes, recargo espalda alta no codos, espalda alta ok y de ahí planto muy bien, ahora si que las plantas de mis pies al piso recuerda que recargo espalda alta y de ahí extiendo completamente, no a medias hasta acá las plantas de los pies están apoyadas al 100 si estoy sintiendo mucho los cuadríceps en vez de glúteo y isquiotibial avienta ligeramente las plantas más hacia adelante ok ahí vas a sentir más isquiotibial y glúteo ahora los tempos yo te los marco subo, subo, me quedo, bajo, bajo me quedo, de ahí vienen 10 segundos en los que recuperas y los últimos 20 segundos porque son 20 con el peso que cargas si nos vamos a ir, no hasta abajo sino de la mitad o sea de arriba en la mitad 1, 2, 3 pulsitos mis embarazadas pueden usar bandas de resistencia todos los demás, sus pesas ok venga, nos vamos con este primer round, si claro que si como no listos venga, en 8, 7 6, 5 4, 3, 2 1, escucha la música empieza el reloj subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo, bajo, me quedo subo subo, me quedo bajo, bajo, me quedo subo, subo, me quedo bajo, bajo, me quedo, subo, subo, me quedo, bajo, bajo, me quedo, subo, suelto, respiro pulsos de arriba a la mitad va, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, suelta respira, ok, creo que yo le voy a bajar el peso porque esos últimos pulsitos me costaron demasiado con este, vamos a bajarle un poco respira, son 90 segundos, minuto y medio, respira, respira, respira, amigas papayi porque recuerda aquí no cargamos con el ego, cargamos con la técnica para no que no nos salga feo, respira, viene el exhala, va, prepárate, respira, subo, subo, me quedo Subo, subo gire, subo, subo me quedo, bajo, bajo subo gire, subo, subo me quedo bajo, bajo, subo, suelta, recupérate vamos son 20 pulsos 20 cortitos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 y suelto mucho mejor, mucho mejor mi técnica se siente luego luego, respira ok uno último ok, inhala exhala ok, va uno más uno más uno más, inhala exhala respira, vamos uno más, vamos uno más ok 35 segundos, mentalízate vale, el último set es el de unir laterales y ahí voy a necesitar tus polainas pero ya estás, ya estás, ya estás, ya estás respira, voy, inhala exhala ok, subo, subo, bajo, bajo, subo 3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 suelta respira eso es ok vamos más para aca va step ups para glúteo y de ahí patadas. Ok, estos step ups ya los conoces, vete recuperando mientras yo te explico. Estos step ups es la pierna base es la que va a sentir el glúteo el isquiotibial, la que está en el banco subo inclino pecho, la voz al pie va a acabar en inclinado para atrás y es acá toco y empujo puedo tocar si es cuestión de equilibrio bajo, toco y empujo, pecho para adelante, cadera para atrás ¿sabes? embarazadas o personas que no se sientan estables en el banco voy para atrás y para arriba toco para atrás y para arriba toco la pierna base es la que trabaja esa misma pierna es la que va a patear a eso nos ponemos las polainas aquí antebrazos extiendo piernas el pie no está en puto, está en flex repito, esto no acá en flex voy a bajar 1, subir extendido 2, para sentir no solo el glúteo sino el isquiotibial de ahí vienen 10 segundos en los que puedes sostenerlo o recuperar aquí abajo y de ahí de la mitad hacia arriba 1, 2, 3 ¿sabes? este es tu último set unilaterales, aquí vamos ponte las polainas, si te vas a poner las bandas de resistencia, colócalas aquí arriba de las rodillas si usas bandas de resistencia si usas polainas como yo, pues ya ya te la you know 8, 7, 6 5, se acaba en 4, en 3 en 2, en 1, escucha la música 10 al reloj, voy subo subo, bajo bajo, va subo subo, bajo bajo subo subo, bajo bajo subo subo, bajo bajo subo subo, bajo bajo subo subo, bajo bajo subo Subo, bajo, bajo, subo, subo, bajo, bajo, suelta. Esa misma pierna base es la que va a patear. Acuérdate, el pie está extendido, la rodilla extendida no inflexa. Subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo. Me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo, subo, subo, me quedo, bajo. Recupérate, pulsitos de la mitad para arriba, ¿ok? Si puedes. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Pierna contraria, ya estoy. Así de rápido, así de veloz. Subo, subo, bajo, bajo, subo, subo, bajo, subo, subo, bajo, bajo, subo, subo, inclina el pecho. venga pulsamos 3,2,1 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11 y 12 respira vamonos vamos por el otro final de exhala voy suba,suba,bajo,bajo bajo,bajo suba,suba Subo, subo, me quedo, bajo. subo, subo, subo, me quedo bajo suelto, voy, pulsamos, va, venga 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 12 bien, eso es, respira, respira, va super bien lado contrario, acuérdate, inclino pecho para adelante, cadera para atrás para que elonguemos ese glúteo que tienes que tirar, ¿sabes? subo, subo, bajo, bajo, subo, subo, bajo, bajo, subo bajo suelta respirado subo, subo, me quedo, bajo subo, sumo, me quedo, bajo subo, subo, me quedo, bajo subo, subo, me quedo bajo, subo, subo, me quedo bajo, respira voy a pulsar cortito, aguanta, venga 3, 2, go 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 12 eso es, respira uno mas, con esto acabamos y cerramos ya tu clase lo estas haciendo super bien, respira muy consciente ese movimiento, ok lento, pecho para adelante, cara para atrás subo, subo, bajo, bajo, voy subo, bajo, bajo, voy, subo, subo, bajo, bajo, suelta bien, va esa patada, lo estas haciendo super bien, respira ok suelto pulsos últimos de ese lado con concentración no me deje sola 3,2,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11 y 12 último bien respira eso es excelente va uno más ok respira subo, subo, bajo, bajo, subo, subo, subo, bajo, lento pecho para adelante cadera para atrás bajo, bajo, subo, subo, bajo, subo, bajo, bajo bajo, subo, subo, bajo, bajo, subo, subo, bajo, bajo respira en esas patadas, ok? va la última si puedes subo, subo, me quedo bajo, subo, subo, me quedo bajo subo, subo, subo, subo, subo, rebajo subo, subo, me quedo bajo, subo, subo, subo subo, subo, subo, subo, subo, subo, bajo últimos pulsos, no me dejes sola se acaba tu clase 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1, suelto. Eso es. Acabaste. Respira. No sugeran si estira. No muevas un músculo más. Mañana cierras tu semana con brazos y abdomen. Te dejo un estiramiento aquí arriba. Cuéntame en los comentarios cómo sentiste la clase de hoy. Qué tal si agarras el tren inferior de esta semana 5 de Alfa 32. Cuéntame en los comentarios y suscríbete al canal. Activa notificaciones. Dale like a mi página en Facebook. Sígueme en Twitter, en Instagram, en TikTok. En todas partes. Hasta la próxima.