成長·賦能 如何用10分鐘徹底戰勝拖延症【成長賦能vol.41】（中英校譯）

喂 你 對 就是你 別再往下滾了 我知道你現在在想什麼 我待會再開始做那件事 我 juste 再看一個影片 我們都曾經歷過這種情況 但重點是 「之後再做」會變成「永遠 都不做」而所有「我明天再做」的瞬間累積起來 最後你會面對一座巨大的任務山 感到不知所措 並疑惑時間都去哪了 我們都曾經歷過那種驚慌失措的感覺 當我們意識到自己拖延得太久時 所以 讓我想問你一個簡單的問題 你還要拖延到什麼時候 因為你知道嗎 拖延並不會讓事情自動解決 這幾乎與懶惰無關 這是關於恐懼、壓力和逃避不適 但別擔心 我來這裡不只是為了指責你 我有實際的解決方案 到這個影片結束時 你會清楚知道如何停止拖延並完成任務 即使你沒有那個心情 讓我們開始吧 第一步 了解你為何拖延 在談論該如何之前 讓我們來談談背後的原因 拖延不只是因為懶惰或缺乏動力 背後有更深层的原因 有時是對失敗的恐懼 有時是對 成功的關鍵 或者可能這個任務看起來太龐大 你不知道從哪裡開始 理解 拖延的原因是打破循環的關鍵 你是在逃避開始的不適嗎 還是覺得要 做的事情太多而感到不知所措 找出根本原因 才能針對問題進行解決 直接面對它 而不是只是努力逼自己行動 所以現在馬上停下來思考一下 想想你目前的任務 你為什麼在逃避 是因為害怕、不知所措 還是只是純粹的拖延 懶惰 辨識它就是克服它的第一步 第二步是將任務分解成容易處理的小部分 片段 好了 現在我們來談談策略 我能給你的最強技巧之一就是這個 將任務分解成較小的部分 想像一下試圖一口吃完整個披薩 你會被噎到 對吧 大任務也是同樣的道理 當你面對一件巨大的事情時 你的大腦進入關機模式 這時拖延就會得逞 但如果你把它拆解成小部分 往下走 突然間就不那麼壓抑了 假設你需要寫一篇十頁的論文 這個想法 寫下所有內容可能會讓你無法動彈 但如果你每次只專注寫100個字呢 你可以處理100個單字 對吧 你不是一次就承諾整篇論文 只是先處理一節 一小塊 在你還沒有意識到的時候 你已經完成了全部 這裡的技巧是到處都是 第三步 使用兩分鐘法則 現在這裡才是真正有趣的地方 兩分鐘 這項規則很簡單 如果一個任務所需的時間少於兩分鐘 就立刻去做 就這麼簡單 沒有藉口 你瞧 我們讓任務拖延得越久 它看起來就越嚴重 但如果你直接把它解決掉 馬上完成那兩個分鐘的任務 你正在建立動力 而動力是關鍵 所以當你…… 拖延時 問自己 我能在兩分鐘內完成嗎 如果答案是肯定的 就立刻去做 完成它 把事情從你的盤子中拿掉 就這樣 你已經開始了 這個規則非常有效 特別是你在的時候 感到卡住時 第四步是消除干擾 專業人士知道 干擾是靜默的殺手 提高生產力 我們都知道在社交媒體、YouTube 或查看電子郵件時有多麼容易分心 你一個小時內第五次拿起手機 但重點是 如果你想停止拖延 你必須主動保護你的注意力 一個簡單的策略是創造一個無干擾的區域 這可能意味著將手機設為勿擾模式 關閉不必要的瀏覽器分頁 或甚至使用「Focus@Will」或「Forest」等應用程式來幫助你保持專注 你消除的越多 分心的機會越少 專注就越容易 你會驚訝於你能完成多少事情 當你只是靜下心來的時候 第五步 設定一個計時器並使用番茄工作法 這裡有一個你可能聽過的技巧 稱為番茄工作法 設定一個25分鐘的計時器 專注到極致 然後休息五分鐘 這很簡單 對吧 但這就是它有效的原因 它會騙過你的大腦 讓它認為 嘿 我只需要工作25分鐘 這完全做得到 番茄工作法的美妙之處在於它能創造出一種緊迫感 同時也給你時間去專注於任務 是時候休息了 所以在全神貫注25分鐘後 你可以稍微放鬆一下 這能讓你保持最佳狀態 充滿動力 持續前進 說實話 工作25分鐘感覺要容易得多 比起坐下來工作幾個小時 對吧 第六步 找出你的動機並想像你的成功 動機來自內心 但也受到外部因素的激勵 要真正停止拖延 你需要與你的「為什麼」連結 你為什麼想要獲得 這項任務完成了嗎 是為了給你的上司留下深刻印象嗎 還是為了為你的未來打造一些重要的東西 找出你更深層的動機 並用它來度過艱難的時刻 另外 視覺化的力量是強大的 閉上眼睛 想象自己完成任務的樣子 想象你會感受到的釋然與成就感 跨過終點線時 那種感覺如何 這正面的心靈圖像可以是你開始行動所需要的動力 即使你還不想開始 覺得自己做到了 第七步 獎勵自己並慶祝小勝利 這裡是有趣的部分 獎勵自己 我們拖延的最主要原因是完成任務的獎勵 一個任務感覺太遙遠 但如果你在途中加入一些小獎勵 就像一次小型慶祝一樣 每當你達成一個里程碑時 例如 當你寫完論文的前500字時 讓自己享受一點點點心或10分鐘的休息時間 瀏覽社交媒體 這些小獎勵能激發正面情緒 讓工作過程變得更愉快 只要確保 你的獎勵不會阻礙你的進展 五分鐘的瀏覽可能變成三十分鐘如果 你必須小心 第八步 建立責任制並保持一致性 最後 這裡有一個小技巧 會幫助你堅持下去 責任感 告訴別人你的目標 無論是朋友、家人 甚至是一則社交媒體貼文 有人來關心你的情況會有幫助 對你的動力有所幫助 當你必須報告進展時 你更有可 能堅持下去 持續是建立動能的關鍵 如果你能保持持續 即使你每天只工作25分鐘 你會發現這項任務變得不那麼令人畏懼 而且隨著時間的推移會變得更容易 現在 讓我問你 你一直在拖延的一件事是什麼 快點吧 你心裡有數的 那封你還沒回的電子郵件 那個你一直避而不談的計畫 或者這可能是你一直推到下週、下個月 甚至明年才想達成的目標 想像一下 今天完成時那種感覺會有多好 不是下週 不是明天 而是今天 拖延症 這不僅僅是時間的浪費 更是對你肩上責任的沉重壓迫 細想想看 每一項 你避開的任務不會就此消失 它會留在那裡 佔據你的腦海 消耗你的精力 你的能量 並讓你陷入困境 但當你採取行動時 即使只是最小的一步 你會覺得那種壓力開始減輕 難道這不正是我們所有人所希望的嗎 感覺更輕鬆一些 更自由 更能掌握主動 而行動最美好的地方在於 它能創造動力 第一步引導到第二步 還不等你意識到 你就已經上軌道了 那種成就感 那會讓人上癮 你做得越多 就越會發現 你遠比你想象的更有潛力 現在 我知道有些人可能會想的 思考 但如果失敗了呢 告訴你吧 失敗只是過程的一部分 真正的失敗是 不開始 當你嘗試時 即使亂七八糟 即使不完美 你已經遠遠超越了 在什麼也沒做的人之前行動 進步永遠勝過完美 而且別忘了 你不需要獨自完成 如果你需要有人監督 請聯繫你信任的人 信任 與朋友、家人 甚至支持性的線上社群分享你的目標 告訴某人 嘿 我今天要解決這個問題 我需要你督促我 相信我 了解有人在關注你會有著巨大的差異 那麼接下來呢 以下是 你的挑戰 不要只是觀看這個影片後就繼續看下一個 吸收你所學到的內容 今天就開始行動 選擇一種策略 只要一種 並在你下一個任務中立即運用 一直避而不談 也許是設定一個計時器 或者將其分解成較小的步驟 或者甚至只是簡單地 打開那封你一直避而不看的可怕電子郵件 不管裡面是什麼 現在就開始吧 因為最好的時間是現在 昨天開始是最好 現在就是第二好的時刻 最後讓我送給你們這句話 你不需要完美 也不需要事事都想清楚 你只需要做一件事 一步來 接下來再一步來 成功不是一天造成的 是在你每天持續做出的小行動中一點一滴建立起來的 你 我的朋友 擁有實現這一切的所有條件