Día 11 Alfa-32 | Glúteos & isquiotibiales | Rutina de glúteos en casa | Rutina con mancuernas

Hola hola cómo estás sesión número 11 de tu programa Alfa 32 Hoy es el turno de glúteos e isquiotibiales Agárrate porque la cosa se va a poner buena sesión de 40 minutos si te perdiste clases anteriores te dejo aquí arriba gratis la lista de reproducción para que vayas en orden No te pierdas absolutamente nada sale bien antes de arrancar calentamiento te explico necesitas ya sea barra o mancuernas de distintos pesos sillo banco y tu banda de resistencia Okay idealmente de tela para que no se te en rede sale para que no se te haga bolita bien antes de arrancar calentamiento Ahora sí tus tres sets de fuerza y resistencia por favor suscríbete al Canal activa notificaciones y dale like a mi página en Facebook listo venga vamos a calentar Te quiero justo apoyado aquí en el asiento de tu silla o banco piernas abiertas más el ancho de cadera cabeza entre los brazos y aquí estoy elevo talón bajo dos dos bajo conscientes vale tres bajo cuatro bajo cinco bajo seis bajo siete bajo uno más ocho bajo me acerco bajo extiendo bajo extiendo bajo tres extiendo bajo extiendo cuatro más bajo extiendo bajo extiendo dos más bajo extiendo última bajo extiendo así como estoy ojo voy atrás como flit uno y arriba dos y arriba tres me quedo me quedo arriba cuatro me quedo me quedo arriba cinco me quedo me quedo arriba seis me quedo me quedo arriba siete me quedo me quedo arriba ocho me quedo me quedo arriba cambio uno me quedo me quedo arriba dos me quedo me quedo arriba tres me quedo me quedo arriba cuatro me quedo me quedo arriba últimas cinco me quedo me quedo arriba bien piernas abiertas doble ancho de cadera cadera para abajo y voy a un lado me quedo subo voy a otro me quedo subo otro me quedo subo cuatro me quedo subo cinco me quedo subo pecho hacia abajo cader para atrás seis me quedo subo siete me quedo subo y ocho me quedo subo ojo me siento piernas abier estás literal y este ya te lo sabes uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 10 11 12 bien respira Eso es excelente ahí te va Fíjate muy bien nos vamos a ir por tu primer bloque vamos a hacer peso muerto y estiramiento en diagonal bueno patada en diagonal ojo acá peso muerto tienes tus mancuernas o tu barra Si usas mancuernas agarre prono a más Palmas viendo hacia tus muslos Si usas barra haz el agarre mixto para que la barra no se te ruede o sea una palma para abajo una palma para arriba vale Yo voy a hacerlo con la barra Pero bueno la posición es igualita empiezo plantada en esos pies plantados piernas abiertas al ancho de cadera puntas ligeri Tito hacia afuera y recuerda que lo que buscamos en el peso muerto es qué tan atrás puedo llevar mi cadera para qué Para que hay el estiramiento de glúteo e isquiotibial entonces bajo bajo bajo bajo pecho paralelo al piso hasta que quede paralelo no bajo más ni me encorvo sale esas escápulas esos hombros bien retraídos para atrás Okay entonces aquí me quedo y de ahí subo Recuerdas lo que te dije en la primera clase antes incluyéndome te marcaba que si queríamos enfoque más en glúteo había que hacer mayor flexión de rodillas y si queríamos más isquiotibial había que extenderlas Ho s y nos actualizamos aquí siempre que eh No hay tanta diferencia para targ tear glúteo O isquio tibial sino realmente lo que importa es la bisagra de cadera más que las rodillas entonces enfócate en ello si se siente mejor para ti flexionar un poquito más adelante y si se siente mejor para ti la ejecución con rodillas más extendidas Hazlo solo no bloqueadas Okay simple siempre hay una micr flexión minif flexión va tempos van a ser cuatro porque el bit de la música es lento entonces voy a bajar bajar subir y voy Bajar bajar subir y voy y de ahí nos vamos entonces con ese estiramiento la banda va a ir justo arriba de las rodillas No encima arriba voy a flexionar mi cadera aquí a 45 graditos y nos vamos a ir a jalón no es completamente horizontal no es completamente vertical hacia atrás es en diagonal uno dos tres yo te voy marcando los tempos sale venga Vámonos por ese primer blog les aviso les anuncio no que renuncio Ay sí su chiste de tía eh hoy me está bajando Así que vamos a ver cómo cómo me va con esa energía porque hoy es mi primer día nótese mi pequeña inflamación verdad Pero bueno le vamos a echar ganas sí o qué perfecto Vamos a darle en seis en cinco en cuatro en tres en dos en uno escucha la música 10 al reloj venga va cuídame la técnica Okay empezamos des arriba bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy bajo bajo jalo voy [Música] suelto respira me sigues acá Okay venga a flexión me las rodillas bájame la cadera Okay aquí en chiquito uno me quedo regreso dos me quedo tres me quedo regreso voy cuatro me quedo me quedo regreso cinco me quedo me quedo regreso seis me quedo me quedo regreso siete me quedo me quedo regreso ocho me quedo me quedo regreso abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo y y suelto Okay vamos a meterle dos tempos más a el peso muerto bajo bajo me quedo me quedo subo y voy no es cierto bajo bajo me quedo subo me quedo y voy bajo dos me quedo uno subo en uno me quedo dos okay pensé que el bit era más lento no sé por qué en mi mente la había programado así pero no va luego me preguntan sei en mis días Qué tengo que hacer Bueno les voy a hacer un ricito informativo para mis mujeres de este lado que todavía están menstruando personas que menstrúan yo sé que la teoría es bien bonita y que ahorita que estamos siempre de moda con el tema de las hormonas y las mujeres y así este ahora andan viendo entrenamientos para fases de los ciclos si bien para algunas personas puede coincidir para una enorme mayoría no Entonces no se me obsesionen con el tema yo cambiaría entrenar con base en tu fase folicular lúa tal tal tal contra reconoce tus propios ciclos de energía no siempre te pegue igual la menstruación hoy por ejemplo a mí me pegó s un poquito para abajo voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un un dos me quedo jalo me quedo Voy respira un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo me quedo Voy un dos me quedo jalo suelta bien jalo me quedo me quedo cierro y en el cierro es cierro toco y voy con la contrad Okay baja la cadera 45 no bajes el pecho baja la cadera un me quedo me quedo Voy dos me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo va abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo Voy abro me quedo me quedo y voy uno más bien 90 segundos minuto y medio okay repito como te decía piensa más en ciclos de energía y ahí Aplica para todo el mundo nada más personas que menstruamos sino también para hombres hay muchísimos factores uno de ellos puede ser el periodo la menstruación que influyen en nuestros ciclos de energía si tú conoces tus niveles de energía y eres así a ese nivel de conciencia corporal a ese nivel de conexión con tu cuerpo estás del otro lado a mí hay ciclos en los que el primer día de verdad no me pasa más que inflamación normal que ahorita traigo pero no mayor cólico ni nada ahorita s tengo cólico y me semana estado ruda Entonces no dormió lo suficiente etcétera entonces si sumamos todo es lo que hace que de pronto pueda verse como que forzosamente la menstruación nos tira no no entonces prometo hablar más del tema vale venga round tres 8 segundos se sintió mejor este no con seis tempos más controlado cierto va bajo bajo me quedó ojo me quedo jalo y voy bajo bajo me quedo me quedo jalo y voy bajo bajo me quedo me quedo jalo voy bajo bajo me quedo me quedo jalo y voy bajo bajo me quedo me quedo jalo y voy bajo bajo me quedo me quedo jalo voy bajo bajo me quedo me quedo jalo voy bajo bajo me quedo me quedo jalo voy última bajo bajo me quedo me quedo J voy esa última me costó bastantito bien va Uf respira inhala exhala uno me quedo me quedo dos me quedo me quedo Voy cuatro me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy baja me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy una me quedo me quedo Voy un me me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo Voy un me quedo me quedo y si me anda hablando la virgen un poquito eh segundo bloque unilaterales ahí te va unilaterales de qué Híjole de uno que yo sé que no es un muy favorito del momento pero lo siento Hay que hacerlo des vulgar ahorita de variante para mis embarazadas por si necesitan sentir Mayor estabilidad Okay mucho ojo acá desplante búlgaro lo odiamos pero lo amamos porque es uno de los más efectivos para glot isquiotibial qué hago la pierna base es la que va al frente la pierna de atrás tiene el empeine en el filito de mi banco extiendo y voy siempre puedo hacerme y hacer ajustes o sea esto es una forma de digamos práctica de acomodarte no estás acá extiendes piec yo y de ahí vas para arriba en teoría esa sería la distancia ideal Pero puede variar te puedes reacomodar como yo y el chiste es que el desplante no es aquí porque aquí hay una curvatura no peligrosa pero innecesaria en la lumbar es inclino pecho y pienso siempre en aventar todo mi peso hacia atrás y hacia abajo hacia atrás y hacia abajo y subo empujando desde talón voy a sentir Sí o sí este esquio tibial este glúteo de ahí ojo acá porque va a ser esa pierna la pierna base que trabajo es la que va a quedar encima en las almejas la banda de resistencia va Aquí Arribita ahorita ya doy la variante de embarazadas acá la pierna base queda encima la pierna abajo como si estuviera atornillada al piso ojo Es como si el techo me Viera sentada en 90 gr así Tun lo único que es talones hacia los glúteos y abro un poquito y de ahí abro me quedo me quedo cierro sin pegar las rodillas abro me quedo me quedo cierro yo te voy marcando luego vienen 10 segundos en los que recuperas completamente o te quedas aquí piernita abierta y luego pulsos de la mitad hacia arriba ya no hasta abajo es uno dos tres ese es tu abductor esta parte de afuera de tu nalga va maravilloso embarazadas si no se sienten cómodas con la búlgara nos vamos con pierna al frente y eh desplanta split para atrás Okay si quieren intentar esta sin peso también se puede y lo que hacen es tienen una silla aquí adelantito y me la hacen con la Silla sin peso esa para mis embarazadas saas Okay arrancamos Vamos a darle muy lentito ese esa es santalla vulgara Okay nos vamos en ocho siete seis cinco listos cuatro seis r en total tres por lado tres 2s un Vámonos venga arranca con la pierna que quieras vale pero acuérdate de usar la misma para almejas también bajo bajo me quedo empujo me quedo Voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo emp empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo suelto almejas qué dije la pierna base la que empujaba en piso va arriba venga ya estás abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro AB abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro recupero o me quedo aquí arriba abierto lo voy a recuperar la verdad pulsito controlados de la mitad hacia fuera dos y un dos tres cuatro cinco seis 7 8 9 10 11 y 12 bien respira Uy venga cambio de pena 30 segundos se sintió lo que sí tiene el ejercicio a veces con la menstruación es una un efecto analgésico por las endorfinas y demás que liberamos otros neurotransmisores va pierna contraria seis tempos bajo bajo me quedo Subo subo bajo bajo me quedo Subo subo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo suelta Me costó mucho ese lado va almejas pierna contraria ya sabes la que estaba en el piso empujando es la que queda encima abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro y recupera o sostenlo yo voy a recuperar pulsos de a la mitad hacia afuera son 12 acuérdate a Go una dos 3 cuat cco se siete och 9 10 11 y [Música] 12 bien round dos pues mucho cólico mucho cólico pero no más ese bombaa mix nosotros muy bien va lado contrario conciencia corporal lentito no hay prisa sale bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo suelto Uy Ay Jesús bendito Okay igualito abro me quedo me quedo cierro va respiro Tírale abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro y recupera pulsos son 12 si podemos venga go un dos tres cuatro cinco seis seis cinco cuatro 3es dos uno Jesús bendito bien muy bien excelente Uy lo hiciste Mira venga cerramos segundo round lado contrario ay Diosito va control Okay [Música] lento bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo piensa empujo voy glúteo bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo y suelto Ay voy lo estás haciendo superb respira te estás haciendo maravillosamente respira voy abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro firme abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro y recupero pulsito de la mitad hacia fuera puedes o no puedes Oh puedes va dos go un dos tres cuatro cinco seis 7 8 9 10 11 y 12 me arde la nalga Uy Okay último creo que me lo voy a aventar aventar a una sola mancuerna porque ya no me anda respondiendo la pila pero venga no perder la técnica no perder la técnica va cerramos tercer round último de cada lado bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo mucho mejor bien Bien voy respira sale abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro recupero ay Diosito va pulsito Qué un dos tres cuatro cinco seis seis cinco cuatro tres dos uno suelta último el lado contrario cerramos todo este set de un laterales y ya te queda una cosita De nada respira lo estás haciendo increíble respira vas conmigo ya es el último de unilateral Te lo prometo Okay Va Uy bajo bajo me quero empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo voy bajo bajo me quedo empujo empujo suelto ya no me está dando pero ahí vamos adaptándonos a ese ciclo de energía que traigo hoy y no pasa nada okay bien Uh abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro abro me quedo me quedo cierro recupera el último set Mira va pulsa conmigo una dos tres 4 5 6 7 8 9 10 11 y 12 Quédate abajo vas a usar la sill banco nos vamos a ir por hip thrust Quédate ahí yo te explico embarazadas se quedan con la banda y quien quiere usar solo la banda adelante vamos a hacerlo igual en modo clusters como lo hicimos hace dos semanas o sea ya sabes plantas de los pies bien apoyadas a piso no hacia atrás aquí para que formemos esta l Okay y extendamos no hiper extiendas extiendes hasta que quede una línea recta entre pecho abdomen pelvis y de ahí Recuerda que son bajo más bien va a ser su subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo cuatro tempos recupero luego otras tres iguales luego otras tres iguales luego otras tres iguales y en los últimos 10 segundos si dejo el glúteo arriba si mi peso no es tan retador en todos los 10 segundos que yo diga recupera tú te vas a quedar en la isometría Sas perfecto con eso acabamos tu clase y nos vamos en 10 nueve cómo lo escuchaste en ocho si se cco cu 3 dos un escucho la música empieza al reloj va subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo siguientes tres va subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo bien siguientes tres Go subo subo me quedo bajo Perdón subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo últimas tres cuando terminen las tres glúteo arriba 10 segundos en isométrico todo el mundo va subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo arriba son 10 segundos sostenlo sostenlo sostenlo fuera respira maravilloso guardo esto respira inhala y exhala Okay va segundo round tienes minuto y medio de recuperación O sea que ya empezó a correr obviamente respira eso es va venga acomódate 10 al reloj va respira voy subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo recupera siguientes tres bien tú muy bien Go subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo Bien voy otras tres subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo última subo me quedo bajo bajo recupera últimos tres y me quedo arriba 10 segundos s puedes venga cerramos segundo round Quédate conmigo y subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo arriba aprieta Si puedes si puedes aguanta conmigo no lo sueltes no me dejes sola ya viene fuera 70 segundos de recuperación 70 segundos te estoy restando 20 en la recuperación para el tercer round eso otra forma de progresar Por cierto eh Cuando aas cuando reducimos el tiempo de recuperación también podemos progresar el nivel porque entonces tu cuerpo se obliga a ser más apto en recuperarse en ese periodo de tiempo se vuelve más eficiente también en el uso de energía entonces Muchas veces pensamos en progreso solo en aumentar el peso aumentar la carga la intensidad a veces es reducir los tiempos de recuperación Okay bien listos Vámonos 10 al reloj ay Diosito santo va cerramos tu clase subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo suelto siguientes tres si puedes respira voy subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo suelto siguientes tres venga ya casi estás del otro lado Quédate conmigo no lo sueltes no lo sueltes bien Go subo me quedo bajo bajo subo me quedo siéntelo bajo bajo subo me quedo bajo suelto últimas tres y te vas a quedar bien arriba en los últimos 10 segundos Si puedes si podemos subo me quedo bajo bajo subo me quedo bajo bajo subo me quiero bajo bajo arriba ya acabaste Ya llegaste aguanta fuera Dios santo de la Virgen Ah se acabó tu clase no tengo nada más que decir más que por favor estira Esa es mi sugerencia que estires nada más te dejo una opción aquí arriba Cuéntame cómo te fue cerrando el tren inferior de la semana 3 de Alfa 32 yo no sé tú pero será porque estoy en mis días pero hoy la sentí intensa el lunes también el martes también así es esto Cuéntame en los comentarios y mañana te ve para el último día de la semana sale suscríbete al Canal activa notificaciones dale like a mi página en Facebook Sígueme en Twitter en instagram en tiktok en todos lados te la próxima [Música] Don't [Música] sleep Don't sleep [Música]