Come TONIFICARE la CERVICALE: migliora i dolori, la postura e l'aspetto!

In questo video vedremo una serie di esercizi molto particolari per una zona spesso dimenticata, ovvero i muscoli anteriori del collo. Si parla della zona anteriore del collo molto spesso soltanto per ragioni estetiche, perché spesso è soggetta a inestetismi, con l'andare avanti dell'età e non ci piace, ma in realtà è una zona molto importante anche dal punto di vista posturale, legata a diversi sintomi cervicali. Vedremo insieme quali. Gli esercizi che vedremo possono quindi essere molto utili sia dal punto di vista posturale per stare meglio con il tratto cervicale, ma possono aiutare in generale, perché quando le cose vanno meglio dal punto di vista dei muscoli, spesso anche dal punto di vista estetico, sicuramente può esserci un aiuto. Prima però vediamo di quali muscoli parliamo e quando effettivamente possono essere utili gli esercizi che vedremo tra poco. Prima ancora mi presento per chi non mi conosce, io sono Marcello Chiapponi, sono fisioterapista e trainer da oramai più di vent'anni, sono autore della metodica Fitness Sicuro che è un allenamento posturale e terapeutico che aiuta a risolvere dolori muscoloscheletrici ma aiuta in generale a migliorare la postura, aiuta a migliorare il benessere a 360 gradi e questi argomenti ci vanno dentro e come. Allora quando parliamo di muscoli anteriori del collo possiamo parlare ad esempio dei muscoli scaleni che sono muscoli profondi, muscoli molto importanti perché sono muscoli che contengono al loro interno i fasci di nervi, il plesso brachiale, i fasci di nervi che vanno all'arto superiore, quindi un loro stato di eccessiva tensione e contrattura legato alla nostra postura, legato a tante possibili altre cose è molto coinvolto nei dolori che vanno alle braccia proprio perché in mezzo ci passa questo filo, questo insieme di fili che vanno alle braccia e all'arto superiore, se c'è troppa contrattura ci può essere compressione e micro compressione e quindi sofferenza anche a livello delle braccia o come dolore un pochettino diffuso vero e proprio o come senso di pesantezza e debolezza. E poi abbiamo il mitico sternocleidomastoideo, parte dal processo mastoideo, arriva alla clavicola e all'esterno, da lì questo complesso nome, è il tubo che si vede quando giriamo lateralmente il collo, uno dei principali rotatori, molto importante perché è uno dei muscoli più ricchi di recettori, il tratto cervicale aiuta molto nell'equilibrio e il muscolo sternocleidomastoideo è uno di quelli più coinvolti in questo processo e poi è uno dei muscoli più in contatto con il nervo vago, i nervi vaghi sono due, però il muscolo sternocleidomastoideo è uno di quelli più a contatto e quindi lo stato di eccessiva contrattura e tensione è molto legato anche in quei sintomi che attribuiamo al tratto cervicale, ma non sono, diciamo, problemi di mobilità o di dolore, ma sono ad esempio il gonfiore dello stomaco, il senso di debolezza generale, proprio perché uno dei motivi ha proprio questa connessione tra strutture cervicali, i primi sostanni del sternocleidomastoideo e il nervo vago. E poi abbiamo il platisma che è il muscolo più superficiale, muscolo molto legato diciamo all'espressività, è un muscolo che attiviamo quando facciamo questo, ma proprio perché è legato all'espressività, è molto legato anche a tensioni emotive che accumuliamo naturalmente e ogni volta che noi accumuliamo tensioni emotive questo va maggiormente in contrazione e pensando anche dal punto di vista estetico, se noi sommiamo la rigidità che accumuliamo a livello fisico, con ad esempio le posizioni che teniamo, la rigidità che possiamo accumulare a livello emotivo, è chiaro che i muscoli sotto possono essere estremamente contratti e anche dal punto di vista estetico, dove c'è contrattura muscolare, la pelle sopra ovviamente presenta una maggiore quantità di anestetismi, certo che la pelle sopra la pelle è ovvio, però se sotto la muscolatura sta meglio, sopra la pelle sta meglio, tant'è che uno degli interventi che si fanno a livello estetico è il butulino, cosa fa? spegne il muscolo, impedisce la contrazione del muscolo che crea le famose pieghe, se io riesco a distendere i muscoli sicuramente ne ho un vantaggio anche sotto questo punto di vista, oltre che naturalmente i vantaggi posturali sui problemi di cui abbiamo parlato, quindi questi esercizi che andiamo a vedere adesso possono essere utili un pochettino sempre, ma in particolar modo se ti riconosci un po' in queste situazioni di cui ho parlato adesso. E con gli esercizi noi andremo non tanto a tonificare questi muscoli, a richiedere un'attivazione, sì lo facciamo perché è importante sempre vascularizzare i muscoli, ma più che altro cercheremo di distendere la parte anteriore coinvolgendo anche la mandibola, perché il platisma si attacca alla mandibola e nella parte più di tonificazione e rinforzo insistiamo più sui muscoli posteriori perché sono più quelli che ci consentono di mantenere una buona postura, e abbiamo visto quanto questo sia importante. Vediamo quindi gli esercizi, tutti gli esercizi che vediamo sono tratti dalla mia metodica di allenamento cervicale che ti consiglio di seguire oltre a questi esercizi perché è meglio avere un piano chiaramente completo, un allenamento completo. Sulla mia metodica di allenamento cervicale ci trovi un manuale gratuito si chiama le basi dell'allenamento cervicale, il link per scaricarlo gratuitamente è nella descrizione del video, ci sono anche proprio una serie di video allenamenti allegati sul tratto cervicale, ho fatto veramente veramente tantissimo lavoro, ho aiutato tantissime persone. Dicevamo, primo esercizio allungamento dello sternocleidomastodeo e degli scaleni. Blocchiamo la clavicola portando indietro il braccio e spingendo la spalla verso il basso, dopo di che facciamo leggera inclinazione, leggera rotazione e leggera estensione. Si crea una leggera tensione qui, magari un po' di sensazione di compressione dietro ci sta, la possiamo amplificare leggermente aiutando con la mano e da questa posizione è molto importante mentre teniamo quei 30-45 secondi, che è un classico allungamento, accentuare la espirazione perché si svuota la gabbia toracica, si abbassa la gabbia toracica e favorisce un ulteriore allungamento, quindi 30-45 secondi tra quattro volte per lato. Per il secondo esercizio, che coinvolge il platisma, dobbiamo utilizzare la mandibola, in particolar modo questo movimento di protrusione. Lo utilizziamo quando il tratto cervicale è in estensione e noi abbiamo anche fermato la pelle, diciamo sotto la clavicola, quindi vado sotto la clavicola, metto una leggera pressione, spingo leggermente verso il basso e già crea una prima trazione, un platisma muscolo molto molto superficiale, porto in leggera estensione il tratto cervicale e da questa posizione portiamo in avanti la mandibola. Sentiremo che si crea tensione sotto, anche sotto le mani, dobbiamo ancorare bene la pelle, quindi creo questa delicata tensione e ancora da qua ci facciamo delle belle respirazioni. Inspiro e espiro completamente svuotando bene il traccio, ripeto 3-4 ripetizioni da 30-45 secondi, che è un buono standard per distendere questo importante muscolo. La tensione che vogliamo creare però è molto lieve, perché è un muscolo comunque delicato, superficiale, piccolino. Andiamo poi con un classico esercizio di reinforza della muscolatura cervicale, è un esercizio che però vogliamo dosare con cautela, questo l'ho illustrato tante volte, ma ovviamente l'ho usato perché è un esercizio utile. Dunque, ci mettiamo sdraiati la pancia in su, voglio sotto avere una superficie che non mi schiacci eccessivamente, perché voglio avere la possibilità di fare un minimo di doppiamento. Voglio tenere le spalle basse, la schiena rilassata e quello che voglio fare è sollevare proprio di un dito la testa, in questo modo. Non eccessivamente schiacciata, non tutta portata all'indietro, un leggerissimo doppiamento e da qui sollevo. Sollevo proprio di un dito e cerco di mantenere una decina di secondi, un buono standard 7-8 volte da una decina di secondi. In realtà, molte persone neanche riescono a sollevare, oppure riescono soltanto per un paio di secondi, ma a costo di grandi tremori. Bene, se sei una di queste persone non ti consiglio di lavorare con questo esercizio. Se senti che un 5-6 secondi e non troppi tremori ce la fai, allora magari vai una decina di volte da un 5 secondi e piano piano aumenti. Se non ci riesci, non conviene quindi iniziare da questo esercizio. Conviene iniziare ad approcciare i muscoli anteriori con un esercizio isometrico come ad esempio tipo questo, quindi con le spalle diritte, i pugni messi sotto la mandibola e da questa posizione spingo con il tratto cervicale, con la testa come per dire sì, e fermo con i pugni. Ok? Tengo qua un pochino più a lungo, una ventina di secondi, un 3-4 volte, per iniziare a creare un po' di lavoro dolce sulla muscolatura anteriore e renderla più pronta a un lavoro un pochettino più pesante come questo, però un lavoro veramente molto molto utile. Molte persone non riescono a sollevare la testa, questo dà un'idea di quanta debolezza e anche irritazione infiammazione si può accumulare a quel livello. E veniamo poi al rinforzo della muscolatura posteriore, la muscolatura posturale di cui ho parlato prima. Anche qua due tipologie di esercizio. Una se hai il tratto cervicale molto delicato, molto infiammabile, molto irritabile. Decisamente meglio partire semplicemente dalla posizione in piedi, raddrizzo bene le spalle, quindi sporto indietro le spalle, tengo bene di rite la testa come se un gancio mi tirasse su e da questa posizione creo più attività dei muscoli posteriori semplicemente andando ad aprire le braccia in questo modo o andando ad aprirle in questo modo con i pollici rivolti indietro senza incassare le spalle, tenendo le basse, spingo bene indietro, cerco di farmi trazionare da questo gancio, butto fuori l'aria, tengo la posizione 10-15 secondi, ripeto un 5-6 volte. Questo sicuramente è ottimo per quelle persone che hanno un tratto cervicale abbastanza delicato. Ottimo per tutti, ma se non hai il tratto cervicale super super delicato, super infiammabile, puoi anche lavorare più direttamente sui muscoli cervicali attraverso il classico esercizio con la fascetta, quindi l'asciugamano o qualsiasi cosa. Anche qua raddrizzo il più possibile, apro un pochino le spalle, faccio passare l'asciugamano dietro, spingo in questo modo con le braccia e con il collo oppongo una certa resistenza. Decina di volte, non decine di secondi, è un classico standard che ho sempre visto funzionare bene per questo tipo di esercizio. Riesce a fare tutti e due, quelli di cui gli ultimi due di cui ho parlato adesso, è sicuramente un'ottima cosa perché lavoriamo sia a livello posturale più delle spalle, molto importanti per il tratto cervicale, sia proprio direttamente sul tratto cervicale. Ovviamente, come dicevo prima, lavoro completo. A proposito di lavoro completo, lo puoi fare magari scaricando il mio manuale, le basi dell'allenamento cervicale, perché ci sono proprio tutti i miei video allenamenti. Come dicevo, sul tratto cervicale ho fatto veramente tanto lavoro, quindi c'è soltanto l'imbarazzo della scelta. Vai quindi nei link che sono nella descrizione del video per scaricare gratuitamente il manuale e molte delle video lezioni che sono allegate. Bene, per questo video è tutto. Se è sembrato interessante, non dimenticare di lasciare un mi piace e non dimenticare di iscriverti al mio canale. Grazie mille dell'attenzione e ci vediamo alla prossima!