Winterdepression: 4 Tipps für gute Stimmung in den dunklen Monaten

Kennen Sie das? Sie kommen morgens schwer aus dem Bett, fühlen sich den ganzen Tag lust- und antriebslos, sind vielleicht gereizt, dauermüde, können sich schlechter konzentrieren und in Summe haben Sie einfach einen Stimmungstieb. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie den Winterblues haben oder schlimmer die Winterdepression. In diesem Video erkläre ich Ihnen, warum es Ihnen so geht, was der Unterschied zu einer gängigen Depression ist und vor allem gebe ich Ihnen vier ganz einfache Tipps, was Sie dagegen tun können. Es könnte aber vielleicht auch sein, dass Sie einen längst fälligen Neustart brauchen, einen Reset. Dann können Sie unten in der Beschreibung auf den Link klicken und sich über unseren neuen Ayurveda Reset Kurs informieren. Während 30 Tagen entgiften, säubern und reinigen wir unseren Organismus, üben innovative, alltagstaugliche, stimmungsaufhellende Gesundheitsroutinen ein und stellen uns grundlegend neu auf. Und ich begleite Sie jeden Tag dabei. Wenn die Blätter von den Bäumen gefallen sind, das Wetter diesig und kalt ist, sich der Nebel nur langsam verzieht, die Tage fahl- und lichtlos sind, leidet laut Statistiken jeder vierte Deutsche an einer Winterdepression. Man nennt sie auch SAD, ein Kürzel aus dem Englischen Seasonal Affective Disorder. Die abgeschwächte Form davon ist der Winter Blues. Wodurch werden diese unterschiedlichen Stimmungstiefs ausgelöst? Um das zu verstehen, müssen wir vier Faktoren berücksichtigen, die alle miteinander in Wechselwirkung treten. Nummer eins Licht, Nummer zwei unsere Nahrung, Nummer drei vor allem drei Areale unseres Gehirns, Nummer vier die Hormone Serotonin und Melatonin. Lassen Sie uns diese vier Faktoren etwas besser verstehen, dann können wir leicht ableiten, was wir gegen das winterliche Stimmungstief tun können. Fangen wir mit dem Licht an. An einem wolkenlosen Sommertag werden wir mittags von der Sonne verwöhnt. Schauen Sie mal, diese beiden nehmen gerade ein Lichtbad in circa 130.000 Lux. Lux ist die Maßeinheit für Helligkeit, also dafür, wie Licht wirklich bei Ihnen ankommt. Im Vergleich dazu schafft die Sonne es an diesem trüben Wintertag gerade noch auf etwa 5.000 Lux. Bei Ihnen zu Hause allerdings oder in Ihrem, wenn auch gut beleuchteten Büro, schrumpft der Lichtpegel auf 500 Lux zusammen. Zum Vergleich, Sternenlicht hat nur noch 0,36 Lux, woran Sie erkennen können, wie dramatisch die Natur die Luxzahlen am Abend und im Winter runterfährt. Was hat das nun mit unserer Stimmung zu tun? Jeder weiß aus Erfahrung, wenn die Sonne scheint, geht es uns besser. Warum ist das so? Weil Licht über die hochsensitiven Sinneszellen in unseren Augen bestimmte Areale in unserem Gehirn beeinflusst, die für unsere Gemütslage entscheidend sind. Genauer gesagt sprechen wir hier über drei Gehirnareale und zwei Hormone, die wir uns gleich näher ansehen. Auch für den zweiten Faktor, unsere Nahrung, ist Licht unerlässlich. Ist Ihnen klar, dass Sie in die Sonne beißen, wenn Sie etwas essen? Sie atmen auch Licht, wenn Sauerstoff in Ihre Lungen strömt und sich Ihr Blut damit aussättigt. Warum? Weil ohne Licht die Photosynthese nicht funktioniert, darum keine Pflanzen wachsen würden und Sie auch keinen Sauerstoff produzieren können. Ohne Licht gäbe es für uns also nichts zu essen und nichts zu atmen. Was hat das nun mit dem Winterblues oder der Winterdepression zu tun, werden Sie zurechtfragen. Weil uns unsere Nahrung eine Aminosäure liefert, die der Körper selbst nicht herstellen kann, die aber die Ausgangssubstanz der zwei Hormone bildet, über die wir gleich sprechen werden. Diese essentielle Aminosäure heißt Tryptophan. Sie ist für uns unersetzlich und ich verrate Ihnen auch gleich, mit welchen Nahrungsmitteln Sie gegen den Winterblues anfuttern können. Der dritte Faktor sind nun drei Gehirnareale, die für die Verarbeitung von Licht wichtig sind. Es ist der Hypothalamus, die Zirbeldrüse und die Raffelkerne. Der Hypothalamus bildet das wichtigste Steuerzentrum unseres vegetativen Nervensystems, das all unsere Vitalfunktionen dirigiert, sowie die Homeostase, also das Gleichgewicht des inneren Milieus und all unsere physiologischen Prozesse, also all unsere Körperprozesse. Besonders bedeutsam für unser heutiges Thema ist der sogenannte Nukleus Supragiasmaticus. Er gilt als Sitz unserer inneren Uhr, unserer Masterclock, die für all unsere Biorhythmen und den Hell-Dunkel-Zyklus verantwortlich ist und in engem Austausch mit der Zirbeldrüse steht. Die Zirbeldrüse ist ein kleines Organ in der Mitte unseres Gehirns und sie bekommt von unserer Masterclock den Einsatz, den Schlaf- oder den Wachzustand einzuleiten. Bleiben noch die Raffelkerne, die in unserem Hirnstamm lokalisiert sind. Und sie bringen uns zum vierten Faktor, den zwei wichtigen Hormonen. Denn die Raffelkerne sind der Hauptbildungsort von Serotonin, also das Glücks- und Gute-Laune-Hormon. Aus Serotonin wird dann in der Zirbeldrüse das Müdigkeits- und Schlafhormon Melatonin gebildet, sobald die Dunkelheit anbricht. Fügen wir nun diese vier Faktoren zu einem Gesamtbild zusammen. Daraus leiten wir dann ganz einfache Tipps ab, was Sie ab sofort gegen den Winterblues tun können. Licht ist also essentiell für das Wachstum von Pflanzen und damit unserer Nahrung, denn auch Tiere ernähren sich ja davon. Aus unserem Essen extrahieren wir neben all den Nährstoffen, die wir brauchen, die Aminosäure L-Tryptophan. Tryptophan wiederum bildet die Ausgangssubstanz für das Glücks-, Wach- und Souveränitätshormon Serotonin, das in unserem Gehirn vornehmlich in diesen Raffelkernen produziert wird. Außerhalb des Gehirns wird Serotonin übrigens zu 90% im Darm hergestellt. Es kann aber im Gegensatz zum Tryptophan die Bluthirnschranke nicht überwinden. Darum muss das Gehirn aus dem Tryptophan sein eigenes Serotonin produzieren. Wenn es taghell ist, steigt der Serotonin-Spiegel an. Wenn wir an die Sonne gehen, hält sich auch unser Gemüt auf. Sobald aber die Dunkelheit anbricht, wird die Zirbeldrüse aktiv und wandelt das Serotonin nun in das Melatonin um. Wir werden müde und schlafbereit. Was bedeutet dieser Mechanismus nun für unsere Stimmung im Winter? Je länger es dunkel ist, je weniger Tageslicht wir bekommen, umso weniger Serotonin steht zur Verfügung und umso höher ist die Melatonin-Konzentration. Und darum fühlen wir uns müder, antriebsloser, gedämpfter, weniger wach und dynamisch. Das kann sich zum typischen Winterblues oder sogar eben zur Winterdepression ausweiten. Was können wir nun dagegen tun? Wir brauchen mehr Licht und wir brauchen mehr Serotonin. Dafür jetzt folgende Tipps. Nummer 1. Gehen Sie tagsüber, auch wenn das Wetter nicht so einladend ist, so oft wie möglich nach draußen. Erinnern Sie sich, selbst an einem trüben Tag tanken Sie mittags mit 5000 Lux immer noch zehnmal mehr Licht als im geschlossenen Räumen. Wenn es ein heller Tag ist, sogar 40 mal mehr, bis 20.000 Lux sogar im Winter. Ihre Serotonin-Produktion wird massiv angeregt. Gewöhnen Sie sich den Spaziergang nach dem Essen an oder den Walk and Talk. Verlegen Sie Zweier- oder auch Dreiergespräche mit Kolleginnen oder Kollegen so oft wie möglich nach draußen. Tipp Nummer 2. Stellen Sie, wenn das geht, Ihren Schreibtisch ans Fenster oder an den hellstmöglichen Platz in Ihrem Arbeitszimmer. Drittens. Knipsen Sie die Sonne aus der Steckdose an, wenn Sie an einem deutlich spürbaren Stimmungstief leiden. Es gibt im Handel Tageslichtlampen, die Sie mit bis zu 10.000 Lux versorgen. Wir können sie als Lichtduschen bezeichnen. Wichtig, Sie müssen der EU-Norm entsprechen, zertifiziert sein und einen hundertprozentigen UV-Schutz haben. Bei 10.000 Lux genügt eine halbe Stunde am Tag. Aber bitte blicken Sie nicht länger direkt in die Lichtquelle, sondern halten Sie sich einfach in der Nähe auf. Vierter Tipp. Essen Sie viel tryptophanhaltige Nahrungsmittel. Das sind Samen, Nüsse, Kerne, vor allem Kürbiskerne, Haferflocken, Kleie, Linsen, Erbsen und der unangefochtene Spitzenreiter ist die Mikroalge Spirulina. Als Pressling können Sie sie ganz einfach in Ihrem Smoothie mixen. Aber bitte in Bio-Qualität. Außerdem die notwendigen Helfer zur Bildung des Serotonins, nämlich den Vitamin B-Komplex, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren nicht vergessen. Zum Schluss möchte ich Ihnen noch, wie versprochen, die Grenzen zwischen der Winterdepression und einer Depression erklären. Obwohl die Übergänge fließend sein können, gibt es ein klares Unterscheidungsmerkmal. Bei der Winterdepression werden Sie schlechter wach, weil Ihr Melatoninspiegel zu hoch ist. Sie sind dauermüde und träge. Bei einer klinischen Depression ist Ihr Schlaf in der Regel schlecht, oft unterbrochen, unruhig und nicht tief genug. Deshalb sind Sie morgens schon abgeschlagen und tagsüber müde. Wenn Sie Anzeichen einer Depression haben, bitte begeben Sie sich in professionelle Hände. Zum Schluss möchte ich Sie noch auf ein Buch hinweisen, das meine Frau und ich zu diesem Thema geschrieben haben. Es heißt Lichtbaden und behandelt all diese Themen ganz, ganz ausführlich. Wenn Ihnen dieses Video gefallen hat, freue ich mich über Ihren Daumen nach oben. Vielleicht klicken Sie auch die Klingel an, dann werden Sie sofort über neue Beiträge informiert. Es würde mich auch freuen, wenn Sie diesen Kanal abonnieren. Ganz herzlich, Ihr Ulrich Bauhofer.